Советы для рельефного пресса за 6 недель.

Добавь себе?

Совет номер 1 ( не усердствуй).
Многие начинающие бодибилдеры стремятся накачать пресс, занимаясь каждый день и выполняя дюжину Сетов с высоким числом повторений. Однако Винс жиронда такой подход ошибочным считал. Он говорил, что нужно избегать прямой работы на пресс, поскольку проработать абдоминальные мышцы можно и в других упражнениях. Поэтому не слишком усердствуй! Достаточно 4-5 Сетов по 8-12 повторений в трех упражнениях.

Совет номер 2. соблюдай технику.

Правильное выполнение упражнений - залог успеха. В частности, выполняя различные скручивания, не отрывай поясницу от пола или скамьи. В том случае, если нарушить технику, то нагрузка придется на поясницу - а это уже совсем другая история.

Совет номер 3. переходи на аэробный стиль тренинга.
Как только ты достигнешь определенного уровня тренированности, переходи на аэробный стиль тренинга. Не жди восстановления дыхания, отдыхай лишь несколько секунд между Сетами. В перерыве можно глотнуть побольше кислорода и продолжить тренировку. Помни правило: максимум работы за минимум времени.

Совет номер 4. правильно питайся.
Винс считал, что без пищевых добавок при работе над прессом не обойтись. Он рекомендовал липотропики (или растворители жира: холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Известный тренер советовал особое внимание уделить правильному питанию: исключи из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также откажись от рафинированных углеводов.

Совет номер 5. выбирай правильные упражнения.
Винс жиронда был уверен, что накачать пресс легко, если выполнять правильные упражнения. Так, например, "Железный Гуру" был против наклонов в стороны, которые не сужают талию, а, наоборот, расширяют ее. Также вместо полных подъемов корпуса и ног он советовал использовать частичные подъемы. В сущности, именно Винс жиронда изобрел кранчи (скручивания для пресса.
Этот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!

Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 Сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число Сетов в каждом упражнении до 5. через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!

Упражнения.
Упражнение для пресса: втягивание живота.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься. Количество. 8 повторений.

Упражнение для пресса: концентрические кранчи.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса.
Количество. 8 повторений.

Упражнение для пресса: частичные подъемы корпуса.
Цель. Верхний отдел прямой мышцы живота проработать.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги. Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений.
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!

Упражнение для пресса: подъемы прямых ног.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника. Подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, вдыхай при опускании. Количество. 8 повторений.