Тренировка медленных мышечных волокон.
Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ. Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. Выделяют как минимум следующие:
1 основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
2 наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;.
3 наличие ионов Н (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков.
На стадии синтеза белка:
4 присутствие необходимых стероидных гормонов;.
5 наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;.
Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ - это силовая тренировка.
Силовая тренировка.
Высокие концентрации свободного креатина и Н в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
* Медленный, плавный характер движений; * относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от мпс);.
* Отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;.
* Выполнение подхода до "Отказа" (30-40 сек.
* Повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин.
* Проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки - это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых.
3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями - 10 минут;.
Отдых активный - бег трусцой.
Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.
Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
Первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;.
Затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н именно в этих волокнах;.
Достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;.
Есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения бмв в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на "Переваривание" разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико - тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.
Кровоток останавливал статикой, "Гипоксической" амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день.
Диагноз:
С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а бмв 2 а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ При тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2 а, скорее всего временная.
Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований - я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани - веса - то карликовые. Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок - другой использована для шокирования мышц.
В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
1. активируют в той или иной степени все волокна.
2. приводят к относительно большим выбросам ГР.
3. судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу.
4. поднимают уровень гликогена в мв, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
5. не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
6. при хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема "Травматика Нетравматическая Поддержка" очень даже видна. Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.