Важность разминки: как подготовить тело к тренировке в тренажерном зале

Важность разминки: как подготовить тело к тренировке в тренажерном зале

Почему разминка важна?

Разминка – это один из ключевых этапов любой тренировки, который, к сожалению, часто игнорируется. Многие начинающие спортсмены считают, что можно сразу приступить к основным упражнениям, чтобы сэкономить время. Однако это мнение является заблуждением. Разминка выполняет несколько важных функций, без которых тренировка может быть не только менее эффективной, но и опасной для здоровья.

• Предотвращение травм: Разминка помогает постепенно увеличивать кровоток и температуру мышц, что снижает риск растяжений и микротравм.
• Улучшение кровообращения: Она способствует увеличению сердечного выброса и насыщению мышц кислородом, что улучшает их работоспособность.
• Подготовка мышц: Разминка активирует мышечные волокна, делая их более готовыми к нагрузкам.

Как правильно разминаться?

Хорошо спланированная разминка должна включать в себя несколько этапов, каждый из которых выполняет определенную функцию. Давайте рассмотрим основные компоненты разминки.

Этап 1: Кардио-часть

Начинать разминку следует с упражнений, которые активируют сердечно-сосудистую систему. Это могут быть:

• Бег на месте
• Прыжки через веревку
• Езда на велотренажере
• Гребля

Эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Этап 2: Динамическая растяжка

После кардио-части переходите к динамической растяжке. Это растяжки, который предполагает движение и помогает увеличить гибкость и амплитуду движений.

• Махи ногами (вперед-назад и бок о бок)
• Круговые движения руками
• Наклоны туловища
• Повороты плеч

Этап 3: Активация мышц

На заключительном этапе разминки необходимо активировать мышцы, которые будут задействованы в основной тренировке. Это можно сделать с помощью:

• Мостиков
• Пресса для ног
• Отжиманий от стенки
• Подъемов на носки

Что делать после разминки?

После завершения разминки важно правильно перейти к основной тренировке. Если вы планируете тренировать, начните с упражнений с меньшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку. Если же вы занимаетесь кардио, можно продолжить с более интенсивными упражнениями.

Не забывайте и о правильном завершении тренировки. После основной части важно провести охлаждение, которое включает в себя статическую растяжку и замедление сердечного ритма.

Как видно из таблицы, разминка и растяжка выполняют разные функции. Разминка готовит организм к нагрузке, а растяжка помогает восстановиться после нее.

Связанные вопросы и ответы:

Почему разминка перед тренировкой в тренажерном зале так важна

Человеческий организм – это сложный биологический механизм, составные части которого нуждаются в особом уходе и в постоянном внимании. Любая тренировка заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Мышцы, связки, кости, эндокринная и сердечно-сосудистая системы подвергаются перегрузкам.

Поэтому так важно уметь правильно подготовить тело к занятиям в-зале с помощью разминки. Новички, к сожалению, зачастую пренебрегают этим этапом тренировки.

Как влияет разминка на здоровье?

Перед основной тренировочной программой необходимо подготовить суставы, связки, мышцы, насытить их кровью и кислородом, то есть разогреть. Именно разминка быстро и безболезненно поможет сделать это.

Доказано, что достаточный разогрев тела перед тренировкой значительно уменьшает вероятность получения травмы.

После тренировки с разминкой мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшается вероятностьсо стороны вегетативной нервной и сердечно-сосудистой систем.

Из чего должна состоять правильная разминка?

Профессионалы утверждают, что разминка без тренировки намного эффективнее и полезнее для, чем тренировка без разминки . Поэтому нужно взять за правило перед началом тренировочной программы уделять внимание разогреву всего тела.

Каждая разминка должна включать в себя 3 основных составляющих:

Общий разогрев тела

Лучше всего для тонизирования всего организма подойдет бег трусцой, прыжки через скакалку или любые кратковременные кардионагрузки. Они ускорят обменные процессы и улучшат тканевой кровоток.

Наиболее эффективна такая нагрузка будет, когда пульс достигнет 130-160 уд/мин. Обычно такие значения частоты ударов сердца достигаются за 4-5 минут.

Разминка суставов

Лучше всего разогреют суставы вращательные движения. Но нужно помнить, что перед каждой тренировкой, вне зависимости от того, на какой части тела будет сосредоточена нагрузка, разминать нужно все суставы.

Особое внимание необходимо уделить позвоночнику, плечевым и коленным суставам. Суставы позвоночника разогреют гиперэкстензии и вращения.

Разминка суставов прибавляет межсуставную жидкость, которая очень важна для смазывания поверхностей суставов во время движения. Именно благодаря этой жидкости суставы меньше изнашиваются.

Растяжка

К этой части программы нужно подходить серьезно, но без фанатизма. Растягиваться нужно постепенно, медленно, без рывков. Лучше делать это и перед, и после основной программы.

Желательно растягивать все мышцы тела, а не только те, на которые приходилась основная нагрузка.

Как правильно разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед тренировкой

Разминка — это ряд несложных упражнений , которые выполняются перед основной нагрузкой для того, чтобы добиться разогрева мышечных тканей и связок, а также увеличения подвижности суставов. Кроме этого, разминка имеет такое функциональное предназначение:

• профилактика травматизма во время интенсивной физической активности;
• повышение эффективности физических нагрузок за счет предварительного выброса в кровь адреналина в результате разминочной нагрузки;
• повышение эластичности связок;
• улучшение подвижности суставов;
• учащение дыхания и пульса, а, следовательно, ускорение кровотока, благодаря чему во время фитнес-тренировок происходит насыщение тканей и органов организма кислородом;
• стимуляция межклеточного метаболизма и обменных процессов в теле;
• ускорение передачи нервных импульсов в организме.

В зависимости от того, какие упражнения включаются в разминку, она распределяется на такие виды:

• Основная.

Этот вид разминочного блока включает в себя несколько простых тренировочных движений, выполняемых один за одним. Они помогают активизировать работу всех систем, участвующих в активной физической деятельности, улучшить функциональную подвижность опорно-двигательного аппарата и способствуют качественной терморегуляции во время фитнес -тренировок.

• Специальная.

Такая разминка отличается от основной качественным наполнением. В ней используются специальные тренировочные движения, прорабатывающие именно те части тела и мышечные группы, на которые впоследствии будет оказываться интенсивная физическая нагрузка.

• Суставная.

Уже из названия становится понятно, что целью такой разминки является эффективная проработка суставов. Такая разминка повышает их подвижность и тем самым подготавливает их к физической нагрузке, снижая риск получения травм к минимуму. Этот вид разминки отличается от двух предыдущих тем, что выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, сочетая элементы с правильным дыханием.

• Медитативная.

Этот вид разминки используется, в основном, перед занятиями фитнесом боевой направленности или йогой. Медитативная разминка позволяет психологически настроиться на работу и сконцентрироваться на важных деталях.

• Завершающая разминка или заминка.

Несмотря на то, что заминка выполняется в конце занятия фитнесом, она тоже считается видом разминки и предназначена для нормализации дыхательного ритма и частоты сердечных сокращений, а также для растяжки мышечных волокон с целью их расслабления и стимуляции восстановительных процессов в мышцах.

Сколько времени должна длиться разминка перед тренировкой

Любой, кто занимается спортом, знает, что важны разминка и растяжка. Они выполняют функцию подготовки организма к физической нагрузке и к отдыху после тренировки. Часто во время этих двух «комплексов» упражнений совершаются одни и те же ошибки, которые в конечном итоге могут привести к растяжениям, растяжениям, судорогам, проблемам с мышцами и т. д.

Вот ошибки, которых следует избегать:

Пропуск разминки и растяжки

Если вы плохо разогреетесь, риск получить травму очень высок. В холодную погоду согреваться еще важнее! Пропуск растяжки приводит к судорогам, ведь мышца все еще находится в «боевой готовности» и после окончания тренировки, если ее плохо растянуть, вы снова нанесете некоторую травму телу.

Вы недостаточно разогреваетесь/растягиваетесь

Хотя эти упражнения не являются интенсивными и не приводят к большому расходу калорий, пренебрегать ими не стоит. Одним-двумя поворотами и нажатием пальца вы ничего не cделаете. Есть много групп мышц, которые нужно подготовить к физической нагрузке и в конце тренировки подготовиться к отдыху.

Разминка должна длиться не менее 10 минут, и в нее следует включить упражнения для шеи, поясницы, локтей, плеч, лодыжек, коленей, приводящих мышц.

Растяжка также хороша в течение не менее 10 минут, и основное внимание должно быть уделено области, которая подвергается наибольшему стрессу или нагрузке.

Вы делаете одни и те же упражнения

Даже если они многофункциональны, организм к ним приспосабливается, поэтому хорошо менять хотя бы одну часть из них. Вы можете найти различные варианты, которые растягивают/расслабляют одну и ту же группу мышц и чередуют их.

Вы слишком интенсивно разогреваетесь

Идея разминки не в том, чтобы напрячь вас, а в том, чтобы разогреть мышцы, растянуть сухожилия и подготовить тело к более экстремальным движениям. Если вы перенапрягаетесь во время разминки, вы можете сильно устать во время самой тренировки. Кроме того, увеличение темпа должно быть постепенным. Вы не должны с самого начала вовлекать свое тело в силовые упражнения и высокие темпы.

Растяжка — это время, когда нужно успокоить пульс. Тогда не должно быть напряжения. Тело уже устало, мышцы пульсируют, теперь нужно следовать естественному направлению движений конечностей и плавно привести тело в состояние покоя.

Резкая остановка и растяжка

У тела есть свой ритм. При повышении ЧСС и кровообращения во время тренировки ни в коем случае нельзя резко прерывать процесс и останавливаться какой-либо растяжкой. Таким образом вы сбиваете с толку организм, прерываете его процессы и можете серьезно навредить своему здоровью. Все должно происходить плавно – как увеличение интенсивности и веса, так и его уменьшение.

Отжимания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и на то есть причина! Они активизируют все группы мышц и при правильном выполнении быстро влияют на зрение и силу всего тела. Именно в этом загвоздка. Многие думают, что хорошо отжимаются, но совершают простые ошибки, которые могут непреднамеренно привести к травмам.

Вот что нужно соблюдать, чтобы правильно выполнять отжимания:

Качество перед количеством

Это особенно важно для начинающих. Отжимания — упражнение непростое, и вместо того, чтобы спешить на счет, лучше начать с очень небольшого количества повторений, но правильных.

Держите ягодицы и бедра на одном уровне

Основной ошибкой при выполнении отжиманий является так называемое “штамповка”. Легче вывернуть ягодицы вверх и сформировать тупой угол корпуса, но это совсем не эффективно. Ноги и бедра должны быть на одной линии – прямые, как планка, которую поднимают и опускают за счет втянутого живота и плеч.

Начать с нуля

Многие начинают отжиматься из положения планки (так проще). Таким образом, они с самого начала предрасположены к неправильному перемещению тела и выполнению упражнения. Начните с положения лежа.

Ладони должны располагаться на большем расстоянии, чем плечи. Отжимания имеют десятки вариаций, но новичкам проще всего начать с базовой вариации, которая предполагает размещение рук на более широком расстоянии от плеч. Большие пальцы должны быть на одной линии с локтями под углом 45 градусов, когда вы опираетесь грудью на землю.

Не склоняй голову

Ваша голова должна быть на одном уровне со всем телом. Инстинктивно человек сгибает ее при отжиманиях, потому что ему кажется, что ему легче их делать, но это неправильно.

Делайте полные отжимания

Не делайте ничего вполсилы. Если вы решили делать отжимания, максимально потянитесь и согните руки в локтях.

Не торопитесь с вариациями. Вы уже видели, что существуют десятки вариаций отжиманий, но прежде чем приступить к одной из них, сначала усовершенствуйте базовую вариацию.

Какие мышцы необходимо разогреть в первую очередь перед тренировкой

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или гантели, защищают от потери костной массы и наращивают мышечную. Они также улучшают соотношение мышц и жира в организме. Силовые заслуживают особого места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия пакетов с продуктами, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно тренироваться
Рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Даже один подход силовых за тренировку эффективен, но два или три подхода дадут гораздо более заметный результат. В каждом подходе совершайте от восьми до двенадцати повторений. И помните — вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Можно ли заменить разминку другими видами активности, например, йогой или бегом

Перед тренировкой необходимо выполнить динамическую растяжку. Это сделает ваше тело более подвижным и поможет предотвратить травмы из-за перенапряжения холодных мышц.

И статическая, и динамическая растяжка перед тренировкой увеличивают диапазон движений ваших суставов. Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Physical Therapy, показало, что при статической растяжке это улучшение связано с повышенной толерантностью мышц к растяжке, а не снижением мышечного напряжения. Это же исследование доказало, что статическая растяжка, выполняемая непосредственно перед тренировкой, может снизить мышечную силу и производительность при беге и прыжках. А это значит, что статическая растяжка в начале тренировки не так эффективна, как динамическая. «Она не ускорит кровоток и не улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, необходимую для последующей физической активности», — добавляет Чан.

Приберегите статическую растяжку для дней восстановления, так как выполняемая после тренировки она не принесет большой пользы. «Выполняя ее, вы можете что-то почувствовать (ушло напряжение, мышцы расслабились), но с точки зрения долгосрочных преимуществ она мало что даст», — уверена Чан. И исследования подтверждают это: в мета-анализе 2021 года ученые University of Porto (Португалия) обнаружили, что статическая растяжка после тренировки не так хороша для восстановления, как отдых. Вы получите больше пользы, если ваше тело просто отдохнет после активной силовой тренировки. «Статическая растяжка может стать частью дня восстановления раз или два дня в неделю, в зависимости от того, чего требует ваше тело и как вы себя чувствуете», — поясняет Чан.