Женские тренировки. Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок.
Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Правда, после покупки абонемента, как правило, следуют неэффективные тренировки по "Методике" из "женского" журнала или вообще без всякой системы. А после этого - неизбежное разочарование. Вы не получили от упражнений с отягощением того эффекта, которого ожидали? Просто начните "Бомбить низ" как следует!
Выбор упражнений и интенсивность.
Тренировки нижней части тела особенно эффективны для женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Мы начнем с интенсивности. Не так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, которая тренируется уже больше года, "Убивает" в зале регулярно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижениями. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре - пять минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратегия.
Диагноз типичный: человек зря теряет время. Отдых между Сетами у начинающих "Фитнесисток" должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Только в том случае, если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким - придется потерпеть. В случае если вы регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте делать рабочие Сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете десятое повторение через "не Могу".
Не менее важен для достижения положительного результата и выбор упражнений. Вы не поверите, но эффективность популярных "Женских" упражнений для ног и ягодиц (всевозможных "сведений", "разведений" и "отведений" с помощью разнообразных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна! Данная группа упражнений сгодится для дополнительной - шлифовочной - работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.
Приседания и жимы ногами - вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
Жим ногами в тренажере.
Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.
Техника выполнения.
Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, когда ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения Сета.
Согните ноги в коленях так глубоко, как только можно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше. Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием коленные суставы от нежелательной перегрузки предохраняет. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
Приседания "Ножницы".
Упражнение также известно, как "Выпады со Штангой", но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении "Ножниц" вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.
Техника выполнения.
Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение - "Одна Нога Спереди, Одна Сзади". При выполнении упражнения упор на пятку впереди стоящей ноги делается. Пятка сзади стоящей ноги от пола отрывается.
Выполнив 10-12 повторений до ощущения "Отказа", верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
"Плие" приседания.
Это наиболее эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер.
Техника выполнения.
Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных. Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения. Поставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибаться под прямым углом (см. Фото. Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и продолговатые мышцы спины. "Мертвая" тяга "мертвая тяга", "румынская тяга", "тяга на прямых ногах" - разные наз.