Эффективная жиросжигающая тренировка стоя для всего тела: упражнения для дома

Эффективная жиросжигающая тренировка стоя для всего тела: упражнения для дома

Введение

Современный ритм жизни часто не оставляет времени для посещения спортзалов, но это не повод откладывать тренировки на потом. Тренировки стоя – это отличный способ сохранить физическую форму, не выходя из дома. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое удобное время. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для сжигания жира, которые можно выполнять стоя, а также советы по организации тренировочного процесса.

Преимущества тренировок стоя

Тренировки стоя имеют множество преимуществ:

• Укрепляют мышцы кора и улучшает осанку;
• Увеличивают выносливость и сердечно-сосудистую выносливость;
• Сжигают жир и способствуют снижению веса;
• Могут быть выполнены в любое время и в любом месте;
• Не требуют специального оборудования.

Основные упражнения для жиросжигания стоя

1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это классическое упражнение, которое эффективно сжигает калории и улучшает координацию. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка, но если её нет, можно просто прыгать на месте, имитируя движения.

Повторяйте прыжки в течение 1-2 минут, затем сделайте перерыв на 30 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.

2. Берпи

Берпи – это комплексное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Оно включает в себя приседание, отжимание и прыжок. Для выполнения берпи:

1. Станьте на середину комнаты;
2. Присядьте и опустите руки к полу;
3. Оттолкнитесь от пола и сделайте шаг назад в положение планки;
4. Сделайте отжимание;
5. Быстро вернитесь в исходное положение;
6. Прыгните вверх, поднимая руки над голову.

Повторяйте берпи 10-15 раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены – это упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и плеч. Для выполнения:

1. Станьте к стене на расстоянии около 50 см;
2. Положите руки на стену на ширине плеч;
3. Медленно опустите тело к стене, согнув руки в локтях;
4. Оттолкнитесь обратно в исходное положение.

Повторяйте 10-15 раз, делая перерывы между подходами.

4. Упражнение "Верхний обрезок бревна"

Это упражнение направлено на мышцы пресса. Для выполнения:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Руки поднимите над голову;
3. Наклонитесь в сторону, скручивая корпус;
4. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Повторяйте по 15-20 раз в каждую сторону.

Создание комплекса тренировок

Для максимальной эффективности важно правильно составить комплекс тренировок. Вот пример расписания на неделю:

День	Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Понедельник	Прыжки на скакалке	3	1 минута
Вторник	Берпи	4	10
Среда	Отжимания от стены	4	15
Четверг	Упражнение "Верхний обрезок бревна"	3	20
Пятница	Комплексное повторение всех упражнений	3	-

Советы по питанию и восстановлению

Для достижения максимального эффекта от тренировок важно правильно питаться и восстанавливаться:

• Употребляйте достаточно белка для восстановления мышц;
• Снижайте потребление углеводов перед сном;
• Пейте достаточно воды в течение дня;
• Высыпайтесь: взрослому человеку требуется 7-8 часов сна;
• Делайте растяжку после каждой тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели можно достичь с помощью жиросжигающей тренировки стоя

От банального к неочевидному.

Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.

Подготовка пространства.

Найдите угол для ваших занятий, который:

1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером

4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?

Инвентарь:

Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.

5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.

6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.

7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.

8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.

Программа:

Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:

9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.

10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .

11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).

12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.

13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.

Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира стоя

Длительность тренировок – один из факторов, влияющих на скорость прогресса спортсмена. Если тренинги слишком короткие, организм не получает достаточного объёма нагрузок, а значит, можно не рассчитывать на существенный рост показателей. Чересчур продолжительные занятия приводят к перетренированности, подрывают здоровье и приносят больше вреда, чем пользы.

Силовая тренировка

Приверженцам ЗОЖ, которые только приступили к силовым тренировкам, можно заниматься дольше, чем опытным атлетам. Они в меньшей степени подвержены риску перетренированности. В первое время допустимы даже двухчасовые занятия при 3-4 тренингах в неделю. Но начинающим атлетам требуются более долгие передышки между сетами.

Оптимальная тренировка опытных спортсменов длится 45 минут, при условии, чтоинтенсивный – с максимальным приложением усилий, большими весами, короткими паузами. Можно увеличить продолжительность тренировки до 60 минут, но заниматься дольше не рекомендуется.

Работа сверх отведенного времени малопродуктивна – уставший атлет не в состоянии выкладываться на 100%. Если тренировка затягивается дольше положенного времени, в организме спортсмена растет уровень кортизола. Это влечет за собой разрушение мышц и набор жира.

Наращивание мышечной массы

Рост мышц сильно зависит от выработки тестостерона. Работа с отягощениями стимулирует его естественную секрецию, но только до определенного момента. Еслипо набору массы длится 45 минут, уровень тестостерона остается оптимальным. Затем его выработка тормозится, и в организме начинает преобладать кортизол, который производит противоположный эффект на мышцы.

С точки зрения выработки тестостерона, тренировку лучше не затягивать дольше часа. Оптимальная продолжительность – 45 минут. Сюда не входит время разминки и заминки. Своего пикового значения секреция тестостерона достигает на 30 минуте тренинга. Спустя 45 минут от начала занятия уровень анаболического гормона начинает снижаться. Постепенно он падает до тех значений, которые были на первых минутах тренировки. Если спортсмен продолжает тренироваться по истечении 60 минут, его организм производит мало тестостерона и много кортизола.

Тренировка для похудения

Худеющий спортсмен должен тренироваться в течение 40-60 минут. Тренинги с целью похудения не дадут желаемого эффекта, если они будут длиться меньше 40 минут. Организм атлета просто не успеет исчерпать запасы энергии и перейти к сжиганию жировой ткани.

Если тренироваться дольше часа, в организме усилятся катаболические процессы и начнется разрушение мышц. Для сохранения стройной фигуры потеря мышечной ткани крайне нежелательна, так как мускулы сжигают много калорий, даже если не совершается активная мышечная работа.

Могу ли я заниматься такой тренировкой дома

Что это такое. В тренировках для развития силы обычно используют отягощения с тем весом, который человек может поднять от одного до 12 раз в подходе. То есть четыре подхода по 25 приседаний — это не силовая тренировка, тогда как становая тяга 80-килограммовой штанги по пять раз в шести подходах — силовая.

Зачем нужно. Благодаря силовым тренировкам не только увеличивается мышечная масса, но и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы вместе с общим самочувствием . И чем больше мышцы, тем меньше риск заболеть диабетом.

Сколько тренироваться. У таких занятий есть отчетливая связь между частотой и результативностью. И она неочевидная. Чем чаще человек выполняет силовые тренировки, тем меньше шансов, что он успевает восстанавливаться.

Вообще механизм любой тренированности основан на явлении под названием сверхвосстановление или суперкомпенсация: после порции стресса (тренировки) организм восстанавливается и добавляет сверху еще немного, чтобы в следующий раз стресс не застал его врасплох. Именно на этот период и должна приходиться следующая тренировка, чтобы прирост был максимальным.

«Важно понять, что единицей тренировочного процесса является не просто тренировка, то есть разрушение/истощение, а микроцикл — тренировка-восстановление», — объясняет Давид Колосов.

Если баланс тренировки и восстановления нарушен, появляется риск столкнуться с перетренированностью или синдромом нефункционального перенапряжения. Это значит , что тренировки будут бесполезны, а настроение для похода в спортзал пропадет. Задача силовой тренировки — перегрузить организм, но настолько, чтобы он понял, что пора становиться сильнее, а не чтобы он истощился. Все это справедливо и для других типов нагрузок. Но в контексте силовых тренировок это особенно важно, так как за час работы со штангой переусердствовать легче, чем, например, за час занятий на фитболе.

Частота тренировок — это не самоцель, а только метод регулировки тренировочного объема (то есть суммарно поднятого веса). Иначе говоря, если один тренировочный объем распределить на две, три, четыре или пять тренировок в неделю, это не повлияет на прогресс в росте силы: не будет разницы, если поднять 10 000 кг за две тренировки в неделю или столько же — за пять при одинаковой интенсивности (то есть весе на штанге).

Другое дело, если дополнительная тренировка увеличивает уже устоявшийся объем. Чем его больше , тем лучше прогресс в росте силы. Но здесь важно не превысить способности организма к восстановлению, чтобы не перетренироваться. Поэтому стандартная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех тренировок в неделю при интенсивности, позволяющей выполнять от шести до 12 повторений с отдыхом между подходами от двух до пяти минут.

Пример эффективной тренировки. Человек, желающий всесторонне развить силу, может заниматься три дня в неделю, распределив классическую «большую тройку» базовых упражнений на семь дней, вместо того чтобы делать их за одно занятие. Элементарная программа может выглядеть так.

• Вторник: жим лежа (5 x 8).
• Четверг: приседания со штангой (5 х 8).
• Суббота: становая тяга (5 х 8).

В этом случае одна группа мышц тренируется раз в неделю и практически гарантированно успевает восстанавливаться, что в итоге превратится в постепенный прогресс без перенапряжений и перетренированности.

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы результата

В современном мире активный образ жизни становится важной частью нашей повседневности, и безопасность во время занятий спортом играет ключевую роль. Правильная разминка, выбор удобной обуви и грамотное восстановление после тренировок помогут избежать травм и сохранить здоровье. В статье мы рассмотрим основные рекомендации по безопасным физическим упражнениям и восстановлению.
На ваши вопросы ответит Зураб Орджоникидзе , главный внештатный специалист по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы.
Как обезопасить себя от травм во время выполнения физических упражнений?

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, во время которой суставы разогреваются, обволакиваются суставной жидкостью. Это необходимо для профилактики травматизма. Также во время тренировки надо выполнять упражнения на растяжку – стретчинг.

Обувь для спортивных занятий должна быть удобной. Самое главное – правильно подобранные стельки: обязательно с супинаторами, особенно если есть плоскостопие. Для беговых видов спорта нужны кроссовки с хорошими амортизационными свойствами, которые смягчат компрессионную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При беге межпозвонковые диски часто травмируются, вызывая остеохондроз. И тут надо иметь в виду, что без лечебной физкультуры спина никогда не восстановится.

Тренировка должна заканчиваться пяти- или семиминутной заминкой, которая поможет постепенно снизить частоту дыхания, сердечных сокращений, вернёт организм в привычное ему состояние.

Нужно ли есть сразу после занятия спортом? Как восстановить мышцы после нагрузки?

Во время активной тренировки организм тратит немало энергии. Для восстановления в течение 30–45 минут после занятия (в так называемое углеводное окно) важно съесть что-нибудь углеводное, чтобы восполнить потраченную энергию: мюсли с орехами, банан, несколько фиников, шоколадку с орехами. Углеводы быстро попадут в кровь. Если этого не сделать, то организм будет восстанавливаться примерно от трёх до четырёх суток.

Конечно, при активных физических нагрузках для мышц важно полноценное белковое питание, однако от покупки протеиновых коктейлей стоит воздержаться: неизвестно, что в этих банках. Мясо, рыба, бобовые, орехи, творог – отличные источники белка, не говоря уже о таких прекрасных кисломолочных продуктах, как ацидофилин, кефир, йогурт. Они ещё и помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Знаменитый биолог Илья Мечников говорил: «Если кишечник у тебя здоров, то ты молод». Йогурт, кстати, можно делать самим при помощи заквасок, например ацидофильной и термофильной. И надо помнить, что самый главный восстановитель – это хороший сон продолжительностью семь-восемь часов.

Баня и массаж хорошо помогают восстановиться после интенсивной нагрузки. Но опять-таки надо быть уверенным в том, что с сосудами всё в порядке, а для этого требуется обследование. Если состояние сосудов не очень хорошее, воздействие может быть лёгким, поверхностным.

Для восстановления можно использовать баню. Она хорошо сочетается со спортом. Однако пар должен быть сухой, и не стоит сильно увлекаться банными процедурами: посещайте её не чаще одного раза в неделю.

При растяжениях и ушибах баня вообще противопоказана, и никаких йодных сеточек в этом случае не надо рисовать. Только лишь периодически прикладывать умеренный холод в течение трёх суток.

Как найти время на спорт в повседневности?

Тем, кто сетует на нехватку времени и условий для спортивных занятий, хочется сказать, что заниматься можно везде и всегда. Даже в офисе. Или лучше сказать: «Тем более в офисе», – поскольку это очень важно. Ведь, когда мы долго сидим, коленный сустав всё время согнут, мышцы сокращены, их надо периодически растягивать. Тем самым мы стимулируем работу и мышц, и клапанного аппарата наших сосудов, помогая сердцу. Можно договориться с коллегами и устраивать пятиминутные физкультпаузы – включить музыку, немного размяться, даже потанцевать. И умственной работе это пойдёт только на пользу.

Некоторые упражнения доступны даже в метро, и, выполняя их, вы не привлечёте внимания окружающих. Например, если вы сидите, можно тренировать приводящие мышцы бедра – соединить два колена, сжимать и разжимать их. Можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота.

Тренируя пресс, мы укрепляем мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Стоя можно ухватиться обеими руками за верхний поручень, сжимать их с силой и разжимать. При сжимании работают бицепсы и большие грудные мышцы, при разжимании – трицепсы. И такие упражнения можно делать всегда, главное – не забывать.

Какой оптимальный срок одной тренировки

Фитнес в тренажерном зале и работа в секции единоборств

Силовые тренировки и занятия единоборствами при правильном подходе не мешают друг другу, а дополняют. Разные виды физических нагрузок развивают непохожие качества. Работа с отягощениями вызывает увеличение мышечной массы и силы, а единоборства тренируют скорость реакции и выносливость. Чаще всего поклонникисовмещают с силовыми тренингами бокс, кикбоксинг и борьбу.

Но сочетание двух направлений может и не пойти на пользу спортсмену из-за нехватки времени и сил на параллельные занятия. Поэтому нужно сразу определиться с целями. Если в приоритете развитие силовых качеств, то три занятия в неделю нужно проводить в тренажерном зале, а одно посвятить единоборствам. Если в первую очередь хочется развить бойцовские способности, поступают наоборот: отдают три занятия единоборствам и одно оставляют на силовые тренировки.

Особо выносливые и упрямые любителиумудряются тратить равное количество сил на оба вида спорта. При таком совмещении достаточно на каждый род занятий отвести 2 тренировки в неделю и чередовать их по дням. Но попытка продвинуться одновременно в двух направлениях может оказаться неудачной, и спортсмен, распыляющий силы, нигде не достигнет высоких результатов. Чтобы такого не случилось, нужно организовать программу тренировок грамотно и продуманно, убрав все лишнее. При совмещении разных видов спорта придется экономить силы и выполнять только основную часть программ, не отвлекаясь на менее важные аспекты.

Основные рекомендации по организации параллельных тренировок

При работе в тренажерном зале достаточно выполнять только базовые упражнения. Изолирующие исключают или сводят к минимуму. Не рекомендуют в этой ситуации делать тренировку продолжительной, достаточно часового занятия (максимум – полтора). Для увеличения интенсивности сокращают период отдыха между подходами. Он должен длиться не больше двух минут. Работать над развитием мышц на занятиях по единоборствам нет необходимости, лучше уделить внимание технике.

Между тренировками может быть свободный день, но скорее всего получится так, что они будут расставлены по соседним дням недели. Лучше, если сначала идет силовой тренинг, а на следующий день – занятие единоборствами.

Проводить две тренировки в один день категорически не рекомендуется. Это очевидная опасность дляи перегрузка для организма. Но, даже расставив занятия поочередно по дням недели, можно быстро перетренироваться. Если организм не успевает отдыхать и восстанавливаться, количество тренингов нужно сократить. Придется сделать выбор, что является приоритетным занятием, а что дополнительным: единоборства или фитнес в тренажерном зале.

Влияет ли интенсивность тренировки на результат

Проверить беременность на 1 неделе практически невозможно. Изменения в организме слишком незначительны, чтобы тесты или аппарат УЗИ могли их уловить. Чтобы получить убедительные доказательства того, что вы находитесь в положении, нужно дождаться как минимум 7-го, а лучше 10-го дня беременности, когда особо чувствительные тесты уже могут показать заветные две полоски.

Тесты

На 1 неделе беременности тест может показать сомнительный результат
Фото: Bernhard Classen, globallookpress.com

Тест на первой неделе беременности либо ничего не даст, либо покажет сомнительный результат. Слишком мало времени прошло от зачатия, чтобы изменения стали заметны.

— Если на первой неделе беременности сдать обычный аптечный тест, где требуется помочиться на полоску, он наверняка покажет отрицательный результат – срок слишком мал, — объясняет гинеколог Дина Абсалямова . — Та же проблема будет с анализом на ХГЧ. Колебания уровня хорионического гонадотропина настолько незначительны, что результаты будут расценены как сомнительные.

Получается, будущей маме остается только ждать, когда срок беременности превысит 10 дней и анализы станут более достоверными.

УЗИ

На 1 неделе беременности УЗИ не показательно. Фото: Ottfried Schreiter, globallookpress.com

Не торопитесь бежать на ультразвуковую диагностику. На первой неделе беременности УЗИ не показательно, даже самое современное оборудование не способно визуализировать зародыша.

Как правило, УЗИ на столь ранних сроках рекомендуют тем женщинам, у которых наблюдаются симптомы, специфические для внематочной беременности . Она может быть опасна, поэтому для исключения такого диагноза врач-гинеколог может назначить УЗ-диагностику.

Тем же девушкам, которые надеются получить первые снимки будущего ребенка, придется повременить до 2-3 недели.

Нужно ли соблюдать специальную диету во время таких тренировок

Собственно, всё те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Перейдём от анатомии   к сути…

Прямая мышца живота  помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи   ー сказки бабы Фисы. 

Следующая:  наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девушки боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию . Плюсом идёт профилактика пупочных грыж. 

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Важно: если эта мышца слабая, то повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

 Ну и напоследок — поперечная мышца живота.  Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Нам удалось вас убедить в необходимости включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Как избежать травм во время выполнения упражнений стоя

Контролируйте работу сердца! Не позволяйте себе задыхаться, если это происходит – двигайтесь медленнее. Приобретите пульсометр – следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений во время занятий не превышала 100–130 ударов в минуту, не допускайте скачков пульса выше 145 ударов. Следите за пульсом в покое (сразу после пробуждения с утра): за 2–3 месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов. Вторая зона риска – суставы. Выполняйте только щадящие упражнения!

Сколько заниматься?

Начните с 25 минут в день. Постепенно доведите до 45 минут 3–5 раз в неделю.

Ваш выбор

Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.

Упражнения на надувном мяче или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Не подойдут

Упражнения с отягощениями (гантели, гири и т. п.).

Махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.

Упражнения стоя и на одной ноге – могут закончиться падением.

Наклоны и кручения корпуса вправо‑влево, подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи!

Бег, прыжки, в том числе со скакалкой.

В идеале, если ваш лишний вес составляет 20 и более килограммов, заниматься следует лечебной физкультурой под контролем врача. Ведь при таком перевесе даже простой подъём из положения лёжа может травмировать поясницу.

Можно ли сочетать эту тренировку с другими видами спорта

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

ошибка 2. «шагание» в стойке

вторая ошибка связана с первой. когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. от того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. просто упадите вниз и попробуйте снова.

ошибка 3. заход в стойку

и раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. то есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.