Эффективная тренировка для глубокого сжигания жира: как достичь своей цели

Эффективная тренировка для глубокого сжигания жира: как достичь своей цели

Сжигание жира – это одна из самых популярных целей для тех, кто начинает заниматься спортом. Однако многие сталкиваются с трудностями, несмотря на регулярные тренировки и диету. В чем же секрет? Ответ кроется в понимании того, как работают метаболизм, мышцы и жировые запасы. В этой статье мы рассмотрим основные принципы эффективного сжигания жира и предоставим практические рекомендации, которые помогут вам достичь своей цели.

Основные принципы сжигания жира

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять, как происходит процесс сжигания жира. Вот основные принципы:

1. Калорийный дефицит

Сжигание жира невозможно без калорийного дефицита. Это означает, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Однако важно помнить, что слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

2. Мышечная масса

Мышцы – это ваш главный союзник в борьбе с жиром. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем выше ваш базовый метаболизм. Это означает, что ваш организм будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

3. Последовательность

Сжигание жира – это долгосрочный процесс. Регулярные тренировки и правильное питание – это ключ к успеху. Не ожидайте мгновенных результатов, но будьте уверены, что последовательность принесет плоды.

Силовые тренировки – основа сжигания жира

Силовые тренировки – это основа любой программы сжигания жира. Они помогают наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм. Вот пример программы силовых тренировок:

День	Тренировка	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепсы	Жим лежа, отжимания, трицепсовые разгибания
Вторник	Спина и бицепсы	Тяга, подтягивания, сгибания рук
Среда	Восстановление	Кардио или йога
Четверг	Ноги и плечи	Приседания, жим стоя, разгибания плеч
Пятница	Ядро и абдоминалы	Планки, скручивания, подъемы ног
Суббота	Восстановление	Кардио или йога
Отдых	-

Кардио – ускорение процесса

Кардио – это еще один важный элемент программы сжигания жира. Оно помогает увеличивать энергетические расходы и ускорять процесс сжигания жира. Существует два основных типа кардио:

1. LISS (Низкоинтенсивные устойчивые упражнения)

LISS – это длительные тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Они идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.

2. HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки)

HIIT – это короткие, но очень интенсивные тренировки, которые чередуют периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха. Они помогают сжигать жир быстрее и увеличивать метаболизм.

Тип кардио	Преимущества	Недостатки
LISS	Низкая нагрузка на суставы, подходит для начинающих	Длительное время тренировки
HIIT	Короткое время тренировки, высокая эффективность	Высокая интенсивность, может быть травмоопасно

Питание – ключевой фактор

Питание – это 50% успеха в сжигании жира. Вот основные рекомендации:

• Соблюдайте калорийный дефицит, но не голодайте.
• Увеличьте потребление белка – он помогает сохранять мышечную массу.
• Уменьшите потребление углеводов, особенно простых.
• Используйте полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.
• Пейте достаточно воды – она помогает ускорять метаболизм.

Восстановление – не менее важно

Восстановление – это неотъемлемая часть программы сжигания жира. Во время сна ваш организм восстанавливает мышцы и обновляет ткани. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и время для отдыха между тренировками.

Прогрессивная нагрузка

Чтобы избежать плато, важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, увеличивая вес, количество подходов или повторений. Например:

• Увеличьте вес на 2.5-5 кг каждые две недели.
• Добавьте еще один подход к каждому упражнению.
• Уменьшите время отдыха между подходами.

Мотивация и результаты

Помните, что сжигание жира – это долгий путь, но каждый шаг приближает вас к цели. Не расстраивайтесь из-за временных неудач – они неизбежны. Сохраняйте мотивацию, и вы обязательно достигнете своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие типы тренировок наиболее эффективны для глубокого сжигания жира

Жиросжигающая тренировка на все тело включает в себя упражнения, которые задействуют большие группы мышц и требуют значительного количества энергии. Комплекс упражнений должен включать разминку, аэробную нагрузку (кардиотренировку), анаэробную (силовую) нагрузку и растяжку:

• Разминка необходима, чтобы разогреть все мышцы тела, подготовить организм к нагрузке и избежать травм.
• Кардиотренировка (аэробная) оказывает прямое влияние на жировые запасы. Это бег, плавание, езда на велосипеде — они активизируют работу сердца, учащают дыхание и повышают потребность организма в кислороде. Это приводит к использованию жира в качестве источника энергии, особенно при низкоинтенсивных и длительных упражнениях.
• Силовые упражнения (анаэробная нагрузка) направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы: это поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Помимо прямого расхода энергии, такие упражнения запускают высокозатратный в энергетическом плане процесс синтез белка.
• Растяжка (заминка) нужна, чтобы снять напряжение с нагруженных мышц, ускорить их восстановление и успокоить дыхание.

Составляя комплекс упражнений, нужно учитывать, что энергозатраты зависят от вида деятельности, возраста (с годами человек расходует меньше энергии), темперамента (активный от природы человек априори расходует больше энергии) и пола (у женщин и девушек расход энергии меньше, чем у мужчин).

Примеры жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома:

• Приседания. Классическое упражнение, которое эффективно работает с мышцами ног и ягодиц.
• Прыжки, в том числе и через скакалку. Простое, но эффективное кардио упражнение, но имеет противопоказания (например, для женщин во время месячных или для людей с варикозом комплекс упражнений должен быть без прыжков)
• Выпады. Упражнение для нижней части тела, которое помогает сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.
• Планка. Это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и бедер. Упражнение укрепляет не только сжигает жир, но и укрепляет мускулатуру, улучшает осанку и повышает выносливость.
• Отжимания. Универсальное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и сжигать жир.
• Берпи. Сложное комплексное упражнение, сочетающее последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Оно позволяет задействовать все группы мышц и потратить много энергии за короткое время.
• Скручивания и подъемы ног в положении лежа на спине. Помогают укрепить мышцы пресса и сжигать жир в области живота.
• Махи гирей. Сочетает в себе силу и кардио, помогая сжигать жир и укреплять мышцы всего тела.
• Бег на месте. Еще одно кардио-упражнение, которое можно выполнять дома, не выходя на улицу.
• Велосипед. Упражнение, которое имитирует езду на велосипеде, лежа на полу. Оно помогает сжигать жир и укреплять мышцы пресса.

Подробнее расскажем о популярной в последнее время тренировке табата. Это круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда в течение короткого времени упражнения выполняются на пределе возможностей. Классический раунд табата-тренировки длится 4 минуты и состоит из 8 блоков по 30 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха). После 1–2 минуты отдыха начинается следующий раунд. В среднем тренировка из 3–5 раундов занимает 15-25 минут. Но данный вид упражнений подходит только для физически подготовленных людей.

Выполняя любые упражнения для сжигания жира, следует помнить, что результат требует времени и последовательности, а также нужно использовать различные виды упражнений, чтобы задействовать максимальное количество мышц и увеличить общую нагрузку на организм. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки могут использоваться гантели, штанги, тренажеры и другие приспособления.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы добиться глубокого сжигания жира

К сожалению, тренировки, основанные на упражнениях, призванных работать над определенной группой мышц, недостаточно эффективны и интенсивны. Им недоступна активизация усиленной выработки гормонов, соответственно, процесс устранения «упрямых» жиров не запускается либо происходит в замедленном темпе. Чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и выброс гормонов с липотическим действием, необходимо совершить ряд статических упражнений, не расслабляя при этом мышцы свыше 30 секунд, в идеале — 40 секунд.

Среди статических упражнений , направленных на пробуждение симпатической нервной системы, следует отметить приседания. Их рекомендуется проделывать с высокой частотностью и наименьшей амплитудой. Приседания нагружают опорные мышцы и не позволяют им расслабиться. Главное, осуществлять упражнение правильно! Необходимо поставить ноги на ширине плеч, заложить руки за голову, опуститься в положение полуприседа, следя за осанкой, а затем выпрямиться, но не до конца, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Аналогичным действием обладает  упражнение, предполагающее выпады с использованием гантелей. Его принцип довольно прост. Следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире, выпрямить спину, направить взгляд вперед и поднять гантели на уровень плечевого пояса, располагая спортивный инвентарь параллельно друг другу. Затем необходимо осуществить присед, не меняя положения рук с гантелями и сделав вдох, далее — подъем с выбросом гантелей вверх, стараясь задействовать дельтовидные мышцы и сделав выдох. Движения во время упражнения должны быть взрывными, не рекомендуется задерживаться в верхней и нижней точке, иначе активизации симпатической нервной системы не добиться.

Важно!

Выполняя упражнение с выбросом гантелей, важно одновременно включать в работу и плечи, и бедра. Тем самым, вы увеличите тренировочную интенсивность. Отсутствие слаженной работы сулит потерей пользы и даже травмами.

Также пробуждению симпатической нервной системы способствуют прыжковые упражнения. Они направлены на максимальное сокращение мышц и большую нагрузку за минимальный промежуток времени. Кроме того, прыжковые упражнения развивают выносливость. Правда, выполнять их рекомендуется только после разминки и только подготовленным людям, поскольку они являются травмирующими для мышц. Самое простое прыжковое упражнение предполагает стойку прямо, при этом ноги на ширине плеч, затем присед с расположением ладоней перед собой на полу, вывод ног назад (то есть упор лежа), далее — возврат в присед и подъем с выводом рук вверх.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира в проблемных зонах

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/stati/top-5-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-effektivnaya-trenirovka-dlya-muzhchin

Влияет ли питание на результаты тренировок для сжигания жира

Для миллионов людей во всем мире тренировка в тренажерном зале − часть повседневной рутины. Цели бывают самыми разными, от похудения и повышения выносливости, до набора мышечной массы и поддержания здоровья. Однако, даже регулярные сессии в тренажерном зале и интенсивная работа нередко не дают желанного результата. В результате наступает разочарование и человек считает, что тренировка в спортзале ему не помогает. Между тем, причина − неправильный выбор длительности занятия. В статье представлены рекомендации профессионалов по вопросу сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения конкретных целей.

Тренировка для набора мышечной массы

Иногда длительная работа в спортзале только отдаляет достижение поставленной цели. Такая ситуация наблюдается, когда тренировки для набора массы и получения рельефного идеального тела длиться 2-3 часа. Причина в том, что 120 минут интенсивной работы приводят к мощному всплеску кортизола. Это гормон стресса. Под его воздействием мышечные ткани разрушаются и снижается эффективность тренировки. При этом жир остается.

Тренировка должна включать 10-15 минут на разминку, основной силовой блок с перерывами между подходами (1-3 минуты в зависимости от цели) и заминку. Это позволяет улучшить восстановление и предотвратить травмы. Учтите, что, новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60-75 минут. В то же время, избегайте слишком коротких занятий (менее 45 минут).

Тренировка для похудения

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут.

Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.

Слишком длительные занятия нарушают уровень кортизола и снижают метаболическую активность.

Эффективный план тренировки включает разминку (5-10 минут), основную часть с умеренно высокой интенсивностью и заминку. Особенно полезны кардионагрузки, интервальные тренировки или круговые программы. Они ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий.

Новички могут увеличивать время тренировки за счет более низкой интенсивности. Более опытным спортсменам лучше не нарушать регламент и чередовать аэробные и силовые нагрузки.

Тренировка для поддержания здоровья

Физическая активность − залог здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30-60 минут.

Для здоровья сердца и сосудов рекомендуются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности (ходьба, плавание или легкий бег) в неделю. Их можно распределить на 3-5 тренировок, длительностью 30-40 минут.

Дважды в неделю рекомендуется уделять внимание упражнениям с отягощениями или на собственном весе для укрепления мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы.

Каждая тренировка должна включать 5-10 минут для разминки и столько же для заминки, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.

Людям с разным уровнем подготовки лучше выбирать темпы и типы тренировок индивидуально. Например, начинающим подойдут прогулки или легкая гимнастика, а более опытным спортсменам − интенсивные упражнения и функциональные тренировки.

Помимо физической пользы, такие нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Как долго должна длиться тренировка для максимального сжигания жира

Перетренированность и потеря контроля

Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям. Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок. Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.

Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция. Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Потеря мышечной массы

Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам.

Фото: istockphoto.com

Мышцы уйдут, а жир останется

Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Снижение веса будет происходить за счёт потери мышц и воды. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, сочетайте кардио с силовыми нагрузками.

Фото: istockphoto.com

Болезни суставов

В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой.

Можно ли достигнуть глубокого сжигания жира без кардио-тренировок

Первый и обязательный шаг для каждого спортсмена, как новичка, так и профессионала – это проверка состояния своего здоровья. Большинство тренажерных залов, которые дорожат здоровьем клиентов и своей репутацией, требуют для допуска к тренировкам справку из поликлиники или своего медицинского кабинета, подтверждающую готовность человека к сильным и регулярным нагрузкам.

Не стоит пренебрежительно относиться к этому требованию, потому что травмы и проблемы со здоровьем легче предупредить, чем лечить их последствия.

Одним из самых опасных, пусть и нечастых, последствий перегрузок в тренажерном зале считается разрыв кровеносного сосуда в головном мозге. Конечно, не всегда такая травма приводит к летальному исходу, однако часто последствием становится нарушение работы зрения, слуха, речевого аппарата и т. д.

Предупредить разрыв сосуда можно, для этого перед тренировками нужно:

1. Проверить у лечащего врача состояние сосудов головного мозга и внутричерепное давление.
2. Проверить артериальное давление и частоту сердечного ритма.
3. Во время тренировок плавно наращивать нагрузки, чтобы сосуды привыкли к ней и стали более эластичными. Это правило распространяется как на новичков, так и на опытных бодибилдеров, которые вернулись в зал после длительного перерыва в занятиях.
4. Исключить из тренировки упражнения, которые выполняются вниз головой или в позиции, при которой голова расположена ниже уровня туловища.
5. Перед работой с большими весами в обязательном порядке выполнять разминку.

Самыми частые травмы в тренажерном зале связаны с разрывами мышц и связок, повреждениями суставов и костей, формированием или обострением позвоночной грыжи. Нередко после очень серьезных повреждений требуется хирургическое вмешательство, длительная реабилитация, и, следовательно, большой перерыв в тренировках, ограничение доступных упражнений.

Советы для профилактики травм:

1. Силовой тренировке в обязательном порядке должна предшествовать разминка для целевых групп мышц, улучшения местного и общего кровотока.
2. Начинать тренировку нужно с минимального веса.
3. Нужно внимательно следить за техникой выполнения упражнений, особенно при приемах высокой интенсивности, которые повышают риск получения травмы.
4. Давайте достаточно времени организму в целом и целевой группе мышц для восстановления.
5. С особой осторожностью выполняйте упражнения с большими весами.
6. При интенсивных тренировках нужно уделять внимание полноценности своего рациона. Меню должно быть богато калориями, витаминами и минеральными веществами. Нужно выпивать много очищенной воды без газа, чтобы не допустить дегидратации (обезвоживания) организма, что значительно снижает эластичность мышц.
7. При приеме стероидов нужно помнить, что наращивание мышц происходит быстрее, чем укрепление связок и суставов, поэтому им легко можно нанести травму, увлекшись повышением рабочего веса. Кроме того, практически все анаболические препараты в той или иной степени наносят вред как всему организму, так и суставам.

Как избежать травм во время интенсивных тренировок для сжигания жира

L–карнитин (левокарнитин) по праву занимает первое место среди всех липотропных жиросжигателей. Последние 20 лет проводятся различные исследования его эффективности и принципов воздействия на организм.

Левокарнитин усиливает метаболизм жира, уменьшает жировую массу и увеличивает мышечную массу. Такое сочетание положительно влияет на состав тела, позволяет добиться уменьшения объемов и количества жировых складок, а также улучшения рельефа мышц.

По данным многих исследований L–карнитин улучшает чувствительность тканей к инсулину (снижает инсулинорезистентность). Инсулин является анаболическим гормоном. Таким образом, левокарнитин опосредованно улучшает процессы набора и сохранения мышечной массы.

Снижение инсулинорезистентности под влиянием левокарнитина также оценят люди, страдающие сахарным диабетом и стремящиеся улучшить свою форму. За счет своего антиоксидантного действия L–карнитин ускоряет и улучшает восстановление организма после стрессов и физических нагрузок, что особенно важно в современном мире.

Эффекты L–карнитина:

Усиление сжигания жиров; Изменение соотношения жир:мышцы в пользу мышечной массы; Улучшение чувствительности инсулину (снижение инсулинорезистентности); Улучшение выносливости. Прием левокарнитина позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Сокращение времени, необходимого для восстановления сил.

Основным источником L–карнитина в природе являются:

• Мясо и мясные продукты;
• Рыба;
• Молочные продукты.

Однако, надо учесть, что диетические источники содержать L-карнитин в более чем скромных количествах.

Конъюгированная линоленовая кислота

Конъюгированная линоленовая кислота (КЛК) — это группа изомеров линоленовой кислоты, которые были обнаружены в мясе и молочных продуктах. В организме она усиливает окисление свободных жирных кислот
с высвобождением из них энергии.

По данным множества исследований , проведенных у людей с различной массой тела, КЛК в дозе не менее 3,2 г
в сутки способствовала сжиганию порядка 90 г жира. А у людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, она оказывала умеренное анаболическое действие — способствовала увеличению сухой мышечной массы в среднем на 1% в неделю. При этом такое сочетание потери жира и увеличения мышечной массы улучшает состав тела, увеличивает основной обмен, но не влияет на массу тела.

Однако при более углубленных исследованиях оказалось, что эффекты КЛК зависят от того, в какой изомерной форме она представлена: цис–9, транс–11 (с9, t11) или транс–10, цис–12 (t10, c12). Так, в исследованиях было показано , что t10, c12 изомер КЛК более эффективен, чем с9, t11 и вызывает более заметное уменьшение количества жировой ткани в области боков и живота, а также снижает уровень холестерина в крови.

Интересно еще и то, что эффекты КЛК у людей с разной массой тела неоднозначны. Так, у тучных
людей (ИМТ >40 кг/м2) с метаболическим синдромом употребление КЛК снижало чувствительность к инсулину и увеличивало риск развития сахарного диабета.

Таким образом, людям с выраженным ожирением, особенно в области живота, принимать ее опасно, так как она может вызвать у них развитие сахарного диабета и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффекты коньюгированной линоленовой кислоты:

• Вызывает уменьшение жировых отложений в области боков, живота и внутренних органов;
• Увеличивает объем сухой мышечной массы;
• Вызывает умеренное снижение аппетита.

Минусы КЛК:

• Не влияет на массу тела;
• Эффекты на организм зависят от того, в какой изомерной форме КЛК представлена в жиросжигателе;
• Может вызывать снижение чувствительности к инсулину у людей с ожирением и метаболиеским синдромом.

Основными источниками КЛК в природе являются:

• Баранина;
• Говядина;
• Молочные продукты;
• Яйца;
• Сыр.

Какие добавки или витамины рекомендуются для ускорения сжигания жира

Невозможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. Сначала — усиленное наращивание мышц, и только потом — избавление от лишнего жира (сушка). Мышцы наращивают, используя разнообразные отягощения: силовые тренажеры, свободный вес (штанга, гантели, гири). Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с базовых упражнений, прорабатывающих тело комплексно. Позже в программу силовых фитнес-тренировок можно добавить изолирующие упражнения, прицельно воздействующие на проблемные зоны.

Если сходу браться за большие веса, можно получить вывих или растяжение. Кроме того, у новичков пытающихся с первых тренировок работать с большим весом, страдает техника выполнения упражнений — тяжелые веса мешают разучиванию и отработке правильных движений. Не стоит торопиться: сначала нужно освоить технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Фитнес в тренажерном зале относится к травмоопасным занятиям, он требует грамотного и осторожного подхода.

Но у работы с малыми весами есть и обратная сторона медали: если долго не наращивать вес отягощения, тренировочный прогресс остановится. На щадящую нагрузку мышцы не откликаются, и мышечная масса не растет. Последние повторы в подходах даются без усилий? Упражнение выполняется легко? Значит, настало время увеличить вес отягощения. Но помимо наращивания рабочих весов в упражнениях есть и другие способы повышения интенсивности фитнес-тренировки: сокращение отдыха между подходами, увеличение количества повторений, психологическая концентрация на мышечном сокращении, использование специальных приемов, таких как суперсеты, форсированные повторения, круговой тренинг.

Проводить силовые тренировки нужно трижды в неделю. Первым в тренинге должно идти базовое упражнение. Это может быть жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой или тяга верхнего блока к подбородку. Многосуставные базовые упражнения необходимы для того, чтобы дать мощный толчок увеличению в объёме крупных мышечных групп. Кроме перечисленных упражнений девушкам подойдут также гиперэкстензии, выпады с гантелями, разгибание рук на блочном тренажере, сгибание рук с гантелями, разведение рук с гантелями лежа и стоя. Достаточно трех упражнений на тренировку.