Как разрабатывать план тренировок.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она от одной до шести недель длится. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между Сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между Сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между Сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной - двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - приседания.
Среда - жим лежа.
Пятница - становая тяга.
Суббота - легкая тренировка на жим лежа (не обязательна.

Вам нужно знать максимальный вес, который вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из Сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в Сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите ваш лучший вес и умножьте его на данное число.
2 повторения -? x 1. 06.
3 повторения -? x 1. 12.
4 повторения -? x 1. 15.
5 повторений -? x 1. 18.
Вы ваше максимальное разовое достижение получите.

Разминка.

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. Не изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но легким весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.
Смысл ясен?

Рабочие подходы.

В них вы сильнее становитесь. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что отдыхайте достаточно долго.

Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, интенсивность - ключ к силе, не объем тренировок. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух - трех Сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса в процентах от максимального разового достижения даны.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений.
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений.
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений.
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений.
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений.
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений.
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений.
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений.
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений.
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений.
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений.
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений.
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения.
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения.

Теперь у вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла!

Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. В случае если вы обладаете некоторым упорством, вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы.

Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу - то будете вы. Не обманывайте себя.