10 Лучших Разминочных Упражнений для Начинающих

Введение

Разминка — это важная часть любой тренировки, которая помогает подготовить организм к физической нагрузке, предотвратить травмы и улучшить результаты тренировок. Для начинающих особенно важно выбирать упражнения, которые безопасны и эффективны. В этой статье мы рассмотрим 10 лучших разминочных упражнений, которые подходят для новичков.

Почему Разминка Важна?

Разминка выполняет несколько важных функций:

Повышает температуру мышц, что снижает риск травм.
Улучшает кровообращение и насыщение мышц кислородом.
Стимулирует нервную систему и повышает концентрацию.
Подготавливает суставы и связки к нагрузке.

10 Лучших Разминочных Упражнений

1. Бег на месте

Это простое и эффективное упражнение, которое помогает разогреть ноги и сердечно-сосудистую систему.

Повторяйте в течение 2-3 минут.

2. Выходы из приседания

Это упражнение помогает разогреть мышцы ног и позвоночник.

Выполняйте 10-15 повторений.

3. Махи ногами

Это упражнение помогает разогреть мышцы бедер и улучшить гибкость.

Выполняйте по 15-20 махов каждой ногой.

4. Круговые движения руками

Это упражнение помогает разогреть плечевые суставы и мышцы спины.

Выполняйте по 15-20 кругов в каждую сторону.

5. Наклоны туловища

Это упражнение помогает разогреть мышцы спины и плеч.

Выполняйте 10-15 наклонов.

6. Пресс ногами

Это упражнение помогает разогреть мышцы живота и ног.

Удерживайте положение 20-30 секунд.

7. Прыжки через веревочку

Это упражнение помогает улучшить координацию и разогреть ноги.

Прыгайте в течение 2-3 минут.

8. Разведение рук в стороны

Это упражнение помогает разогреть мышцы груди и плеч.

Выполняйте 10-15 разведений.

9. Вращение бедрами

Это упражнение помогает разогреть мышцы бедер и улучшить гибкость.

Выполняйте по 15-20 вращений в каждую сторону.

10. Ходьба с высокими коленами

Это упражнение помогает разогреть мышцы ног и улучшить координацию.

Ходите в течение 2-3 минут.

Как Правильно Проводить Разминку

Для того чтобы разминка была эффективной, важно соблюдать несколько правил:

Параметр	Рекомендация
Продолжительность	10-15 минут
Интенсивность	Умеренная
Дыхание	Регулярное и глубокое

Следуя этим рекомендациям и выполняя предложенные упражнения, вы сможете эффективно подготовить свой организм к тренировке и снизить риск травм.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Почему разминочные упражнения важны перед тренировкой

Разминочные упражнения важны перед тренировкой, потому что они помогают подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Это снижает риск травм и улучшает гибкость. Кроме того, разминочные упражнения увеличивают кровоток к мышцам, что способствует их эффективной работе. Также они помогают настроиться на предстоящую тренировку и улучшить концентрацию. Регулярная разминочка может повысить результативность тренировки и ускорить восстановление.

Вопрос 2: Какие основные виды разминочных упражнений существуют

Существует несколько видов разминочных упражнений, которые можно разделить на динамические и статические. Динамические упражнения включают движения, такие как махи ногами, вращение руками и ходьба на месте. Статические упражнения предполагают удержание положения на несколько секунд, например, наклоны или растяжка мышц. Также существуют упражнения для конкретных групп мышц, такие как разминочка для ног, рук или спины. Каждый вид упражнений имеет свои цели и методы выполнения.

Вопрос 3: Как правильно выполнять разминочные упражнения

Для правильного выполнения разминочных упражнений важно следовать нескольким правилам. Во-первых, начинайте с легких движений и постепенно увеличивайте интенсивность. Во-вторых, дышите ритмично и не задерживайте дыхание. В-третьих, выполняйте упражнения медленно и контролируйте свои движения, чтобы избежать резких рывков. Также важно слушать свое тело и не перегружать мышцы. Если feels discomfort, stop the exercise and rest.

Вопрос 4: Сколько времени должно занять разминочные упражнения

Время, которое должно занять разминочные упражнения, зависит от целей и уровня физической подготовки. Обычно разминочка длится от 10 до 20 минут. Для начинающих достаточно 10 минут, чтобы подготовить основные мышцы и суставы. Для более интенсивных тренировок может потребоваться до 30 минут. Важно помнить, что разминочка не должна быть слишком долгой, чтобы не истощить энергию перед основной тренировкой.

Вопрос 5: Можно ли делать разминочные упражнения дома

Да, разминочные упражнения можно делать дома. Для этого не требуется специального оборудования или большого пространства. Простые движения, такие как махи ногами, вращение руками, наклоны и пружинки, можно выполнять в условиях квартиры. Также можно использовать онлайн-инструкции или видеоуроки, чтобы правильно выполнить упражнения. Разминочка дома помогает сэкономить время и подготовиться к тренировке в комфортной обстановке.

Вопрос 6: Есть ли возрастные ограничения для выполнения разминочных упражнений

Разминочные упражнения подходят для людей всех возрастов, но важно учитывать индивидуальные особенности организма. Дети и подростки могут выполнять легкие упражнения для подготовки к спорту или играм. Взрослые и пожилые люди также могут заниматься разминочкой, но с учетом своего физического состояния. Для пожилых людей важно выбирать мягкие и безопасные упражнения, чтобы избежать травм. Перед началом разминочки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо здоровые проблемы.

Вопрос 7: Как часто нужно делать разминочные упражнения

Разминочные упражнения рекомендуется делать перед каждой тренировкой или физической активностью. Если вы занимаетесь спортом регулярно, то разминочка должна быть частью вашего ежедневного распорядка. Также можно делать легкие упражнения для поддержания гибкости и предотвращения травм. Оптимальная частота зависит от интенсивности и частоты тренировок. Для начинающих достаточно 2-3 раз в неделю, для профессионалов – перед каждой тренировкой.

Вопрос 8: Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении разминочных упражнений

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении разминочных упражнений – это отсутствие достаточной интенсивности или полное ее отсутствие. Некоторые люди считают, что разминочка не важна и пропускают ее, что может привести к травмам. Другая ошибка – это выполнение упражнений слишком быстро или резко, что может вызвать мышечные растяжения. Также некоторые люди не слушают свое тело и продолжают упражнения даже при ощущении боли. Это может привести к серьезным травмам и долгому восстановлению.

Почему важно делать разминочные упражнения перед тренировкой

Перед началом беговой тренировки важно сделать растяжку, чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке. Одна из основных рекомендаций — избегать статической растяжки. Статическая растяжка представляет собой удержание мышцы в растянутом положении на протяжении 30–60 секунд. Выполнение таких упражнений на «холодных» мышцах может привести к серьезным травмам, так как недостаточно разогретые мышечные ткани организма аналогичны холодной резиновой ленте, которая при натягивании может порваться.

Лучше всего использовать статическую растяжку после завершения пробежки, когда мышцы уже достаточно разогреты и гибки. Так вы сможете безопасно улучшить свою гибкость и помочь мышцам восстановиться после тренировочного процесса.

А вот во время подготовки к бегу предпочтительнее обратить внимание на другие виды растяжки, которые помогут правильно настроить организм на работу. Оптимальной альтернативой перед бегом является динамическая растяжка. Динамические упражнения включают в себя различные движения без длительного удержания какой-либо позиции. Примеры таких упражнений — махи ногами, выпады и круговые движения руками. Эти упражнения не только разогреют мышцы, но и помогут увеличить частоту сердечных сокращений, что подготовит организм к последующим физическим нагрузкам и минимизирует нагрузку на сердце в самом начале бега.

Включение динамической растяжки в разминку перед бегом способствует плавному и безопасному повышению частоты сердечных сокращений, подготавливает мышцы и суставы к активной фазе тренировки и снижает риски получить травмы. Последующее использование статической растяжки уже после завершения пробежки обеспечит хорошее восстановление мышц.

Таким образом, комбинированный подход к растяжке до и после бега станет оптимальным решением для поддержания здоровья и эффективности тренировок.

Какие основные цели разминочных упражнений

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Как правильно подобрать упражнения для разминочки в зависимости от типа тренировки

«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».

Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие.

Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшаяпредполагает увеличение пульса.
Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
Если хотите заниматьсяи, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.

Евгения Рубцова :

«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».

Сколько времени должно занять эффективное разогревание

Выполняйте разогревающие упражнения перед каждой тренировкой. Не разогревшись, невозможно достичь той гибкости, на которую вы обычно способны. Не жалейте времени для того, чтобы разогреться тщательно и полностью. Одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или полный отказ от них. Ваш организм не может функционировать динамично в обычном для него расслабленном состоянии.

Не менее десяти-двадцати минут уделяйте таким активным двигательным упражнениям, как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и аэробика, и лишь потом переходите к растяжкам и другим упражнениям, требующим физического напряжения. Эффективные разогревающие упражнения почти на два градуса повышают температуру тела. Когда вы почувствуете, что все ваше тело покрылось испариной, можете быть уверены, что разогрелись достаточно.

Преимущества разогревающих упражнений

Как только разогревающие упражнения повысят температуру тела, в нем произойдут определенные изменения, благодаря которым оно будет готово к активной физической деятельности:

повысится пластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться в течение продолжительного периода времени;
повысится механическая работоспособность;
усиленный ток крови повысит насыщаемость мышц кислородом;
ускоренное кровоснабжение снизит содержание в организме молочной кислоты, что улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущения боли;
увеличится эластичность сухожилий и связок;
улучшится сердечно-сосудистая деятельность, что позволит выполнить больший объем физической работы.

Все эти изменения необходимы для безопасного и эффективного осуществления напряженной физической деятельности. Чем лучше вы разогреетесь, тем качественнее выполните последующие упражнения. Если вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте о том, сколько времени вам придется затратить на восстановление порванных мышц и связок.

Виды разогревающих упражнений

Существует три вида разогревающих упражнений: пассивные, неспециализированные и специализированные. Пассивными разогреваниями являются такие, при которых температура тела повышается не от физической активности, а под воздействием на него внешних факторов. Этими факторами могут быть сауна, горячий душ или мази. За исключением некоторых особых случаев, такие разогревающие упражнения являются наименее эффективными, поскольку они повышают температуру тела без вовлечения в двигательную активность суставов и мышц.

Неспециализированные разогревающие упражнения охватывают большие группы мышц и не направлены на подготовку организма к выполнению определенных упражнений. Примерами неспециализированного разогревания могут быть плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и общая двигательная деятельность. Такие упражнения полезно выполнять перед тренировкой, так как они не требуют большого напряжения и достаточно эффективно разогревают тело.

Специализированные разогревающие упражнения направлены на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые в первую очередь будут задействованы в тренировке. Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются главным образом ноги, перед борьбой особое внимание уделяется торсу и рукам, перед занятиями рукопашным боем разминается верхняя часть корпуса. Специализированные разогревающие упражнения следует выполнять после неспециализированных. Это наиболее эффективные из всех упражнений, поскольку они повышают работоспособность мышц, снижают риск травматизма редко используемых мышц и суставов и улучшают нервно-мышечную координацию. Заканчивая неспециализированные разогревающие упражнения, переходите к специализированным упражнениям на гибкость, выполняя вращения суставов и динамические и статические растяжения.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

РАЗМИНКА КАК НЕОБХОДИМЫЙ КОМПОНЕНТ В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

Аннотация. В статье рассматривается роль разминки в спортивной деятельности. Обосновывается влияние разминочных упражнений на организм. Раскрывается эффективность общей и специальной разминки. Доказывается положительное влияние разминки на результаты в соревновательной деятельности. Представлены комплексы разминочных упражнений для силовых, беговых видов спорта. Даны рекомендации по выполнению упражнений.

Ключевые слова: разминка, двигательные действия, спортивная практика, работоспособность, спортивная деятельность, разминочные упражнения.

В настоящее время для спортивной практики свойственна структура тренировочного занятия. Направленность двигательных задач определяет содержание тренировочных занятий. Подготовка к сложным двигательным действиям, управление своими движениями, оптимизация предстартового состояния, ускорение процессов врабатывания может быть достигнуто в предварительной подготовке раз-миночными упражнениями. Спортивная деятельность связана с изменениями функционального состояния организма. В ходе разминочной деятельности организм переходит в состояние мобилизованности, повышенной работоспособности. Важная роль полноценной разминки, которая обеспечивает не только врабатываемость и настройку на предстоящую работу, но и оптимальное течение физиологических и психических процессов у спортсменов. Оптимальное состояние организма гарантирует более эффективное восстановление между упражнениями в занятиях .

Общая разминка способствует регуляции и взаимной согласованности всех органов спортсмена в условиях максимальной мышечной деятельности. Специальная разминка активизирует координационные механизмы, необходимые для выполнения

технических действий в предстоящей деятельности. Во время разминки создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, увеличивается деятельность органов кровообращения, дыхания, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения, усиливается деятельность опорно-двигательного аппарата, увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм. Предварительная разминочная деятельность способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции .

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, психологических, физиологических, биомеханических требований тренировочных занятий. В состав разминки необходимо включать упражнения, усиливающие кровоток в мышцах, повышающие ЧСС, эластичность связок, подвижность суставов. Существуют разные варианты и виды разминки. Разминка для силовых видов состоит из кардио части, суставной разминки, функциональной части, специальной части (табл. 1).

Таблица 1. Комплекс разминочных упражнений для силовых видов спорта

Прыжки на скакалке 5-10 мин

Круговые движения головы (вправо, влево) 8-10 раз

Круговые движения в лучезапястных суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Круговые движения в локтевых суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Круговые движения в плечевых суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Повороты туловища (вправо, влево) 8-10 раз

Наклоны туловища (вправо, влево) 8-10 раз

Круговые движения в тазобедренном суставе 8-10 раз

Выпады в стороны (вправо, влево) 8-10 раз

Приседания 10-12 раз, 2-3 подхода

Упражнения силовой направленности без отягощения 10-12 раз

Упражнения с минимальным весом (20-30% от рабочего веса) 15-20 повторений

Упражнения с весом 30-40% от рабочего 15-20 повторений

Следует начинать разминку с простых, низкоинтенсивных упражнений. В ходе разминки выполнять повторения медленно. Разминочные серии рекомендуют проводить с большим количеством повторений и меньшим весом.

Разминка для беговых видов спорта начинается с легкого бега с частотой пуль-

са 120-130 уд/мин, постепенно повысить частоту пульса до 150-160 уд./мин, для максимального разогрева необходимо выполнить несколько ускорений по 30-50 м. Далее выполнить комплекс разминочных упражнений на все группы мышц (табл. 2). Упражнения выполняются сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, туловище, ноги.

Влияют ли разминочные упражнения на результативность тренировки

СВЧ-печь (микроволновка) была изобретена еще в середине прошлого столетия и примерно в то же время получила широкое распространение по всему миру. С того момента микроволновые печки стали более технологичными и функциональными, а их присутствием обособлена практически каждая современная кухня и не только. Казалось бы, рынок данной техники давно сформировался и контролируется соответствующими надзорными органами по безопасности и качеству, однако по сей день можно услышать о вреде таких устройств. Чаще всего подобные утверждения можно услышать от представителей старшего поколения, которые склонны верить почти всей предоставляемой им информации. Но даже так, позиция о вреде использования СВЧ-печей в быту не беспочвенна и подкреплена несколькими фактами, о правдивости которых многие до сих пор спорят. Предлагаем подробнее разобраться в данном вопросе и уже окончательно определиться: можно ли использовать микроволновку у себя дома?

Почему СВЧ-печь может представлять опасность

Сейчас разогрев еды с помощью микроволновки – обыденное занятие и неотъемлемая часть кулинарии в целом. Но если духовка или плита подозрений не вызывают в силу своего понятного устройства, то работа микроволновки для некоторых остается каким-то магическим процессом. Людям свойственно опасаться неизвестного, поэтому такие упреки в сторону микроволновых устройств вполне логичны. Если изучить основные “обвинения”, то можно выделить несколько основных факторов, из-за которых люди могут избегать и даже бояться микроволновок:

СВЧ-излучение влияет на молекулярную структуру;
Снижается пищевая ценность продукта;
Возможно появление непредсказуемых химических образований.

Как дела обстоят на самом деле

Новые модели микроволновок постоянно превосходят своих предшественников не только по функциональности, но и безопасности. Регуляторы также предъявляют к производителям все более высокие требования. Проверка зачастую проходит не один раз: техника проверяется в стране выпуска, а затем местным регулятором, в рынок которого она импортируется. Только этот факт уже говорит о том, что волноваться не стоит от слова совсем. Но консерваторы и любители конспирологии постоянно находят причины не пользоваться технологическими благами человечества.

Что касается влияния СВЧ-излучателя на пищу и человека в целом. То даже “голое” излучение такого устройства без защиты никак не может навредить. Такая длина волны просто не способна как-то повлиять на структуру молекул или вытеснить электроны из атомов, как утверждают некоторые “специалисты”. Длина волны рассчитана только на то, чтобы привести в движение молекулы воды, которые, в свою очередь, начнут нагревать весь продукт изнутри. Поверх этого также “надевается” надежная защита, соответствующая всем необходимым стандартам и оснащенная защитными механизмами от детей или других причин случайного нарушения работы, поэтому получить “дозу” у вас не получится даже при большом желании.

Пищевая ценность продукта, как уже указано выше, действительно снижается, и это факт. Но вот незадача – она снижается примерно в тех же пропорциях при любой термообработке, будь то разогрев в духовке, на конфорке или под палящим солнцем. Однако с диетологической точки зрения такой способ даже более полезный и качественный, ведь для разогрева не требуется никаких других продуктов, наподобие масла или жира.

Подведем итоги

СВЧ-печь, как кухонное бытовое устройство, сопровождается слухами, теориями и непонятными “исследованиями” почти с момента ее изобретения. За такое время не только расчеты ученых и инженеров, но и банальная практика показала, что регулярное использование микроволновки на протяжении многих лет никак не способно вызвать каких-либо патологий, иначе бы контролирующие органы никак не допустили бы их к продаже. В некоторых аспектах данная техника наоборот более полезная, не говоря уже об удобстве ее использования и скорости разогрева.

Может ли быть вред от неправильного разогрева

Полное обездвижение запускает необратимые процессы в организме, поэтому движение, хотя бы незначительное, на первых порах способно усилить циркуляцию крови, тем самым оказать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Гимнастика стабилизирует перистальтику кишечника, участвуя в борьбе с запорами. Кроме того, поворачивание больного, работа с его рукам и ногами (пассивная лечебная физкультура) предупреждает образование пролежней.

Зачастую люди с ограничениями подвижности испытывают неудобства с циркуляцией крови, именно поэтому они чаще мёрзнут. Для того чтобы быстрее согреться, в силу возможностей больного необходимо выполнять простые упражнения, которые следует чередовать с отдыхом. Будет удобнее, если сиделка выполнит все упражнения со своим подопечным, показывая последовательность действий и помогая при необходимости. Все упражнения лучше выполнять под музыку, которая придаст дополнительный заряд бодрости.

Упражнения для рук выполняйте не торопясь. Повторите каждое упражнение 5 раз.

Сжимая в кулак и разжимая пальцы, напрягайте и расслабляйте их.
Выполняйте круговые обороты кистями рук.
Вытяните руки перед собой, сгибайте тыльные части
Сгибайте вытянутые перед собой руки в локтях по направлению к себе, а затем медленно разгибайте.
Опустите руки по швам, а затем медленно поднимите их на уровень плеч.
Из обычного положения поднимайте руки над головой и делайте хлопок.

Переходим к упражнениям для ног. Для этих упражнений необходимо принять положение сидя. Желательно при этом сидеть в удобном мягком кресле без обуви.

Поднимайте колено вверх и подтягивайте его по направлению к подбородку. Попробуйте удержать ногу в таком положении пару секунд.
В положении сидя переступайте с ноги на ногу, поднимая колени так высоко, как это возможно.
Выполняйте круговые движения стопы.
Примите упор пяткой в пол и тяните стопу по направлению к колену.

Какие упражнения рекомендуются для людей с ограниченной подвижностью

Очень важно правильно выбрать вид физических упражнений, подходящий вам индивидуально. Чтобы достичь результатов, вовсе не обязательно посещать занятия аэробикой. Выберите тренировки менее напряженные, имеющие чисто оздоровительную направленность и приносящие удовольствие. Остановите свой выбор на любом виде спорта, может, на спортивных играх, которые вам нравятся и с которыми вы справляетесь. Начните с низкого уровня тренировочной нагрузки и затем постепенно ее повышайте, когда почувствуете необходимость и возможность. Консультируйтесь у специалистов! Результаты в виде повышения аэробной способности организма, повышения тонуса мышц и изменения к лучшему форм вашего тела придут сами собой.

Плавание является одним из видов спорта, оказывающим общее воздействие на организм. Во время плавания у вас работают все мышцы тела, вы интенсивно дышите и можете долго продолжать тренировку, поскольку тело находится в воде и его вес уменьшен благодаря ее выталкивающей силе. Общее воздействие на организм также оказывают танцы и настольный теннис. Сквош, большой теннис и бадминтон — более трудные виды спорта. Если вы не очень молоды и хотите заняться новым для вас видом спорта, то вначале посоветуйтесь с врачом. Напряженные тренировки предъявляют серьезные требования ко всем системам организма, которые могут быть не готовы к таким нагрузкам.

Ходьба и езда на велосипеде также великолепные виды физической активности, оказывающие общее воздействие на организм. Если вы никогда ими не занимались, начните с коротких дистанций, затем постепенно увеличивайте отрезки, пока в конце концов вы не станете добираться до работы пешком или ездить туда на велосипеде. Заверяю вас, вы будете получать от этого удовольствие!

Вам также необходимо выяснить для себя, какие формы физических упражнений не подходят вам в силу тех или иных причин: возраста, физического состояния или других, возможно, индивидуальных особенностей вашего организма. К примеру, вы не станете плавать, поскольку вообще терпеть не можете находиться в воде. Вполне понятная причина. Спортивные игры, в которых используется ракетка и мяч, требуют особой концентрации внимания, причем сразу на многих объектах: ракетка, мяч, партнер, сетка, корт. Возможно, вы не обладаете этим качеством, и игра не принесет вам удовольствия.