90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Сколько нужно отдыхать между подходами?

22.08.2015 в 22:51

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве Сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между Сетами! Чтобы "Накачать" "массу", нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!


Знай, вид упражнения, число повторений и Сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между Сетами! Отдых между Сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону "Массы", либо в сторону силы.

Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между Сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом - то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки из себя утомительную силовую программу представляют. Ну а такие тренировки не растят "Массу"!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между Сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца энергию для своего сокращения берет? Из себя самой! Энергию дают два вещества, "Складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК. Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между Сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "Накачать" силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между Сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной "Массы", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "Массы"!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения Сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс широк сердечного ритма слишком. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она от уровня общей физической подготовленности начинающего зависит.

Арнольд в своей "Энциклопедии Современного Бодибилдинга" дает следующее пояснение: "старайтесь уменьшить интервал отдыха между Сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна. При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!