Почему динамическая разминка необходима перед тренировкой

Почему динамическая разминка необходима перед тренировкой

Введение

Разминка перед тренировкой — это неотъемлемая часть любого спортивного процесса. Она помогает подготовить организм к предстоящей нагрузке, снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Среди различных видов разминки динамическая занимает особое место благодаря своей универсальности и высокой эффективности.

Что такое динамическая разминка?

Динамическая разминка — это комплекс упражнений, которые включают в себя движение и активируют основные группы мышц. В отличие от статической разминки, которая предполагает длительное удержание положения, динамическая разминкаает непрерывное движение, что делает её более похожей на реальные движения, выполняемые во время тренировки или игры.

Преимущества динамической разминки

Подготовка мышц и суставов

Одной из ключевых причин, по которой динамическая разминка необходима, является подготовка мышц и суставов к нагрузке. Динамические движения помогают увеличить кровоток к мышцам, что способствует их нагреву и подготовке к работе. Это особенно важно для суставов, поскольку такие упражнения улучшают их подвижность и снижают риск травм.

Повышение температуры тела

Динамическая разминка помогает повысить температуру тела, что важно для оптимальной работы мышц. Нагретые мышцы более эластичны и менее подвержены растяжениям, что снижает риск травм. Кроме того, повышенная температура тела способствует более эффективному сжиганию калорий и улучшению метаболических процессов.

Улучшение кровообращения и оксигенации

Динамическая разминка способствует улучшению кровообращения и оксигенации тканей. Это означает, что мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что улучшает их выносливость и силу. Кроме того, улучшенное кровообращение помогает более эффективно удалять продукты распада, такие как молочная кислота, которые могут вызывать мышечную боль после тренировки.

Активация нервной системы

Динамическая разминка помогает активировать нервную систему, что улучшает координацию и реакцию. Это особенно важно для спортсменов, которым требуется быстрая реакция и точность движений. Активация нервной системы также помогает подготовить мозг к предстоящей нагрузке, что может улучшить концентрацию и выносливость.

Профилактика травм

Одним из самых важных преимуществ динамической разминки является профилактика травм. Нагретые мышцы и суставы менее подвержены растяжениям и повреждениям, а улучшенное кровообращение и оксигенация помогают ускорить восстановление в случае небольших травм. Это особенно важно для спортсменов, которые подвергаются высоким нагрузкам.

Как правильно проводить динамическую разминку

Чтобы получить максимум пользы от динамической разминки, важно проводить её правильно. Вот несколько советов:

• Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Включайте в разминку упражнения, которые имитируют движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.
• Уделяйте внимание всем основным группам мышц, особенно тем, которые будут наиболее нагружены.
• Держите темп умеренным, избегайте резких движений.
• Проводите разминку в течение 10-15 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

Примеры упражнений для динамической разминки

Упражнение	Описание	Продолжительность
Бег на месте	Бег на месте с подъемом колен	2-3 минуты
Наклоны туловища	Наклоны туловища в стороны с руками вытянутыми	1-2 минуты
Махи ногами	Махи ногами вперед и назад	1-2 минуты
Круговые движения руками	Круговые движения руками вперед и назад	1-2 минуты
Прыжки на скакалке	Прыжки на скакалке с различными шагами	2-3 минуты

Заключение

Динамическая разминка — это необходимая часть любой тренировки, которая помогает подготовить организм к нагрузке, снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Включая динамическую разминку в свой тренировочный процесс, вы не только улучшите свои результаты, но и обеспечите безопасность и долголетие своих суставов и мышц.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели преследует динамическая разминка перед тренировкой

Перед тренировкой необходимо выполнить динамическую растяжку. Это сделает ваше тело более подвижным и поможет предотвратить травмы из-за перенапряжения холодных мышц.

И статическая, и динамическая растяжка перед тренировкой увеличивают диапазон движений ваших суставов. Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Physical Therapy, показало, что при статической растяжке это улучшение связано с повышенной толерантностью мышц к растяжке, а не снижением мышечного напряжения. Это же исследование доказало, что статическая растяжка, выполняемая непосредственно перед тренировкой, может снизить мышечную силу и производительность при беге и прыжках. А это значит, что статическая растяжка в начале тренировки не так эффективна, как динамическая. «Она не ускорит кровоток и не улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, необходимую для последующей физической активности», — добавляет Чан.

Приберегите статическую растяжку для дней восстановления, так как выполняемая после тренировки она не принесет большой пользы. «Выполняя ее, вы можете что-то почувствовать (ушло напряжение, мышцы расслабились), но с точки зрения долгосрочных преимуществ она мало что даст», — уверена Чан. И исследования подтверждают это: в мета-анализе 2021 года ученые University of Porto (Португалия) обнаружили, что статическая растяжка после тренировки не так хороша для восстановления, как отдых. Вы получите больше пользы, если ваше тело просто отдохнет после активной силовой тренировки. «Статическая растяжка может стать частью дня восстановления раз или два дня в неделю, в зависимости от того, чего требует ваше тело и как вы себя чувствуете», — поясняет Чан.

Какие преимущества динамической разминки перед статической

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

Как правильно выполнять динамическую разминку, чтобы избежать травм

«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».

Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие.

1. Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшаяпредполагает увеличение пульса.
2. Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
3. Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
4. Если хотите заниматьсяи, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
5. Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.

Евгения Рубцова :

«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».

Сколько времени должна длиться динамическая разминка перед тренировкой

Если пренебречь разминкой, то можно столкнуться с довольно неприятными последствиями и болевыми синдромами. Расскажем, с какими.

Вид травмы	Суть
Растяжение мышц	холодные мышцы могут повредиться при резком движении или нагрузке
Сердечно-сосудистые нарушения	при резком начале основных упражнений без разминки могут возникнуть скачки артериального давления и учащенное сердцебиение
Микронадрывы связок и сухожилий	без предварительной тренировки связки и сухожилия не такие гибкие, как это нужно. Поэтому высок риск мелких повреждений
Суставные травмы	синовиальная жидкость — густая масса внутри сустава, которая уменьшает трение, питает суставы, оказывает противовоспалительный эффект. Без разминки она плохо выделяется. Из-за этого недостаточно снабжаются суставы, высока вероятность вывиха или ушиба
Гипертонус мышц	неразогретые мышцы практически не расслабляются, а после занятий могут возникнуть мышечные спазмы и судороги
Ощущение перетренированности	повышенная утомляемость и низкая эффективность тренировки также возможны, если не сделать разминку
Разрывы мышц	если мышцы не разогреты, то становятся менее эластичными, а это грозит разрывами даже при средних нагрузках
Миалгия и фибромиалгия	если пропускать разминку постоянно и сразу приступать к основной тренировке, можно заполучить хронические мышечные боли
Воспаление ахиллова сухожилия	тендинит и миозит грозит, если не разогревать связки. Без этого они становятся хрупкими
Растяжение связок и голеностопа	связки голеностопа подвержены вывихам и растяжениям без разминки
Повреждение менисков	патология хрящей и суставных сумок чревата тем, кто не прогревает суставы, при таком раскладе они становятся уязвимыми и хрупкими
Переломы костей	холодные кости довольно хрупкие, а резкий поворот и удар в этом случае может привести к перелому или трещине
Травмы позвоночника	защемление нерва вероятно, если не разогреться перед тренировкой, потому что межпозвонковые диски и мышцы подвержены сдавливанию или смещению.

Какие упражнения лучше всего подходят для динамической разминки

В представленном исследовании впервые было реализовано сравнение срочного влияния двух различных протоколов разминки (динамические упражнения и миофасциальное расслабление с массажным роликом ) на нервно-мышечные переменные, связанные с физическими детерминантами результатов в мини-футболе. Используя перекрестный рандомизированный экспериментальный протокол, квалифицированные игроки в мини-футбол выполняли один из вариантов разминки: динамическую или миофасциального расслабления с прокатыванием массажного ролика. Динамическая разминка состоял из 10 минут динамических упражнений с возрастающей интенсивностью, а протокол разминки на основе миофасциального расслабления включал 10 минут перекатывания массажного ролика для каждой нижней конечности. Непосредственно перед и после завершения протоколов разминки игроки выполняли батарею прыжковых тестов, тест «спринт на 10 м», илли-нойский тест на ловкость (маневренность), тест «подъем прямой ноги» и тест Томаса. Установлено, что оба протокола разминки одинаково повлияли на высоту в прыжковых тестах (кроме прыжка с подседом) и изменения времени спринта на 10 м. Изменения в тестах на диапазон движений были более выражены при использовании в разминке миофасциального расслабления, а в иллинойском тесте, наоборот, результат улучшился в большей степени после проведения динамической разминки .

Можно ли заменить динамическую разминку другими видами разминки

Основная идея разминки состоит в том, чтобы как следует подготовить себя к работе с отягощениями, но не потратить драгоценные силы на переутомление перед тяжелой тренировкой в зале. Нужно найти эту грань, золотую середину, и не сделать ошибки.

Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале за день до тренировки, за неделю до тренировки. Они прокручивают предстоящее занятие в голове, возможные проблемы, например, забитый до отказа зал, и пути их решения.
Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А, зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчёт того, куда бежать и за что хвататься.

Ментальная разминка

Поэтому первым правилом подготовки к занятиям, является ментальная разминка. Включайте мозг, настраивайте его на тренировку задолго до нее. Используйте известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Всё это поможет вам получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как вы переступите порог зала.

Базовые правила

• Если тренируетесь рано утром или в зале холодно, то тратьте на разминку соразмерно больше времени, чем вы потратили бы вечером.
• Чем вы старше, тем большее внимание разминке вы должны уделять.
• Если вы молоды и бодры, но ваши суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайтесь последовательно. Не начинайте с резких и быстрых движений.
• Чем тяжелее вы собираетесь работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть подготовка к ним.
• Если предстоит тренировка с собственным весом, то найдите для разминки движения похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начните с отжиманий от стены или от высокой лавочки.

Как динамическая разминка влияет на результативность тренировки

Людмила Воробьева
Физкультминутки для разминки на суше для всех возрастных групп детей дошкольного возраста

Физкультминутки для разминки на суше для всех возрастных групп детей дошкольного возраста .

Физминутка «Улыбка»

А теперь все вместе встали

Руки дружно вверх подняли.

Руки в стороны, вперед,

А теперь наоборот.

Влево-вправо повернулись,

И друг другу улыбнулись.

Тихо сели и опять будем,

Дело продолжать (домик рисовать, наш рассказ читать) .

Физминутка «Отправляемся в полет»

Мы сегодня с вами дети,

Полетаем на ракете.

Руки вверх и подтянись,

Мчит ракета прямо ввысь.

А быть может самолет,

Всех детей умчит в полет ?

Публикация «Физкультминутки для разминки на суше для всех возрастных групп детей дошкольного возраста» размещена в разделах

• Физическое развитие, спорт. Работа инструкторов по физкультуре
• Физминутки, физкультминутки, динамические паузы
• Темочки
• Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» март 2020

Взмах крыла на раз, два, три,

Друг на друга посмотри.

Полетали и опять,

Будем вместе рисовать (сочинять, считать)

Физминутка «Непоседа»

Непоседа потянулся.

Влево - вправо повернулся,

Руки вытянул, согнул,

И тихонько сел на стул

Физминутка «Если мы чуть-чуть устанем»

Если мы чуть-чуть устанем,

Все тихонько вместе встанем.

И похлопаем в ладоши

Раз, два, три, четыре пять,

С каждым разом будем выше.

Наши ручки поднимать,

И потопаем ногами.