90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Упражнения убрать живот за 30 дней. 4 упражнения, чтобы подтянуть живот за 30 дней.

01.05.2016 в 15:51
Содержание
  1. Упражнения убрать живот за 30 дней. 4 упражнения, чтобы подтянуть живот за 30 дней.
  2. Как убрать живот и бока в домашних условиях за 30 дней упражнения. Как убрать живот в домашних условиях
  3. Как убрать живот за 30 дней упражнения. Упражнения, чтобы убрать живот и бока
  4. Убрать живот за 30 дней упражнения таблица. 30 дневная таблица тренировок для формирования пресса
  5. Упражнения для плоского живота за неделю. Плоский живот за неделю в домашних условиях: советы профессионалов.
  6. Упражнения, чтобы убрать живот и бока. Упражнения для живота и боков с гантелями
  7. Как избавиться от живота за неделю. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю
  8. Упражнения для избавления от живота. 6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе
  9. Упражнения убрать живот. Подбираем кардио нагрузку

Упражнения убрать живот за 30 дней. 4 упражнения, чтобы подтянуть живот за 30 дней.

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Таким образом, если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать

Упражнения убрать живот за 30 дней. 4 упражнения, чтобы подтянуть живот за 30 дней.. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2.
"Злая Кошка". Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза "h" - поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Мы повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом "Отдых". Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Ладони на пол или постель возле туловища положите. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку - две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за 30 дней упражнения. Как убрать живот в домашних условиях

Как указывают эксперты, если вы хотите быть в хорошей форме, вы должны изменить свой рацион питания и образ жизни в первую очередь. Но помните главное — упражнения это 20% успеха, а ваше питание — 80%.

Для того чтобы перейти к составлению своего плана питания для похудения, вам нужно четко знать что есть. Далее вам нужно знать, какие упражнения для похудения в домашних условиях легко выполнить, чтобы добиться положительного результата.

Итак начнем с ограничений…

Чего не есть

Примерный список продуктов, от которых вам стоит отказаться в ближайший месяц. Давайте озвучим:

  • сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
  • мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, при это не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения)
  • сладкие газированные напитки
  • сократите потребление углеводов (макаронные изделия, каши ешьте их умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия были из твердых сортов пшеницы)
  • уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
  • рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)

Вот и всего лишь. Перейдем к тому, что есть.

Как убрать живот за 30 дней упражнения. Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Убрать жир с живота и боков непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Следует отметить, что в данном случае необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом — более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

  1. Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов — для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
  2. Работа с фитнес-мячом.
  3. Жим гантелей из положения лежа.
  4. Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
  5. Боковые удержания.
  6. Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

  • Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
  • Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
  • Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
  • Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
  • Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны — при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Убрать живот за 30 дней упражнения таблица. 30 дневная таблица тренировок для формирования пресса

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №План, кол-во повторенийДень, №ПланДень, №План
1I – 15

II -5

III – 5

IV – 10 сек.

2I – 20

II – 8

III – 8

IV – 12 сек

3I – 25

II – 10

III – 10

IV – 15 сек.

4отдых5I –30

II –15

III –15

IV –20 сек.

6I – 35

II – 15

III – 15

IV – 25 сек

7I –40

II –20

III –20

IV –30 сек.

8отдых9I –45

II -30

III –30

IV –35 сек.

10I – 50

II –50

III –30

IV –30 сек.

11I – 55

II – 65

III – 33

IV – 42 сек.

12отдых
13I – 60

II –75

III –40

IV –50 сек

14I – 65

II – 85

III – 42

IV – 55 сек.

15I – 70

II – 90

III – 42

IV – 60 сек.

16отдых17I – 75

II – 100

III – 45

IV – 65 сек.

18I – 80

II – 110

III – 48

IV – 70 сек.

19I – 85

II – 120

III – 50

IV – 70 сек

20отдых21I – 90

II – 130

III – 52

IV – 80 сек.

22I –95

II – 190

III – 62

IV – 115 сек.

23I – 100

II – 150

III – 58

IV – 90 сек.

24отдых
25I – 105

II – 160

III – 60

IV – 95 сек.

26I – 110

II – 170

III – 60

IV – 100 сек.

27I – 115

II – 180

III – 62

IV – 110 сек.

28отдых29I – 120

II – 190

III – 62

IV – 115 сек.

30I – 125

II – 200

III – 65

IV – 120 сек.

Упражнения для плоского живота за неделю. Плоский живот за неделю в домашних условиях: советы профессионалов.

  1. В питании отдавайте предпочтение низкокалорийным диетам, сильно сокращая при этом потребление быстрых углеводов. Фрукты станут прекрасным дополнением к рациону питания, особенно яблоки и груши.
  2. Следует внимательно следить за питьевым режимом. 2 литра воды следует употреблять в день вне зависимости от тех нагрузок, которые вы испытываете.
  3. Внимательно следите за своей осанкой, спина не должна ссутулиться. Делайте ежедневно упражнения для выпрямления спины. К тому же при ровной спине живот автоматически стягивается и выглядит более плоским.
  4. Все упражнения для плоского живота следует выполнять с напряжением лишь мышц, которые находятся в брюшном прессе.
  5. Для обретения плоского живота следует делать примерно по 20 повторов каждого упражнения, количество со временем можно увеличивать. Здесь, главное, не обрести пресс с кубиками, а сжечь лишний жир в данной области.
  6. Упражнения на растяжку также являются важной составляющей подобных упражнений. Следует обязательно выполнять их после каждого комплекса упражнений, так они принесут наибольшую пользу.
  7. Единственным помощников в упражнениях для плоского живота может стать только фитбол, однако, его использование увеличит срок получения плоского живота.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока. Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.Упражнения, чтобы убрать живот и бока. Упражнения для живота и боков с гантелями

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Как избавиться от живота за неделю. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание.
1. Полностью уберите простые углеводы. То есть исключите картошку, макаронные изделия, рис (белый), сласти.
2. Пресс не порадует вас своей стройностью, когда ваш желудок растянут, а кишечник полон еды. Уменьшите размер порции до пары кулаков. Большую часть этого объема должны занимать паровые овощи.

Приблизительное меню на день для желающих убрать живот и бока дома:

  • Утро – 1 яблоко + каша на обезжиренном молоке.
  • День – овощной салат плюс суп или порция рыбы (или курицы).
  • Вечер – творог с ягодами или овощи с котлетой, приготовленные в пароварке, или рыба с салатом. Как избавиться от живота за неделю.  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю
  • В качестве перекуса возможны фрукты, орехи либо йогурт без добавок.

3. Уменьшите потребление соли. Отекам и отложению жировых запасов способствует привычка пощедрее посолить пищу. Откажитесь от чипсов, пересоленной рыбы, и таких же орешков. Соль в мясных блюдах и салатах можно заменить соевым соусом.

4. Упражнения .  Есть комплекс, который активно поспособствует быстрому обретению плоского животика. Данные упражнения для похудения живота и боков выполняют в положении лежа, каждое – в течение 1 минуты в самом быстром темпе:

  • Ноги, согнуты под углом 90°, упираются в пол, живот тяните к позвоночнику, руки поддерживают затылок. Делайте традиционные скручивания, подбородок тяните к потолку. Поясница — надежно прижата к коврику или полу.
  • В коленях согнутые ноги расположите под углом к полу. Выполняйте касания локтем правой руки до коленки противоположной ноги, и на иную сторону.
  • Ноги выпрямите перпендикулярно полу. Прорисовывайте ими по воздуху круги в разнообразных направлениях. Помните про поясницу.
  • Лягте на бок с выпрямленными ногами и опорой на локоть. Скрестите стопы, вторая рука лежит вдоль тела. Приподнимайте таз, пока туловище не вытянется подобно струне, а затем снижайте его, не доводя пару сантиметров до пола. Выполните на другую сторону.

Данные упражнения, безусловно, помогут вам убрать живот и бока.

5. Скраб. Кофеин помогает быстрее сжечь жир. Делайте скраб из перемолотого кофе дважды в неделю. Еще одна верная возможность убрать живот и бока в домашних условиях – вливать по 5 капель цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона и апельсина) в горячую ванну.

Упражнения для избавления от живота. 6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе

Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то во избежание травм лучше начинать заниматься понемногу, постепенно увеличивая интенсивность тренировок по мере того, как тело будет привыкать к ним и становиться выносливее.

Упражнения для избавления от живота. 6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе

    Одна из самых больших амбиций тех, кто стремится похудеть и выглядеть на все 100%, — это, конечно, плоский, подтянутый.  Жир , который скапливается в этой части тела, не только сильно портит нашу фигуру , но еще и подвергает риску здоровье сердечно-сосудистой системы (что ускользает от внимания большинства), а значит, и всего организма в целом. Что же можно сделать, чтобы избавиться от жира на животе?

    К счастью, есть эффективные методы. Мы поговорим только о натуральных и естественных. Так что в строгих диетах и дорогостоящих биодобавках не будет необходимости.

    Хороших результатов за относительно короткое время можно добиться, придерживаясь сбалансированного питания (с контролем потребляемых калорий) и уделяя хотя бы 30 минут в день физическим упражнениям. 

    Лучше всего даже не ходить в тренажерный зал и не тратить деньги на индивидуальные занятия с тренером, а заниматься прямо у себя дома. Это удобно и совсем не так сложно, как может показаться.

    Данный тип тренировки сочетает в себе кардио-нагрузку и силовые упражнения (высокой интенсивности). Это поможет увеличить расход энергии (сжигание калорий) и ускорит процесс потери лишнего веса.

    Ниже мы расскажем вам о 6 лучших упражнениях для того, чтобы избавиться от жира на животе. Начните выполнять их уже сегодня!

    1. Планка

    Упражнения для избавления от живота. 6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе

    «Планка» — это очень популярное сегодня упражнение, так как оно позволяет одновременно прорабатывать различные группы мышц во всем теле.

    Оно рекомендуется, чтобы ускорить метаболизм и укрепить живот,и нижнюю часть спины.

    Как правильно выполнять это упражнение?

    • Примите положение лежа на животе (на коврике для занятий йогой). Затем обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите свое тело (как показано на фото сверху).
    • Убедитесь, что держите корпус прямо, чтобы живот не провисал, а бедра не поднимались вверх.
    • Вы почувствуете в мышцах живота сильное напряжение. Даже если будете сохранять это положение тела в течение нескольких секунд.
    • Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 45 секунд.

    2. Повороты с весом, чтобы избавиться от жира на животе!

    Это упражнение поможет сжечь большое количество калорий и убрать лишние сантиметры в. 

    Как его выполнять?

    • Сядьте таким образом, чтобы верхняя часть туловища и бедра образовали латинскую букву V. Ноги приподняты и скрещены.
    • Возьмите в руки тяжелый мяч (2,5 кг) и держите его на уровне груди. Начинайте выполнять повороты, сначала в одну сторону, потом в другую.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    3. Упражнение с роликом (колесом)

    Упражнения для избавления от живота. 6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе

    Если у вас дома есть специальный ролик (колесо) для занятий фитнесом, то следующее упражнение идеально подойдет для того, чтобы избавиться от жира на животе.

    Ролик облегчит тренировку и сделает ее интересной.

    Как выполнять это упражнение?

    • Встаньте на  колени и сожмите ручки ролика в обеих руках.
    • Теперь опустите тело, двигая ролик от себя вперед, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    4. Мостик с подъемом ноги

    «Мостик» — это упражнение, которое полезно не только для живота, но и для мышци бедер. 

    В данном случае мы предлагаем вам выполнить его с поочередным подъемом ног, чтобы увеличить нагрузку.

    Как выполнять это упражнение?

    • Примите положение лежа на спине. Левая нога согнута в колене (левая ступня прижата к полу), а правая вытянута вверх (смотрит в потолок).
    • Теперь вытяните руки вдоль туловища и, опираясь на них, поднимите таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
    • Отдохните, поменяйте ноги и выполните по 10-12 повторений на каждую.

    5. Упражнения на нижний пресс, чтобы избавиться от жира на животе

    Упражнения для избавления от живота. 6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе

    Мышцы нижнегопрорабатывать тяжелее всего, это одна из самых проблемных зон нашего тела (и именно там скапливается наибольшее количество жира).

    Данное упражнение называют ««. Не волнуйтесь, голова останется на месте, а вот жиру на вашем животе придется несладко.

    Как выполнять это упражнение?

    • Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с верхней частью тела и полом.
    • Теперь медленно опускайте ноги, не касаясь пятками пола.
    • Сделайте небольшую паузу (4 или 5 секунд) и снова поднимите ноги.
    • Выполните 4 подхода по 10 или 15 повторений.

    6. Колени к груди

    Это упражнение идеально для борьбы с жиром в области живота. Оно не только укрепляет мышцы в этой части тела, но и активизирует сердечно-сосудистую деятельность.

    Как выполнять это упражнение?

    • Примите положение лежа на животе, обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите тело.
    • Убедитесь, что спина прямая, а живот не провисает вниз (он должен быть втянут, напряжен).
    • Поднимите одну ногу к груди, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.
    • Работайте ногами попеременно, стараясь выполнятьмаксимально быстро.
    • Сделайте 30 или 40 повторений.

    Хотите увидеть желаемый результат в короткие сроки? Тогда будьте постоянны в своих действиях (тренировки должны стать регулярным явлением в вашей жизни).

    Упражнения убрать живот. Подбираем кардио нагрузку

    Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

    Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

    Придерживайтесь следующей схемы:

    • 5 минут разминки низкой интенсивности;
    • 3 минуты средней интенсивности;
    • 2 минуты высокой интенсивности;
    • 5 минут заминки.

    Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

    Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

    Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые

    Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.