90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Убийственная тренировка для плоского живота.

19.06.2016 в 09:51

Рекомендации:
Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю через день. Начните с основной тренировки (упражнения 1-4), чтобы привести свои мышцы в боевую готовность. По пришествии трех недель вы будете готовы к тренировке на продвинутом уровне (упражнения 5 - 8. для максимально эффективного сжигания жира выполняйте упражнения по кругу: по одному подходу каждого упражнения в указанном порядке, между подходами отдых 30 секунд. Затем отдыхайте в течение минуты и повторите весь круг сначала.

Выполняйте эту программу интервальной тренировки 3 раза в неделю после своей основной тренировки. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет жир, скрывающий ваш пресс. Интервалы - это короткие рывки усилий с максимальной интенсивностью - вы всё делаете верно, если не можете при этом поддерживать беседу - разделенные периодами легкого восстановления. Согласно исследованию, проведенному в Австралии, женщины, которые используют интервальные тренировки высокой интенсивности три раза в неделю в течение 15 недель, сбрасывают значительно больший вес, чем те, кто занимаются тот же период времени, но с меньшей интенсивностью.
Не забывайте включить в вашу тренировку легкие 3 - 5 минут разминки и заминки.
Max усилие легкий темп количество.
Повторов.
1-Я неделя 1 минута 2 минуты 5.
2- Неделя 1 минута 90 секунд 6.
3-Я неделя 1 минута 1 минута 8.
4-Я неделя 1 минута 1 минута 10.
5-Я неделя 75 секунд 1 минута 10.
6-Я неделя 90 секунд 1 минута 10.


Упражнение 1 - планка.
Встаньте в позицию для отжимания и обопритесь на предплечья. Тело в одну линию вытянуто. Напрягите мышцы пресса (представьте, что кто-то готов вас ударить в живот) и задержитесь на 60 секунд. В том случае, если вы не можете продержаться минуту, задержитесь на 5 10 секунд и отдохните 5 секунд и так продолжайте в течении 1 минуты. Сфокусируйтесь на форме: не бросайте бедра и не поднимайте ягодицы.
Упражнение 2 - боковая планка.
Лягте на левый бок с прямыми ногами, подниметесь на предплечье, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите правую руку на бедро и напрягите пресс на 60 секунд. Опять же если не можете выдержать все время, то поступайте, как написано в первом упражнении.
Упражнение 3 - марш в мостике.
Лягте на спину, согните колени и ногами упритесь в пол. Руки в стороны на уровне плечей разведите. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плечей до коленей (а. напрягите пресс и поднимите правое колено к груди (в. задержитесь на 2 счета, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 5-10 повторениями.
Упражнение 4 выпады со скручиванием.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (а. сделайте большой шаг вперед левой ногой, напрягая пресс, поверните торс в лево. Следите, чтобы углы в коленных суставах был по 90 градусов. (В. развернитесь обратно к центру и примите исходное положение. Повторите на другую ногу. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 10 - 15 повторениями.
Упражнение 5 - планка с поднытием руки.
Примите позу планки (а. напрягите пресс и аккуратно перенесите ваш вес на левое предплечье. Выпрямите левую руку перед собой (в) и задержитесь на 3 - 10 секунд. Медленно опустите руку. Выполните тоже самое на другую руку. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 5-10 повторениями, отдыхайте по 1 минуте между повторениями.
Упражнение 6 - боковая планка со скручиванием.
В положении боковой планки (а) напрягите пресс и раскройтесь левой рукой на встречу потолку (в. медленно просуньте руку под свой торс и скрутитесь почти до параллели с полом (с. примите исходное положение. Это один повтор. Сделайте 2 или три подхода с 5-10 повторениями, отдыхайте по 1 минуте между повторениями.
Упражнение 7 - поднятие бедер.
Лягте на спину, согните правое колено и левую ногу вытяните прямо. Руки в стороны на уровне плечей разведите. Бедра удерживайте на расстоянии 5 см над полом (а. поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плечей до левой ноги (в. задержитесь на 2 счета, затем вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Сделайте 5-10 повторов на каждую сторону. Чтобы усложнить, скрестите руки перед грудью.
Упражнение 8 - обратные выпады.
Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее на уровень плеча (а. шагните левой ногой назад и опуститесь до прямого угла между бедром и голенью, поднимая при этом гантель ровно над плечом без прогиба в пояснице (в. вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте 5-10 повторов на каждую сторону.