Стройное тело за 14 упражнений: проверенные методы

Стройное тело за 14 упражнений: проверенные методы

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для занятий спортом, но это не означает, что невозможно достичь стройного и подтянутого тела. С помощью правильно подобранных упражнений и соблюдения основных принципов тренировок вы сможете добиться своей цели без лишних усилий и времени.

Основные принципы тренировок

Регулярность

Регулярность — это ключевой фактор в достижении стройного тела. Даже самые эффективные упражнения не дадут результата, если выполняться от случая к случаю. Старайтесь тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, уделяя внимание всем группам мышц.

Питание

Питание играет не менее важную роль, чем тренировки. Диета должна быть сбалансированной, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Избегайте фастфуда и сладких напитков, отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Гидратация

Пейте достаточно воды в течение дня. Гидратация помогает организму функционировать правильно, ускоряет обмен веществ и способствует эффективному сжиганию жира.

Восстановление

Не забывайте о важности отдыха. После интенсивных тренировок организму требуется время для восстановления. Выделяйте достаточно времени для сна и расслабления.

Основные упражнения для стройного тела

Далее представлены 14 упражнений, которые помогут вам достичь стройного и подтянутого тела. Эти упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома.

№	Упражнение	Цель	Техника	Частота
1	Приседания	Развитие мышц ног	Стойте ноги на ширине плеч, опустите тело вниз, сохраняя спину прямой	3 подхода по 15 повторений
2	Отжимания	Развитие мышц груди и рук	Ложитесь на живот, руки под плечами, отжимайтесь от пола	3 подхода по 15 повторений
3	Тяга гантели	Развитие мышц спины	Стоя, руки с гантелями, тяните гантели к бедрам	3 подхода по 12 повторений
4	Жим гантели лежа	Развитие мышц груди	Лежите на горизонтальной скамье, руки с гантелями над грудью	3 подхода по 12 повторений
5	Бег на беговой дорожке	Сжигание жира	Бегайте с умеренной скоростью	30 минут, 3 раза в неделю
6	Планки	Укрепление коревого напряжения	Ложитесь на живот, опираясь на локти и пальцы ног	3 подхода по 30 секунд
7	Махи ногами	Развитие мышц пресса	Лежите на спине, руки за головой, махайте ногами	3 подхода по 20 повторений
8	Подъемы на носки	Развитие мышц икр	Стоя, руки по сторонам, поднимайтесь на носки	3 подхода по 15 повторений
9	Тяга веревки	Развитие мышц спины	Стоя, руки с веревкой, тяните веревку к груди	3 подхода по 12 повторений
10	Жим ногами	Развитие мышц ног	Сидите на горизонтальной скамье, ноги на платформе	3 подхода по 12 повторений
11	Обратные скручивания	Развитие мышц спины	Лежите на спине, руки за головой, поднимайте ноги	3 подхода по 15 повторений
12	Разводка рук с гантелями	Развитие мышц плеч	Стоя, руки с гантелями, разводите руки в стороны	3 подхода по 12 повторений
13	Подъемы гантели на бицепс	Развитие мышц рук	Стоя, руки с гантелями, поднимайте гантели к плечам	3 подхода по 12 повторений
14	Ходьба с гантелями	Развитие мышц рук и плеч	Стоя, руки с гантелями, ходите на месте	3 подхода по 10 шагов

Дополнительные советы

• Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Тренируйтесь в удобной одежде и обуви.
• Используйте таймер для контроля времени между подходами.
• Делайте глубокие вдохи и выдохи во время выполнения упражнений.

Заключительные мысли

Помните, что стройное тело — это не только результат тренировок, но и правильного образа жизни. Регулярные упражнения, сбалансированное питание и достаточный отдых помогут вам достичь своей цели и сохранить здоровье на долгие годы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения стройного тела

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

.

Сколько времени требуется для выполнения всех 14 упражнений

Мода начрезвычайно распространена, но в маленьких городках и поселках сложная ситуация с полноценными тренажерными залами. Что делать человеку, мечтающему заниматься фитнесом, но не имеющему возможности?

Выход один – подключить смекалку. Если подойти к составлению программы занятий и модификации упражнений с умом, можно отказаться от специального оборудования вообще. Для тренировок в спартанских условиях потребуется решительность и мотивация.

Как заниматься фитнесом в плохо оборудованном зале

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, где отсутствует часть необходимых приспособлений, используйте имеющиеся тренажеры максимально эффективно. Нет возможности проработать мышцы при помощи нескольких упражнений? Выполняйте одно, зато тщательно и в двенадцати-пятнадцати сетах.

Допустим, спортивный зал оснащен тренажером для жима лежа. Это упражнение считается лучшим по эффективности для проработки мышц плечевого пояса. Чтобы получить эффект наклонного жима, нужно выдвинуть скамью немного вперед и выполнять движения по направлению вверх и назад. Подобным образом имитируется трицепсовый жим: встаньте на скамью, наклонитесь и тяните рукояти вверх. По тому же принципу тренируется бицепс.

Тренажер для грудных мышц можно использовать для приседаний, если опустить гриф и встать на скамью. На нем же можно делать становую тягу и жим из-за головы. Последнее упражнение выполняется не стоя, а сидя.

Как следовать здоровому образу жизни без тренажеров

Заниматьсяможно и в домашних условиях. Существует множество эффективных упражнений, для выполнения которых не требуется спортивное оборудование и дополнительные отягощения. Хороший пример – обычные отжимания, успешно заменяющие грудной жим. От того, как близко расположены руки, зависит получающая наибольшую нагрузку группа мышц груди.

Бицепс качается при помощи стола. Крепко ухватитесь за крышку стола, согнув локти, и постепенно разгибайтесь назад. Похожим образом тренируется спина: нужно взяться за надежную верхнюю опору и тянуть по направлению вперед и вниз.

Трицепсы нагружаются теми же отжиманиями, но потребуется поставить одну кисть поверх другой и слегка выдвинуть руки вперед. Полезны также обратные отжимания, при выполнении которых в качестве опоры можно использовать два крепких стула. Дельты качаются при помощи отжиманий от стены, однако движения необходимо выполнять по вертикали. Эти несложныепри регулярном выполнении способны развить мышцы не хуже высокотехнологичных тренажеров.

Можно ли выполнять эти упражнения без специального оборудования

Почему-то распространено мнение, что в целом упражнения с собственным весом и, в частности, калистеника — программа для мужчин. На самом деле, это не так. Такие движения являются естественными, и дети или женщины все равно совершают их каждый день — к примеру, когда встают со стула, наклоняются за сумкой, гуляют. Поэтому странно не использовать подобные упражнения для улучшения физической формы.

«Калистеника может быть подходящей формой тренировки для различных групп людей, включая детей, — говорит Александр Мироненко. — Однако необходимо учитывать следующие факторы:

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

Источник: https://free-life-now.ru/stati/uprazhneniya-dlya-vnutrenney-chasti-bedra-za-10-minut-effektivnaya-trenirovka

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Изучаем все мышцы человека, названия и подбираем упражнения на каждую крупную группу мышц.

Редакция Wayout

Силовые тренировки - не просто бессмысленное поднятие максимально возможного веса. Понимание строения организма и расположения мышц помогает сделать тренировки эффективнее и подбирать самые подходящие упражнения, а также осознавать, с какой целью вы делаете каждое движение.

Все мышцы можно условно разделить на две части: мышцы верхней половины тела и нижней половины тела. К верхней половине относятся мышцы плечевого пояса (делиты и трапеции), спины, рук (бицепцы, трицепсы и предплечья), груди (большие и малые грудные мышцы) и пресс. К мышцам нижней половины тела относятся ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, широкие мышцы бедра, икроножные и камбаловидные мышцы.

На каждую из этих групп мышц можно подобрать изолирующие упражнения, а составные рассчитаны на проработку одновременно нескольких групп.

Мышцы верхней половины тела

1. Жим гантелей над головой

2. Подъем гантелей в стороны

3. Подъем гантелей в наклоне

4. Отжимания

Отжимания в разных вариациях прорабатывают дельты, пресс, грудные мышцы и трицепсы.

Мышцы спины

Мышцы спины делятся на трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы. Трапеции присоединяются к дельтовидным, помогают снять нагрузку с рук и разворачивать лопатки. Ромбовидные притягивают лопатки к позвоночнику, позволяют сдвигать лопатки и сохранять равновесие и устойчивость. Широчайшие мышцы спины помогают отводить руки назад и вниз, и держать локти близко к телу. Мышцы нижней части спины помогают удерживать вертикальное положение тела, поддерживают корпус.

Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы не округлять спину и сохранять правильную позицию.

1. Подтягивания

Одно из самых универсальных составных упражнений, поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю половину тела.

2. Становая тяга

Тоже прорабатывает практически все мышцы: всю спину, грудь, пресс, бицепсы, бёдра.

3. Разнообразные подъемы гантелей

Практически все упражнения на руки и грудь также задействуют спину, поэтому выбирайте те, что подходят вашим целям. Подъемы гантелей сидя, в наклоне, подъем одной гантели, жим гантелей на плечи.

4. Упражнения на тросовых тренажерах.

5. Растягивание спины на скамье

Грудные мышцы

Состоят из больших и малых грудных мышц, которые позволяют опускать и поднимать руки, поворачивать корпус.

1. Отжимания во всех вариациях
2. Жимы штанги во всех вариациях
3. Тяга гантелей во всех вариациях

Мышцы рук

Мышцы рук делятся на три основных группы: бицепцы, трицепсы и предплечья. У всех мышц рук также есть разгибатели, которые отвечают за способность разгибать конечность и увеличивать угол поворота сустава; и сгибатели, которые отвечают за способность укорачивать мышцы и уменьшать угол поворота сустава.

Среди основных упражений на мышцы рук разнообразные жимы, тяги гантелей, упражнения на тросовых тренажерах, а также отжимания и подтягивания.

Подходят ли эти упражнения для начинающих

Emir Memedovsk

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Hubert Makaruk and Jared M. Porter.

Перевод - С. Струков.

Один из наиболее значимых путей передачи информации от тренера к спортсмену – вербальные (словесные) инструкции. Они используются преимущественно для информирования спортсмена о том, что как необходимо выполнить повторения предстоящего упражнения, либо о необходимых изменениях техники для улучшения результативности движений. Правильно используя инструкции, квалифицированные тренеры могут направить команду или отдельного спортсмена к необходимым результатам на тренировках и во время соревнований. Тем не менее, если инструкции не ясные, слишком сложные или неточные, они приведут к нежелательным результатам, например, проигрышу в игре или, что ещё хуже, физической травм.

encoding="UTF-8"

Отдельно изучается, как словесные инструкции влияют на концентрацию внимания при выполнении движений. В частности, один из основных вопросов: о чём следует думать или на чём сосредотачиваться человеку при выполнении движений, чтобы повысить их эффективность? Экспериментальные данные неизменно показывают, что объект, на котором концентрируется внимание, в значительной степени определяет качество выполнения двигательной задачи (17). В предыдущих исследованиях сообщалось, что спортсмены, как правило, не могут выбрать или научиться способу эффективного сосредоточения внимания самостоятельно так же хорошо, как под руководством тренера (13). Эти сведения демонстрируют важность последовательного и эффективного использования тренером устных инструкций во время тренировок и соревнований для того, чтобы спортсмены сосредотачивали внимание в нужном направлении.

Тренировки с правильно сосредоточенным вниманием оказывают непосредственное воздействие на обучение атлета спортивным навыкам (13). Кроме развития спортивных навыков, спортсмен учится находить лучше решение в игровой ситуации. Структура практики оказывает прямое воздействие не только на обучение спортсмена движениям, но и оптимизирует уровень выполнения этих движений в игровой ситуации. Концентрация внимания спортсмена может иметь 3 направления: внутреннее, внешнее и нейтральное. Концентрировать внимание на внутренних ощущениях это думать о движениях своего тела. В отличие от этого, концентрация внешняя это сосредоточение внимания на результате движения, а не на движении самом по себе. Например, когда спортсмен выполняет прыжок в длину с места, для достижения максимальной дальности он сосредотачивает внимание на наиболее быстром выпрямлении коленей. Этот пример внутреннего направления концентрации внимания, так как мышление направлено на движения тела (распрямление коленей). Ситуация, когда спортсмен думает о том, как допрыгнуть до выделенной линии на полу перед собой, это пример внешней направленности концентрации внимания, так как он/она размышляют о результате движения (достижение линии), а не о самом движении. Если спортсмен не выбирает объекта сосредоточения, выполняя задачу, говорят о нейтральной направленности концентрации внимания, так как мышление не сосредоточено ни на выполнении, ни на результате задания. Нейтральную направленность внимания часто связывают с действиями высококвалифицированных спортсменов при выполнении хорошо знакомых движений. Тренированные спортсмены часто способны выполнять знакомые движения, не задумываясь; навык автоматического выполнения без мыслительного напряжения или внимания на выполнении двигательной задачи.

Какие мышцы задействованы при выполнении каждого упражнения

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, — упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

• эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
• включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
• циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Физическая активность	Вес тела — 60 кг	Вес тела — 80 кг	Вес тела — 110 кг
Подъем по лестнице	146	202	288
Велосипед (21 км / ч)	89	124	178
Велосипед (9 км / ч)	42	58	83
Плавание	40	56	80
Танец	35	48	69
Ходьба (6 км / ч)	52	72	102
Ходьба (3 км / ч)	29	40	58

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ — 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
• прогулки с собакой;
• подъем по лестнице вместо использования лифта;
• ручная стирка вместо машинной;
• отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Активный образ жизни является наиболее рекомендуемым, но это не означает возможности полного отказа от регулярных упражнений. Для большинства из нас ежедневная подъем по лестнице на 3 или 4 этаж, быстрая ходьба и увеличение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с рюкзаком весом 30 кг на спине.

В этом контексте стоит отметить, что более 50% взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, при этом среди городского населения этот процент достигает 70%. Только около 25-30% могут быть включены в группу людей, которые систематически практикуют физическую активность, полезную для здоровья. Проблема недостаточной физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.