Быстро похудеть? Попробуйте эти 7 простых упражнений

Быстро похудеть? Попробуйте эти 7 простых упражнений

Почему упражнения важны для похудения

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса. Спешка в современном ритме жизни, неправильное питание и недостаток физической активности способствуют набору лишних килограммов. Однако, чтобы быстро и безопасно похудеть, важно сочетать правильное питание с регулярными упражнениями. Физическая активность не только помогает сжигать калории, но и укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и повышает общее самочувствие.

7 простых упражнений для быстрого похудения

Начать заниматься спортом может каждый, даже если вы новичок. Вот 7 простых и эффективных упражнений, которые помогут вам быстро похудеть.

1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — это доступное и эффективное упражнение, которое можно делать дома. Оно помогает сжигать калории, улучшает координацию и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Для начала достаточно делать по 3 подхода по 1 минуте, постепенно увеличивая продолжительность.

2. Планка

Планка — это упражнение, которое укрепляет мышцы кора. Оно помогает улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Чтобы сделать планку правильно, нужно сохранять прямую линию тела от головы до пяток. Начните с 3 подходов по 20 секунд, постепенно увеличивая время.

3. Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Для выполнения приседаний встаньте ноги на ширину плеч, опустите тело вниз, сохраняя спину прямой, и затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов. Встаньте в положение планки, опустите тело вниз, затем оттолкнитесь от пола. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Бег на месте

Бег на месте — это простое упражнение, которое можно делать в любом месте. Оно помогает сжигать калории и улучшает сердечно-сосудистую выносливость. Бегайте на месте в течение 5 минут, чередуя быстрый и медленный темп.

6. Велосипед

Упражнение "Велосипед" помогает укрепить мышцы пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте движение pedals велосипеда. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

7. Махи ногами

Махи ногами помогают укрепить мышцы бедер и улучшить гибкость. Стоя на месте, махайте ногами вперед и назад. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Советы для эффективного похудения

Кроме регулярных упражнений, важно соблюдать несколько простых правил, чтобы добиться быстрого и безопасного похудения.

• Пейте достаточно воды в течение дня.
• Соблюдайте сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов и белковых продуктов.
• Избегайте сладких напитков и фастфуда.
• Высыпайтесь — недостаток сна может замедлить обмен веществ.
• Тренируйтесь регулярно, но не перегружайте себя.

Примерный график тренировок на неделю

День	Упражнение	Количество подходов	Продолжительность
Понедельник	Прыжки на скакалке	3	5 минут
Вторник	Планка	3	20 секунд
Среда	Приседания	3	15 повторений
Четверг	Отжимания	3	10 повторений
Пятница	Бег на месте	3	5 минут
Суббота	Велосипед	3	20 повторений
Воскресенье	Махи ногами	3	15 повторений

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого похудения

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Сколько времени занимают эти упражнения для быстрого похудения

Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса . Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.

• Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.

Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.

• Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.

При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.

• Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.

Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.

Как часто нужно делать эти упражнения, чтобы быстро похудеть

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

Подходят ли эти упражнения для всех желающих похудеть

Ключевые слова

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА / ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ / РЕМОДЕЛИРОВАНИЕ МИОКАРДА / МЕТАБОЛИЗМ / ВНЕЗАПНАЯ СМЕРТЬ / CARDIOVASCULAR SYSTEM / PHYSICAL EXERCISE / MYOCARDIAL REMODELING / METABOLISM / SUDDEN DEATH

аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — сущевич данил сергеевич, рудченко игнат валерьевич, качнов василий александрович

Физические тренировки имеют множество положительных физиологических эффектов, в частности, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы . Периодический метаболический стресс, возникающий при регулярных физических нагрузках, является основополагающим фактором в ремоделировании сердечно-сосудистой системы . Надо понимать, что различные типы, интенсивность или продолжительность упражнений вызывают разные уровни метаболического стресса и могут способствовать различным типам ремоделирования систем организма. Несмотря на накопленный большой материал по данной теме, до сих пор до конца не ясно, при каких видах физической нагрузки, и на каком этапе тренировочного процесса возникнут необратимые структурные изменения миокарда. Данный обзор посвящен обсуждению влияния различных типов физических упражнений на структуру и функцию сердца. По современным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на ремоделирование сердца и его адаптацию. Это проявляется в гипертрофии кардиомиоцитов. Однако хронические уровни экстремальных нагрузок могут увеличить риск патологического ремоделирования сердца или даже привести к внезапной сердечной смерти. Новой темой, лежащей как в основе острой, так и хронической адаптации сердца к физической нагрузке, является метаболическая периодичность. По-видимому, важное влияние она оказывает на регуляцию функционирования митохондрий, опосредованной стимуляции к активации генных программ и ферментов-киназ, а также в координации активности биосинтетических путей. Дальнейшее понимание того, как изменения в метаболизме , опосредованные физическими упражнениями, управляют передачей сигналов клетками и экспрессией генов, будет способствовать максимизации положительных эффектов от физических упражнений для здоровья сердца.