Усилите сердце и сожгите калории: кардио дома за 5 минут

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для спорта, но это не означает, что вы не можете поддерживать свою физическую форму. Кардио-тренировки — это один из самых эффективных способов улучшить работу сердца, повысить выносливость и сжечь лишние калории. И лучшее — все, что вам нужно, это 5 минут вашего времени и немного места дома.

Преимущества быстрого кардио

Кардио-тренировки даже короткой продолжительности дают множество преимуществ для организма. Вот некоторые из них:

Укрепление сердечно-сосудистой системы
Увеличение выносливости
Сжигание калорий и потеря веса
Повышение настроения
Улучшение кровообращения

5-минутная кардио-программа

Начните с простых упражнений, которые можно выполнять дома. Эта программа рассчитана на 5 минут, но ее эффективность удивит вас.

Упражнение 1: Прыжки

Прыжки — это классическое кардио-упражнение, которое задействует сердце и мышцы ног. Стоя с ногами на ширине плеч, прыгайте вверх, размахивая руками и немного согнув колени.

Продолжительность: 1 минута

Упражнение 2: Бурпи

Бурпи — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе силу и кардио. Начните с стояния, присядьте, опустите руки к полу, сделайте шаг назад в планку, выполните отжимание, шаг вперед и прыжок вверх.

Продолжительность: 1 минута

Упражнение 3: Выпады

Выпады помогают укрепить мышцы ног и повысить сердечный ритм. Стоя с ногами вместе, сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустите тело вниз, пока обе ноги не согнутся под прямым углом, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: 1 минута

Упражнение 4: Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног — это упражнение, которое задействует мышцы кора и ускоряет сердцебиение. Встайте в планку, поочередно поднимайте каждую ногу вверх, удерживая положение несколько секунд.

Продолжительность: 1 минута

Упражнение 5: Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом помещении. Стоя с ногами вместе, бегите на месте, поднимая колени как можно выше.

Продолжительность: 1 минута

Советы для максимальной эффективности

Чтобы получить больше пользы от вашей 5-минутной кардио-программы, следуйте этим советам:

Начните с разминки: перед началом тренировки выполните легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и сердце.
Держите темп: постарайтесь выполнять упражнения с максимальной интенсивностью.
Дышите правильно: не забывайте дышать ритмично, чтобы обеспечить организм кислородом.
Охладите тело: после тренировки выполните легкую растяжку, чтобы избежать мышечных болей.

Заключительные мысли

Как вы видите, даже 5 минут в день могут стать отличным началом для поддержания вашей физической формы. Кардио-тренировки дома — это удобный и эффективный способ улучшить сердечно-сосудистое здоровье, сжечь калории и повысить уровень энергии. Просто выберите удобное время, включите музыку и начните тренироваться!

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие кардио упражнения самые эффективные для тренировки дома за 5 минут

Самыми эффективными кардио упражнениями для тренировки дома за 5 минут являются те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и требуют высокой интенсивности. К таким упражнениям относятся прыжки на скакалке, бег на месте, бурпи, махи ногами, планки с подъемами туловища и высокие подъемы коленей. Эти упражнения помогают быстро повысить сердечный ритм и сжечь калории. Также важно чередовать их, чтобы нагрузка была максимально эффективной. Например, можно сделать 30 секунд прыжков, затем 30 секунд бурпи и так далее, пока не пройдет 5 минут.

Вопрос 2: Нужно ли использовать спортивное оборудование для кардио тренировки дома

Для кардио тренировки дома спортивное оборудование не обязательно. Можно использовать собственный вес тела для выполнения упражнений, таких как приседания, отжимания, планки и прыжки. Однако, если вы хотите добавить разнообразие или увеличить нагрузку, можно использовать скакалку, гантели или резиновый бинт. Например, скакалка помогает повысить интенсивность тренировки, а гантели могут быть использованы для сложных комбинаций движений. Но даже без оборудования можно получить отличную тренировку, если правильно подобрать упражнения и темп.

Вопрос 3: Как правильно подобрать упражнения для 5-минутной кардио тренировки

Для 5-минутной кардио тренировки важно подобрать упражнения, которые быстро повышают сердечный ритм и требуют минимального времени на подготовку. Хорошо начать с простых и доступных движений, таких как бег на месте, прыжки в стороны или высокие подъемы коленей. Затем можно добавить более сложные упражнения, например, бурпи или прыжки с приседаниями. Важно чередовать упражнения, чтобы избежать усталости и травм. Также можно использовать таймер, чтобы контролировать время и поддерживать необходимую интенсивность.

Вопрос 4: Можно ли заниматься кардио тренировкой дома без разминки

Кардио тренировка без разминки возможна, но не рекомендуется. Разминка помогает подготовить организм к физической нагрузке, увеличивает кровоток и предотвращает травмы. Даже за 5 минут можно сделать короткую разминку, например, вращение руками, махи ногами, легкий бег на месте или наклоны туловища. Это поможет вашему телу перейти в режим активности и избежать растяжений или боли в мышцах. Однако, если вы ограничены во времени, можно начать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность.

Вопрос 5: Как повысить интенсивность кардио тренировки дома за 5 минут

Чтобы повысить интенсивность кардио тренировки дома за 5 минут, можно использовать несколько методов. Во-первых, увеличьте темп выполнения упражнений. Например, если вы делаете прыжки, постарайтесь прыгать чаще и выше. Во-вторых, добавьте дополнительные движения, такие как подъемы рук или прыжки в сторону. В-третьих, уменьшите время отдыха между упражнениями или полностью исключите перерывы. Также можно использовать интервальную тренировку, когда вы чередуете 20 секунд высокой интенсивности с 10 секундами отдыха. Это поможет максимально эффективно использовать время.

Вопрос 6: Какие результаты можно ожидать от регулярных 5-минутных кардио тренировок

Регулярные 5-минутные кардио тренировки могут дать заметные результаты, даже если вы занимаетесь всего несколько раз в неделю. Во-первых, вы повысите выносливость и укрепите сердечно-сосудистую систему. Во-вторых, сможете сжечь лишние калории и улучшить обмен веществ. В-третьих, заметите увеличение энергии и улучшение настроения, так как физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Однако, для более значительных изменений, таких как потеря веса или увеличение мышечной массы, потребуется больше времени и более интенсивные тренировки. Тем не менее, 5 минут в день – это хороший старт для развития привычки заниматься спортом.

Какие преимущества кардио тренировки дома за 5 минут

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Как правильно начать заниматься кардио дома, если я новичок

Укреплению сердечно-сосудистой системы
Повышению общей выносливости организма
Увеличению объема легких
Снижению уровня холестерина и артериального давления.
Самое главное - жиросжиганию на проблемных участках тела с целью похудения
Укреплению иммунной системы в качестве дополнительной профилактики болезней
Укреплению мышц, повышению их тонуса
Подтягиванию кожи, улучшению ее эластичности, устранению целлюлита.
Улучшению самочувствия, полноценному и здоровому сну.

Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.

Однако, прежде чем приступать к освоению комплекса упражнений, необходимо по возможности проконсультироваться со своим лечащим врачом (терапевтом) и учесть ряд противопоказаний, при которых к кардиотренировке следует подойти с осторожностью:

Сахарный диабет
Онкологические заболевания
Вирусные инфекции
Заболевания сердца и сосудов
Перенесенные инфаркты и инсульты
Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
Травмы суставов, в частности коленного, артроз
Межпозвоночная грыжа

Кардиотренировками можно заниматься как в спортзале, так и дома (на улице); как самостоятельно, так и под руководством тренера. Если вы новичок и никогда раньше не занимались кардио, разумеется, вам желательно начать с занятий в зале и под руководством тренера. В тренажерном зале есть все, необходимые для этого условия и тренажеры, а тренер-наставник поможет вам составить собственную программу занятий с учетом состояния вашего здоровья, особенностей организма, вашей спортивной истории, подскажет, как правильно организовать питание, чтобы сделать результат тренировок максимально эффективным и быстрым.

Какие упражнения лучше всего подходят для короткой кардио тренировки

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Можно ли действительно сжечь много калорий за 5 минут

«У петель ТRX есть важная особенность – в упражнениях с ними нагрузка дается на все мышечные группы и особенно тренирует слаженность крупных и глубоких мышц, которые отвечают за осанку. Работать можно как на восстановление, так и на формирование различных двигательных качеств. Это оборудование можно использовать практически в любой тренировке», – поясняет Валентин Анненко, эксперт в области фитнеса и спорта, разработчик уникальных образовательных программ для тренеров .

Еще одно преимущество петель TRX – их мобильность. Этот инвентарь вы можете закрепить где угодно – на специальной раме в тренажерном зале или дома – на стене, двери или потолке. Как подчеркивает Юлия Алексанкина, тренер групповых программ сети Alex Fitness, этот инвентарь подойдет для людей с любым уровнем подготовленности за счет того, что степень нагрузки можно корректировать, например, изменяя угол наклона собственного тела или длину самих петель.

Это оборудование отлично прокачивает мышцы-стабилизаторы, которые в обычном режиме тренировок у нас «спят» (ведь TRX создает нестабильную опору). С помощью этого тренажера вы можете делать все стандартные упражнения, просто нагрузка будет при этом гораздо больше.

Приседания с петлями . «Удерживая петли в руках, отойдите немного назад от точки их крепления. Руки согнуты в локтях. В таком положении делайте обычные приседания», – поясняет Юлия Алексанкина.

Еще несколько интересных упражнений ищите здесь.

Как часто нужно делать такую тренировку, чтобы она была эффективной

Если вы чувствуете, что тренируетесь недостаточно интенсивно, то можете попробовать несколько способов, позволяющих увеличить объем физической нагрузки:

При этом увеличивать интенсивность тренировки нужно постепенно, но регулярно. Например, на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. В следующий раз нужно будет добавить сверху еще килограммов пять и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете, но это нормально, так и должно быть. После того как вы сможете сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

Сократите время отдыха

Это очень простой совет, который поможет вам увеличить интенсивность вашей тренировки. Не забывайте, что отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились.

Тренируйтесь суперсетами

То есть, выполняйте по два и более упражнения без отдыха друг за другом. Вы можете тренировать как одну мышцу, так и мышцы-антагонисты. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц. Или же поднимайте штангу на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Дроп-сеты

Это еще один популярный способ увеличения интенсивности тренировки. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Нужно ли специальное оборудование для такой тренировки

1️⃣ Для похудения и улучшения сердечно-сосудистого здоровья

HIIT (интервальные тренировки) дают аналогичные или даже лучшие результаты , чем длительный кардио-тренинг.

Исследование (Jung ME et al., 2019, Obesity Reviews ; PMID: 30690704 ) подтвердило, что короткие, но интенсивные тренировки эффективны для похудения , если они создают дефицит калорий.

А вот если вы 20 минут будет тянуться или делать мфр, например, то эффективность для похудения сильно снижается, так как ключевой критерий — интенсивность.

Крупный мета-анализ также показал, что короткие интервальные тренировки улучшают VO2 max (ключевой показатель выносливости) так же, как 40+ минут бега средней интенсивности .

Это значит, если цель — сжечь жир и/или улучшить сердечно-сосудистую систему, короткие HIIT-тренировки реально работают .

Как раз домашние тренировки подобного плана ждут вас на ONLYFITS: интенсивно, подвижно и с большим расходом калорий.

2️⃣ Для роста мышц

Гипертрофия требует прогрессивного сопротивления (увеличения нагрузки). И до какого-то момента ее можно создавать дома за счет увеличения веса снаряда и других методов интенсификации тренинга.

Метаанализ (Schoenfeld BJ et al., 2017, J Sports Sci ; PMID: 27511985 ) показал, что объем тренировок (количество подходов на мышечную группу в неделю) важнее, чем длительность одной тренировки. Так, мы уже выяснили выше, что прогресс зависит не от часов, а от других факторов.

Даже если тренироваться 15–20 минут , но с высокой интенсивностью (например, «до отказа»), можно достичь роста мышц .

Да, можно , прогрессировать и набирать мышцы даже при 15-20 минутных тренировках, если соблюдать прогрессивную нагрузку и работать в отказ . Но тут придется сильно извращаться, потому что мышц у нас много и для максимального их роста 15–20 минут может быть недостаточно без правильно подобранной программы.

Средняя продолжительность одной силовой тренировки в зале на ONLYFITS 80 минут, полная домашняя силовая длится 60 минут вместе с разминкой.