Возможные вариации выпадов вперед:

Номер 1. один из вариантов этого упражнения - попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем - шаг левой ногой. Общее количество выпадов должно быть четным - 20-30 раз.
Номер 2. вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч. Так, конечно, труднее держать равновесие
. Однако гантели перегружают плечи и кисти рук, и они могут из-за усталости просто выскользнуть из них. Штангу же нужно всего лишь удерживать на плечах.
Номер 3. еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге.
Номер 4. следующий "Продвинутый" вариант - ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно сериями по десять делают. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!
Номер 5. многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через "то Самое Место", попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или - что еще лучше - поддерживать напряжение в "пятой точке" на всех участках амплитуды движения.
Номер 6. когда сил уже совсем нет, можно опуститься в присед и пружинить на рабочей ноге до полного утомления мышц.
Выпады назад (обратные выпады.
Выпады назад можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение - такое же, как и при выпадах вперед.
Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина "Обратного" шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу (при таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. В случае если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения.
В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой передней ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой!
Возможные вариации обратных выпадов.
Номер 1. вы можете выполнять выпады назад, поставив одну ногу на возвышение (например, степ - платформу. Заранее убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед!
Номер 2. более усложненный вариант - обратные выпады на платформе с подъемом колена. Для этого поставьте ногу на степ и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. С усилием выпрямите мышцы рабочей ноги, однако заднюю ногу не ставьте на платформу, а выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. И только затем поставьте на платформу. Необходимое количество раз для каждой ноги повторите.
Выпады в сторону с гантелями (боковые выпады).
Еще одна разновидность выпадов, где основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног.
Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Исходное положение - то же самое. В случае если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч.
Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога - прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше - на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его! Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем силой мышц левой ноги вернитесь в исходное положение.
Здесь вы также можете варьировать нагрузку: либо сделать нужное количество выпадов одной ногой и затем перейти ко второй, либо же выполнять поочередные выпады в правую и левую стороны.