Дыхательные упражнения для снятия стресса. Влияние на организм

Дыхательные упражнения для снятия стресса. Влияние на организм

В разных напряженных ситуациях любой животный организм реагирует одним и тем же образом: повышением артериального давления, возрастающим мышечным напряжением, расширением зрачков и повышением гормональной активности. Таким образом тело готовится к ответной реакции на предполагаемую угрозу, от которой необходимо либо убегать, либо нападать. Если человек продолжает находиться в состоянии «повышенной боевой готовности» длительный период времени, то иммунная система и внутренние органы подвергаются негативному воздействию, что в итоге наносит ущерб здоровью.

Каждому хотя бы раз в жизни приходилось испытывать однократную бессонницу в результате очень сильных переживаний, или кратковременно пребывать в подавленном, депрессивном настроении, или временно потерять аппетит. Как правило, такие последствия наступают в результате явного стрессового события или чрезмерного эмоционального напряжения и обычно характерны для острого стресса. Однако наибольшую опасность для здоровья человека представляет хронический стресс, когда его симптомы приобретают характер привычного неудовлетворительного самочувствия.

Подростковый возраст — один из самых сложных периодов в жизни по многим параметрам, в том числе и по развитию у ребенка навыков противостояния стрессовым ситуациям. Полностью устранить стрессогенные факторы из повседневной жизни не получится, ведь причиной негативных переживаний может стать что угодно, а вот научить подростка справляться с последствиями стресса возможно. Начать можно с самого простого: с устранения этих последствий на физическом уровне.

Дыхательные упражнения, чтобы успокоиться. Вдохнуть полной грудью: учимся дышать правильно со столичным психологом

Дыхание человека — процесс будничный и незаметный, о котором мы обычно не задумываемся. Но стоит на минуту лишиться кислорода — и все другие проблемы уходят на дальний план. Часто во время тревоги люди испытывают ощущение затрудненного дыхания, невозможности вдохнуть полной грудью, внезапное или нарастающее чувство нехватки воздуха. Как справиться с этим недугом, рассказал специалист Московской службы психологической помощи Константин Жердев.

Различают несколько видов одышки:

• Истинная одышка связана с заболеваниями (как правило, хроническими) в органах и системах.
• Функциональная одышка говорит о физическом напряжении, человек испытывает ее, например, при беге. Она проходит после окончания нагрузки либо по мере адаптации организма к такой работе. Эту способность адаптироваться иногда называют «вторым дыханием».
• Психогенная одышка связана с переживанием острого или хронического психоэмоционального напряжения: тревога, депрессия, невроз, стресс и даже бурная радость. Эпизоды, связанные с радостным затруднением дыхания, нам хорошо известны: «от радости в зобу дыханье сперло».

« Нередко скрытая тревога проявляется через затрудненное дыхание, ночные и дневные эпизоды удушья, которые проходят самостоятельно. Правда, в моменты этих переживаний они серьезно пугают. Такие переживания наглядно проиллюстрировал Г. Фюсли в серии картин, которую он так и назвал: „Кошмар“. Как правило, одышка при тревоге проходит, когда внимание с нее переключается на что-то постороннее. Теплое питье, разговоры, да и просто выход из тревожной ситуации оказывают положительное воздействие на дыхание» , — отмечает психолог.

Продышать свою тревогу

Частое неглубокое дыхание, которым нередко сопровождается состояние тревоги, приводит к увеличению уровня кислорода в крови и снижению углекислоты. Такое смещение равновесия сопровождается различными неприятными проявлениями: головокружением, чувством удушья, похолоданием конечностей, ощущением приближающейся потери сознания, нарастающим шумом в ушах. Нередко подобные жалобы являются причиной обращения за помощью к медикам.

Безусловно, чтобы исключить разного рода заболевания, требуется обратиться за консультациями к медицинским специалистам и пройти обследование. Но нередко бывает так, что никаких заболеваний не выявляется. В таком случае стоит обратить внимание на свое психологическое состояние.

« Для преодоления этих моментов будет полезным снизить избыточный мышечный тонус, а также нормализовать дыхательные циклы. То есть позволить телу самостоятельно управлять важными процессами, проще говоря — не мешать. Использовать возможности дыхания для создания комфортной психологической среды — это верный путь. Думать о том, что тело без нас не справится и забудет дышать, — это неверно», — советует Константин.

Также будет полезна умеренная спортивная и физическая активность, снижение потребление кофеина, алкоголя, ограничение негативной информационной нагрузки.

Практикум от психолога

Во время острого тревожного состояния все сознание «кричит», что воздуха не хватает и хочется вдохнуть как можно глубже и чаще — добрать воздуха в грудь.

Попробуйте проделать следующее: расслабить мышцы плеч, шеи, живота, расслабить мышцы груди, мышцы лица, основание языка. Одновременно сделайте спокойный и продолжительный выдох. Помогите себе животом, втянув мышцы живота внутрь на выдохе. Освободите внутри себя место для короткого, но полного вдоха. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох (1–2 секунды) и вновь длинный выдох (4–6 секунд). Иногда рекомендуют делать небольшую паузу между каждым циклом: вдох — пауза на 2–4 секунды, выдох — пауза и т. д. Если вам трудно держать паузу, то в начале можно ее не вводить в упражнение. Повторите такой цикл вдох — выдох 6 раз. Тренируйтесь дышать так в спокойном состоянии. Не спешите.

Не надо стремиться выдохнуть до упора и не нужно совершать резкий вдох. Это приводит к раздражению воздушным потоком верхних дыхательных путей и вызывает ощущение дополнительного напряжения в горле, а также может провоцировать кашель и першение. Все упражнение выполняется комфортном режиме. Задача, выполнять дыхание спокойно и без рывков. Дыхательные циклы можно сопроводить мысленно фразой: «Мое дыхание ровное и спокойное». Первую часть фразы — «Мое дыхание» — произносим на вдохе, вторую часть — «ровное и спокойное» — произносим на выдохе.

Записаться на бесплатные занятия по саморегуляции и обучению техникам дыхания можно в Московской службе психологической помощи населению www.msph.ru .

Дыхательная гимнастика при депрессии. Может ли побороть стресс физическая нагрузка?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва разобраться более детально в том, откуда берутся стресс и депрессия . Австралийские ученые, проведя целый ряд исследований, говорят о том, что она проявляется из-за разрывов тончайших связей между нервными клетками нашего мозга. Эти связи истончаются из-за множества факторов, и затем полностью разрываются. Возникает рассредоточенность, апатия, упадок сил и настроения, а слишком большое количество разрывов может привести к нервным срывам, затяжным депрессивным состояниям, помутнению сознания и даже суицидальным намерениям.

И одним из самых главных факторов риска проявления депрессии можно назвать отсутствие двигательной активности. Это неудивительно, ведь наш опорно-двигательный аппарат и центральная нервная система самым тесным образом связаны между собой, и многие функции мозга будут напрямую зависеть от активности той или иной мышечной группы. Доказательством этому может служить хотя бы то, что во время ходьбы вы можете запомнить гораздо больше информации, чем в состоянии покоя. Потому, кстати, многие рекомендуют во время пробежек, прогулок и других видов физических нагрузок, да и просто добирания на работу или в другой пункт назначения слушать полезные аудиокниги.

Но вернемся к депрессии. Найдя одну из основных причин возникновения депрессивного состояния, ученые задались целью повернуть все наоборот, то есть, попробовать доказать, что большая двигательная активность и регулярные виды физических нагрузок действительно могут бороться со стрессами, неврозами и депрессией, если она уже проявилась. Департамент психической гигиены штата Нью-Йорк сделал анализ проводимых ранее исследований за последние 25 лет, а также добавил к этому свои собственные эксперименты. Оказалось, что регулярные тренировки — это действительно эффективные упражнения при лечении депрессии.

При этом показала наибольшую действенность в том, чтобы побороть стресс, физическая нагрузка именно средней интенсивности. У испытуемых при постоянных занятиях восстанавливался обмен веществ, нормализовался гормональный фон, повышались защитные силы организма, снижались маркеры воспалительных процессов. Уровень сахара приходил в норму, что автоматически снимало мышечное напряжение, активизировался приток кислорода к мозгу, что повышало умственную работоспособность, вырабатывались эндорфины, повышающие настроение. Но какие же виды физических нагрузок действительно будут наиболее эффективными, если надо использовать их в борьбе с депрессией?

Психотехники для снятия стресса. 5 вопросов про стресс

 

1. Откуда взялся этот термин и что он означает?

— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».

Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.

2. Зачем он нужен организму?

— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.

Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.

Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности . Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.

3. Разные люди переносят стресс по-разному?

— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.

Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными . Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).

4. Как стресс действует на нас?

— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:

• Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
• У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
• Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.

Поскольку организм не знает, насколько долго может продлиться состояние стресса, подключается сопротивление и сбалансирование тех резервов, которые есть, чтобы пережить кризис. Но организм не может вечно сопротивляться без потерь. Рано или поздно приходит истощение.

Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:

• неконтролируемый смех или плач;
• истерика;
• нарушение сна;
• кошмары;
• панические атаки;
• нарушение дыхания;
• боли в сердце;
• напряжение в мышцах;
• изменение массы тела;
• проблемы с пищеварением;
• агрессия;
• аффективные состояния;
• хроническая усталость и бессилие;
• частичная амнезия.

Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.  

5. В чем особая опасность стресса?

— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым .

Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.

Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.

Дыхательные упражнения для похудения. Смысл и назначение дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика представляет собой последовательность специальных упражнений, которые укрепляют органы дыхания и способствуют длительной ремиссии заболеваний в этой сфере. В результате регулярных дыхательных тренировок улучшаются физические показатели тела, повышается активность человека, нормализуется сон. Обычно гимнастика занимает всего 30 минут в день, однако позитивный эффект заметен практически сразу.

Несмотря на простоту и доступность, подобные практики в ряде случаев могут и навредить. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует получить разрешение врача и освоить правильную технику выполнения упражнений .

Для начала стоит разобраться с видами дыхания:

• Верхнее

Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Диафрагма и пресс в этом случае практически не участвуют.

• Среднее

Работает в основном средняя часть грудной клетки. Диафрагма немного движется вниз, а пресс слегка сокращается.

• Нижнее

Задействуется низ грудной клетки. Диафрагма значительно опускается, а мускулатура пресса расслабляется.

• Полное

Совмещает в себе верхний, средний и нижний тип дыхания, за счет чего легкие максимально наполняются кислородом.

• Обратное

На вдохе пресс напрягается, а диафрагма опускается вниз. В результате хорошо массируются внутренние органы.

• С задержкой

Тип дыхания, когда, например, между вдохом и выдохом или же между циклами дыхания устанавливается фиксированная пауза.

Все разновидности дыхательной гимнастики делятся на несколько групп в зависимости от принципа их работы — замедление, затруднение или задержка дыхания. Именно таким образом происходит тренировка органов и наступает длительная ремиссия после заболеваний бронхов или легких.

Упражнения для снятия тревоги. Занятие "Я учусь владеть собой". Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляции

Цель занятия : Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.

Задачи:

1. Раскрыть понятия тревожность и стресс.
2. Обратить внимание учащихся на «здоровые» способы преодоления тревожности.
3. Познакомить учащихся с упражнениями на расслабление.
4. Обучить навыкам саморегуляции.

Форма работы : Занятие с элементами тренинга.

Методы работы:

• Словесные: беседа, использование отрывка из цикла сказок «Веселый Памси» – «Даже если… Все равно..».
• Наглядные: использование индивидуальных бланков, оформление записи на доске «Здоровые и нездоровые способы преодоления тревожности»
• Практические: проведение упражнений на расслабление, обучение навыкам саморегуляции.

Целевая группа : 5–7-е классы (младшие подростки)

Время проведения : 45–50 минут (1 академический час).

Ход занятия

II . Сообщение темы и целей занятия .

Занятие посвящено тому, что такое тревожность и как следует преодолевать
тревожные состояния.

III . Принятие правил работы группы.

– Для того чтобы работа нашей группы достигла своих целей, нужно, чтобы мы не отвлекались, чтобы каждый из нас мог свободно высказывать свои мысли, не опасаясь насмешек, я – как ведущий предлагаю несколько правил:

Правило говорящего. Любой, кто высказывается, имеет право на то, чтобы его дослушали до конца.

Правило поднятой руки. Оно преследует 2 цели: первая – чтобы не перебивали говорящего, вторая – чтобы не пропали умные мысли, пришедшие в голову в процессе работы.

Право ведущего. Я, как ведущий, буду следить за соблюдением принятых группой правил. Если я поднимаю руку, это дает знак на то, что в группе шумно и просьба работать тише.
IV . Информационный блок

– Ребята, как вы думаете, что такое тревожность?

Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.

– Как выглядит тревожный человек? ( Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение. )

– Как вы думаете, какие физиологические изменения происходят в его организме? ( Учащение сердцебиения, и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п .)

1. Что такое тревожность. Стресс

– Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх. Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции считают «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс .

Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие.

2. Физиологическая сторона тревожности.

– Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

– Какие ситуации вызывают у людей тревожность? Вспомните ситуации, когда вы тревожились.

3. Работа в индивидуальных бланках «Я тревожусь в ситуациях, когда…» (см. приложение 1 )

Дети указывают ситуации, когда испытывали напряжение. Рефлексия.

– Итак, вы указали ситуации тревожности

Как вы думаете? к чему приводит такое состояние? ( Растерянность, плач, боязнь, рассеянность и т.д. ) (Демонстрация иллюстраций.)

Рисунок 1. «Когда я тревожусь…»

Вывод – Постоянное пребывание в таком режиме ведет к стрессу. Поэтому важно уметь преодолевать данное напряжение и помогать организму.

– А как помочь организму? Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги.

4. Работа в бланках «Если я тревожусь, я обычно…»

– Укажите, пожалуйста, в бланках, как вы преодолеваете тревожность, что для этого делаете (см. приложение 1 )

Рефлексия.

5. «Здоровые и нездоровые способы преодоления напряженного состояния».

– Итак, я попутно буду записывать все, о чем вы сказали, и вносить на нашу доску.

Дыхательные упражнения при панических атаках. Дыхание может повлечь паническую атаку?

В своих работах Paulus MP, исследователь и лауреат Института исследований мозга Оклахомы отмечает следующее. Если человек дышит неправильно, это может спровоцировать нарушение обмена углекислого газа и обмена кислорода. В дальнейшем возникают панические атаки, усталость, беспокойство и ряд других эмоциональных и физических расстройств. В большинстве случаев люди не осознают технику своего дыхания, но, как правило, существует 2 разновидности этого процесса:

• абдоминальное дыхание;
• грудное дыхание.

Когда человек находится в состоянии беспокойства, он начинает дышать быстро и поверхностно, грудью. Из-за этого меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Возникают следующие симптомы:

• мышечные спазмы;
• головокружения;
• учащенный пульс.

Кровь не получает достаточного количества кислорода, что дает сигнал о стрессе, и потенциально повышает риск развития панической атаки. При абдоминальном дыхании в кровь поступает достаточное количество кислорода. Вздохи становятся ровными и глубокими. Именно таким образом происходит дыхание у новорожденных. Также такой тип дыхания прослеживается у людей в расслабленной фазе сна. Если вы хотите понять, как именно вы дышите, положите руки на туловище: одну руку на живот в районе талии (чуть выше), вторую – на грудь. Вдохните и проследите, какая рука будет подниматься. При правильном дыхании живот будет подниматься и сжиматься в процессе вдоха-выдоха. Таким образом можно контролировать дыхание в стрессовых ситуациях.

Дыхательные упражнения для сердца. Дыхательные упражнения

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы особую роль играют дыхательные упражнения. По своему физиологическому воздействию на организм и сердечно-сосудистую систему они значительно отличаются от всех других видов упражнений и от всякой физической деятельности. Если большинство упражнений в той или иной мере возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы, увеличивая число сердечных сокращений, то дыхательные упражнения, наоборот, способствуют успокоению сердечной и нервной деятельности, уменьшают одышку.

Надо тщательно следить за глубоким и ритмичным дыханием во время упражнений и чередовать активные физические упражнения со специальными дыхательными. Поэтому следует обращать внимание на правильное, полное (грудное и брюшное), глубокое носовое дыхание.

Упражнения для развития носового дыхания:

• легко поглаживать нос снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа;
• постукивать средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание свободное;
• сморщить нос, собрать его складками вверх;
• раздуть крылья носа, потом сжать их, выдох;
• похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, легко погладить нос вверх — вдох;
• разминая средними пальцами основания носа с боков вращательными движениями, сделать полный выдох, поглаживая нос вверх — вдох;
• похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;
• потереть под носом по перегородке указательным пальцем, поднимая слегка кончик носа;
• закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем то же — левой;
• спеть мелодию с закрытым ртом на звук «м».

Каждый из этих приемов повторить 7-8 раз.

Нельзя выполняя дыхательные упражнения задерживать дыхание. Зачастую задержка дыхания сопровождает мышечное усилие и называется «натуживание». Если при физической нагрузке задержать дыхание, то лицо становится багровым, периферические вены и сосуды глазного яблока наполняются кровью.