Попа как орех: как накачать попу.

Попа как орех: как накачать попу.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия.
Показать полностью ….
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она таз назад отклоняет.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца под средней ягодичной расположена. Функция всех этих мышц - отведение бедра.

Особенности тренировки.
В том случае, если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Лишь в том случае, если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

В том случае, если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой.
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине.
Лишь в том случае, если с поднятой ногой делать тяжело - просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера).
Фантастически простое упражнение - просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро - наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха - сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:

- Держите прямо корпус и спину;.

- Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;.

- Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания.

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
Большие ягодичные мышцы.
Приводящие мышцы бедра.
Камбаловидные мышцы (голень).
Икроножные мышцы.
Бицепс бедра.

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза).

Как накачать попупри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "Лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках.
Махи на четвереньках - очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней - только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Стульчик.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере.
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Внимание! Только в том случае, если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте.
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой.
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Таким образом, если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо.
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

Мертвая тяга.
Встаньте в положение "Ноги Чуть Шире Плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "Прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы - разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами.
Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Гиперэкстензия.
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге.
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. В том случае, если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Выпады со штангой.
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

Ягодичный мостик со штангой.
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Кардиотенировки для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке "в Гору".
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. Интервальные тренировки интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом предпочтите. Так жир быстрее "Окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом. Попа@my_Sportt спорт_всегда_в_моде.

Как накачать попу за 3 дня дома. За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Как накачать попу за 6 месяцев. Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

• Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
• Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
• Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу.

Как накачать попу с больной спиной. Как накачать попу,если проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки

Как накачать попу,если проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки

•Что такое осевая нагрузка ? Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).

• Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:

остеохондроз;

-межпозвонковые грыжи;

— искривления позвоночника;

— а также если были травмы спины.

По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки , поэтому далее речь пойдет о них.

К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:

-вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;

— во время выполнения которых меняется положение позвоночника.

Это:

— присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);

— выпады со штангой/гантелями;

— тяги (мертвая, римская/румынская);

-«доброе утро» (наклоны со штангой на плечах).

Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.

Как быстро накачать попу за неделю. Как накачать попу за неделю?

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать попу приседаниями. Как с приседаниями накачать подтянутую и упругую попу

Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.Как выглядят ваши ягодицы зависит от:

Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.

А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.

Меры предосторожности

Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.

Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.

Общие правила приседаний

Приседая, всегда:

Предлагаем узнать.

Вы худы и желаете немного поправится?подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого

.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу

Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

• Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.

• На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.

• Повторите приседания с остановкой два – три раза.

• После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.

Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

• Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.

• Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.

• Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.

• Повторите с правой ногой.

• Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

«Плие»

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

• Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.

• Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.

• Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.

• Также медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

У нас есть рекомендации и советы о том,.

Не можете поправиться естественным путем?мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.

А здесьвы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц

.

Сколько времени нужно для достижения результата

Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.

Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.

Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару — тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.

Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!

Видео Попа как орех за 5 минут [Workout | Будь в форме]

Как накачать попу. Как накачать красивую попу?

1. Глубокие приседания «СУМО» – основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! (исключением являются девушки/женщины, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Основная статья, в которой рассказывается о технике выполнения данного упражнения => «Приседания для ягодиц».
2. Выпады (лучше всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Основная статья => «Выпады для ягодиц».
3. Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Основная статья => «Жим ногами для ягодиц».
4. Мертвая тяга со штангой/гантелями – (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным). Основная статья про технику выполнения здесь => «Мертвая тяга с гантелями».
5. Все остальные упражнения ( подъем таза лежа , отведение ноги стоя на четвереньках , гиперэкстензия , сгибания ног лежа ) вспомогательные они не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные, и мы их обязательно рассмотрим в конце.

Начала качать попу она стала меньше. Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения на попу. Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13.  Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.