Может ли кардио замедлять мышечный рост.

Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука!
Автор: кьяран ферман, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию.

"Кардиотренировка Убивает Прогресс" - мантра прижилась в мире силового тренинга. Некоторые бодибилдеры так в нее верят, что видят опасность даже в подъеме по двум лестничным пролетам, словно это может превратить 130-килограммового амбала в 60-кг слабака. Механизмы мышечной адаптации в ответ на аэробный и силовой тренинг сильно разнятся, это правда. И чем больше времени вы уделяете первому, тем сложнее выйти на тот же уровне во втором. За доказательствами далеко ходить не нужно: сравните марафонца с каем Грином.
Однако это вовсе не означает, что аэробный и силовой тренинг абсолютно несовместимы.
При правильной интеграции в тренировочный процесс кардио может поднять ваши результаты, улучшить композиционный состав тканей и укрепить здоровье.
Можно ли давать себе кардионагузку и продолжать наращивать мышцы?
Несколько десятилетий тому назад было доказано, что 10 недель кардио в комбинации с силовым тренингом замедляет мышечный рост при сравнении с одним только силовым тренингом. Но если вы внимательно посмотрите на объем тренировочной нагрузки в том исследовании - шесть дней кардио плюс пять дней силового тренинга в неделю - вы увидите, что он очень велик. Немногие из нас собираются уделять кардио 30-40 минут шесть дней в неделю. 2-3 Кардиотренировки в неделю могут быть оптимальным вариантом для форсирования результатов без риска для мышечной массы. Дальнейшие исследования наводят на мысль, что умеренные кардионагрузки могут даже усиливать эффект силового тренинга. Эксперименты показали, что силовой тренинг в комбинации с 2-3 кардиотренировками в неделю дает больший прирост силы, чем изолированный силовой тренинг.
Напрашивается вывод, что должен быть "Золотой Сплав" аэробной и силовой нагрузки. Слишком фанатичное увлечение кардио может замедлить мышечный рост - но такой же эффект дает и полное отсутствие аэробных нагрузок. 2-3 Кардиотренировки в неделю - оптимальный вариант для форсирования результатов без риска для мышечной массы.
Важно правильно выбрать время.
Механизмы мышечной адаптаций в ответ на силовой и аэробный тренинг могут конкурировать друг с другом. В теории они даже могут тормозить конкурента. Следовательно, очень важно оставить между тренировочными сессиями временной "Просвет" на восстановление. Это поможет оптимизировать как физическую работоспособность, так и результаты тренировок.
Снижение силовых показателей после высокоинтенсивных упражнений на выносливость наблюдается на протяжении 6 часов, так что стоит развести сессии, по меньшей мере, этим временным промежутком. С другой стороны, если ждать слишком долго, может проявиться отсроченная болезненность после предыдущей тренировки. Мышечная боль запаздывает всегда. Попробуйте найти золотую середину: достаточно долго, чтобы минимизировать спад силовых показателей, но и достаточно быстро, чтобы отсроченная мышечная болезненность не отразилась на качестве тренировки.
С точки зрения очередности разница существенна не слишком. В ряде исследований сравнивалась мышечная адаптация в ответ на силовой тренинг после или до аэробной нагрузки. Оказалось, что рост силовых показателей и мышечной массы не зависит от последовательности тренировок.
В паре с велотренажером силовой тренинг даст больший прирост мышечной массы, чем только силовой тренинг!
Но с практической точки зрения усталость после силовой тренировки не так сильно влияет на кпд кардио, как усталость после кардио влияет на продуктивность тренинга с отягощениями. Судите сами, что лучше, быть подуставшим во время выполнения 3 ПМ в приседаниях, или во время забега на 3 км? Я второй вариант выбираю.
Впрочем, у каждого свои предпочтения. Экспериментируйте с последовательностью тренировок и их временем. Ищите оптимальный график, который повышает ваши физические возможности.
Тип кардио имеет значение.
По сравнению с другими аэробными нагрузками бег провоцирует наиболее выраженное повреждение мышечных волокон - по-видимому, это связано с большим количеством эксцентрических мышечных сокращений. А вот во время езды на велосипеде акцент смещается на концентрическую мышечную активность. В результате уменьшается повреждение мышц, а следовательно, снижается и влияние каридонагрузки на восстановление и мышечный рост.
Бегать часами, скорее всего, не лучшая идея, но менее затратные виды кардио, например, езда на велотренажере, могут форсировать результаты в силовой секции. В нескольких исследованиях было доказано, что тяжелая атлетика в паре с велотренажером дает больший рост мышечной массы, чем тяжелая атлетика в комбинации с беговой дорожкой или только силовой тренинг.
Выводы.
Кардиотренировки очень полезны для общего здоровья, ведь они повышают аэробную выносливость. Но полезны они и для тяжелоатлетов. Кардио поможет поднять тренировочный объем во время сессий с отягощениями, ускорит восстановление между подходами и тренировками, улучшит композиционный состав тканей и защитит вас от одышки во время подъема по лестнице.
Разделяйте тренировки как минимум 6 часами, чтобы минимизировать помехи и оптимизировать результат.
Выбор времени и общего объема аэробной и силовой нагрузки - ключевые факторы для создания успешной комбинированной тренировочной программы.
Как использовать кардио для улучшения результатов?
Используйте стратегии, которые повышают интенсивность кардио, но уменьшают общий объем нагрузки (например, виит 2-3 раза в неделю.
Из практических соображений сначала занимайтесь с отягощениями, а затем - кардио. Обратный порядок может отразиться на качестве силовой тренировки.
Разделите тренировочные сессии как минимум 6 часами отдыха, чтобы минимизировать помехи и улучшить результаты.
В отличие от бега, езда на велотренажере больше подходит для ускорения тренировочного прогресса.
Как интегрировать кардио в программу силового тренинга?
Пример тренировочного плана 1.
Понедельник, до обеда: нижняя часть тела.
Понедельник, после обеда: велотренажер, 8-10 подходов по 1 минуте "на Пределе" с 1 минутой "отдыха" между ними. Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на низких оборотах. (Отрезки "на Пределе" должны быть максимально интенсивными, чтобы в последние 10-15 секунд интервала вам не хватало воздуха. Вторник: жимы для верхней части тела.
Среда: отдых.
Четверг, до обеда: нижняя часть тела.
Четверг, после обеда: 10-километровый заезд на время на велотренажере (пройдите 10 км так быстро, как сможете; старайтесь каждую неделю улучшать результат.
Пятница: тяги для верхней части тела.
Пример тренировочного плана 2.
Понедельник: жимы для верхней части тела.
Вторник: тяги для верхней части тела.
Среда, до обеда: нижняя часть тела.
Среда, после обеда: 30 минут на велотренажере. Темповой заезд (стремитесь к максимальной интенсивности, которую можете поддерживать в течение всех 30 минут.
Четверг: отдых.
Пятница: жимы для верхней части тела.
Суббота: тяги для верхней части тела воскресенье: нижняя часть тела воскресенье: 6-8 подходов в гребном тренажере. Преодолейте 400 метров максимально быстро, а затем восстанавливайтесь 200 метров. (Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на малых оборотах.