Сколько калорий необходимо для роста мышц?

В том случае, если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.

2. во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров.
Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол -ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) 1.
Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров 2.
Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол - во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол - во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) 2 . синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) 2.
Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол - во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн. др. Факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так.
Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0, 45 до 0, 9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки. 3.
Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, Cscs, Facsm, Fissn, Fnsca) 4:
1. питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
2. разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
5. обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1, 5-2, 0 г / кг / день сухой массы тела.
6. обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы.
7. рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.
Ну и информация от Лайла Макдональда о диапазоне бжук для набора мм (5):
Калории - 39 кал / кг или выше;.
Белок - 1. 76-3. 3 г / кг;.
Углеводы - 2. 2-6. 6 г / кг;.
Жир - 1-2. 2 г / кг.
Индивидуальное соотношение бжук подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то мы повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира).