Разминка и быстрая тренировка для всего тела: как начать

Разминка и быстрая тренировка для всего тела: как начать

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для спорта, но это не означает, что вы не можете поддерживать свою физическую форму. Разминка и быстрая тренировка — это отличный способ сохранить здоровье и энергию даже в самых загруженных днях. В этой статье мы рассмотрим, как правильно начать заниматься, какие упражнения выбрать и как организовать тренировочный процесс.

Почему важна разминка?

Разминка — это обязательная часть любой тренировки. Она помогает подготовить мышцы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Без разминки вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и нанести вред своему здоровью.

Основные цели разминки

• Повышение температуры мышц
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Активация нервной системы
• Подготовка суставов к нагрузке

Как правильно разминаться?

Хорошая разминка должна длиться не менее 10-15 минут и включать в себя упражнения для всех основных групп мышц. Вот примеры упражнений, которые можно включить в свою разминку:

Упражнение	Описание	Количество повторений
Бег на месте	Бег на месте с подъемом коленей	2 подхода по 30 секунд
Махи ногами	Махи ногами вперед и назад	15-20 махов каждой ногой
Круговые движения руками	Круговые движения руками вперед и назад	15-20 повторений
Наклоны туловища	Наклоны туловища вперед и назад	10-15 повторений

Быстрая тренировка для всего тела

Если у вас мало времени, вы можете выполнять короткие, но интенсивные тренировки, которые охватывают все основные группы мышц. Такие тренировки помогают не только сохранить форму, но и повысить уровень энергии.

Пример быстрой тренировки

Эта тренировка длится всего 20 минут, но она очень эффективна. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, после чего делайте перерыв 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение	Описание	Время выполнения
Приседания	Приседания с руками за голову	40 секунд
Отжимания	Отжимания от пола	40 секунд
Планки	Планка на 30 секунд, затем 10 секунд отдыха	40 секунд
Подъемы туловища	Подъемы туловища из положения лежа	40 секунд
Бурпи	Бурпи — комплексное упражнение	40 секунд

Питание и восстановление

Хорошо организованное питание и восстановление — это не менее важные части тренировочного процесса, чем сама тренировка. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, углеводов и витаминов.

Советы по питанию

• Ешьте белокосодержащие продукты (курица, рыба, яйца)
• Употребляйте сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты)
• Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день)
• Избегайте фастфуда и сладких напитков

Методы восстановления

• Достаточный сон (7-8 часов в сутки)
• Массаж или самомассаж
• Легкая растяжка после тренировки
• Прогулки на свежем воздухе

Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно не перегружать себя. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Также важно слушать свое тело и не игнорировать боль.

Как составить график тренировок

• Начните с 2-3 тренировок в неделю
• Постепенно увеличивайте частоту тренировок
• Дайте организму время на восстановление
• Включайте в график дни отдыха

Где заниматься

• Спортзал
• Дом
• Парк или улица
• Фитнес-классы

Связанные вопросы и ответы:

Почему разминка важна перед любой тренировкой

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.

Какие преимущества у 7-минутной тренировки для всего тела

7-минутная тренировка — это программа высокоинтенсивных упражнений, которая обещает большие преимущества в фитнесе. Несмотря на относительно короткую продолжительность, было показано, что этот тип тренировок может дать значительные результаты с точки зрения потери веса, повышения выносливости и улучшения мышечной силы.

Одним из главных преимуществ 7-минутной тренировки является ее экономия времени. Регулярно выполняя эту программу упражнений, вы можете получить результаты, аналогичные более длительным тренировкам, за гораздо более короткий период времени. Это идеальный вариант для занятых людей, которые хотят оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Кроме того, в 7-минутной тренировке используется сочетание силовых и кардиоупражнений, что делает ее эффективным вариантом для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и мышц. Включая такие движения, как приседания, прыжки, отжимания и бурпи, комплексно прорабатывается все тело. Это не только помогает развить силу и выносливость, но также способствует сжиганию калорий и потере жира.

Короче говоря, 7-минутная тренировка предлагает множество преимуществ для фитнеса. Экономия времени в сочетании с разнообразием высокоинтенсивных упражнений делает его привлекательным вариантом для тех, кто хочет добиться результатов за короткий период времени. Кроме того, эту программу можно адаптировать к разным уровням физической подготовки, что делает ее доступной для большинства людей. Попробуйте 7-минутную тренировку и поэкспериментируйте. себя какую пользу он может принести вашему телу и здоровью в целом.

Как правильно провести разминку перед короткой тренировкой

Сократите время занятий .

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц .

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости .

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7-минутной тренировки

Интервальные тренировки. Чтобы добиться более выраженного результата и заодно разнообразить тренировки, можно варьировать интенсивность тренировочной нагрузки с помощью интервального тренинга. Стратегия заключается в чередовании фаз с разной интенсивностью.

Например, при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или велосипедная езда, можно чередовать 1 минуту быстрой и активной езды и 1 минуту езды в более спокойном темпе. Это увеличивает общую интенсивность тренировочной нагрузки и стимулируют организм к эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

HIIT-тренировки. Еще один подход к регулировке нагрузок – интенсивный тренинг на максимуме (HIIT). Это чередование коротких периодов высокой интенсивности на пределе возможности (главное отличие от интервальной тренировки) с периодами активного отдыха. Этот тип тренировок улучшает работу сердца и сосудов, а еще увеличивает общую интенсивность нагрузки.

Включение аэробных тренировок. Бег, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание в дни между интенсивными тренировками увеличивает поток крови и кислорода к мышцам, ускоряя их восстановление.

Ниже пример тренировочной недели, который показывает, как можно чередовать интенсивные тренировки с аэробными:

• Понедельник, интенсивная силовая тренировка. Фокус на упражнениях, включающих в работу много крупных мышц, например, приседаниях, жимах и подтягиваниях.
• Вторник, аэробная тренировка. Бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью 45—60 минут.
• Среда, отдых или легкая активность, например, растяжка. Это поможет организму восстановиться после предыдущих тренировок.
• Четверг, интенсивная тренировка интервального типа. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с максимальной скоростью, с последующим периодом отдыха в течение 1 минуты.
• Пятница, легкая аэробная тренировка или активный отдых, например, спокойный бег или ходьба в комфортном темпе.
• Суббота, тренировка средней интенсивности. Разнообразные упражнения для всего тела, работа с собственным весом.
• Воскресенье, активный отдых или спокойная активность вроде прогулки, чтобы восстановиться к следующей тренировочной неделе.

Можно ли заниматься такой тренировкой каждый день

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника — это формат физических упражнений с собственным весом человека, — говорит Александр. — Она базируется на различных движениях, для которых не нужно специальное оборудование, например, отжиманиях, приседаниях, выпадах. Сеты подбирают так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, то есть улучшить физическую форму в целом. Таким образом, калистеника использует широкий спектр упражнений и адаптируется к различным уровням физической подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренинга. В ней тоже используют вес собственного тела для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки. Однако воркаут — система более свободная и творческая. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Так, воркаут обычно использует элементы калистеники, но также может включать движения из акробатики, трюков и танцев».

Таким образом, различия у этим систем следующее:

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся . Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем. Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.