Выпады со штангой.

Выпады со штангой - это одно из базовых упражнений, развивающих мускулатуру ног и ягодиц (вот, кстати, еще полезная статья про ягодицы "Потрясающие Ягодицы". В основном, при выполнении этого упражнения работают мышцы бедер, в частности, квадрицепсы.

Перед тем, как начать выполнять это упражнение, необходимо установить штангу на стояки так, чтоб она была приблизительно напротив центра грудной клетки. Обратившись к стоякам лицом, необходимо положить руки на штангу, чтобы расстояние между ними было чуть больше ширины плеч. После этого следует подсесть под штангу, так, чтобы ее гриф не отрывался от верхней части спины (под шеей. Затем можно поднимать штангу и отходить от стояков, чтобы для выпада было достаточно места.

Важно подготовить перед выпадом ноги: ступни ставятся на ширину таза (не плеч), и направляются носками вперед. Подготавливать нужно и торс; для этого нужно отвести плечи назад, выпрямить нижнюю часть спины, слегка наклониться. Голова не должна быть наклоненной; скорее она должна представлять из себя одну прямую вместе с позвоночником.

Эту инструкцию можно использовать не только при выпадах со штангой, но и при выпадах с гантелями, а также без отягощений вообще.

Выполнение выпадов со штангой.

Для того, чтобы выполнять упражнение как можно правильнее, необходимо вначале потренироваться с пустым грифом. Кроме того, надо быть сконцентрированным, так как можно не удержать равновесия, упасть и травмироваться.

После того, как штанга была поднята, следует сделать один или полтора шага назад и остановиться. Удерживая свое туловище в вертикальном положении, опуститься в полный присед, сгибая оба колена одновременно и опуская бедра в вертикальной плоскости. После перехода в полный присед нужно прекратить движение, причем колено задней ноги не должно успеть коснуться пола, а голень должна быть перпендикуляром относительно пола. В этом положении следует задержаться приблизительно на секунду.

Подниматься нужно, выпрямляя заднюю ногу и используя переднюю лишь для подстраховки, чтобы не потерять равновесия, а в этом упражнении оно решает все. При подъеме следует возвращаться в начальное положение, а не в какое-либо другое. Затем нужно повторить то же самое, но уже на другую ногу, и так далее, пока не будет выполнено рекомендуемое количество повторов для каждой ноги.

Альтернативные варианты выполнения этого упражнения.

Вначале выполнения упражнения можно сделать необходимое число повторов на одну ногу, а уже потом такое же - на другую. Это упражнение выполняется также и стоя на месте, если сделать из начального положения шаг вперед, после чего, при опускании, будет производиться вытягивание и сгибание в коленном суставе другой ноги, с последующим выпрямлением обоих ног в коленях, и так далее.

Кроме того, не следует забывать о важности правильного дыхания. Лучше всего, если при шаге вдыхать воздух, а выдыхать при возвращении в исходное положение. Только в том случае, если выполнять упражнение с обычным шагом, то это поможет развить квадрицепсы; ягодицы будут работать, если выполнять выпады с более широким шагом.

Полезные советы.

При выполнении упражнения заднюю ногу следует опускать с носка на пятку, а не наоборот; если поступить иначе, то можно потерять равновесие (кстати, чтобы лучше его удерживать, нужно глядеть в одну точку строго перед собой.

Спина и шея, как уже говорилось выше, должны быть на одной и той же линии - если горбиться или вытягивать шею, это может привести к травме. Бедра не должны отходить от одной линии с телом, то есть, опускаться следует скорее вниз, чем вперед.