Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы.

Автор: Стив шоу.
Усилия на тренировке.
Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. В случае если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться
. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.
На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: "Я не Хочу Выглядеть, как Арнольд, а Просто Хочу Набрать Немного Мышечной Массы". Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: "В Спортзале я не Хочу Работать до Седьмого Пота, не Хочу Брать Большой Рабочий вес, не Хочу Сильно Менять Рацион Питания, но я все Равно Хочу Увидеть Результат".
Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей - в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать "Немного" мускулов, может быть, "всего" 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.
Только в том случае, если нужен результат - любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется - прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.
Прогресс: фиксированные подходы.
Вот пример фиксированных подходов в тренировке:
3 подхода по 8 повторений.
4 подхода по 10 повторений.
Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели - определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех Сетов упражнения. Для примера мы посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3 х 10.
Цель прогресса - первый подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.
Цель прогресса - все подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.
Прогресс: заданный диапазон повторений.
В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:
3 подхода по 6-10 повторений.
4 подхода по 10-15 повторений.
Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3 х 6-10 - вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.
Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого Сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.
Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.
Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде.
Подходы по пирамиде - очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:
4 подхода - 12, 10, 8 и 6 повторений.
Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:
Прогресс с неизменным рабочим весом. В приведенном выше примере (4 подхода - 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.
Прогресс с увеличением рабочего веса. Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в жиме лежа классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:
90 килограмм х 12 повторений.
100 х 10 повторений.
110 х 8 повторений.
115 х 6 повторений.
Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех Сетах.
Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех Сетах.
Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.
Заключительное слово.
Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.
Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания. В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.