Подготовь свой организм: основные шаги перед тренировкой

Подготовь свой организм: основные шаги перед тренировкой

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Связанные вопросы и ответы:

Почему подготовка перед тренировкой так важна для эффективности

Человеческий организм – это сложный биологический механизм, составные части которого нуждаются в особом уходе и в постоянном внимании. Любая тренировка заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Мышцы, связки, кости, эндокринная и сердечно-сосудистая системы подвергаются перегрузкам.

Поэтому так важно уметь правильно подготовить тело к занятиям в-зале с помощью разминки. Новички, к сожалению, зачастую пренебрегают этим этапом тренировки.

Как влияет разминка на здоровье?

Перед основной тренировочной программой необходимо подготовить суставы, связки, мышцы, насытить их кровью и кислородом, то есть разогреть. Именно разминка быстро и безболезненно поможет сделать это.

Доказано, что достаточный разогрев тела перед тренировкой значительно уменьшает вероятность получения травмы.

После тренировки с разминкой мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшается вероятностьсо стороны вегетативной нервной и сердечно-сосудистой систем.

Из чего должна состоять правильная разминка?

Профессионалы утверждают, что разминка без тренировки намного эффективнее и полезнее для, чем тренировка без разминки . Поэтому нужно взять за правило перед началом тренировочной программы уделять внимание разогреву всего тела.

Каждая разминка должна включать в себя 3 основных составляющих:

Общий разогрев тела

Лучше всего для тонизирования всего организма подойдет бег трусцой, прыжки через скакалку или любые кратковременные кардионагрузки. Они ускорят обменные процессы и улучшат тканевой кровоток.

Наиболее эффективна такая нагрузка будет, когда пульс достигнет 130-160 уд/мин. Обычно такие значения частоты ударов сердца достигаются за 4-5 минут.

Разминка суставов

Лучше всего разогреют суставы вращательные движения. Но нужно помнить, что перед каждой тренировкой, вне зависимости от того, на какой части тела будет сосредоточена нагрузка, разминать нужно все суставы.

Особое внимание необходимо уделить позвоночнику, плечевым и коленным суставам. Суставы позвоночника разогреют гиперэкстензии и вращения.

Разминка суставов прибавляет межсуставную жидкость, которая очень важна для смазывания поверхностей суставов во время движения. Именно благодаря этой жидкости суставы меньше изнашиваются.

Растяжка

К этой части программы нужно подходить серьезно, но без фанатизма. Растягиваться нужно постепенно, медленно, без рывков. Лучше делать это и перед, и после основной программы.

Желательно растягивать все мышцы тела, а не только те, на которые приходилась основная нагрузка.

Какие упражнения лучше всего делать перед тренировкой

Как бы психологи не старались объяснить феномен страха, надо признать, что сколько людей — столько и причин, его вызывающих. Мы провели социологический опрос среди 150 посетителей тренажерных залов нашего фитнес-клуба, которые когда-то испытывали страх перед первой тренировкой. Насчитали 75 мотивов и оправданий. Сгруппировали результаты и выделили 3 самые опасные и труднопреодолимые первопричины. Вот что у нас получилось.

Низкая самооценка

Более 70% опрошенных стеснялись ходить в тренажерный зал из-за критического отношения к своей внешности. Кто-то просто паниковал при мысли, что будет находиться среди «качков». Другие считали, что «ужасно выглядят в обтягивающих трениках» и боялись насмешек. Как правило, необъективная оценка своей внешности была следствием психологической травмы из детства.

Наконец, после долгих мучительных колебаний, человек приходит в тренировочный зал. И с удивлением обнаруживает: абсолютно никому нет дела до внешности других людей. После этого остается только один вопрос: почему я не пришел сюда раньше?

• В фитнес зале каждый занят исключительно только своим «делом и телом». Если кто-то и оказывает внимание новичку, то только чтобы поддержать и мотивировать.

упорное нежелание перемен

подсознательно каждый из нас стремится к стабильности. это заложено в человеке природой, генетикой, воспитанием. и это нормально, когда ради достижения стабильности хочется творить, работать, что-то делать для себя любимого. но бывает и так, что хроническое нежелание перемен буквально становится «тормозом жизни».

Страх перед новыми людьми, перед изменением привычного распорядка дня подсознательно воспринимаются как покушение на безопасность и благополучие. В итоге первый поход в фитнес зал вызывает панику — ноги немеют, руки не слушаются, в голове «каша». Здесь нужно просто осознать, что «да, у меня есть такая проблема». Предупредить об этом тренера и положиться на его профессионализм.

• Опытные тренеры нашего фитнес-клуба помогают новичкам успешно справляться с волнением и беспокойством уже на первом занятии.

Страх перед тренажерами

Мысль о том, что нужно будет осваивать степ-платформы, работать на эллиптических тренажёрах, выполнять упражнения на TRX-петлях, приводит новичка в ужас. Как можно интенсивно тренироваться на таком оборудовании и при этом не навредить себе? Такие вопросы актуальны для тех, кто никогда не занимался спортом и не знает специфики оборудования.

На самом деле спортивные снаряды и тренажеры разработаны таким образом, чтобы сделать тренировку максимально безопасной. Осваивать все и сразу не придется. Перед началом занятий проводится подробный инструктаж. В фитнес-клубе работают профессионалы. Они знают, как рассчитать безопасную нагрузку, когда и как ее увеличивать, какие тренажеры вам подойдут.

• В целом, тренировки в зале под присмотром специалистов намного безопаснее, чем самостоятельные занятия дома. Сложное спортивное оборудование осваивается быстрее и легче.

Что можно есть перед тренировкой, чтобы повысить выносливость

Вода

Это основной и самый важный способ поддержания гидратации. Она имеет нейтральный вкус и благотворно влияет на организм во многих аспектах. Для большинства занятий, особенно коротких и умеренных, вода остается идеальным выбором. Но в зависимости от вкусов и потребностей организма ты можешь выбирать альтернативные варианты.

Изотонические напитки

Содержат электролиты (натрий, калий, магний) и углеводы, которые помогают восполнять потерянные через потоотделение вещества и поддерживать уровень энергии. Они особенно полезны при длительных и интенсивных тренировках, когда мы теряем много электролитов.

Кокосовая вода

Это натуральный источник электролитов + немного углеводов. Тоже хороший выбор поддержания водного и энергетического баланса во время тренировок. Натуральные фруктовые соки служат хорошим источником витаминов и углеводов. Их можно разбавлять водой, чтобы снизить концентрацию сахара и предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови. Травяные чаи без кофеина могут быть хорошим вариантом для тех, кто ищет разнообразие. В них есть антиоксиданты и другие полезные вещества, которые поддерживают общий тонус организма.

Специальные спортивные напитки

Они разработаны для удовлетворения потребностей спортсменов. Они дополнительно содержат аминокислоты и витамины, помогающие повысить продуктивность занятий и ускорить восстановление. А концентрированные электролитные растворы полезны при интенсивных тренировках или в условиях высокой температуры, когда мы теряем много полезных элементов.

Выбор напитка во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от индивидуальных потребностей организма. Старайся прислушиваться к своему телу и корректировать потребление жидкости в зависимости от условий тренировки.

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

nortonrsx

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Jason Silvernail and Nick Tumminello.

Перевод - Сергей Струков.

Силовая и кондиционная тренировка улучшают многие параметры здоровья, включая регулирование массы тела, уменьшение рисков заболеваний, смерти и функциональных ограничений, а также понижает риски спортивных травм (4, 10, 13, 21, 23, 41). Лучшая способность тренировки – это в первую очередь возможность тренироваться. Персональный тренер не только тренирует клиентов в направлении их целей, но и делает это способом, позволяющим людям продолжать тренировки. В этой статье будут рассмотрены способы, при помощи которых персональные тренеры смогут сделать шаги, эффективно снижающие у клиентов риски получения травм, связанных с тренировкой.

encoding="UTF-8"

Факторы риска и проблемы травматизма различаются в зависимости от вида спорта (факторы, актуальные для пловцов, не аналогичны факторам для футболистов) и частей тела (факторы для травмы передней крестообразной связки (ПКС) отличаются от факторов для болей в нижней части спины). Силовая и кондиционная тренировка – вид активности с низким риском, но риск всё же есть (17). Описанные ниже стратегии помогут персональным тренерам успешно использовать упражнения для снижения риска травмы у клиентов.

Противоречивые стратегии профилактики травм

Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.

Растягивания

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21). Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.

Скрининг движениями

Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.

Какие ошибки перед тренировкой могут привести к травмам

Выбор продуктов, который рекомендуется включать перед тренировкой, зависит от целей похода в спортзал.

Продукты для накачки кубиков

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, перед нагрузкой нужно подкрепиться продуктами, богатыми белком, аминокислотами и медленными углеводами:

• Отварная, тушеная нежирная говядина. Дополнительно укрепит иммунитет и улучшите состав крови за счет богатого набора полезных микроэлементов.
• Вареные куриные яйца. Имею уникальный состав, необходимый для роста мышечной массы — от белка и витаминов до аминокислот.
• Творог средней жирности. Хороший источник белка, фосфора, кальция.
• Лосось. Дает чувство насыщения, не перегружает пищеварительный тракт. Идеальный источник омега для наращивании мышечной массы.

Самым, пожалуй, доступным продуктом станет обычная гречневая каша, особенно, приготовленная с овощами. Это уникальный источник биоактивных веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Что бы такое съесть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Рацион перед упражнениями для похудения является частью программы питания, которая составляется индивидуально и зависит от пола, возраста, образа жизни. В среднем,чтобы удовлетворить физиологические потребности в энергии, взрослому человеку нужно в сутки 1700-2000 ккал. При этом нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Для женщин это соответственно: 25%, 25% и 50%. Для мужчин: 25%, 15% и 60%.

Помогут решить эту задачу следующие продукты:

• Куриное филе. Натуральный источник протеина. Восполняет белковый запас.
• Огурцы, морковь, редис, свекла, помидоры, кабачки. Улучшают пищеварение и утоляют голод.
• Овсяная каша, диетический батончик мюсли. Содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины, минимум жиров.
• Тунец, лемонелла, минтай, треска, другие нежирные виды рыбы. Обеспечат белком и важными аминокислотами.
• Миндаль, грецкие орехи — в небольшом количестве, до 30 г в день. Моментально обеспечат запасом энергии за счет содержания полиненасыщенных жиров и растительного белка.

Составить правильный рацион для похудения помогут мобильные приложения — счетчики калорий, которые можно скачать на свой смартфон. Для большей эффективности лучше обратиться за помощью к специалистам по спортивному питанию.

Полезная еда перед кардионагрузками

Организму нужна энергия, чтобы сердце без надрыва работало в учащённом режиме во время занятий на беговой дорожке, орбитреке или велотренажёре. Источниками энергии выступают гликоген и подкожный жир.

Оптимально перед кардиотренировками запасти организм сложными углеводами, белками. К ним относятся:

• любые овощи из пароварки;
• отварной нешлифованный рис;
• гречневая каша;
• овсяные хлопья;
• любая кисломолочка без сахара;
• маложирный творог;
• отварная куриная грудка.

Во время кардиотренировок активно используется глюкоза. Критическое состояние сахара называется гипогликемией и сопровождается тошнотой, головокружением, повышенной потливостью. Хорошими источниками сложных углеводов станут изюм (79%), финики (75%), сушеные ягоды годжи (77%).

Какие продукты лучше исключить перед тренировками?

Независимо от того, предстоит ли вам плавание или бег, нельзя есть жирную пищу. К этой категории относятся сало, сливочные сыры, жирная рыба типа карпа и сазана, жареный картофель и все блюда из категории фастфуда. Категорически нельзя употреблять алкоголь — причин этому очень много — вы запустите программу саморазрушения организма.

Не стоит налегать на булочки и пирожки из дрожжевого теста. Торты и пирожные провоцируют резкое повышение глюкозы и резкое снижение работоспособности уже через час. Не говоря уже о наборе веса.

Консервированные с уксусом овощи, копченая колбаса и иные «острые и соленые радости» не только собьют водно-солевой баланс, но и приведут к проблемам с печенью и поджелудочной железой. К продуктам, способным вызывать дискомфорт, относятся блюда из капусты.

• Употребление молочных напитков и бобовых ограничено индивидуальной непереносимостью — у многих людей они вызывают тяжесть в животе и метеоризм.