Станьте идеальными за 10 дней: наша программа для похудения и фитнеса

Станьте идеальными за 10 дней: наша программа для похудения и фитнеса

Людмила Поликарпова

руководитель спа-службы LES Art Resort

Мы все прекрасно понимаем, что за короткие сроки уменьшить объёмы эффективно не получится. Результативность в этом вопросе даёт лишь комплекс «время + питание + спорт + уходовые процедуры». Помните, что выглядеть хорошо не равняется «быть худым»: упругая чистая кожа в тонусе и хороший цвет лица добавляют любой женщине уверенности в себе.

Чтобы привести тело в тонус, избавиться от отёков и нескольких лишних килограммов, есть пять результативных процедур.

• Термальная детоксикация. Сочетание термальной воды, эфирных масел и экстрактов благородных водорослей позволяют коже очиститься от шлаков и токсинов, накопившихся за время жизни в мегаполисе.
• Скрабирование. Данный метод делает кожу более упругой и подтянутой, помогает бороться с дряблостью и растяжками. Также оказывает массажный эффект, улучшая циркуляцию крови.
• Обёртывания для восстановления и повышения упругости кожи. Эффективно корректируют фигуру, убирают отёки и проявления целлюлита. Как итог – нормализуется работа лимфотока, выводятся токсины, шлаки и избыточная жидкость.
• Программа «Бальнео» на основе минеральных вод. При процедуре используются средства, которые благотворно влияют на весь организм, оптимизируют метаболические процессы и минеральный баланс.

• Аромаванны с микронизированными водорослями. Вода высокой температуры раскрывает поры, а богатый состав полезных витаминов в жидкости приводит к сильному потоотделению. В результате быстро уходят жир и лишняя вода.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое идеальное тело

Перед любой операцией хирург обязательно анализирует лицо и тело пациента. Чтобы работа была успешной, важно учитывать многое.

• Одним из главных факторов является возраст пациента . Если в 30–40 лет только намечаются первые возрастные изменения, то позже процессы более заметные: появляются заломы, опущение мягких тканей, провисание кончика носа и щечно-скуловой области. Это важно учитывать, поскольку прогрессирующие метаморфозы внешности нуждаются в совершенно другой корректировке.
• Пол также имеет значение. Мужчины, как правило, обладают более угловатыми чертами лица, женщины — мягкими и плавными. Отличаются лобные кости, скулы, подбородок. Мужская кожа плотнее, носы более широкие.
• Невозможно получить отличный результат, не учитывая национальную принадлежность . Этнический и социальный фон очень важны при планировании операции. У каждой группы свой тип кожи и особенности рубцевания. Но наиболее важно то, что этнические соответствия играют главную роль для создания правильных красивых пропорций.
• Индивидуальность  — еще один фактор. Во время консультации хирург наблюдает за лицом в динамике, подмечает особенности мимики, «считывает» природный образ, который важно сохранить.
• Если речь идет о эндоскопической подтяжке, врач обращает внимание на  волосы . Прическа меняет пространство у лица, и это важно учесть.
• Перед маммопластикой хирург обязательно проводит необходимые замеры . «Считается, что круглые импланты идеальны для широкой грудной клетки, а каплевидные — для стройных девушек с вытянутой природной формой груди, — рассказывает Тигран Алексанян. — Но точное решение возможно только после замеров основания молочной железы, высоты от соска до субмаммарной складки, расстояний от яремной выемки до соска и т. д. И конечно, рост девушки и другие анатомические данные тоже учитываются».

Как можно достичь идеального тела за 10 дней

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться, или как минимум сократить употребление. Отказываться от любимых блюд - это всегда стресс. Поэтому, немножко можно. Главное - мера.

1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

Теперь несколько рекомендаций по питанию, которых необходимо придерживаться, чтобы быстро похудеть за 10 дней.

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Какие упражнения помогут достичь идеального тела за 10 дней

Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.

Разминка На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.

«Сухожилия и квадрицепсы» Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.

«Верхнее упражнение» Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.

«Разминка ягодиц» Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?

«Голень и икры» Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.

Тренировка
На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов. Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы. Вот и тянись, но не меньше 20 минут. На каждую позицию потрать лишние 10 секунд. Так же следует делать и на 18-й день.

«Проход через плечо»
Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.

«Растяжка в приседании»
Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.

«Глубокий выпад с вращением»
Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.

«Собачье упражнение»
Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи , а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.

Как правильно питаться, чтобы достичь идеального тела за 10 дней

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Как часто бывает так, что человек, набирающий в течение долгого периода времени лишний вес, принимает решение сбросить его в кратчайший срок. Есть диета для похудения, за неделю на 10 кг обещающая избавить, но стоит ли отдавать предпочтение жестким системам питания?

В чем опасность лишнего веса?

Ожирение сегодня является настоящей проблемой, затрагивающей людей, независимо от пола, возраста, расы и социального положения. Гиподинамия, обилие в питании трансжиров и других вредных добавок приводит к увеличению массы тела, что в свете сегодняшней ситуации с эпидемией коронавирусной инфекции, может стать для человека фатальным. Так, ученые из APHM, Department of Nutrition, Metabolic Diseases, Endocrinology, University Hospital La Conception, Marseille, France, считают избыточную массу тела ухудшающим течение COVID-19 фактором.

Меню диеты для похудения за неделю на 10 кг

Наибольшее распространение в сети получил следующий вариант меню:

• В первый день можно только пить, в том числе бульоны.
• Второй день состоит из любых свежих овощей, из которых можно готовить салаты. Основную ставку необходимо делать на капусту.
• Меню третьего дня повторяет меню первого.
• Пятый день – белковый. В меню самой эффективной диеты на 10 кг появляются богатые белком продукты – рыба, яйца, молочка.
• Шестой день снова питьевой.
• Седьмой является этаким миксом из всех предыдущих и включает в себя овощи, фрукты, бульоны, яйца, молочные продукты.

Как худеть правильно и безопасно?

Специалисты предупреждают, чтоне может быть безопасной, если длится меньше нескольких месяцев, в идеале шести. Вышеприведенное меню не является сбалансированным. Сидящий на такой жесткой диете человек неизменно почувствует ухудшение своего состояния – слабость, тошноту, падение работоспособности,. Единственный день, который можно взять за основу при похудении – седьмой. Его меню более разнообразное по своему составу и питательной ценности, но при этом низкокалорийное.

Самое главное в деле похудения – не есть мучного и сладкого. Поменьше жирного и острого, соленостей, копченостей, колбас и других полуфабрикатов. Пищу лучше готовить самостоятельно, не пропуская завтрак, полноценно питаясь на обед, а вот ближе к вечеру начинать плавно снижать калорийность своего рациона. Последний раз встать из-за стола необходимо за 4 часа до сна. Ученые из Department of Sport and Health Sciences, University of Exeter, United Kingdom считают, что гиподинамия, потребление насыщенных жиров и безалкогольных напитков повышают риск развития ожирения, а высокая физическая активность снижает риски избыточного веса.

Поэтому в период борьбы с лишним весом необходимо заниматься спортом, но это будет невозможно воплотить в жизнь при скудном рационе. Необходимо получать достаточное количество белка, участвующего в построении мышечной ткани, а терять жир человек будет при условии, что снизит долю высокоуглеводных продуктов. На такой диете можно потерять как 10, так и более килограмм. И пусть на это уйдет несколько больше времени, чем хотелось, зато и результат останется надолго.

Можно ли достичь идеального тела без посещения спортзала

Сразу скажу, что пост не адресован тем, кто уже ходит в спортзал или уже делает силовые упражнения дома - они и так со всем справились.

Можно ли добиться результатов без спортзала? И тут вопрос, что мы считаем результатом, но предположим, что ходить в спортзал не получится никак, спрашивается - как немножко помочь своему телу и привести себя в лучшую форму.

Самое главное - запланировать ту нагрузку, которая в течение месяцев не будет приводить к проблемам с организмом, и в то же время будет достаточно велика, чтоб хотелось её делать. Казалось, бы, как просто, но сразу напишу - есть много вариантов упражнений, которые делая раз в месяц, на проверку, кажутся отличными, но делай их каждое утро - и риск травм очень повышен.

Отжимания.

Казалось бы - вот они, отличное упражнение. Те, для кого оно отличное, уже его делают каждый день и радуются энергии и хорошему настроению. Поэтому напишу для тех, кто не может легко и непринуждённо сделать 30 отжиманий. Делаем отжимания либо от дверного проёма, либо от ванной, либо от скамейки в парке от самой верхней части, то есть подходим к ней сзади. Короче говоря, делаем отжимания под углом 30-60 градусов в зависимости от вашей силы Итак, что тут важно.

Первое - количество повторов должно быть от 30 до 50. Почему не 5, не 10 или не 200? Именно потому, что 30-50 повторений дают немного силовую, и хорошую нагрузку на выносливость. Это именно то, о чём мечтают большинство людей.

Второе - крайне важно не разъебать суставы. Поэтому - когда делаем отжимания - не обязательно прямо вот грудью касаться деревяшки или ванной или от чего ещё делаем отжимания. И ширину рук, и место которым касаться надо выбирать под себя, чтоб ни в коем случае не заболели суставы плеч и там где кисть переходит в руку. Можно делать чтоб пузом касаться лавки, можно грудью, можно желудком - главное, чтоб не было боли, можно даже чередовать.

Третье. Прям перед отжиманиями просто повертите руками и плечами туда сюда хотя бы минуту, помогите себе разогревом. Да, вы и так делаете не отжимания а что-то лёгкое и простое, но вы же раньше это не делали, зачем рисковать травмами.

Главное - никаких попыток сделать до отказа - тяжело, кажется ещё пара раз и больше не получится - значит пора остановиться.

Какого ждать результата? Прежде всего, должно слегка сразу повысится настроение и появиться лёгкая бодрость, если этого нет - значит слишком тяжело либо у вас крайне низкий тестостерон.

Как часто делать - утром и вечером, в целом, и один подход в день хорошо, и пять хорошо, главное - стабильность. Организму нужно хотя бы месяц чтобы поверить, что это не разовый стресс, а постоянная часть его жизни.

Результат - бодрость, слегка улучшенная форма груди, слегка улучшенные трицепсы.

Наконец, кому то отжиманий может быть мало, тогда можно добавить спину и ноги.

Подтягивания - вот здесь самое тяжёлое. Либо вы можете подтягиваться по 10 и более раз, и тогда можно каждый день по паре раз утром и по паре раз вечером подтягиваться, и всё будет отлично. Или вы не такой сильный, и вам подтягивания не грозят. Так что со спиной ничего подсказать не могу. Но, если у вас есть хоть один товарищ - вот простое решение. Подгибаете ноги в коленях перед подтягиваниями, и пусть за голеностопы вас товарищ поддерживает. Всё, делайте 10 подтягиваний, помогая себе ногами.

Как часто делать - хватит и раза в неделю. Результат - чуток покрепче спина и немножко покрепче бицепсы.

Что делать если хочется серьёзной гипертрофии, хороших форм, красивый живот и фигуру как у сталлоне или шварцнеггера? При условии не посещения спортзала - единственное решение, это иметь высокий тестостерон. Конкретные цифры - минимум 250мг в неделю (Сустанон), либо даже 300мг в неделю если это небидо, в связи с меньшей усваиваемостью препарата. Удастся ли купить вам небидо без рецепта - вопрос хороший, но стоит он 10 000 рублей и колоть надо два раза в месяц. Это называется употреблением анаболических стероидов в рекреационных(спортивных) целях, требует опытного химика со стажем или, что гораздо лучше, должно происходить под наблюдением врача эндокринолога. Однозначно стоит рискнуть, если вам за 40 и вы прям уже впадаете в депрессию от упадка сил, ухода мышц и падения хуя до половины шестого, поскольку полностью отменяет андропаузу и мышцы начинают расти от любых упражнений, разгоняющих кровь по телу. Вот эффект от употребления стероидов без какой либо попытки ходить в спортзал. Доза указана в неделю. Как видите, колоть меньше 300мг в неделю - просто переводить препарат попусту.

https://do4a.net/threads/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%…

Во всех остальных случаях это "серьёзный выбор взрослого и ответственного человека", как написано на всех пачках про курение.

Какие продукты можно употреблять, чтобы достичь идеального тела за 10 дней

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Монодиеты пользуются большой популярностью среди худеющих и в этом нет ничего удивительного. Их просто соблюдать, ведь в течение дня можно есть только один конкретный продукт. Беда в том, что соблюдать их долго нельзя. Диета 1 продукт в день на 10 дней — как раз из таких. Есть смысл познакомиться с ней поближе и узнать обо всех правилах.

День 1: яичный

Выбирая, необходимо быть готовым ежедневно употреблять в пищу только один конкретный продукт или несколько одного вида. Первый день такой системы питания предусматривает употребление лишь одних куриных яиц, из которых можно готовить омлет, жарить их, отваривать до готовности или делать всмятку. Очень важно соблюдать питьевой режим, употребляя достаточное количество воды в сутки.

День 2: творожный

Меню этого дня разрешено строить на твороге и молочных продуктах и напитках. К примеру, творог употреблять на завтрак или полдник, добавляя сметану. В качестве перекуса пить молоко, можно с сыром. На ночь полезно пить ряженку, кефир или натуральный йогурт, ведь в них содержатся дружественные для организма бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и повышающие иммунитет.

День 3: рыбный

Диетическое меню этого дня можно строить из любой рыбы, а также морепродуктов. Они содержат в себе большое количество легкоусвояемого белка, который может принести огромную пользу организму худеющего, ведь во время диеты теряется не только жир, но и мышечная масса. Почаще включайте в рацион красные сорта рыбы, богатые Омега жирными кислотами и витамином D — форель, кету, семгу, лосося и др.

День 4: картофельный

Многие худеющие считают картофель чуть ли не вселенским злом, а вот ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Advances in Nutrition, выяснили, что этот корнеплод обладает уникальными питательными веществами и низким содержанием жира. В нем содержится большое количество витамина С, пищевых волокон, калия, марганца. Регулярное потребление картофеля, а также фруктов, овощей и цельного зерна может снизить риск развития многих хронических заболеваний.

День 5: куриный

Этот день предписывает употребление курицы — отварной, запеченной или тушеной. Лучше всего готовить низкокалорийную куриную грудку, предварительно замариновав в каком-нибудь маринаде.

День 6: овощной

Овощи являются неизменной составляющей многих похудательных диет. Они улучшают пищеварение и перистальтику кишечника, устраняя запоры, с которыми часто сталкиваются имеющие лишний вес. Их можно употреблять в чистом виде, тушить, запекать, варить на пару. Делая салаты из свежих овощей, используйте для заправки оливковое масло. По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Nutrients, оно улучшает самочувствие и состояние здоровья при ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете 2 типа, раке, астме и аллергии.

День 7: говяжий

Говядина также входит в состав многих похудательных диет как отличная альтернатива жирным сортам мяса — свинине, баранине, гусятине и др. Существует масса— вкусных и полезных, не провоцирующих набор массы тела.

День 8: фруктовый

Фрукты полезны для здоровья так же, как овощи, ведь они являются основным источником витаминов и минералов для организма человека. Самое главное — в них содержится небольшое количество калорий, а значит, их можно употреблять практически без ограничений, отказавшись лишь от самых сладких разновидностей — винограда, инжира, фиников, дыни и т. п.

День 9: кефирный

Этот тот же молочный день, но с упором на кефир. Пейте его почаще, утоляя как жажду, так и голод в течение дня.

День 10: питьевой

Этот день предписывает употребление отвара или настоя шиповника. Отличный, надо сказать, вариант, ведь он невероятно богат витамином С, защищающим организм от вирусов и простудных инфекций. Настой шиповника полезен и для печени.

Какие упражнения наиболее эффективны для достижения идеального тела за 10 дней

Многие вспоминают, что есть некоторые недочеты фигуры, когда приближается лето. До открытия знойного сезона осталось не так много времени, поэтому не будем его тратить зря. Мы собрали самые эффективные и энергозатратные упражнения, которые приведут ваше тело в форму.

Прежде чем начать тренировку, нужно понять, что быстрый эффект зависит от интенсивности выполнения упражнений, прорабатывать с максимальной отдачей. Выполняем упражнения в течение 1 минуты, с отдыхом не более 30 секунд в интервалах или смотрим по самочувствию. Если недостаточно нагрузки, выполняем 2-3 круга.

Прыжки со скакалкой

Это отличный способ начать разогреть свое тело. Со скакалкой работают грудные мышцы, а также ног, рук, ягодиц и плеч. За час интенсивной нагрузки можно избавиться от 1000 ккал. Это вдвое более энергозатратное упражнение, чем бег.

Прыжки не так нагружают колени, т.к. мы приземляемся на обе ноги одновременно. Для людей с лишним весом это явное преимущество.

Включаем таймер и прыгаем 60 секунд, из них 45 секунд в обычном темпе, а 15 — с ускорением. Упражнение повторяем 10 раз. При желании можно увеличить.

Для достижения большего эффекта учимся делать двойной прыжок через скакалку. Это не сложно. Прыгаем максимально высоко и увеличиваем скорость вращения запястьями обеих рук, чтобы скакалка за один подскок успела дважды пройти под ногами. Легко отталкиваемся и приземляемся носочками на землю. На первых порах становимся перед зеркалом, контролируем двойной пролет скакалки.

Если все получается, применяем такую схему, каждый подход повторяем по 10 раз:

• 2 одинарных прыжка, 1 двойной;
• 2 одинарных, 2 двойных;
• 2 одинарных, 3 двойных и т.д.

Предлагаем в качестве комплекса для совершенствования двойных прыжков — бенчмарк Энни. Этот комплекс развивает общую выносливость и мышцы пресса. Первый этап — 50 двойных прыжков и столько же подъемов ситап-пресса. Второй — по 40 раз, последующие — 30, 20 и завершающий — 10. Делаем без перерывов на отдых.

Движения лыжника

Это отличная альтернатива обычным прыжкам. Нагружает все тело, а особенно ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели спины вдоль позвоночника.

Наклоняем корпус вперед, заводим прямые руки за спину, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, но не уходим в полное приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямляемся и одновременно делаем взмах руками. Можно стать на носочки или не высоко подпрыгнуть. Возвращаемся в исходное положение. Постепенно увеличиваем интенсивность движений.

Берпи

Это упражнение нагружает все мышцы тела и заставляет задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опускаемся в упор лежа. Уходим вниз, касаемся пола грудью и бедрами, затем поднимаем себя руками вверх, с прыжком подставляем ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, как можно выше, хлопнув в ладоши над головой. Это высокоинтенсивное упражнение помогает сжечь до 14 ккал за минуту.

Как вариант тренировки — делаем 10 берпи, затем по 9, 8 и так до 1 раза, перемежая каждый подход минутным отдыхом. Когда эта схема не будет составлять труда, увеличиваем нагрузку (по желанию и необходимости) в 100 берпи. Главное, дотрагиваемся грудью и бедрами пола и не забываем о прыжке.

Скалолаз

Это упражнение отлично работает на мышцы живота, таза и бедра. Делать его нужно с высокой скоростью, так можно увеличить расход до 12 ккал за минуту.

В упоре лежа вытягиваем полностью выпрямленные руки перед собой на полу. Тело находится в четко прямой линии. Бедра и спина максимально напряжены. Напрягаем мышцы пресса, отрываем одну ногу от пола и поднимаем колено к груди, удерживая тело максимально прямо, не округляя поясницу. Возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение другой ногой. Увеличиваем нагрузку при помощи набивного мяча или фитбола. Техника та же, но упираемся прямым руками на мяч, локти не сгибаем.

Планка

На вид простое упражнение, но задействующее практически все группы мышц. Принимаем упор лежа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задираем голову, взгляд направлен четко в пол. Спина ровная, поясница не должна проваливаться. Выравниваем дыхание, он должно быть ровным и глубоким. Если болят запястья, держим планку на локтях.

Кроме того, усложненным способом является планка на боку — это лучшее упражнение для избавления от жира на боках и животе. Опираемся на руку (прямую или согнутую в локте), ноги лежат одна на другой. Тело представляет прямую линию. Через 30 секунд меняем положение на другую руку.

Приложив максимум желания и силы воли цель — похудеть к лету и удержать результат, будет достигнута. Главное, выработайте привычку — тренироваться не менее 10 минут 3 раза в неделю и не пропускать. Кроме того, что вы будете пребывать в прекрасной форме и в хорошем настроении, регулярные занятия спортом помогут избежать депрессии, таких болезней, как Альцгеймера, Паркинсона и многих других неприятностей в будущем.

Как можно сохранить идеальное тело после 10 дней

Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.

Факт!

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.

В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.

Какие есть риски при стремлении достичь идеального тела за 10 дней

Оптимальное количество сброса веса зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Однако, при правильном подходе и строгом соблюдении диеты и упражнений, можно ожидать потери веса от 3 до 7 кг за 10 дней.

Важно понимать, что такая потеря веса будет являться в основном потерей жидкости и некоторого количества мышечной массы. Количество потерянного жира будет зависеть от рациона питания и интенсивности физических упражнений.

Следует отметить, что быстрая потеря веса за короткий срок может быть опасна для здоровья. Не рекомендуется стремиться к слишком большой потере веса за 10 дней, так как это может привести к снижению общей энергии организма и повышенному риску обратного отката после окончания диеты.

Прежде чем начинать любую программу похудения, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы они оценили ваши особенности здоровья и помогли выбрать оптимальный план сброса веса.

В итоге, результаты, которые можно достичь за 10 дней, будут зависеть от вашего подхода и настроя, а также от индивидуальных особенностей организма. В любом случае, важно помнить о здоровом подходе, чтобы избежать возможных негативных последствий и добиться устойчивых результатов в долгосрочной перспективе.