Улучшить кровообращение ног: 5 простых упражнений для дома

Улучшить кровообращение ног: 5 простых упражнений для дома

Расскажу более подробно об упражнениях, которые я рекомендую, чтобы справиться с отечностью и усталостью в ногах.

 Это упражнение довольно простое, но очень эффективное. Оно помогает улучшить кровообращение в ногах и уменьшить отечность. Для его выполнения вам нужно просто стоять на месте и поднимать поочередно колени к животу, сохраняя спину прямой. Это упражнение можно повторять в течение 30–60 секунд.

 Приседания являются отличным упражнением для ног, которое помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и брюшные. Чтобы выполнить его, станьте прямо, глядя прямо перед собой, поставьте ноги на ширину плеч и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и при этом сохраняя спину прямой. Необходимо опуститься до параллели бедра с полом, затем вернуться в исходную позицию. Повторите упражнение 10–15 раз.

 Это упражнение помогает укрепить и растянуть мышцы и связки ног. Чтобы выполнить его, станьте на плоскость или ступеньку и медленно поднимайтесь на носки. Затем опуститесь обратно на плоскость и повторите упражнение 10–15 раз.

 Это упражнение может помочь снизить отечность и улучшить кровообращение. Чтобы выполнить его, лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Можно делать у стены, удерживая позицию в течение 3–5 минут. Дополнительно можно покрутить велосипед или тянуть носки на себя и обратно.

 Это упражнение помогает улучшить гибкость и расслабить мышцы бедер и ягодиц, что может помочь справиться с усталостью и напряжением в ногах. Для его выполнения вы должны лечь на спину, согнуть правое колено и положить правую стопу на пол. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Затем медленно опустите левое колено влево, стараясь держать плечи на полу, и удерживайте эту позицию в течение 20–30 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кровообращение в ногах и почему оно важно

Причины нарушения кровообращения в нижних конечностях, его основные симптомы. Современные методы диагностики и лечения заболевания. Целесообразность применения компрессионного трикотажа. Профилактика нарушений циркуляции крови.

Нарушение кровообращения в ногах – это сигнал о возможном наличии скрытых заболеваний и серьезный повод для обращения к доктору, так как может привести к неприятным последствиям.

Основные причины плохого кровообращения в нижних конечностях

Существует ряд факторов, способствующих нарушению циркуляции крови:

1. Беременность.
2. Малоподвижный образ жизни.
3. Неправильный образ жизни – курение, нарушение осанки, неправильное питание.
4. Анемия.
5. Прием наркотических средств и некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, некоторые заболевания также могут привести к ухудшению кровообращения в ногах:
– гипертония;
– варикозное расширение вен;
– ожирение;
– сахарный диабет;
– повышенный уровень холестерина в крови;
– бронхиальная астма;
– флебит;
– заболевания почек;
– заболевания сердца;
– аневризмы.

Признаки плохого кровообращения в ногах

Самые первые симптомы, которые может ощутить пациент – это постоянное ощущение усталости в ногах, их онемение, покалывание, ощущение холода и периодическое появление судорог. Также могут возникать и болевые ощущения в нижних конечностях, причем они не зависят от того, движется ли человек, или находится в состоянии покоя. Еще одним признаком является изменения цвета ног и появление на них пятен синего или даже черного цвета.

Диагностика

Для постановки диагноза доктор проведет наружный осмотр ног, уточнит информацию о сопутствующих заболеваниях и, скорее всего, назначит дополнительные исследования – УЗИ, ангиографию или магнитно-резонансную ангиографию, допплерографию.

Лечение

При начальных стадиях больному, как правило, назначается комплексная терапия, включающая в себя применение кремов, мазей, пероральных лекарственных средств, занятие лечебной гимнастикой и массаж.
В более тяжелых случаях прибегают к хирургическому вмешательству – периферическому шунтированию, ангиопластике, атэрэктомии, реваскуляризации. Поэтому борьбу с заболеванием лучше начать при первых же симптомах.

Одним из эффективных методов лечения нарушения кровообращения в нижних конечностях, особенно на ранних его стадиях, является компрессионный трикотаж. При данном заболевании возникает повышенное внутривенное давление, а компрессионные трикотажные изделия (чулки, гольфы, колготки) оказывают внешнее противодавление на определенных участках конечности и тем самым увеличивают скорость кровообращения. Помимо того, что компрессионный трикотаж эффективно борется с ощущением усталости ног и их отечностью, он также препятствует дальнейшему прогрессированию заболеванию.

Преимущества ношения компрессионного трикотажа при плохом кровообращении в ногах:

– постоянное давление на поверхность конечности, которое соразмерно нагрузке, что создается мышцами при движении;
– защита вен от растяжения;
– нормализация кровотока;
– улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами;
– предупреждение такого серьезного осложнения, как тромбоз.

Однако есть одно непременное условие – носить такие изделия нужно постоянно, а их вид и размер подбирается доктором строго индивидуально.

Профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях

При наследственной предрасположенности к этому заболеванию либо при появлении первых тревожных звоночков необходимо предпринимать профилактические меры:

1. Применение успокаивающих, бактерицидных, массажных мазей, гелей, присыпок для ног. Их регулярное использование придаст коже эластичность и укрепит стенки сосудов.
2. Постоянный контроль позы во время сидения – положение нога-на ногу является очень вредным.
3. Не носить обувь на высоком каблуке более четырех часов подряд, а также следить, чтобы ноги не стягивались тугими ремешками, шнурками и застежками.
4. При плоскостопии желательно делать массаж для ног, если нет противопоказаний.
5. Во время беременности на ноги женщины приходится очень высокая нагрузка. В этой ситуации поможет бандаж, специальные компрессионные колготки, а также занятия гимнастикой.
6. Для людей, входящих в группу риска полезным будет профилактическое ношение компрессионных изделий.

Какие симптомы указывают на проблемы с кровообращением в ногах

Ввиду глобального распространения сосудистых патологий нижних конечностей, некоторые люди относят их к понятию нормы, поскольку нарушения, связанные с ними, отмечаются у каждого второго взрослого пациента. Но это не говорит о том, что данные заболевания не нуждаются в лечении. Пренебрежение их терапией может увенчаться крайне серьезными осложнениями, поэтому при обнаружении тревожных симптомов важно обратиться к врачу для дифференциальной диагностики и подбора верной тактики лечения.

В медицинской практике такие заболевания подразделяются на несколько групп:

Облитерирующий атеросклероз (ОАСНК) – хронический дегенеративно-обменный процесс, связанный с уплотнением артериальных стенок на фоне избыточных отложений липидов и холестерина. Данные вещества, в свою очередь, становятся катализаторами для образования атеросклеротических бляшек, способных постепенно сужать просветы сосудов и приводить к их абсолютному перекрытию, сопряженному с нарушением питания и жизнеспособности тканей.

Атеросклероз является одной из ведущих причин инвалидности и смертности во всем мире. Его характерные признаки:

• боли в ногах, усиливающиеся при беге, подъеме по лестнице и быстрой ходьбе,
• синдром перемежающейся хромоты .

Облитерирующий эндартериит – стремительно прогрессирующее заболеваний артерий ног, связанное с постепенным сужением просвета сосудов и омертвением тканей, лишенных кровоснабжения. Природа патологии досконально не изучена, однако медики считают ключевой причиной воспалительный процесс, связанный с преобладанием аутоиммунных антител в сосуде.

Признаки болезни:

• быстрая утомляемость конечностей при ходьбе,
• резкое охлаждение конечностей без объективных поводов,
• отечность,
• формирование язв.

Острая артериальная непроходимость – болезнь, возникающая вследствие аномального повышения свертываемости крови (гиперкоагуляции), а также на фоне воспалительного или атеросклеротического процесса, ведущего к видоизменению сосудистых стенок и внезапному прекращению кровотока. Данная патология часто становится причиной синдрома острой артериальной ишемии.

Выражается преимущественно в артериальном спазме как пораженной, так и здоровой ноги.

Варикозное расширение вен – распространенное заболевание, характеризующееся дегенеративными изменениями поверхностных вен, при котором отмечается утрата их эластичности, растяжение, стремительный рост и образование дополнительных узлов.

Симптоматика этой патологии довольно специфична:

• застойная отечность ног,
• судороги,
• изменение пигментации кожи,
• чувство тяжести,
• болезненность и усталость,
• под кожным покровом появляются характерные бугристые узлы, часто сопровождаемые зудом и жжением.

Этой патологии сопутствуют столь агрессивные осложнения, как острый тромбофлебит и интенсивное кровотечение.

Тромбоз поверхностной венозной системы – синдром, который часто проистекает из варикозного расширения вен со смежным присоединением инфекционного процесса.

Признаки:

• резкая гиперемия и острые боли в конечности,
• возникновение инфильтратов, локализованных по ходу пораженной вены.

Венозный тромбоз – процесс образования тромба, связанный с дисфункциями коагуляции и тока крови, воспалением или нарушением целостности венозной стенки.

Признаки:

• стремительно растущий отек конечности,
• выраженная гиперемия и гипертермия,
• режущая боль,
• посинение кожи в месте поражения,
• артериальные спазмы.

Аневризма – диффузное или мешковидное выпячивание части артерии, связанное с расширением просвета кровеносного сосуда и снижением его тонуса (чрезмерного растяжения или истончения стенки).

Заболевание проявляет себя в:

• слабости конечности,
• периодических болях, склонных к самостоятельному утиханию,
• онемении, пульсации, холодности пораженного участка,
• формировании опухолевидного новообразования под кожей.

Сосудистая сетка (телеангиэктазия) – аномальное разрастание подкожных капилляров,  сопровождаемое локальным скоплением тонких капиллярных линий синего, красного или фиолетового оттенка, напоминающих по форме паутину, звездочку или хаотичную сетку.  Протекает безболезненно и не несет в себе потенциального риска для здоровья и жизни больного. Поддается щадящему хирургическому и аппаратному лечению. В подавляющем большинстве случаев приносит пациенту чисто эстетический дискомфорт.

Какие упражнения могут улучшить кровообращение в ногах

Сердце — это орган, который работает постоянно. Его состояние может ухудшаться с возрастом, а также при повышении нагрузки на него. Слабость сердечной мышцы часто наблюдается у пациентов с лишним весом и сопутствующими патологиями. Единственный способ сохранить ее в тонусе даже в пожилом возрасте — регулярно тренировать.

Упражнения можно начинать выполнять в качестве утренней гимнастики, сразу после пробуждения. Самое простое из них, которое подойдет в качестве разминки, — это вращение кистями рук и ступнями ног. Такие движения ускоряют кровоток в дистальных отделах конечностей, расширяют сосуды и стимулируют работу сердца. Далее можно приступать к основному комплексу упражнений для сосудов и сердца.

• Для начала можно подняться высоко на носочки и ходить, высоко поднимая колени. Это упражнение активирует кровообращение в нижних конечностях.
• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Руки находятся на поясе, а корпусом необходимо выполнять плавные глубокие наклоны.
• В положении стоя развести руки максимально широко в стороны. Далее ладонью правой руки касаются левого плеча и, наоборот, постепенно увеличивая скорость. За один подход можно сделать до 50-ти повторений.
• Еще одно полезное упражнение — круговые вращения руками в плечевых суставах. Двумя руками одновременно делают полный круг сначала в направлении вперед, затем назад.
• В положении лежа на спине (особенно перед сном) делают упражнения "велосипед" и "ножницы".

ВАЖНО! Упражнения для сердца не должны быть быстрыми и интенсивными. При отсутствии патологий можно постепенно увеличивать нагрузку, добавляя бег и другие кардиоупражнения.

Как часто нужно делать упражнения для улучшения кровообращения в ногах

Занятия фитнесом, направленные на улучшение кровообращения в нижней части тела, должны включать в себя следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, верхние конечности опустить вдоль тела. Из этого начального положения медленно наклонить корпус вперед, стараясь ладонями достать до пола.
2. Держа спину прямо, встать на одно колено и зафиксировать такое положение тела на 30-45 секунд. Подняться и опуститься на другое колено, зафиксировав позицию на такой же период времени. Это упражнение нужно повторить минимум по 5 раз на каждую ногу.
3. Лечь на спину, вытянуть нижние конечности и постараться расслабиться. Затем из этого положения нужно ступней одной ноги помассировать другую ногу, начиная от стопы и заканчивая коленом. Поменять «рабочую» нижнюю конечность и повторить данный элемент занятия фитнесом для улучшения кровообращения в ногах.
4. Лечь на спину, подложить под поясницу подушку-валик или свернутое полотенце, поднять нижние конечности вверх перпендикулярно полу. В этом положении минимум 8 раз развести ноги в стороны и свести вместе, плавно опустить нижние конечности на пол и снова повторить это тренировочное движение, оказывающее правильную физическую нагрузку на ноги и улучшающее кровообращение в них еще 2-3 раза.
5. Сесть на стул, подложить под стопы круглый или цилиндрический предмет, например, теннисный мячик или бутылку, и покатать его поочередно сначала одной стопой, потом другой, а затем двумя вместе.

Могут ли упражнения для улучшения кровообращения в ногах помочь предотвратить серьезные проблемы со здоровьем

Чтобы минимизировать риск осложнений и поддержать мышцы нижних конечностей в тонусе, врачами и реабилитологами разработаны специальные упражнения при тромбозе вен нижних конечностей. Они помогают сохранить трофику мягких тканей и помогают повысить тонус мышц для лучшего оттока венозной крови, но при этом не влекут отрыва тромба от стенки сосуда.

Основные правила выполнения упражнений на фоне тромбоза вен на ногах:

1. Никаких интенсивных движений и кардио тренировок. Важно тщательно дозировать нагрузки и заниматься в лайт-режиме, чтобы в мышцах ног не возникало чувства усталости.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Первые повторы должны быть короткими и с минимальной скоростью движений. При каждом подходе можно увеличить количество движений на 1-2.
3. Активность в рамках личного физического комфорта. Тело должно двигаться легко, а одежда быть максимально свободной и эластичной, чтобы не создавалось даже минимальное давление в нижней части тела и на ногах.
4. Отсутствие массажного воздействия. Не должно быть растираний, разминаний до и после выполнения упражнений, так как это спровоцирует отрыв тромба.

Для выполнения гимнастики при тромбозе глубоких вен нижних конечностей специалисты по ЛФК советуют бинтовать пораженные конечности эластичными бинтами. Они предупредят чрезмерно интенсивное воздействие на пораженные сосуды.

Существует несколько групп упражнений ЛФК для пациентов с тромбозом ног: офисные для поддержания тонуса мышц и улучшения кровоснабжения, или для выполнения дома, в спортзале из положения лежа или сидя.

Какие упражнения можно выполнять на рабочем месте:

1. Растяжение икроножных мышц. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед и потяните пальцы на себя, упираясь пятками в пол. Затем на секунду оторвите стопы от пола и медленно опустите их обратно. Повторить 5-8 раз.
2. Разминка для глени. Стоя у стола или стула приподнимитесь на носочки, задержитесь на пике на 1-2 секунды и медленно опуститесь в исходную стойку. Повторить 5-10 раз.
3. Растяжение задних мышц бедер. Сидя на стуле вытяните ноги вперед, не отрывая пятки от пола. Опираясь руками на стол наклоняйте корпус к ногам, пока не почувствуете натяжение по задней поверхности бедра, задержитесь на 30 секунд. Достаточно одного повтора.

Для поддержания микроциркуляции при тромбозе вен на ногах важно раз в час вставать с рабочего места и проходить не меньше 30 шагов. Если такой возможности нет, можно практиковать ходьбу на месте с поднятием колена до уровня пупка.

Важно! При тромбозе категорически запрещены упражнения с прыжками и резким переходом от одной позиции к другой.

Упражнения для выполнения дома из положения лежа на спине:

• притягивание колен к подбородку — повторять 10-15 раз на каждой ноге;
• подъем обеих выпрямленных ног перпендикулярно полу с удержанием в такой позиции на несколько секунд — повторять 10 раз;
• велосипед — повторять не меньше минуты.

Упражнения для выполнения дома из положения сидя на полу со слегка согнутыми в коленях ногами:

• скольжение прижатыми к полу ступнями (обеими одновременно) вперед и назад — повторять 10 раз;
• скольжение стопами по полу вперед и назад попеременно правой и левой ногой — повторять по 10 раз для каждой ноги;
• растяжение мышц ног — натянуть пальцы на себя, пятки прижаты к полу, корпус слегка наклонен вперед — удерживаться на пике растяжения на 30 секунд.

Дополнительно между упражнениями лежа и сидя можно разминать мышцы ног, стоя на полу со слегка расставленными ногами. Поочередно нужно вставать на носочки, затем на пятки, вращать стопами, согнув ногу в колене.

Важно помнить, что все движения при выполнении перечисленных упражнений при тромбозе должны быть максимально плавными, медленными и комфортными. Онемение, боль, чувство жжения в мышцах должно стать сигналом к прекращению тренировки.

Есть ли какие-то упражнения, которые могут навредить кровообращению в ногах

В сидячей работе нет ничего хорошего для нашего здоровья. Но, если вы вынуждены по 8 часов в день стоять, тело тоже будет испытывать дискомфорт и боль. Как помочь ему, объясняет остеопат Владимир Животов.

1. Двигайте тазом

Когда вы вынуждены долго стоять, это, безусловно, оказывает большую нагрузку на ноги и поясницу, поэтому в такой ситуации нам потребуются комплексы для их расслабления. Начнем с простого упражнения для таза: выполняйте им круговые движения с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Если в поясничном отделе появится хруст, не волнуйтесь. Это дает о себе знать проработка позвоночника.

Также будет очень полезно сделать несколько вращений в тазобедренном суставе из положения стоя. Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу.

2. Разомните колени

Следующее упражнение называется «Лыжник». Мы также будем работать из положения стоя, ноги нужно поставить рядом друг с другом, немного согнуть в коленях и руками упереться в них. Главное — не давите очень сильно!

Далее подключаем воображение: представьте, что вы стоите на лыжах и совершаете спуск с горы. Для этого потребуется сделать вращение коленями в одну и в другую сторону. Работать нужно именно в таком положении. Движения должны быть медленными, старайтесь почувствовать, что в этот момент происходит в коленях, как работают связки и мышцы.

Замечу, что у «Лыжника» есть один чудесный бонус: с помощью данного упражнения вы не только прорабатываете коленные суставы, но и растягиваете ягодичную область, укрепляете мышцы бедра.

Еще один способ помочь своим коленям — «Танцор». Исходное положение как в «Лыжнике», ноги так же согнуты в коленях, но при этом расставлены. Ваша задача — выполнить круговые движения коленями изнутри наружу и снаружи внутрь. Не увлекайтесь, максимальное количество повторений — до 20. Выполняйте движения очень медленно, если вдруг у вас появятся болевые ощущения, дискомфорт, прекратите упражнение. Делать через боль его ни в коем случае нельзя.

3. Поработайте со стопами

Если в течение дня вам приходится долго стоять, подъемы на носки обязательно должны стать вашим любимым упражнением, поскольку во время этого элементарного движения кровь оттекает от ног за счет работы мышечной помпы, хорошо прокачиваются венозные сосуды. Рекомендую делать 30-60 подъемов по несколько подходов в день.

Также поможет упражнение «Чулок», здесь мы уже работаем из положения сидя (например, можно сесть на стул). Двумя руками плотно обхватите стопу и выполняйте движение, как будто надеваете на ногу чулок: сначала на стопу, затем на голеностоп, далее «дотяните» воображаемый чулок до бедра. Важно, чтобы во время выполнения руки сохраняли контакт с ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Как еще можно поработать со стопами? В положении стоя подайте вперед одну ногу, держите ее на весу и сначала вытягивайте носок вперед, а затем тяните его на себя. Здесь же — сжимайте и разжимайте пальцы стопы.

Поставьте ногу на пол. Перенесите вес на наружную часть стопы, затем на внутреннюю, при этом смещая таз, чтобы усилить давление на стопу и, как следствие, растяжение внутренней и наружной части голени.

4. Позаботьтесь о ногах

Снова поработаем из положения стоя. Приподнимите пятки от пола на 1 см, а затем опуститесь на пол. Вы должны почувствовать легкое сотрясение, как во время ходьбы или бега. Выполняйте упражнение достаточно твердо, но не слишком резко. Движения не должны чувствительно отдаваться в пояснице!

Такие удары делайте раз в секунду, не чаще. После 30 поднятий обязательно устройте себе перерыв около 10 секунд. За один подход не рекомендуется делать более 60 «сотрясений».

Данное движение даст крови хороший импульс для того, чтобы подняться по ногам снизу вверх.

Общие рекомендации

Всем людям, чья деятельность связана с физической нагрузкой и проходит по большей части на ногах, необходимо использовать разные способы снятия напряжения. Кроме физических упражнений очень важно заниматься плаванием, ежедневно ходить не менее 40 минут, делать растяжки. Стоить помнить, что отлично расслабляет тело и снимает напряжение горячая вода. Спазмы, острые боли в мышцах, перенапряжение — как только почувствовали подобные симптомы, сходите в баню, сауну или просто примите горячую ванну (лучше несколько раз с промежутком в пару дней). Используйте все методы и средства, чтобы компенсировать организму ту нагрузку, которую он вынужден испытывать во время работы.