Есть ли в домашнем твороге кальций. Оптимальное решение

Есть ли в домашнем твороге кальций. Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

• умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
• жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

• морепродукты (крабы, креветки);
• орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
• семена мака, кунжута;
• зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
• из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
• нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Кальций усваивается в кислой среде. Рацион питания

Рацион питания нужно сформировать так, чтобы избегать или резко ограничить продукты, приводящие к потере кальция – соль, жир, кофеин. Избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислоты также препятствуют всасыванию кальция в организме, поэтому дозу потребления шпината, щавеля, ревеня, свеклы, шоколада необходимо существенно ограничить. Потребляйте чаще курагу, так как содержащийся в ней калий препятствует выведению кальция из организма. Усвоение кальция организмом зависит не только от баланса с магнием и фосфором, но с жирами и жирными кислотами, белками, кальциферолами. Недостаточное или избыточное количество жиров, особенно богатых насыщенными жирными кислотами, ухудшают всасывание кальция. А избыточное количество жиров приводит к образованию невсасывающихся кальциевых мыл.

Поэтому отказаться следует от маргарина, кулинарных жиров, говяжьего сала и т.п.
Следует дополнять рацион питания и веществами, служащими проводниками кальция, в первую очередь это витамин D , который не только улучшает усвоение кальция на 30-40%, но и нормализует его баланс с фосфором. Витамин D по своей сути не просто витамин, а прогормон из которого паращитовидные железы производят отвечающие за кальциевые обмен вещества.

Этим витамином богаты яйца, печень, морепродукты, по последним данным, и грибы . Кроме того, витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому рекомендуется в солнечную погоду бывать на солнце не менее 20 минут в день. Также необходимо помнить, что гиподинамия тоже враг усвоению кальция. Для нормального роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба , упражнения с гантелями и штангой. Но нужно знать, что при усиленных тренировках кальций выводится из организма с потом, поэтому при активных тренировках и посещениях сауны потери кальция необходимо компенсировать с помощью биологически активных добавок.

«Остеомед»

«Остеомед» идеально подходит как для людей, далеких от спорта, так и для спортсменов. В его состав входит цитрат кальция, хорошо усваивающийся организмом, и трутневый расплод , богатый витамином D.

«Леветон»

Также для людей, увлекающихся спортом, и для профессиональных спортсменов рекомендуется биологически активная добавка « Леветон П» и «Леветон Форте».

Кальций в продуктах. Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

• Беременные и лактирующие женщины.
• Женщины в  постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
• Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
• Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
• Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
• Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
• При наличии переломов и болезнях суставов;
• Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

• Молоко, кисломолочные продукты.
• Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
• Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
• Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
• Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
• Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
• Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
• Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
• Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Продукты, богатые кальцием таблица. Продукты богатые кальцием

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:

Суточная потребность

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:

• при аменорее : вызванная чрезмерной физической активностью или анорексией, аменорея приводит к понижению уровня сохраненного кальция, слабой его абсорбции, и всеобщему снижению костной массы;
• при менопаузе: снижение выработки эстрогена при менопаузе ассоциируется с ускоренной потерей костной массы в течение 5 лет. Низкий уровень эстрогена сопровождается низкой абсорбцией кальция и повышением скорости костного обмена.
.

Источник: https://iamledi.info/stati/v-chem-bolshe-kalciya-chem-v-tvoroge-6-produktov-v-kotoryh-kalciya-bolshe-chem-v-tvoroge