Разминка до и после бега: почему это важно

Разминка до и после бега: почему это важно

Выполняйте упражнения в спокойном темпе, повторяя каждое движение по 10-15 раз . Сохраняйте осанку и все время держите пресс подтянутым.

1. Вращение голеностопом и вытяжение голени

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList<_i>;

}

Встаньте прямо, соединив стопы и колени вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите до параллели бедра с полом, носок потяните на себя. Из этого положения сделайте 3 вращения стопой. Затем поставьте ногу на пол позади себя, почувствуйте вытяжение в правой голени. Опорную ногу можно немного согнуть. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное. Повторите упражнение для левой ноги.

2. Наклоны

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList<_i>;

}

Поставьте стопы чуть шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Наклонитесь вперед до параллели с полом, вытягивая позвоночник. Если чувствуете, что несколько скругляете спину, слегка согните колени. Ваша задача — аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины. Останьтесь в наклоне на 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с подъемом на носки

for(var _i in preloadList) {

var i = new Image();

i.src = preloadList<_i>;

}

Поставьте стопы на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Опуститесь в присед до параллели бедра с полом, колени должны оказаться над серединой стопы. Руки вытяните вперед, не сутультесь. Из этого положения вернитесь в исходное, сразу же встаньте на носки и поднимите вверх руки, растягивая позвоночник. Вернитесь в исходную позу.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/imeet-li-znachenie-razminka-do-i-posle-bega

Связанные вопросы и ответы:

Почему разминка важна для бегунов

Разминка – это набор упражнений, направленных на подготовку тела к физической нагрузке. Для бегунов разминка играет решающую роль, поскольку она готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к интенсивной деятельности. Вот почему это важно:

• Разминка способствует увеличению температуры тела, что помогает улучшить эластичность мышц и суставов. Это снижает риск травм во время тренировки.
• Упражнения разминки стимулируют кровообращение, что увеличивает поступление кислорода к мышцам. Это повышает их работоспособность и снижает риск возникновения мышечной усталости.
• Разминка помогает ускорить сердечный ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивной нагрузке во время бега.
• Разминка помогает бегуну сконцентрироваться на предстоящей тренировке, подготовиться морально и установить правильное настроение.

После завершения беговой тренировки также важно уделить внимание растяжке. Вот почему:

• Бег вызывает сокращение мышц и их укорачивание. Растяжка после бега помогает растянуть мышцы и предотвратить их жесткость.
• Растяжка способствует увеличению гибкости суставов, что делает движения более свободными и эффективными.
• Растяжка после бега помогает уменьшить риск травм, так как растянутые и гибкие мышцы менее подвержены перегрузкам и повреждениям.
• Растяжка после бега способствует улучшению кровообращения и удалению метаболических отходов из мышц, что способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Таким образом, разминка перед бегом и растяжка после него являются неотъемлемой частью здорового и эффективного бега. Они помогают уменьшить риск травм , улучшить производительность и ускорить восстановление. Поэтому не забывайте уделить этим процессам достаточно времени перед и после каждой тренировки, чтобы ваш бег был максимально приятным и продуктивным.

Какая цель разминки до бега

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Подробнее

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

• Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
  Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
• Польза для сердечно-сосудистой системы.
  Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
• Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
• Общее оздоровление и укрепление организма.
  Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
   Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
2. Упражнения не должны быть однотипными.
   Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
3. Разминка не должна быть длительной.
   Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Какие упражнения лучше делать перед бегом

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

Можно ли обходиться без разминки

Утренние тренировки — полезная привычка, которая естественным образом синхронизируется с биологическими ритмами организма. Сразу после пробуждения уровень кортизола, гормона стресса, достигает пика — так организм мобилизует энергию для начала дня. Физические нагрузки в это время дополнительно усиливают выброс кортизола, что дает кратковременный заряд бодрости. Но здесь кроется ловушка. Регулярные интенсивные тренировки до 8 утра мешают снижению этого гормона к вечеру на 12–15%, нарушая естественный цикл восстановления. Например, исследование Университета Бригама Янга показало, что у любителей ранних занятий вечерний кортизол остается повышенным, что со временем может привести к хронической усталости и гормональному дисбалансу.

Еще один фактор — температура тела. Ночью она опускается до минимума, мышцы и суставы в некоторой степени теряют свою эластичность. Попытка резко начать тренировку без полноценной разминки увеличивает риск травм на 18%, особенно растяжений связок и микроразрывов мышечных волокон. Это подтверждает анализ 27 научных работ. «Холодные» ткани хуже реагируют на нагрузку, амплитуда движений снижается, и тело становится уязвимым. Именно поэтому утренние тренировки требуют вдвое больше внимания к разминке, чем дневные или вечерние.

Отдельная проблема — синтез белка. Ночью этот процесс замедляется. Если тренироваться натощак, организм, не получив «топлива», начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Эксперимент с участием спортсменов выявил, что те, кто выполнял кардио без завтрака, теряли на 7% больше мышц за два месяца по сравнению с группой, которая ела перед занятием. Это не отменяет пользу утреннего жиросжигания, но ставит определенные условия. Даже легкий перекус (белок + медленные углеводы) перед тренировкой защитит мускулатуру от катаболизма и повысит эффективность нагрузки.

Поддержать синтез белка на должном уровне помогут специализированные добавки. BCAA перед тренировкой защитят от распада белка во время нагрузки. Сывороточный протеин после пробуждения насытит организм аминокислотами, а казеин перед сном создаст пролонгированную защиту мышц за счет медленного высвобождения ресурсов.

Как разминка помогает избежать травм

Для того, чтобы разминка была максимально эффективной и безопасной, необходимо соблюдать определенные правила. Этот стандартный набор рекомендаций поможет правильно подготовить организм к физической активности и снизить риск возможных травм.

• Подстраивайте разминку под себя — каждый человек уникален, и его физические особенности требуют индивидуального подхода к разминке. Неважно, парень вы или девушка — учитывайте свой уровень физической подготовки, возраст, предыдущие травмы и особенности тренировочной программы.
• Начинайте с легких упражнений — разминка должна начинаться с легких упражнений, направленных на подготовку к той физической активности, которую вы собираетесь выполнять. Например, перед кардиотренировкой целесообразно включить в разминку простые аэробные упражнения, а перед силовой — легкие подходы с минимальным весом.
• Постепенное увеличение интенсивности — увеличивайте сложность и интенсивность разминки постепенно. Не стоит переходить от легких упражнений к сложным без должной подготовки. Это поможет избежать растяжений и других травм.
• Сосредоточьтесь на ключевых группах мышц — уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будут активно вовлечены в предстоящую тренировку. Это поможет вам максимально задействовать соответствующие мышцы и суставы.
• Уделите внимание дыханию и отдыху — не забывайте о правильном дыхании во время разминки. Глубокие вдохи и выдохи помогут насытить организм кислородом, что особенно важно перед физической активностью.
• Ведите диалог со своим телом — важно воспринимать разминку как возможность «прочитать» свое тело. Если вы вдруг почувствуете болевые ощущения или дискомфорт, не игнорируйте их. Внимательное восприятие своего состояния поможет избежать возможных травм.

Какие ошибки чаще всего совершают бегуны при разминке

«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».

Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие.

1. Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшаяпредполагает увеличение пульса.
2. Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
3. Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
4. Если хотите заниматьсяи, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
5. Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.

Евгения Рубцова :

«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».

Сколько времени должна занимать разминка

О том, что бег полезен, мы все хорошо знаем с детства. А вот почему и что именно происходит с нашим организмом во время бега, знают не все. Мы остановимся на этом подробнее, чтобы объяснить процессы и их взаимосвязь с результатом в виде укрепления здоровья.

Один из принципов здорового образа жизни — это достаточное количество физической нагрузки. Бег как вид физнагрузки — отличный способ укрепить здоровье. Ведь во время бега задействуются все группы мышц.

При повышенной нагрузке увеличивается расход кислорода, нашим мышцам и тканям его требуется больше. Это рефлекторно заставляет сердце биться чаще, кровоток ускоряется, увеличивается ударный объем — объем порции крови, которая выбрасывается при одном сокращении сердца.

« Такое ускорение и увеличение кровотока способствует улучшению микроциркуляции и кровенаполнению всех тканей и органов нашего организма. Это приводит к улучшению обменных процессов в тканях и органах, улучшается их работоспособность. Также это положительно влияет на иммунную систему.

Активная работа сердечно-сосудистой системы благотворно влияет и на сами сосуды: при усиленном и увеличенном кровотоке улучшается эластичность их стенки.

Если бег регулярный, тренируется и сердечная мышца, она привыкает к умеренно-повышенной нагрузке, сердцу в дальнейшем легче справляться с физической активностью, оно к этому адаптировано », — рассказывает Анастасия Бруевич , врач-терапевт.

Суставы и связки тоже тренируются и привыкают к нагрузке. Это способствует тому, что в дальнейшем они становятся более крепкими. Мышцы во время бега активно работают, приходят в тонус, это улучшает венозный отток. Если мышцы регулярно двигаются, в организме улучшается циркуляция лимфы.

Также бег положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, улучшается перистальтика кишечника.

Какие упражнения рекомендуются после бега

Вопрос, как быстро восстановиться после бега интересует многих спортсменов. Специалисты условно делят восстановление на три этапа: заминка, первые 2-3 часа после тренировки, следующие 2-3 суток. Для каждого из них специалисты дают конкретные рекомендации. Следуя им, вы не только приведете организм в норму и восстановите нервную систему, но и поспособствуете повышению эффективности будущих тренировок.

Заминка после бега

Сразу после бега самая большая ошибка – резко остановиться и совсем ничего не делать, приняв положение сидя или лежа.

Вместо этого специалисты советуют продолжать бежать или перейти на ходьбу в течение 5-7 минут, чтобы восстановить дыхание. Далее рекомендуется выполнять статические растяжки. Они позволяют разгоряченному телу остыть, сохраняя при этом гибкость, а также способствует притоку крови к тем областям, которые в этом нуждаются. Кроме того, растяжки помогают избежать отсроченных болевых ощущений после пробежки и хорошо снимает ощущение «забитости» мышц.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения на растяжку.

• Наклоняются вперед, с касанием руками пола. После каждого наклона обхватывают руками икры и задерживаются в наклоне, чувствуя растяжку. Повторяют упражнение несколько раз.
• В положении стоя обхватывают руками сначала правую стопу, потягивают назад, задерживаются и повторяют упражнение с левой ноги.
• Из положения стоя делают шаг вперед правой ногой и ставят ее носок на стену, забор или дерево. Переносят вес всего тела на носок. Задерживаются в этом положении до ощущения растяжения икроножной мышцы. Выполняют это же упражнение с левой ногой.
• С левой ноги выполняют широкий шаг назад. На вдохе опускаются до касания коленом пола. Продолжают опускаться вниз, перенося вес тела на ногу, стоящую впереди. Задерживаются в этом положении в течении 5–10 секунд. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение с правой ноги.

Помните, что делать растяжку необходимо с комфортной амплитудой и дыша глубоко и спокойно. Если появились болевые ощущения, то вы неправильно выполняете упражнения. В идеале продолжительность растяжки должна составлять 10-15 минут статических упражнений. Каждую позу нужно задерживать на 20-30 секунд и менять сторону.