8 способов избежать застоя в тренировках.

1 - меняйте число повторений.
Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. В том случае, если чувствуете, что "Застой" не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе - например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений
. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую "Пирамиду", ли лабрада в качестве разнообразия применял обратную "пирамиду" - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.
2 - меняйте последовательность упражнения.
Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения. Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и "Застою".
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип "Предварительного Утомления" мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать "Застоя".
3 - меняйте сами упражнения.
Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности - одно упражнение для них является любимым, а другое - нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.
К примеру, в качестве "Добивочного" упражнения для груди вы всегда использовали разведение гантелей. В следующий раз вместо них используйте кроссоверы на блоках. Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.
4 - используйте принципы уайдера.
Верным методом избежать "Застоя" в тренировках является использование принципов Джо уайдера - частичные повторения, дроп - Сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме "Нон-стоп", то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.
Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему "Закисливанию" рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.
5 - меняйте скорость выполнения упражнений.
Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.
Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.
Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.
6 - меняйте продолжительность отдыха между подходами.
Изменение продолжительности отдыха между подходами - важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.
В случае если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес. Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации - повышение размера и силы мышц.
7 - измените ваш рабочий вес.
Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы.
Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за "Весами" - верный путь к "застою".
8 - измените свою Сплит - схему.
Существует множество вариантов построения Сплит - схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.
Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с "Застоем" в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к "Застою".