Как правильно начинать день. Утреннее планирование

Фокусировка на главной цели помогает получить заряд мотивации на весь день и увидеть, как начать день продуктивно и правильно. Будь то мечта о доме, машине или заветной должности, приблизить её можно благодаря визуализации.

Планирование задач на день позволяет не упустить важные дела из виду и эффективно ранжировать их по степени важности и срочности. Ведение дневника поможет эффективно распределять время в течение дня, уделять задаче столько времени, сколько она реально требует. Такого рода тайм менеджмент не занимает много времени с утра, но позволяет распределять силы и ресурсы с максимальной эффективностью, что помогает понять, как начать день правильно и также правильно его продолжить.

Специалисты рекомендуют в первые три часа после пробуждения выполнить наиболее сложные и неприятные задачи. Благодаря утренней интеллектуальной активности, справиться с наименее привлекательными делами будет легче, а день пройдет продуктивнее с пониманием того, что самое сложное уже сделано.

Евгений Фролов — управляющий партнер консалтинговой компании Evolution Management: «Важный элемент продуктивности — планирование. Пока не началась рабочая суета со звонками, прямо с утра нужно составить план на день. В нем распределить задачи и время на них. Важно, чтобы вместе они не превышали всё рабочее время. Отдых для продуктивности тоже важен. Если проснуться с утра, посмотреть на цель, вдохновиться, а потом расписать все задачи и следовать им — день за днем будет проходить продуктивно. Когда мы достигаем желаемого, то чувствуем себя лучше. Это всегда хорошо работает».

Дмитрий Кибкало — основатель международной сети настольных игр «Мосигра»: «Каждое утро я пишу план дел на день. И ранжируя задачи по важности. Важные срочные, важные не срочные. Не важные и срочные. Неважные несрочные. Потом начинаю выполнять с важных дел. До конца списка, скорее всего, руки не дойдут, но зато срочные дела точно будут выполнены. Я заметил: если самые важные дела решить с утра, то к 12 часам вдруг обнаруживаешь, что большинство сложных задач выполнено и можно заняться чем-нибудь интересным».

Правильное утро женщины. Как успешные женщины начинают утро

Утро – редкий момент священной тишины без шумного мира за дверью спальни. Завести несколько хороших привычек, чтобы провести это время спокойно, но эффективно и насыщенно, не так сложно – ты можешь воспользоваться советами успешных женщин. Они уже нашли способ, как подавить беспокойство и взять контроль над своими делами, так что их лайфхаки могут помочь и тебе улучшить собственную производительность и настроение.

Анна Винтур

Кто: главный редактор Vogue и арт-директор Conde Nast

С чего начинает: играет в теннис

Что делает: Каждое утро в 5:45 утра Анна Винтур приезжает в Теннисный клуб в Нью-Йорке, чтобы поиграть в течение часа в любимую игру. Затем она слегка прихорашивается дома и отправляется в свой офис в One World Trade Center, чтобы проводить бесконечные собрания. Длинные встречи – это «все, что длится семь минут», согласно директору The September Issue Р.Джей Катлер, так что стоит заранее продумать ключевые моменты для совещания.

Арианна Хаффингтон

Кто: соучредитель и главный редактор The Huffington Post

С чего начинает: йога и медитация

Что делает:

Главная часть моего утреннего ритуала – это то, чего я не делаю: когда я просыпаюсь, я не начинаю день, глядя на свой смартфон. Вместо этого, как только я проснусь, я потрачу минутку, чтобы глубоко подышать, побыть благодарной и определить цель на день.

Хаффингтон излучает положительную энергию и в течение последнего десятилетия именно она задает темп для индустрии цифровых медиа, а значит, ее привычки стоит хотя бы попробовать освоить.

Минди Кейлинг

Кто: актриса, комик, писатель

С чего начинает: наносит маску для лица

Что делает: В ее автобиографии «Почему не я?» Минди Калин раскрыла несколько подходов к ежедневным утренним привычкам. Ее будильник звенит в 5, затем она принимает быстрый душ, укладывает волосы и наносит макияж до 6 утра. Чтобы выглядеть отдохнувшей, она использует тканевые маски:

Это может быть успокаивающая маска. Я держу свои в холодильнике, потому что есть две вещи, которые Минди Калинг охлаждает: пиво и косметические маски.

Рози Хаттингтон-Уитли

Кто: актриса и модель

С чего начинает: проводит утро с мужем Джейсоном Стэтхэмом

Что делает: к середине утра Хантингтон-Уайтли уже прогулялась с собаками, приготовила завтрак – согласно своей палеодиете, нанесла парфюм и хорошенько вспотела на тренировке.

К тому времени, как большинство из нас только сели за стул в офисе, Хантингтон-Уайтли уже пьет свой зеленый сок , отвечает на электронные письма, а ее волосы и макияж готовы к дневной съемке.

Единственный неполезный ритуал в этом списке – чашка кофе. «Я абсолютно бесполезна без кофе», – признается модель.

Изабель Алленде:

Кто: писательница

С чего начинает: чашка кофе

Что делает:

Пока кофе заваривается, Изабель пишет, пересматривает или публикует что-либо на своем веб-сайте. Если же она начинает новый проект, утренние задачи увеличиваются:

Я прихожу в свой офис очень рано утром, одна. Я зажигаю свечи для духов и поиска музы. Я медитирую какое-то время. У меня всегда свежие цветы и ладан, чтобы настроиться на работу.

С чего начать утро еда. Важность утреннего приема пищи. Что случится, если не завтракать

Сегодня на повестке дня завтрак - такой любопытный овеянный мифами прием пищи. Будем разбираться во всех этих мифах: зачем нам нужен завтрак и стоит ли его пропускать, какой завтрак самый полезный и простой, нужно ли вообще завтракать.

Мы все не раз слышали, что завтрак - самый важный прием пищи. На протяжении десятилетий органы здравоохранения связывали плотный, здоровый завтрак с улучшением общего состояния здоровья и контролем веса.

Это объясняется тем, что сбалансированный завтрак помогает запустить метаболизм после ночного голода, предотвращает дисбаланс сахара в крови, снижает чувство голода и повышает вероятность того, что вы не переедите и будете придерживаться здорового питания в течение всего дня.

В большинстве случаев завтрак действительно необходим. Этому есть несколько вполне логичных объяснений.

Утром максимально активно работает наша система пищеварения, и желудок и желчный пузырь и поджелудочная готовы к работе и ждут полноценный завтрак, а не кружечку кофе с сахаром. В тоже время, к вечеру напротив активность пищеварительной системы снижается. Соответственно, если ваш самый объемный прием пищи приходится на вечер - пище будет сложнее перевариваться. что может повлиять как на лишний вес, так и на сон.

Конечно, к вопросам питания всегда нужно подходить индивидуально и учитывать ваши особенности и состояние здоровья. Так, например, вы можете сдвигать завтрак позже по времени, например, завтракать после тренировки, если вам так удобно. Напротив, если вы находитесь в сильном стрессе, то вам рекомендуется завтрак в течении часа после пробуждения, а тренировка натощак может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому так важно подходить к выбору режима питания индивидуально. Если самостоятельно вам сложно разобраться или вы чувствуете, что тот режим, который вы имеете сейчас не приносит результатов - хорошим решением может быть обращение к нутрициологу - он оценит ваше текущее состояние и подберет такое питание, которое будет подходить именно вам.

Беспорное преимущество завтрака - уровень энергии в течении дня. Завтрак - задает дизайн всего дня - ваш уровень энергии, настроение, выбор приемов пищи. Но! Для этого принципиально важно чем именно вы завтракаете. Не любой завтрак обеспечит все эти преимущества. Каким именно должен быть завтрак для мощного заряда энергии с самого утра обсудим далее.

Как правильно начинать утро мужчине. Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

Как правильно начинать день. Утреннее планирование

Несложные упражнения по утрам полезны для мужчин любого возраста. Правильная физическая нагрузкаукрепляет сердечно-сосудистую систему, приводит в тонус мышцы и дарит силы для нового плодотворного дня.

От полноценной физической тренировки утренняя зарядка отличается не только временем проведения, но и меньшей интенсивностью. Она длится не больше получаса и не включает в себя силовых упражнений.

В чем польза утренних домашних упражнений

Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:

общее укрепление мышц;
снятие нагрузки с позвоночника;
формирование правильной осанки;
нормализация работы эндокринной системы;
избавление от лишних килограммов;
укрепление иммунитета;
всплеск бодрости.

Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.

Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.

Домашние упражнения по утрам показаны также профессиональным спортсменам и мужчинам, регулярно посещающим тренажерный зал. С их помощью тело не только будет в тонусе, но и силовые нагрузки станут в 1,5 раза эффективнее.

Правила выполнения фитнес-упражнений для утренней зарядки

Основное требование — систематичность. Необходимо минимум 5 раз в неделю выделять на тренировку не менее 20-30 минут.

Сделать зарядку еще полезнее помогут следующие правила:

делайте фитнес -упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
соблюдайте режим правильного дыхания;
выбирайте для занятий удобную, свободную одежду;
перед началом тренировки обязательно делайте легкую разминку;
не перенапрягайтесь во время утреннего комплекса упражнений — сохраняйте средний или низкий темп движений.

Утренняя зарядка должна делаться спустя 10-15 минут после пробуждения. За это время можно принять прохладный душ, выполнить необходимые гигиенические процедуры. Категорически не рекомендуется перед домашними упражнениями завтракать или пить много жидкости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Оптимальная схема тренировки для мужчин должна состоять из элементов, чередующих работу разных групп мышц. Можно включить в занятия и упражнения с гантелями. Перед началом зарядки необходимо размяться и сделать растяжку.

Разминка — делается стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Последовательность выполнения движений запомнить легко — обычно они идут сверху вниз:

наклоны головы в сторону, вперед и назад;
круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот;
поднимание-опускание плеч;
круговые движения руками вперед и назад («мельница»);
наклоны туловища в стороны, вперед и назад;

Каждый пункт выполняется по 10-15 раз.

Зарядка — совершается в комфортном темпе с сохранением ровного дыхания.

Домашние упражнения, используемые в зарядке:

Приседания.

Выполняются с прямой спиной, пятки не должны отрываться от пола. Тренировка будет более эффективной, если колени не сгибать до конца.

Бег на месте.

Если есть возможность, выбирайте пробежку на свежем воздухе.

Скрутка.

Это классическоена пресс. Ноги фиксировать не обязательно. Главное — чтобы они не отрывались от пола. Спина во время подъема должна быть слегка согнута, ладони соединены на затылке или груди.

«Велосипед».

Еще один элемент на проработку мышц пресса. Чем выше ноги от пола, тем легче его выполнять и тем меньше нагрузки приходится на спину.

Отжимания.

Их можно делать, облокотившись на пол, низкий табурет или диван. Главное правило — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы мышцы работали на полную мощность, необходимо не до конца опускать грудь, оставляя до поверхности расстояние в 7-10 см.

Планка.

Статичная поза, требующая максимальной сосредоточенности и напряжения. Ноги, туловище и голова должны быть на одной прямой. Для первого раза достаточно продержаться 15-20 секунд. В дальнейшем пробуйте увеличивать время.

Не обязательно выполнять все предложенные упражнения. Выберите из них те, которые задействуют нужные вам группы мышц.

Утренняя зарядка хороша тем, что не требует полной физической отдачи и значительных силовых нагрузок. Каждый подбирает комплекс упражнений под свои личные предпочтения.

Упражнения с гантелями и прочими спортивными атрибутами

Если от тренировки нужно получить не только общеукрепляющий, но и заметный визуальный эффект: прирост мышечной массы, избавление от излишков жира, более рельефный пресс, воспользуйтесь спортивным инвентарем.

Например, упражнения с гантелями помогут добиться заметного результата уже через 4 недели. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Опытным спортсменам можно взять гантели по 10 кг.

Лежа спиной на полу, разведите руки в стороны. Одновременно медленно поднимайте прямые руки, смыкая гантели над грудью. Опустите их в исходное положение.

Как начать утро с хорошего настроения. Почему утро?

Утро – это самое ресурсное время. Утро – время сеять семена, а весь остальной день – время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.

Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику – прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.

Поэтому крайне важно понять что такое правильное начало утра. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.

Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла – я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.

Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?

Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде – 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни.

Чудес за один день не произойдет. За фокусами – не ко мне.

Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. Я писал об этом как-то .

Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность – вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.

Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.

Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?

Наша судьба – это результат наших ежедневных выборов и действий.

Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.

Все это – наш выбор. Много труда и никакой магии.

Ладно, хватит лирики, приступим к действиям – поехали! Как провести утро правильно.

Как правильно начать утро женщине. Преимущества утреннего распорядка

Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:

Снижает уровень стресса.
Увеличивает концентрацию.
Приводит тело и мозг в порядок.
Позволяет с оптимизмом посмотреть на начавшийся день.
Помогает уже с первого часа после пробуждения начать идти к своей цели.
Увеличивает мотивацию .

Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.

Тони Роббинс , известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».

Его утренний распорядок состоит из трех этапов:

Выполнить 3 подхода по 30 дыхательных упражнений Капалбхати Пранаямы.
Закрыть глаза, замедлить дыхание и выразить благодарность за все, что имеешь.
Помолиться и получить поддержку на день.

Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.

Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.

После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.

Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».

Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.

Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.

5 советов, как начать день. Идеальное утро: 5 советов, как начать день правильно

У каждой из нас есть привычки и ритуалы, без которых невозможно представить удачное начало дня. Кто-то не может проснуться без звуков любимой музыки, другие не мыслят свой завтрак без чашки ароматного кофе, третьим необходимы как минимум полчаса в душе. Вместе с компанией Live Group рассказываем, как стоит начать свое утро, чтобы мгновенно взбодриться и не засыпать на ходу.

1. Займись растяжкой

Растяжка полезна не только вечером, но и с утра: помогает улучшить кровообращение и приток кислорода ко всем органам, включая мозг, а значит, окончательно проснуться и получить заряд бодрости на целый день. Достаточно 10-15 минут ежедневно, чтобы почувствовать себя лучше. В перспективе занятия растяжкой сделают тело гибким и подтянутым, а также положительно повлияют на координацию и баланс, что значительно снизит риск получить травму во время более интенсивных тренировок.

2. Выпей стакан теплой воды

Пить теплую воду натощак — простая, но крайне полезная привычка, которую стоит занести в список своих утренних ритуалов. Плюсов здесь несколько: теплая вода не только ускоряет очищение кишечника и подготавливает желудок к работе, но и способствует ускорению метаболизма, что немаловажно для наращивания мышечной массы и поддержания комфортного веса. Если пить простую воду пока еще сложно, можешь добавить вкуса с помощью свежих фруктов, ягод или трав — кусочков лимона, грейпфрута, клубники или мелко нарезанной мяты.

3. Прими контрастный душ

Если ты любишь принимать теплый душ с утра — отлично, только замени его на контрастный. Это поможет хорошо взбодриться и настроиться на работу, а вместе с тем активизировать метаболизм и работу лимфатической системы, которая ответственна за естественный детокс и защиту организма от инфекций. Следи за температурой воды — разница должна быть комфортной и безопасной. Слишком горячая обезвоживает и сушит кожу, оставляя ее без защитного слоя, а в сочетании с экстремально холодной еще и дает дополнительную нагрузку на сосуды и сердце.

4. Приготовь полезный завтрак

Если обычно ты впопыхах перекусываешь сладостями или вовсе пропускаешь утренний прием пищи, то пора сменить привычки. После 8–12 часов сна наш организм нуждается в энергии, и насыщенный завтрак решает эту проблему. Чтобы не чувствовать усталости и сонливости в течение дня, возьми за основу белок и медленные углеводы. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами, омлет с помидорами и зеленью, сырники с ягодным джемом — отличные варианты для утра.

5. Порадуй себя чашкой кофе

Для дополнительного заряда энергией выпей чашку кофе. Сделать это стоит по нескольким причинам, а не только ради бодрости. Так, кофеин снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, повышает умственную активность и улучшает кратковременную память, позволяя запоминать большие объемы информации и не упускать детали. Более того, диетологи советуют употреблять его в качестве десерта, поскольку кофеин стимулирует производство дофамина — гормона радости и удовольствия, а вместе с тем поднимает настроение.

На сайте компании Live Group можно заказать кофе в разных форматах : молотый, в зернах или капсулах. Последний максимально удобен в использовании, особенно если кофе варить некогда или просто неохота. Все, что от тебя требуется – вставить капсулу с кофе в капсульную кофемашину, нажать на кнопку и через секунды получить чашку ароматного напитка. Что касается качества, переживать не стоит. Внутри капсулы – свежий молотый кофе, который обжаривают на территории России по особой запатентованной технологии, сохраняющей полезные вещества.

Компания Live Group предлагает два вида капсул:

Живой Кофе (совместимый с кофемашинами Nespresso) — Brazil Rio-de-Janeiro, Colombia Bogota, Ethiopia Sidamo, Espresso Strong с ароматами трав, цитрусов, дыни, горького шоколада и даже ягодного вина;

Absolut (совместимый с кофемашинами DOLCE GUSTO) — а именно ABSOLUT Эспрессо, ABSOLUT Латте Маккиато, ABSOLUT Капучино, ABSOLUT Американо. Ноты во вкусе самые разнообразные: от насыщенных шоколадных до изысканных бисквитных.

Live Group производит и продает натуральный кофе, чай премиум-класса и полезные кондитерские изделия, например мед-суфле с добавлением фруктов и ягод. Также можно оформить бесплатную аренду кофемашин и доставку свежеобжаренного кофе в офис. По Москве и Московской области заказы доставляются курьером, в остальные города России через транспортные компании Boxberry, Pick-Point и СДЭК.

С чего начать утро, чтобы похудеть. Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
Заканчивать тренировку растяжкой.
Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.