Что нужно есть до и после тренировки.
Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут "в Запас" в виде жира.
Как работает организм.
- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач - диетолог Людмила Денисенко. То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете
. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно - будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут "в Запас" в виде жира. Некоторые подробности мы расскажем вам.
Что съесть "до" зависит от времени суток.
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись "Страшилок" в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два. Но это не так:
- Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т. е. что-нибудь "Углеводное".
- Если тренировка после завтрака - обеда - ужина, то в этот день завтрак пусть будет "Углеводным" (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1, 5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина.
- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А "После" исключите кофеин.
1. перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Лишь в том случае, если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое "Послетренировочное" окно для потребления белков и углеводов (но не жиров. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут - "Белковый" (т. е блюда с преимущественным содержанием белка - мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные).
3. жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. в течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. на ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: "куда же есть после тренировки на ночь? " Обязательно перекусите чем-нибудь белково - углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимо.
Внимание! Только в том случае, если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного "Обороты"! Но и небольшой аппетит следует "Укрощать" правильно. В случае если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл исчезнет в нагрузках попросту. Так как же правильно:
1. в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: "не есть после тренировки энное количество времени! " Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
2. после тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.
- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц.
- После силовой нагрузки соотношение "Белки - Углеводы" поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
Кстати.
Несколько вариантов перекуса после нагрузок.
Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
Важно.
Сколько пить воды.
Правильное и достаточное "Наводнение" организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;.
- Не менее 1 литра за час занятий, - вода должна быть не холодной, без газа, - пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;.
- После тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. В случае если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше "Среднестатистического" человека, то и воды следует выпивать еще больше.