Ниже мы для вас пример программы тренировок приготовили.

Конечно, если вы правильно составили диету и остальные важные факторы: сон, восстановление после тренировок и т. д., то занятия по данной программе дадут определенный эффект.

Тренировочный период - 2-3 месяца.
Частота - 3 тренировки в неделю.
Темп упражнений - умеренный.
Дополнительная кардио - нагрузка не требуется!
Разминочные подходы не приведены!

Тренировка номер 1.

1. аэробная нагрузка.

Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку.
5 минут.

2. приседания.
Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись.
4 подхода по 10-15 повторений.

3. тяга нижнего блока.
Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т - тягой.
4 подхода по 10-15.
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут).

4. икры сидя.
Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!
4 подхода по 15-20 повторений.

5. тяга верхнего блока за голову.
Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди.
2 подхода по 10-15 повторений.

6. жим гантелей сидя.
Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей.
2 подхода по 10-15 повторений.
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты.

7. бицепсы.
Можно чередовать на разных тренировках EZ - гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом.
Отдых между подходами 2 минуты.
2 подхода по 15 повторений.

Растяжка/заминка.
Тренировка тщательной растяжкой всех мышц завершается.
10 минут.

Тренировка номер 2.

1 аэробная нагрузка.
5 минут.

2. жим платформы ногами.
Жим по короткой амплитуде делается.
3 подхода по 15 повторений.

3. жим гантелей лежа.
Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов.
3 подхода по 10 повторений.
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.

4. сгибания ног.
2 подхода по 10 повторений.

5. разгибания ног.
2 подхода по 10 повторений.
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты.

6. икры сидя.
3 подхода по 15 повторений.

7. гиперэкстензиия.
3 подхода по 10 повторений.
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты.

8. скручивания на пресс.
Скручивания выполняются в раме для пресса или Висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно. Хорошие результаты скручивания на наклонной скамье дают.
3 подхода по 10 повторений.

9. трицепс на блоке возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока 2 подхода по 10 повторений * пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты.