90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Правила для составления эффективной программы тренировок мышц пресса:

01.05.2016 в 12:51

1. для гармоничного развития тела подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса - верхней, нижней и косых мышц. Ниже вы найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.


2. типичная тренировка пресса должна проходить в следующем порядке: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, "кор". Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. Кор" (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.

3. если вы хотите сделать акцент на какой-то зоне (косые например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ - косые - косые - верх - кор).
Нужно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Лишь в том случае, если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе - рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка - очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса - сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро - отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Какое нужно количество повторений в Сете?

Внимание! Только в том случае, если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес - 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения - 15-25 повторений.
В каком темпе выполнять упражнения?

Выполнение упражнений в максимально быстром темпе вовлекает в работу больше мышц, чем медленное подконтрольное выполнение. Однако занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок, поэтому чередуйте упражнения во "Взрывном" стиле и более медленные - меняйте темп на разных тренировках.
Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы - пресс растёт до определённого предела.
Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов - минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.