Шесть секретов приседаний.

1. приседайте глубоко.
Приседания с полной амплитудой движения - это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.
Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.
Одна из распространенных ошибок - это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.
2. выводите колени наружу.
В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.
В том случае, если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую - среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.
Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:
Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты.
Эластичная лента вокруг коленей - это форма РНТ (реактивный нейромышечный тренинг. Лента заставляет колени "Заваливаться" внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Таким образом, если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.
3. развивайте силу подъема.
Сложнейшая часть приседаний - это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.
Распространенная ошибка атлетов - это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.
Приседания с паузой.
С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.
Когда Джон бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.
Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.
Таким образом, если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.
Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!
4. напрягайте спину.
Создание буфера между грифом и спиной - это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!
Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы - это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.
Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов - это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. В случае если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.
5. надувайте живот.
По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!
Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания - это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.
Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.
В том случае, если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.
6. интенсивно тренируйте бицепсы бедер.
Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.
Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер.
Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.
Сгибание коленного сустава.
Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:
Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер.
Сгибания ног с использованием эластичных лент.
Сгибания ног с гантелью между ступней.
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника.
Разгибание в тазобедренном суставе.
Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном.
Гиперэкстензии.
Тяги блока между ног.
Румынские тяги на одной ноге.
Тяги в силовой раме.
Резюме.
И напоследок давайте мы резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:
1. приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. во время приседаний напрягайте спину.
5. надувайте живот!
6. тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.
Таким образом, если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между "Правильными Приседаниями" и "небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах". Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.