Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера.
Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждают.
Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит - отеки и боли
. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.
Упражнения для спортсменов.
Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:
- Сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1-2 кг. Движение плавно и в полную амплитуду выполнять. Достаточно 2-х подходов по 10-12 раз;.
- Сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;.
- Сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление - оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;.
- Боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10-15 раз;.
- Тренировка шеи на борцовском мосту - самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.
Упражнения для офисных сотрудников.
"8-Часовое приключение на стуле" чревато гиподинамией и сбоями в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег - если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.
- Внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10-15 раз;.
- Ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;.
- Правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;.
- Упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем - влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.
Советы тренеров.
Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес - инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold's Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:
Все упражнения выполнять плавно и без рывков;.
После каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц - запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд; заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.