Проверенные упражнения для похудения: как добиться реального результата

Проверенные упражнения для похудения: как добиться реального результата

Введение

Похудение – это не только ограничение в питании, но и активная физическая нагрузка. Регулярные упражнения помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшать обмен веществ и повышать общее самочувствие. В этой статье мы рассмотрим проверенные упражнения для похудения, которые помогут вам добиться реального результата.

Основные принципы эффективного похудения

Перед тем как приступить к тренировкам, важно понять, что похудение – это комплексный процесс, который включает в себя:

• Регулярную физическую активность
• Правильное питание
• Достаточный сон
• Психологическая мотивация

Роль физической активности

Физическая активность помогает сжигать калории, увеличивать мышечную массу и повышать метаболизм. Однако важно помнить, что не все упражнения одинаково эффективны для похудения. Некоторые из них направлены на укрепление мышц, другие – на повышение выносливости, а третьи – на сжигание жира.

Типы упражнений для похудения

Существует несколько типов упражнений, которые помогают похудеть. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения – это аэробные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать жир. Среди наиболее эффективных кардио-упражнений можно выделить:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Ходьба
• Прыжки на скакалке

Эти упражнения не только помогают сжигать калории во время тренировки, но и увеличивают метаболизм на длительное время после нее.

Силовые тренировки

Силовые тренировки направлены на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Чем больше мышц у вас есть, тем выше ваш метаболизм, и тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.

Среди наиболее эффективных силовых упражнений можно выделить:

• Приседания
• Отжимания
• Тяга
• Жим

Упражнения для гибкости и растяжки

Упражнения для гибкости и растяжки помогают улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц и суставов, а также ускорить восстановление после тренировок. Среди них:

• Растяжка мышц
• Йога
• Пилатес

Примерный план тренировок

Для достижения реального результата важно составить правильный план тренировок. Вот примерный план, который вы можете использовать:

День	Тип тренировки	Продолжительность
Понедельник	Кардио	30 минут
Вторник	Силовая тренировка (верхняя часть тела)	45 минут
Среда	День отдыха	-
Четверг	Кардио	30 минут
Пятница	Силовая тренировка (нижняя часть тела)	45 минут
Суббота	Йога или растяжка	30 минут
Воскресенье	День отдыха	-

Советы для эффективного похудения

Чтобы добиться реального результата, важно придерживаться следующих советов:

• Начинайте с малого. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
• Ешьте правильно. Уменьшите потребление сладких и жирных продуктов, увеличьте потребление белков, овощей и фруктов.
• Пейте достаточно воды. Вода помогает ускорить обмен веществ и сжигание жира.
• Высыпайтесь. Недостаток сна может замедлить метаболизм и усложнить процесс похудения.
• Будьте мотивированы. Постановите перед собой реальные цели и работайте над их достижением.

Заключительные мысли

Помните, что похудение – это не временный процесс, а образ жизни. Регулярные тренировки, правильное питание и достаточный сон – это ключевые факторы, которые помогут вам добиться реального результата и сохранить его на долгое время.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого похудения

Для коррекции веса и поддержания фигуры в хорошей форме потребуется комплекс упражнений и соблюдение режима здорового питания. Спортивные занятия наращивают мышцы и сжигают калории.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.

2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.

3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Как тренироваться?

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

· разминка 5 мин;

· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

· поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;

· плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;

· отжимания от пола в медленном темпе;

· качание пресса в положении лежа на полу;

· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

· Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;

· Вт и Ср – кардио занятия;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

· Вс – отдых;

· Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср – аэробные упражнения;

· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб – кардио занятия

· Вс – выходной.

Принципы похудения

Для достижения желаемого результата специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:

· во время проведения тренировок не желательно делать перерывы;

· занятия нужно делать плавно и непрестанно;

· стартовать рекомендуется с 10 минутного тренинга, постепенно доводя время до 45 мин;

· каждую задачу делать правильно, четко придерживаясь правильной техники исполнения.

Характерные ошибки

Новичкам, которые проходят короткий курс эффективных упражнений для похудения важно не сделать ошибки. Самые существенные из них:

Тренировки для похудения помогут достигнуть желаемого результата и скорректировать вес. Если сначала не получается, не стоит опускать руки. Главное начать выполнять ежедневные нагрузки, а затем постепенно наращивать темп, и проявлять настойчивость.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова , тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.

К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.

Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов , персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Какие упражнения лучше всего подходят для снижения веса дома

Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.

Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения. Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.

Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.

«Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле. Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость. Об этом мало кто знает».

Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:

• 207 — (0,7 x ваш возраст). Полученное число — максимальный пульс для вас. Например, для человека 25 лет максимальная ЧСС 189 уд/мин.
• Теперь отнимите от полученного числа частоту пульса в покое — в среднем это 60 уд/мин. 189 — 60 = 129.
• Получается, что в диапазоне 129–189 уд/мин происходит жиросжигание.
• Аэробная зона — это 70–80% от аэробной зоны ЧСС. В нашем примере это 165–170 уд/мин.

Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.

Влияют ли кардио-упражнения на похудение больше, чем силовые тренировки

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, — упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

• эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
• включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
• циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Физическая активность	Вес тела — 60 кг	Вес тела — 80 кг	Вес тела — 110 кг
Подъем по лестнице	146	202	288
Велосипед (21 км / ч)	89	124	178
Велосипед (9 км / ч)	42	58	83
Плавание	40	56	80
Танец	35	48	69
Ходьба (6 км / ч)	52	72	102
Ходьба (3 км / ч)	29	40	58

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ — 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
• прогулки с собакой;
• подъем по лестнице вместо использования лифта;
• ручная стирка вместо машинной;
• отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Активный образ жизни является наиболее рекомендуемым, но это не означает возможности полного отказа от регулярных упражнений. Для большинства из нас ежедневная подъем по лестнице на 3 или 4 этаж, быстрая ходьба и увеличение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с рюкзаком весом 30 кг на спине.

В этом контексте стоит отметить, что более 50% взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, при этом среди городского населения этот процент достигает 70%. Только около 25-30% могут быть включены в группу людей, которые систематически практикуют физическую активность, полезную для здоровья. Проблема недостаточной физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.

Можно ли похудеть, занимаясь только упражнениями для пресса

, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина

нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».

Какие упражнения рекомендуются для людей с избыточным весом и начального уровня физической подготовки

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Как сочетать упражнения с диетой для максимальной эффективности

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры.

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела.

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители.

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону.

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны.

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.