Быстрое похудение дома: как начать тренироваться сегодня

Быстрое похудение дома: как начать тренироваться сегодня

Современный темп жизни часто оставляет мало времени для посещения спортзалов, но это не означает, что вы не можете начать заниматься и достигать своей цели — похудения. Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем в gym, если они правильно организованы. В этой статье мы рассмотрим, как начать тренироваться у себя дома и добиться быстрого похудения.

Мотивация — ключевой фактор успеха

Перед тем как начать тренироваться, важно определить свои цели и мотивы. Ответьте себе на вопросы: почему вы хотите похудеть? Какой результат вы хотите получить? Реалистичные цели помогут вам оставаться мотивированными на протяжении всего пути.

Также важно найти свою мотивацию. Для кого-то это желание выглядеть лучше, для кого-то — улучшение здоровья или повышение самооценки. Какую бы мотивацию вы ни выбрали, она должна быть сильной и личной.

Создание плана тренировок

Тренировки дома требуют структурированного подхода. Начните с составления плана тренировок, который будет включать как физическую активность, так и правильное питание.

Пример расписания тренировок на неделю

Питание — основа похудения

Тренировки — это только часть пути. Не менее важно правильно питаться. Диета должна быть сбалансированной и богатой полезными продуктами.

Пример меню на день

Отслеживание прогресса и безопасность

Важно регулярно отслеживать свой прогресс. Ведите дневник тренировок и питания, измеряйте вес и объемы тела. Это поможет вам видеть результаты и корректировать план по необходимости.

Также не забывайте о безопасности. Перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет противопоказаний, и правильно выполняйте упражнения, чтобы избежать травм.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать тренироваться дома и двигаться к своей цели. Помните, что постоянство и терпение — ключевые факторы успеха. Удачи!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения дома

Разминка (5-10 минут):

• Ходьба на месте или легкие прыжки.
• Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка. 

Основная часть:

Приседания : 3 подхода по 12-15 повторений. 

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Отжимания : 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях/классические). 

Встаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи.

Выпады назад : 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.

Мостик для ягодиц : 3 подхода по 15-20 повторений. 

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер.

Планка : 3 подхода на удержание 20-45 секунд. 

Лёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно.

Велосипед на пресс : 3 подхода по 15 повторений. 

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса.

Заминка (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп.

Как составить график тренировок для похудения дома

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/sbros-ves-s-komfortom-5-prostyh-uprazhneniy-dlya-doma

Можно ли похудеть без специального оборудования

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии,для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.

Чтобы не поправиться или похудеть

В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.

Для набора мышечной массы

Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий.

«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».

Какие питательные вещества важны во время тренировок для похудения

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-kak-nachat-trenirovatsya-bez-oborudovaniya

Как избежать травм при тренировках дома

Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее.

Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии.

Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна.

Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц.

А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга.

Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов.

Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки дома

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом с целью снижения лишнего веса, которые включают в себя подъем тяжестей, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам и проконсультироваться с врачом-специалистом. Так, например, людям, не достигшим 16-летнего возраста или имеющим серьезные проблемы со здоровьем, не рекомендуется заниматься силовым тренингом для похудения.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к составлению фитнес-программы, в которую должны входить не только упражнения с отягощением, но и кардионагрузки, а также коррекция питания. Правильное питание в процессе похудения играет огромную роль:

• очень важно не превышать суточную норму калорий, чтобы организм был вынужден использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии;
• рацион должен быть богат медленными углеводами, дающими энергию, и белками — строительным материалом, из которого формируются новые клетки мышечных тканей после силовых фитнес-тренировок.

Кроме того, занимаясь силовым тренингом, необходимо соблюдать такие рекомендации по питанию:

• последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия фитнесом . Если поесть до тренировки, то, во-первых, полный желудок будет создавать дискомфорт при выполнении упражнений, а, во-вторых, организм будет использовать энергию из только что поступившей пищи, а не из собственных жировых запасов;
• сразу после фитнес-тренировки можно выпить белковый коктейль, через полчаса — съесть небольшую порцию белков и углеводов, и только через 1,5-2 часа — плотно поесть;
• количество употребляемых жиров необходимо ограничить, поскольку они замедляют процесс всасывания питательных веществ и являются высококалорийными, а потому их употребление не способствует активному похудению.

Какие ошибки чаще всего допускают новички при тренировках дома

Комплексная тренировка состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Хороший пример такого базового (комплексного) упражнения — приседания, когда работают ягодицы, мышцы кора, четырёхглавые мышцы, задняя область бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, всего за полчаса выполнение 5-6 многофункциональных упражнений прокачивает всё тело. 

Если какая-то часть тела нуждается в дополнительной нагрузке, добавляют изолирующие упражнения. Они нагружают акцентировано одну-две группы мышц. 

Плюсы комплексных тренировок

Максимум пользы за короткое время. За 25-30 минут удаётся задействовать сразу несколько мышечно-суставных групп и получить максимальную отдачу от тренировки. Это существенное преимущество для тех, у кого мало времени.

Возможность похудеть. Комплексные упражнения для всего тела, когда сразу работают несколько крупных групп мышц, наиболее эффективны для похудения из-за высоких энергозатрат организма. 

Очевидная польза для здоровья. Мышцы получают равномерную нагрузку, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Усиливают спортивный потенциал. Растёт силовая выносливость, ловкость, гибкость и прочие спортивные качества. 

Функциональность — облегчают выполнение повседневных дел. Комплексные упражнения соответствуют обычным схемам движения, которые применяются в повседневной жизни. Тебе будет значительно легче выполнять бытовые и рабочие обязанности.  

Простота и доступность. Подавляющее большинство комплексных упражнений в домашних условиях можно делать без тренажёров, используя лишь собственный вес. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно гантелей, фитнес-резинок. Также можешь в качестве отягощений использовать обычные пластиковые бутылки с водой или тяжёлые книги.   

Быстрый результат. Регулярные комплексные тренировки дают возможность сделать фигуру более спортивной и подтянутой всего за пару месяцев . 

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Недостатки 

Комплексные упражнения в домашних условиях помогут держать мышцы в тонусе, но не дают возможности быстро нарастить объём мышц. Для этого нужна работа со значительными отягощениями.   

Если тренировки изо дня в день состоят из однообразных упражнений, это снижает мотивацию и вызывает усталость. Чтобы это предупредить, нужно вносить изменения в тренировочный план, модифицировать упражнения: менять угол наклона, постановку ног, ширину хвата. Рекомендуется чередовать комплексные упражнения в разной последовательности. При таком подходе почти невозможна полная адаптация волокон мышц к нагрузке, что способствует постоянному прогрессу.