Тренировка для плоского живота.

Француженки, даже если природа не наделила их ярко выраженной талией, умеют держать себя в форме. Вы тоже делаете все, чтобы избавиться от лишних сантиметров: качаете пресс, снизили калорийность рациона - а результата все нет. Мы поможем добиться эффекта.

Причина ваших неудач - вовсе не в том, что вы мало выкладываетесь на тренировках или недостаточно ограничиваете себя в сладком. Все дело - в неправильном подходе: ведь упражнения и рацион для плоского пресса нужно выбирать, учитывая зоны отложения жира на животе. Как правило, у женщин их две: в нижней и верхней части живота. Определите вашу проблемную зону - и начинайте действовать как можно быстрее!
Мнимый худой.
* сейчас многие американские СМИ пишут о таком понятии как "Skinny fat" ("толстые худышки". Так называют худых людей, у которых, тем не менее, есть излишки жировой массы. Но не подкожного, а так называемого "Внутреннего", который любит накапливаться вокруг органов брюшной полости. Поэтому, даже если вы изящная и можете есть все что угодно и не полнеть, своит пересмотреть свои пищевые привычки - иначе синдрома "Жирного Живота" вам не избежать!
Жир в нижней части живота.
Такое жироотложение связано с особенностями женской конституции и гормональным статусом: за лишние сантиметры в этой зоне отвечает половой гормон эстроген. От этого жира довольно просто избавиться - он располагается под кожей, поэтому против него хорошо работают как фитнес, так и диета. В целом, "Мягкий" животик характерен для женщин, имеющих выраженные женственные формы. Вспомните Летицию каста, Катрин денев, марийон котийяр.
Оптимальное питание:
В первую очередь, следует отказаться от продуктов - источников насыщенных жиров, в которых могут содержаться эстрогены (это все жирные мясные продукты), а также источников простых углеводов (белый хлеб, сладости) в пользу овощей и круп. "Это Поможет Нормализовать Уровень Эстрогена и Снизить Количество Жира в Этой Области", - говорит Наташа Тернер, диетолог".
Упражнения:
В фитнес-клубе обратите внимание на групповые тренировки на баланс - вам подойдут как йога с пилатесом, так и аэробика с использованием босу или TRX - петель. Для тренировок вам потребуется стул (или скамья), который будет играть роль неустойчивой опоры. Вам придется прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, поэтому неподатливые мышцы будут задействованы на все 100%.
Жир в верхней части живота.
В этой области, как правило, жир накапливается вокруг органов брюшной полости. Он давит на переднюю стенку живота, поэтому живот появляется, даже если у вас нет скопления жира на прессе. Наглядный пример - фигуры хрупкой Одри тоту, Киры найтли, Кейт мосс, Жизель бундхен, у которых все-таки есть небольшой животик.
Оптимальное питание:
Тут поможет белковая диета - c пониженным содержанием углеводов и достаточным количеством мононенасыщенных жиров (источники - авокадо, оливковое масло. "Часто Избыток Висцерального Жира Связан с Повышенным Уровнем Сахара в Крови, Поэтому Женщинам, у Которых нет Талии, Нужно Ограничить Углеводистые Продукты (Хлеб и Сладости)", - говорит Кэти свифт, диетолог.
Упражнения:
В клубе посещайте групповые тренировки по аэробике, тренируйтесь на кардиотренажерах по интервальной схеме, заложенной в компьютер тренажера. Дома и на улице делайте упражнения на нижний пресс по плану из положения "Стоя на Полу": они эффективнее прорабатывают мышцы верхней части, чем классические скручивания. Выполняя их, вы не будете нагружать поясницу.
Нижний пресс.
1. махи на балансе.
Работают мышцы - стабилизаторы и мышцы нижней части пресса.
Сядьте на стул боком, ухватившись левой рукой.
За спинку стула, правой рукой возьмитесь за сиденье, ноги - параллельны полу. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к лицу (а), выпрямите ее.
Одновременно согните левую ногу в колене и подтяните к груди (б. выполняйте минуту.
2. планка с подъемами ноги.
Работают мышцы - стабилизаторы, мышцы пресса, рук.
Повернитесь лицом к сиденью стула и примите положение планки с опорой на предплечья, ноги вместе. Держите спину ровно (а. согните правую ногу в колене и подтяните к локтю правой руки (б. вернитесь в исходную позу. Выполняйте 30 секунд, поменяйте сторону, чтобы закончить подход. Повторите.
3. "Кобра".
Работают мышцы спины, пресса, поясницы.
Упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь на мыски. Прогнитесь в пояснице и, приподнимая плечи и грудь, тянитесь вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время движения ладони были неподвижны. В конечной точке задержитесь на 30 секунд (как на фото), затем расслабьте мышцы. Передохните и повторите упражнение.
4. "Эквилибрист".
Работают мышцы рук и пресса.
Сядьте, обхватив руками края стула. Приподнимите бедра над сиденьем (а. согните ноги в коленях и поднимите их вверх (б. задержитесь на 1 минуту, затем опуститесь вниз.
5. обратная планка с подъемами ног.
Работают мышцы пресса, спины, рук, плеч.
Примите позу обратной планки с опорой на сиденье стула, стопы на полу. Напрягите пресс. Оторвите левую ногу от пола и поднимите на уровень бедер (а), затем согните ногу в колене и подтяните к груди (б. выполняйте упражнение 2 минуты, поменяйте сторону.
Верхний пресс.
1. боковой твист.
Работают косые мышцы прессаи мышцы ног.
Встаньте прямо, ладони - на макушке, локти -.
В стороны, правую ногу поставьте на мысок (а. наклонитесь в правую сторону и, согнув правую ногу в колене, попытайтесь коснуться коленом локтя правой руки (б. выполняйте в течение 2-х минут.
2. баланс на мысках.
Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз за спиной (а. приподнимитесь на мыски и выполните приседание, округлив спину, руки вытяните вперед и вверх (под углом 45 градусов относительно пола) (б. задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем примите исходное. Передохните в течение 10 секунд, затем повторите упражнение, удерживая позу 5 секунд.
3. шаги со скручиваниями.
Работают мышцы пресса, бедер и ног.
Встаньте прямо. Правую ногу поставьте позади левой на расстоянии чуть шире шага, поднимите руки вверх и сомкните в замке над головой (а. перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите на уровень талии. Одновременно опустите руки вниз и, повернув корпус в правую сторону, постарайтесь коснуться локтем левой руки колена правой ноги (б. вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполняйте в течение 2-х минут.
4. "Аэро - Дэнс".
Работают мышцы пресса, рук, ног и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, левую ногу поставьте на мысок. Поднимите правую руку вверх и вправо, левую опустите вниз (а. согните левую ногу в колене и, опустившись вниз, коснитесь правой рукой пола, а левую положите на бедро (б. вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение минуты, поменяйте сторону.
5. приседания с касаниями пола.
Работают косые мышцы живота, мышцы рук и бедер.
Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч, стопы на ширине плеч (а. выполните приседание, коснувшись левой рукой пола у мыска левой ноги, правую руку поднимите вверх (б), затем вернитесь в исходное положение, после чего сразу же повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.