Сгонка веса жиросжигание. Как ускорить жиросжигание?
Сгонка веса жиросжигание. Как ускорить жиросжигание?
Правило номер 1: всегда следите за темпом выполнения упражнений.
Изменение скорости фазы подъема и периодов отдыха даст организму новый стимул для адаптации. Среднестатистические посетители тренажерного зала никогда не обращают внимания на темп выполнения упражнения, позволяя силе тяжести делать всю работу за них. Они позволяют весу опускаться самому, а затем за счет импульса поднимают его. И это не правильно.
Вместо этого, необходимо контролировать ритм, с которым вы поднимаете и опускаете вес, потому что это больше стимулирует адаптацию организма к нагрузкам. Для новичков подходит следующий темп - фаза опускания рабочего веса длится четыре секунды, а фаза подъема - одну. Например, в приседаниях, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, вы подконтрольно опускаетесь за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну.
Такой темп обозначается как 4010, где 4 - означает эксцентрическую фазу или движение вниз, первый 0 - паузу в нижней точке движения (в данном случае пауза отсутствует), 1 - концентрическую фазу или движение вверх, а второй 0 - паузу в верхней точке движения (в данном случае пауза отсутствует.
Такой темп обеспечивает иной стимул, отличный от обычного 1010 (где первая секунда - движение вниз, а вторая - движение вверх), который используется в спортзалах по всему миру. Например, в приседаниях один подход в десять повторений с весом 60 кг в темпе 4010 занимает 50 секунд, то есть каждое повторение длится пять секунд, в то время как при темпе 1010 при том же весе и количестве повторений у вас уйдет лишь 20 секунд на подход, то есть каждое повторение будет длиться две секунд. А 30 секунд - существенная разница. За это время намного больше мышечных волокон задействуется.
Темп с более продолжительной эксцентрической фазой вызывает более сильный метаболический стресс, а темп 4010 обеспечивает лучший двигательный контроль, прирост мышечной массы, а также положительно влияет на здоровье соединительной ткани. Более короткий темп, например, 1010, как правило, предполагает тяжелые веса (свыше 85 процентов от вашего максимума) и направлен на развитие силы и неврологической эффективности за счет более сильного механического напряжения.
Правило номер 2: скорость выполнения упражнений определяет степень адаптации организма к нагрузкам.
Без контроля скорости вы не сможете добиться адаптации, следовательно, у вас не будет прогресса. Например, в одном трехнедельном исследовании ученые сравнивали эффект программы тренировки жима лежа во взрывном темпе с такой же программой, но где испытуемые выбирали темп работы произвольно. Оказалось, что в той группе, где работали во взрывном стиле, показатели силы в жиме лежа выросли на десять процентов, в то время как в той группе, где темп выбирался самостоятельно, испытуемые не достигли какого-либо прогресса.
Второе исследование наглядно демонстрирует, как скорость выполнения упражнений влияет на композицию тела. Ученые сравнивали темп 1010 и 6060 в упражнении в тренажере для разгибания ног и обнаружили, что темп 6060 провоцирует значительно больший синтез белка. Массонаборный эффект увеличился в три раза спустя сутки после тренировки, указывая на повреждение мышц. Темп 1010 успешно направляет работу нервной системы на развитие силы.
Правило номер 3: для того чтобы сжигался жир, манипулируйте темпом выполнения упражнений, отдавая предпочтение анаэробному типу энергетической адаптации.
Использование различных вариантов темпа выполнения упражнений является одним из лучших инструментов жиросжигания за счет увеличенного потребления кислорода в посттренировочный период и повышенного метаболического стресса, который испытывает наш организм. Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что тренировки в более медленном темпе - 4 секунды на движение вниз и 1 секунда на движение вверх, сжигают больше калорий, а после тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в том случае, когда фазы опускания и подъема веса длятся по полторы секунды каждая.
Неудивительно, что темп 4010 требует больших энергетических затрат, так как тренирующиеся проводят больше времени "под Весом". Однако не стоит забывать, что периодическая смена темпа выполнения упражнений требует больших энергетических затрат во время и после тренировки.
При этом исследователи сделали некоторые выводы о тренировочном темпе:
* Самый эффективный способ увеличения расхода энергии - это выполнение упражнений, требующих активизации анаэробной энергетической системы, вместо аэробной. Эта система обладает так называемым "Дожигающим" эффектом, который требует от организма сжигать еще больше калорий во время более длительного периода восстановления.
* Самый простой способ подключиться к анаэробной системе энергообмена в целях жиросжигания - это периодически менять темп своих тренировок.
Изменяйте темп работы на тренировках больших мышечных групп в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, различные упражнения каждой ногой по отдельности, жимы, тяги, упражнения из тяжелой атлетики и стронгмена. Используйте тяжелые рабочие веса (65-85 процентов от вашего максимума) и темп в 30-60 секунд на подход.
Правило номер 4: для увеличения мышечной массы варьируйте темп выполнения упражнений.
Несмотря на то, что более продолжительная нагрузка лучше всего подходит для жиросжигания, было обнаружено, что взрывной темп работы значительно повышает выработку молочной кислоты, которая связана с повышенным откликом гормона роста и, для лучшей мышечной адаптации, задействует быстросокращающиеся мышечные волокна.
Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что накопление молочной кислоты в крови было значительно большим, когда испытуемые выполняли три подхода по восемь повторений во взрывном темпе, а рабочий вес составлял 60-70 процентов от 1 ПМ, чем в умеренном или медленном темпе.
Взрывной темп подходит для опытных тренирующихся, которые, стремясь развить силу и увеличить гипертрофию, задействуют наиболее мощные волокна. Прежде чем переходить к взрывному тренингу, убедитесь, что подготовили себе солидную базу - ваша соединительная ткань должна обладать определенным уровнем силы.
Правило номер 5: для развития силы используйте различный темп выполнения повторений.
Вероятно, вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, важнее всего поднимать тяжелые веса. Тяжелые рабочие веса - выше 85 процентов от 1 ПМ - и количество повторений до шести раз за подход, выполняемое подконтрольно во взрывном стиле, лучше способствуют развитию силы, чем более быстрый темп и легкие рабочие веса.
Однако тяжелые тренировки - это не единственный способ вызвать адаптацию, особенно у начинающих. Например, одно исследование показало, что тренировки до мышечного отказа в более медленном темпе, а также с умеренным рабочим весом в 50-60 процентов от 1 ПМ, где эксцентрическая фаза упражнения длится четыре секунды, увеличивают силовые показатели на десять процентов. Более продолжительный темп выполнения упражнений стимулирует рост более сильных мышечных волокон второго типа.
Медленный темп выполнения повторений плюс более легкий вес также являются главными составляющими тренировочной программы в случае восстановления после травмы. Эти методы помогают увеличить приток крови к поврежденной области и эффективнее восстановить работоспособность мышц.
Правило номер 6: чтобы стать спортивнее, тренируйтесь во взрывном темпе.
С учетом всех обстоятельств, взрывной темп выполнения упражнений - лучший способ развития атлетизма, так как он одновременно развивает силу, мышечную массу и мощность. Например, в исследовании 2013 года ученые протестировали четыре протокола, которые выполнялись до мышечного отказа:
* мышечная выносливость, вес 55 процентов от 1 ПМ в темпе 4141.
* скоростно - силовая выносливость, вес 55 процентов от 1 ПМ во взрывном темпе.
* максимальная сила, вес 85 процентов от 1 ПМ во взрывном темпе.
* гипертрофия, вес 70 процентов от 1 ПМ в темпе 2121.
На основе полученных результатов ученые сделали некоторые выводы:
* Чтобы достигнуть максимальной выходной мощности, работайте во взрывном темпе с весом 30-60 процентов от 1 ПМ.
* Работа с максимальными весами, такими как в протоколе на максимальную силу, также производит высокую выходную мощность, даже если испытуемые выполняли повторения в подконтрольном, медленном темпе.
* С учетом необходимого времени (30 секунд), протокол на максимальную силу дает наилучшие результаты. Опытные атлеты могут экономить на времени и заниматься с тяжелым весом в быстром темпе.
Правило 7: мышечную силу легче развить, тренируясь с различной скоростью, чем все время выполняя упражнения в одном и том же темпе.
Данная статья дает вам понять, что не существует какого-то одного идеального темпа выполнения упражнений - чтобы достичь желаемых результатов, необходимо постоянно менять темп тренировок. Типичная ошибка тех, кто занимается в тренажерном зале - выполнение одной и той же программы месяцами, а то и годами. В результате люди не становятся сильнее, у них не улучшается композиция тела, и, вероятнее всего, им до ужаса все наскучило.
Чтобы процесс качественных изменений фигуры и общего физического состояния не останавливался, постоянно чередуйте тренировочные фазы. В первую очередь сосредоточьтесь на фазе аккумуляции, выбирая более длительный темп работы и большой объем тренировок. Далее переходите к фазе интенсификации, которая развивает силу. Здесь работайте в быстром темпе с более тяжелыми весами.
Благодаря тренировкам с учетом темпа выполнения повторений, вы будете существенно выделяться среди напарников по тренажерному залу. Кроме того, вы будете поражены, насколько изменится ваше тело и спортивные показатели.
Сгонка веса водой для бойцов мма. Сгонка веса
Сгонка веса — кратковременная потеря веса , обычно в спорте с целью выступления в более лёгкой весовой категории , обычно с помощью потери жидкости. Кроме спортивных единоборств и тяжёлой атлетики , сгонка веса применяется в таких видах спорта как легковесная гребля (англ.) русск. и скачки . Спортсмены в «эстетических» дисциплинах (фигурное катание, гимнастика) также прибегают к экстремальным средствам для потери веса, но исследователи обычно не объединяют таких атлетов с представителями видов спорта с весовыми категориями. Слишком большая сгонка веса может ухудшить результат спортсмена, нанести вред здоровью и даже привести к смерти (типично через тепловой удар из-за ухудшенной терморегуляции ).
Сгонка обычно сводится к обезвоживанию организма:
Во многих видах спорта целевого веса достаточно достичь лишь к моменту взвешивания, после чего делается попытка за несколько часов восстановить состояние организма с помощью парентерального введения жидкости (ванн) и перорального приёма потерянных неорганических веществ и углеводов .
Брауманн и Урхаузенв качестве безопасного уровня сгонки указывают 3 % веса спортсмена, отмечая, что практика в целом должна быть запрещена для детей и юношей. На практике спортсмены обычно сгоняют 3-6 % веса, в отдельных случаях доходя до 13 %.
Сгонка веса приводит к зачастую неблагоприятным изменениям в организме спортсмена. Сокращение объёма плазмы крови вызывает:
У несовершеннолетних спортсменов сгонка веса (как и другие методы похудания) могут привести к задержке развития и позднему наступлению половой зрелости .
Некоторые виды спорта ( тхэквондо , вольная борьба ) используют небольшое количество сильно разнесённых весовых категорий и проводят взвешивание лишь один раз в ходе турнира; в таком случае есть риск, что жизнь спортсмена окажется сконцентрирована на сгонке веса, приводя к расстройствам приёма пищи . Частота таких расстройств в видах спорта с весомыми категориями у женщин-атлетов доходит до 35 % (18 % у мужчин). В качестве средств борьбы со сгонкой предлагается проводить взвешивание непосредственно перед соревнованием и запретить парентеральное добавление жидкости после взвешивания.
Борген и Гарте предлагают также дополнительные меры по сохранению здоровья спортсменов:
Спортсмены в видах спорта с весовыми категориями часто соревнуются в категориях ниже их естественного веса и потому считают сгонку веса естественной частью спорта, не подвергая сомнениям используемые методы. Сгонкой веса занимаются до 94% атлетов в дисциплинах с весовыми категориями.
Исследования подтверждают эффективность умеренной (2-3 кг) сгонки веса в тех видах спорта, где правила разрешают восстановление после взвешивания. Однако, значительная потеря веса (5-6 %) приводит к сокращению выносливости, которое не восстанавливается около суток.
Основная статья: Весовые категории в борьбе
Для того чтобы попасть в ту или иную категорию. 92 % борцов используют процедуры снижения веса, постоянно сбрасывают вес 56 %, временами - 36 % борцов. Достоверно установлено, что большинство борцов, снижающих вес, занимают более высокие места, чем не снижающие вес. Определены и пределы сгонки веса без потери в физической силе: они составляют от 3 130 граммов для борцов 34-38 килограммов до 9 890 граммов для борцов весом в 105 килограммов
Общих методов сгонки веса не существует. В общем виде рекомендуется поддерживать вес на нижней границе своего тренировочного уровня, а в день накануне взвешивания соблюдать особую диету с минимумом воды, провести достаточное время в сауне , утром перед взвешиванием осуществить дефекацию , возможно даже с применением слабительных . Непосредственно перед взвешиванием борцам иногда приходится бегать по залу в тёплой одежде, закутанными в водонепроницаемые материалы и даже состригать волосы на голове и теле. После взвешивания восстановление сил может производиться погружением в ванну с раствором соли.
Примером быстрого снижения веса служит шведский борец Ивар Юханссон , который на олимпийских играх 1932 года заявился для участия в соревнованиях как по вольной, так и по греко-римской борьбе, но в разных категориях: в вольной борьбе выступал в категории до 79 килограммов (средний вес), а в греко-римской до 72 килограммов (полусредний вес). Победив на соревнованиях по вольной борьбе, борец, не заходя на пьедестал почёта, отправился в сауну, за вечер и ночь сбросил около пяти килограммов и на следующий день стал чемпионом по греко-римской борьбе. Кюёсти Лехтонен , чемпион Олимпийских игр 1956 года , на Олимпийских игр 1964 года сумел с большим трудом перед соревнованиями пройти взвешивание в свою категорию до 62 килограммов. Тем не менее по требованию оппонентов судьи начали проводить промежуточные взвешивания, и перед третьей схваткой было обнаружено 700-граммовое превышение веса. Несмотря на все усилия борца, в том числе курс сауны, он уже не смог добиться выведения из организма 700 граммов жидкости и был снят с соревнований.
Витамин с для сгонки веса. Диета для сгонки веса перед соревнованиями
Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.
При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.
Специфика спортивной дисциплины может влиять на список продуктов, но в общем случае борцы ограничивают потребление жиров, полисахаридов и жидкостей, включая воду. В пище преобладают белки животного происхождение (мясо, яйца) и простые углеводы (моносахариды типа фруктозы и глюкозы) — фрукты, молоко, арбузы, мед. Объем питания зависит от текущего и требуемого веса спортсмена, а также от необходимой на сутки калорийности пищи.
Спортивная диета нужна для результата, а не показухи
Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1–1,8 кг пищи должны давать 1800–2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30–45 ккал на 1 кг веса в сутки.
То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300–450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3–4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.
При этом состав диеты должен включать 2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10–15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнуть
Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.
Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес
Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.
На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с большим содержанием клетчатки . Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.