7-Минутная Легкая Суставная Разминка: Удобный способ поддерживать подвижность
- 7-Минутная Легкая Суставная Разминка: Удобный способ поддерживать подвижность
- Связанные вопросы и ответы
- Какие основные цели легкой суставной разминки продолжительностью 7 минут
- Как часто рекомендуется выполнять такую разминку для поддержания здоровья суставов
- Какие основные преимущества 7-минутной суставной разминки для организма
- Можно ли выполнять эту разминку людям с уже существующими проблемами с суставами
- Какие основные упражнения входят в 7-минутную суставную разминку
- Важно ли предварительно разогреть мышцы перед началом суставной разминки
- Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм
- Можно ли увеличивать интенсивность упражнений со временем
7-Минутная Легкая Суставная Разминка: Удобный способ поддерживать подвижность
Введение
Современный ритм жизни часто приводит к тому, что мы забываем о простых, но важных аспектах здоровья. Одним из таких аспектов является поддержание подвижности суставов. Регулярная суставная разминка помогает предотвратить травмы, улучшить кровообращение и просто сделать тело более гибким и комфортным. В этой статье мы рассмотрим простую и доступную 7-минутную программу, которая подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
Подготовка к разминке
Перед началом любой физической активности важно правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и сделать упражнения более эффективными.
Необходимые условия
- Комфортная одежда, которая не ограничивает движения.
- Просторное помещение, где можно свободно размахивать руками и двигать ногами.
- Мат или коврик для упражнений на полу.
Противопоказания
Перед началом разминки важно убедиться, что у вас нет противопоказаний. Если у вас есть острые боли в суставах, травмы или хронические заболевания, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Описание упражнений
Данная программа состоит из 7 упражнений, каждое из которых направлено на разные группы суставов. Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты, что делает общее время разминки всего 7 минут.
| № | Упражнение | Описание | Продолжительность |
|---|---|---|---|
| 1 | Круговые движения плечами | Стоя или сидя, руки опущены вниз. Делайте круговые движения плечами вперед и назад. | 1 минута |
| 2 | Растяжка шеи | Аккуратно наклоняйте голову в сторону, стараясь коснуться уха плечом. Менять сторону. | 1 минута |
| 3 | Сгибание и разгибание локтей | Руки вытянуты вперед. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь сохранить руки прямыми. | 1 минута |
| 4 | Круговые движения бедрами | Стоя, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения бедрами по часовой стрелке и против. | 1 минута |
| 5 | Подъемы коленей | Стоя, поочередно поднимайте колени к груди, giя равновесие. | 1 минута |
| 6 | Растяжка голеностопного сустава | Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Аккуратно поднимайте и опускайте стопы. | 1 минута |
| 7 | Объединение всех движений | Соедините все предыдущие движения в плавный поток, стараясь сохранить дыхание ровным. | 1 минута |
Советы для эффективности
Чтобы получить максимальную пользу от разминки, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Дышите ровно и не задерживайте дыхание.
- Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Если вы чувствуете дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду движений.
- Проводите разминку ежедневно, чтобы закрепить результат.
Заключительные мысли
Эта 7-минутная суставная разминка – это простой и эффективный способ поддерживать подвижность и здоровье суставов. Она подходит для всех, кто хочет чувствовать себя более комфортно и уверенно в своем теле. Просто выделите 7 минут своего времени каждый день и наслаждайтесь результатом!
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие цели преследует легкая суставная разминка продолжительностью 7 минут
Легкая суставная разминка продолжительностью 7 минут направлена на улучшение подвижности суставов, повышение гибкости и предотвращение их повреждений. Она помогает разогреть мышцы и суставы, подготовив организм к более интенсивным нагрузкам или просто обеспечив комфорт в повседневной жизни. Такая разминка способствует улучшению кровообращения, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к тканям. Кроме того, она помогает снизить мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие. Регулярное выполнение такой разминки может стать отличной привычкой для поддержания здоровья суставов.
Вопрос 2: Какие упражнения наиболее эффективны для суставной разминки продолжительностью 7 минут?
Для суставной разминки продолжительностью 7 минут можно использовать простые и доступные упражнения, которые не требуют специального оборудования. Например, вращение плечами, сгибание и разгибание локтей, круговые движения руками, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вращение бедер и коленей. Важно выполнять движения медленно и плавно, избегая резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Каждое упражнение можно повторять по 30 секунд до минуты, что позволит равномерно разогреть все основные суставы. Такой подход обеспечит эффективную разминку за короткий период времени.
Вопрос 3: Можно ли выполнять суставную разминку продолжительностью 7 минут в любом возрасте?
Суставная разминка продолжительностью 7 минут подходит для людей любого возраста, включая пожилых людей и подростков. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные ограничения. Например, если у человека есть хронические заболевания суставов, такие как артроз, ему следует проконсультироваться с врачом перед началом разминки. Для пожилых людей рекомендуется выбирать мягкие и плавные движения, чтобы избежать нагрузки на хрупкие суставы. В целом, умеренная и правильно подобранная разминка полезна для всех возрастных групп.
Вопрос 4: Как часто следует проводить суставную разминку продолжительностью 7 минут?
Для поддержания здоровья суставов рекомендуется проводить суставную разминку продолжительностью 7 минут хотя бы 3-4 раза в неделю. Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом, можно увеличивать частоту до ежедневной. Однако важно помнить, что даже при регулярных разминках не стоит перегружать суставы чрезмерными нагрузками. Оптимально сочетать разминку с другими видами физической активности, такими как ходьба или плавание, чтобы обеспечить комплексное развитие организма. Регулярность — ключевой фактор в поддержании здоровья суставов.
Вопрос 5: Как подготовиться к суставной разминке продолжительностью 7 минут?
Подготовка к суставной разминке продолжительностью 7 минут не требует особых усилий. Важно носить удобную одежду, которая не ограничивает движений, и обувь с поддержкой стопы. Если вы планируете заниматься дома, лучше постелить коврик или использовать другую мягкую поверхность для комфорта. Также рекомендуется выпить стакан воды за 10-15 минут до разминки, чтобы обеспечить гидратацию организма. Перед началом можно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться и настроиться на процесс. Это поможет сделать разминку более эффективной и приятной.
Вопрос 6: Можно ли сочетать суставную разминку продолжительностью 7 минут с другими видами спорта?
Суставная разминка продолжительностью 7 минут идеально сочетается с другими видами спорта, такими как бег, йога, плавание или велоспорт. Она помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, снижая риск травм и улучшая результаты тренировок. Например, если вы планируете бегать, начните с круговых движений ногами и вращений бедер, чтобы разогреть тазобедренные суставы. После основной тренировки можно добавить несколько упражнений для расслабления мышц и суставов. Такое сочетание поможет поддерживать здоровье суставов и улучшать физическую форму.
Вопрос 7: Какие противопоказания существуют для суставной разминки продолжительностью 7 минут?
Суставная разминка продолжительностью 7 минут имеет минимальное количество противопоказаний, но они все же существуют. Например, если у вас есть острые травмы суставов или воспалительные процессы, такие как артрит, лучше воздержаться от разминки до выздоровления. Также стоит избегать резких движений, если вы испытываете сильные боли в суставах. Беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями суставов должны проконсультироваться с врачом перед началом разминки. В остальных случаях умеренная и правильно выполненная разминка безопасна и полезна для здоровья.
Какие основные цели легкой суставной разминки продолжительностью 7 минут
Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.
Цели разминки
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или на улице направлена на:
- улучшение гибкости и подвижности суставов;
- ускорение кровообращения;
- разогрев основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки;
- психологическую подготовку к предстоящей нагрузке.
Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.
Виды разминок
Отличают три вида разминки, которые последовательно выполняются перед тренировкой.
Общий разогрев
Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.
Специальная разминка
Направлена на разработку определенных групп мышц, в зависимости от направления последующей тренировки. Так, легкоатлеты включают в разминку беговые упражнения, различные подскоки и перекаты. Волейболисты предпочитают перед основной тренировкой отрабатывать передачи и удары по мячу, выполнять работу в защите. В отличие от аналогичных упражнений базовой программы тренировки, все эти действия менее интенсивны и упражнения выполняются с меньшим количеством повторов.
Растяжка
Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.
Поочередно выполнив все три вида разминок, вы подготовите организм к нагрузкам, и почувствуете прилив сил.
Упражнения для разминки
Разминка для женщин мало чем отличается от комплекса упражнений на разогрев мышц для мужчин. Однако важно, чтобы девушка подбирала его с учетом своего физического и физиологического состояния.
Стандартная разминка должна иметь следующую структуру:
- Ходьба по ровной поверхности в течении 1-2-х минут.
- Суставная разминка (гимнастика) (2-3 мин.).
- Упражнения на растяжку — около 3-х минут.
- Кардио (3-4 мин.). Выполняются аэробные упражнения при частоте пульса около 130 ударов за минуту.
- Восстановление дыхания (до 1 мин.).
Упражнения для кардиоразминки
Кардиоразминка может включать:
- ходьбу на беговой дорожке с ускорением;
- упражнения на эллипсе;
- шаги с подъемом коленей к груди;
- упражнения с использованием степпера;
- быстрые разведения в стороны конечностей.
Как часто рекомендуется выполнять такую разминку для поддержания здоровья суставов
Медиками и инструкторами ЛФК разработаны различные методики физических упражнений, которые подходят пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Приведем пример универсального комплекса упражнений для здоровья суставов, который можно использовать в качестве утренней зарядки:
- Сделайте поочередные круговые движения плечами вперед и назад. Затем повторите такие же движения двумя плечами вместе.
- Поднимите правую руку, левая на поясе. Сделайте наклон влево. Выполните то же самое в другую сторону.
- Стоя на полу, поочередно выполняйте скручивающие движения в области поясницы в одну и в другую сторону.
- Сядьте на стул, прижмите стопы к полу. Поочередно поднимайте согнутые ноги вверх, постепенно ускоряя темп.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги. Сделайте 10 круговых движений стопами в одну, затем в другую сторону.
- Лягте на спину, выпрямите ноги. Поочередно подтягивайте колени к животу, растягивая область поясницы.
- Упражнение «кошка». Станьте на четвереньки, прогните спину, голова уходит вниз. Задержитесь в положении на 5-7 секунд. Затем прогнитесь, подняв голову наверх и снова задержитесь на несколько секунд. Чередуйте прогибы.
- Лягте на спину, поднимите ноги. Имитируйте езду на велосипеде. Повторяйте круговые движения вперед и назад.
- Лежа на спине поднимите одновременно руки и ноги. Задержитесь на 5 секунд, потом опустите. Повторите движение 10-12 раз.
- Лежа на животе поднимите правую ногу и левую руку. Задержитесь в положении на 5 секунд, затем опустите. Повторите движение с левой ногой и правой рукой. Выполните 10-12 чередований.
Какие основные преимущества 7-минутной суставной разминки для организма
Евгения Рубцова:
«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».
Планируете ли вы часовой забег илина отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться.
- Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм.
- Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
- Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения.
- Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм.
Анастасия Кайсина
ТОП-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator
«Основные задачи разминки:
- разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
- повышение пульса до первой тренировочной зоны;
- подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
- разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
- мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
- стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
- активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».
Можно ли выполнять эту разминку людям с уже существующими проблемами с суставами
Гимнастику при болезни Бехтерева лучше всего делать на мягкой подстилке, а также не делать упражнения, при которых становится больно. Дыхание должно быть носовым, а если хочется дышать ртом, значит вы переусердствовали с интенсивностью тренировки. Существует несколько наиболее эффективных упражнений, с которыми стоит ознакомиться людям с болезнью Бехтерева. Часто именно их назначает лечащий врач. Однако не назначайте их себе самостоятельно – посоветуйтесь с доктором и приступайте к тренировкам лишь с его одобрения. Часто в начале занятий ЛФК первые тренировки проходят под контролем специалиста.
Утренняя зарядка
С нее должно начинаться каждое ваше утро, поскольку всю ночь воспаление прогрессировало, и утром нужно устранить последствия. На зарядку тратится не менее 10 минут. Она снимает:
- скованность, обоснованную тем, что позвонки начали срастаться и окостеневать;
- боли;
- нарушения функциональности позвоночника и иных суставов.
Упражнение «Книжка»
Лягте на коврик для занятий, ноги положите вместе, колени не сгибайте. При этом ваши руки должны быть разведены в стороны. Делаем поворот верхней частью туловища, не отрывая ног от пола и не разводя их, и кладем левую руку на правую. После этого расслабляемся, занимаем исходное положение, а затем повторяем, только в другую сторону. Повторяться такое упражнение должно не менее четырех раз.
Упражнение «Удав»
Займите лежачее положение на коврике, ладони на уровне плеч. Вам необходимо поднять корпус вверх, при этом помогая себе разогнутыми прямыми руками, и повернуть шею влево. После этого опускаемся обратно, расслабляемся. Упражнение повторяется снова, только в этот раз шея поворачивается вправо. Повторяем упражнение четырежды.
Упражнение «Пловец»
ЛФК при выявлении болезни Бехтерева включает в себя и такое упражнение, когда человек ложится на живот и подкладывает руки под голову. После этого правая рука вытягивается вперед, то же самое происходит и с левой ногой, делается выдох. За ним можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение, сменив сторону. Четырех повторений будет достаточно.
Дыхательная гимнастика
Позволяет профилактировать проблемы с дыхательной системой, диафрагмой, а также способствует восстановлению и поддержанию подвижности грудной клетки. Делается гимнастика, по возможности на свежем воздухе, что способствует быстрейшему запуску регенеративных процессов в организме. Упражнения для пациента подбираются доктором индивидуально.
Какие основные упражнения входят в 7-минутную суставную разминку
Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.
Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.
В чем польза разминки перед тренировкой?
- Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
- Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
- Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
- Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
- Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
Важно ли предварительно разогреть мышцы перед началом суставной разминки
Разогрев мышц перед тренировкой – важный этап в фитнесе. Он подразумевает разминку и ряд других мероприятий, которые помогают подготовить тело к нагрузкам, минимизируют вероятность травмы и повышают прогресс занятий в. Расскажем про их пользу подробнее.
Зачем нужно делать разминку
Специальные упражнения перед тренировкой улучшают приток крови к рабочим мышцам, повышает их температуру и эластичность, предупреждает травмы. Учащение пульса и расширение капилляров стимулирует кровообращение, а значит, мышечная ткань получает больше питательных веществ вместе с кислородом. Полезна разминка и для суставов: из-за движения активно выделяется синовиальная жидкость, которая работает как естественная смазка.
Как правильно разогреть мышцы
Разминка должна занимать не менее 5 минут, перед тренировкой с большим весом – минимум 10. В качестве подготовки хорошо подойдут бег трусцой, велотренажер, степпер, в крайнем случае – простая ходьба. Чтобы разогреть мышцы верхней части тела, можно добавить движения руками. Даже на степпере можно крутить ими, а на велотренажере – разводить или вращать плечами.
Завершить разминку перед тренировкой можно динамической растяжкой. Она подразумевает растяжение мышц до точки, в которой чувствуете натяжение, и возвращение в исходное положение. Другие упражнения могут подсказать тренеры в нашем.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм
Тренировка повышенной интенсивности с интервалами — это программа тренировки, которая состоит из цикла кратковременных мини-кардио-тренировокКардио-тренировки для бодибилдеров: сила в ритме бега повышенной интенсивности, например, бега, езды на велосипеде (велотренажере) или аналогичных упражнений. Так, тренировка повышенной интенсивности с интервалами для занятий на велотренажере будет выглядеть следующим образом:
- Разминка. Медленно покрутите педали примерно минут пять (частота пульса – 60%).
- Интенсивно крутите педали в течение 1 минуты с частотой пульса примерно 85% от максимального значения. Сделайте перерыв примерно на тридцать секунд. Повторите пять раз.
- Медленно покрутите медали, как в пункте 1, постепенно наращивая скорость.
- Интенсивно крутите педали в течение 15 секунд, сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите десять раз.
- Медленно покрутите медали, как в пункте 1, постепенно наращивая скорость.
- Интенсивно крутите педали в течение 3 минут с частотой пульса примерно 75% от максимального значения. Сделайте перерыв примерно на одну минуту. Повторите три раза.
- Медленно покрутите медали, как в пункте 1, постепенно снижая скорость.
Аналогичную программу тренировки следует использовать даже на беговой дорожке (только осторожно), а также во время занятий плаваньем или греблей.
Основные принципы тренировок повышенной интенсивности с интервалами, касающиеся бодибилдинга, можно сформулировать следующим образом:
Повторения упражнений следует выполнять с нагрузкой, которая приведет к полному отказу мышц в конце каждого подхода. Это значит, что нужно выбирать сравнительно тяжелое отягощение, если каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. В конце тренировки вы должны чувствовать полное истощение мышц.
Если вы почувствуете полное истощение мышц уже после завершения первого подхода, дальше можете не продолжать. Но речь идет о настоящем отказе, когда вы совершенно неспособны переместить отягощение в нужное положение, даже полностью сосредоточившись на этом и собрав все силы.
Поскольку эта программа тренировок предполагает меньшее количество подходов, сторонники тренировок повышенной интенсивности с интервалами утверждают, что для тренировки всех мышц тела и достижения хороших результатов (даже превосходящих результаты при занятии по более традиционной программе) требуется меньше времени.
Старайтесь увеличивать нагрузку каждую следующую тренировку, это способствует быстрому и эффективному наращиванию мышц.
Большинство бодибилдеров считают, что тренировка повышенной интенсивности с интервалами сулит сенсационные результаты, но не может похвастаться сколько-нибудь убедительной теоретической базой. Чтобы достичь успеха в бодибилдингеБодибилдинг: в любви к своему телу признаюсь… – как и во многих других сферах нашей жизни – нужно прилагать немало усилий. Чем сильнее вы стараетесь, тем лучше результат. К тому же, немногие способны тренироваться в таком режиме без ущерба для здоровья.
Можно ли причинить вред здоровью или получить травмы? Да, можно.
Вынести такие нагрузки и показать выдающиеся результаты могут только те, у кого есть генетическая предрасположенность к большим физическим нагрузкам, или те, кто принимает стероиды. Но это совсем не показатель эффективности ТПИИ для всех остальных.
Можно ли увеличивать интенсивность упражнений со временем
1. Повышение эластичности мышц и, как следствие, снижение вероятности травмирования.
Микро-растяжения мышечной ткани, малозаметные на первых порах, но накапливающиеся и достигающие стадии выраженного растяжения или микро-надрыва – довольно распространенное явление и, по сути, самый частый вид травм при физических нагрузках. Недостаточная разминка и плохая эластичность мышц – основная тому причина. Ведь в процессе нагрузки мышцы как раз испытывают значительные и часто резкие изменения своей длины, причем под нагрузкой, и повышение их эластичности непосредственно перед нагрузкой особенно важно.
2. Улучшение нервной проводимости (инервации) и общего тонуса мышц.
Нервные импульсы, исходящие от мышц в процессе стретчинга, активируют соответствующие зоны спинного мозга и улучшают в дальнейшем инервацию (управляемость) мышц на неврологическом уровне.
3. Улучшение результативности в последующей силовой нагрузке.
Если предварительный стретчинг имеет достаточную силу – вызывает значительные болевые ощущения – и осуществляется непосредственно перед силовой работой растягиваемой мышцы, то это вызывает ответную активацию мышцы и улучшает силовые показатели.
Феномен носит название миотатический рефлекс , и суть его в том, что в стремлении оградить себя от излишнего растяжения, потенциально грозящего разрывом, мышца активирует силовой потенциал, в результате чего силовая работа после такой сильной растяжки становится продуктивнее. Этот эффект можно использовать несколько раз за тренировку перед особенно трудными сетами.
Единственный недостаток – это потенциальная травмоопасность, ведь растяжение приходится делать несколько более сильным , чем обычный предварительный стретчинг. Впрочем, на практике при хорошей разминке и элементарной осторожности проблем не возникает. Да и жесткой необходимости в таком сильном стретчинге нет – это скорее можно рассматривать как продвинутый вариант для опытных пользователей, сильно озабоченных результатом.
По сути, наилучшим вариантом с методической точки зрения будет разделение на предварительный стретчинг для тонуса – он относительно несильный, и предварительный стретчинг для непосредственного улучшения результативности последующего рабочего подхода – он существенно сильнее в силу необходимости добиться миотатического рефлекса. Практические аспекты подобного разделения мы опишем ниже.
Иногда от некоторых тренеров и пользователей приходится слышать о том, что растяжка, наоборот снижает мышечную силу. Здесь имеет место путаница в методических подходах.