Мифы о тренинге ягодиц.

1. "ягодичная мышца состоит из быстрых волокон, и поэтому должна тренироваться только при помощи тяжелых весов. Как минимум 2 известных исследования показали, что большая ягодичная мышца (лат. Gluteus Maximus) на самом то деле состоит практически 50/50 из быстрых и медленных волокон! Исследователи первого утверждают, что ягодицы только на 48% состоят из быстрых волокон, второго - всего лишь на 32%
. Таким образом необходимость обоих тренингов - как с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов, так и с легкими и высоким количеством повторений - необходимы.
Благодаря большому количеству исследований и опыту атлетов мы знаем, что высокоповторный "Объёмный" тренинг на самом деле так же эффективен для гипертрофии, как и низкоповторный, но с большим весом. Силу однозначно нужно с высоким весом развивать.
Для гипертрофии ягодичных - необходимо задействовать оба вида мышечных волокон,, а следовательно совместить тяжелые 2-6 повторов в Сэте, и легкие - объёмный тренинг 8-16 повторений с соответственным весом или весом собственного тела.
2. "присед - гарантия роста ягодичных. Интересный эксперимент был проведен еще в 2006 году - электромиография (эмг) ягодичных мышц ( "мио" - мышцы и "графо" - пишу), метод исследования биоэлектрических, возникающих в скелетных мышцах при возбуждении мышечных волокон; регистрация электрической активности мышц. Репорт American Council On Exercise ( "Glutes to the Max") показал, что присед. Не активирует мышцы по полной программе, более того - другие упражнения активируют их гораздо больше! Например теже "Мостики", тяги, и обратные гиперэкстензии.
3. "ягодицы нужно тренировать 1 раз в неделю для их оптимального развития. Многие билдеры считают, что каждую группу мышц стоит тренировать только 1 раз в неделю. При этом многие из них противоречат сами себе и тренируют отстающую группу "Лишний" раз - например слабоватые икры. Ягодицы - одна из самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоты тренировок - 2-4 раза в неделю.
4. "нет необходимости в разнообразности упражнений, можно вполне обойтись 2-3. Ягодичная мышца состоит из 3 "Частей", каждая из которых работает по своему уникально во время физической нагрузки. Например, классический присед и ландж (выпад) больше активируют нижнюю часть мышцы, а разведение бёдер - верхнюю. Стоит выполнять как изоляционные упражнения, так и общие, включая базовые на развитие силы и работы ягодиц в интеграции со всеми остальными мышцами вашего тела.
Более того, тк существует 3 основных механизма для мышечной гипертрофии - механическая нагрузка, метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон - для каждого из них подходят свои методы воздействия - поэтому стоит выполнять упражнения для всех трех.
5. "пост - трен боль в мышцах/крепатура - показатель удавшейся тренировки. Многие считают отсутствие пост - тренировочной боли в мышцах за не продуктивную тренировку и "зря Потраченное в Пустую" время. Это может быть правдой, в случае, когда вы тренируете пятую точку не часто, а также если вы выполняете растягивающие ягодичную мышц упражнения как ландж, сосредотачиваясь на контролируемой эксцентрике, а также после новых для вас упражнений.
В остальном же - боль в мышцах после тренировки не показатель роста или оптимальной нагрузки во время тренировки (Сhoenfeld.