Эффективные способы похудения в животе и боках: упражнения и диета

Эффективные способы похудения в животе и боках: упражнения и диета

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково. Но методы борьбы с лишними жировыми отложениями единые для всех — правильное питание с возможными ограничениями и физическая активность. Уделять только внимание упражнениям на пресс — недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание.

Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.

Питание

Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира. Достаточно часто производители сладостей и газированных напитков скрывают наличие сахара в составе, заменяя его на другие добавки. Во время похудения в рационе должно содержаться как можно больше белковой пищи. Она не только утоляет чувство голода, но и исключает возвращение веса после похудения, активируя и нормализуя обмен веществ. Что касается углеводов, их необходимо сократить до минимума, особенно быстрых. К ним относятся именно сладости и фруктоза. Далее нужно постепенно убирать из рациона картофель, макароны и белый рис. В питании обязательно должна присутствовать клетчатка, поскольку именно она замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/kak-effektivno-pohudet-v-zhivote-i-bokah-kompleksnyy-podhod

Связанные вопросы и ответы:

Почему жир обычно накапливается в области живота и боков

Основные признаки заболевания — чрезмерное накопление жира в области живота, верхней части туловища. Силуэт больного становится округлым, за что этот вид ожирения носит общее название – яблочный.

Окружность мужского туловища в области талии превышает 94 см, у женщин – 80 см. При этом ИМТ может оставаться в пределах нормы, так как в других частях тела жир остается в норме или гипотрофирован (недостаточен), мышечная ткань недоразвита.

Питание таких больных обычно состоит из высококалорийных продуктов. Пищевое поведение характеризуется частыми перекусами, сытными обедами, едой на ночь, злоупотреблением сладостями, копчеными и запеченными блюдами, слабоалкогольными напитками. Часто пациенты не замечают или неправильно оценивают количество калорий: не учитываются случайные перекусы, добавление жирных соусов, способ приготовления.

Еще одна характерная особенность пациентов с абдоминальным ожирением — низкая толерантность к физическим нагрузкам. У больных недостаточная физическая подготовка, им сложно выполнять упражнения из-за низкой выносливости и недостаточной мышечной силы. Тучные люди отказываются ходить пешком, не участвуют в подвижных играх, избегают домашней работы.

Часто у больных наблюдаются и другие нарушения. С ожирением связаны:

• артериальная гипертензия;
• ишемическая болезнь сердца;
• сахарный диабет 2 типа и его осложнения ;
• абструктивное апноэ во сне;
• желчные камни;
• запоры ;
• синдром поликистозных яичников ;
• мочекаменная болезнь;
• остеоартроз.

Расстройства нервной системы проявляются апатией , сонливостью , повышенной утомляемостью. Больные жалуются на депрессию, повышенную тревожность, проблемы с общением, комплекс неуверенности и неполноценности, избыточный вес.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в животе и боках

Первый и самый главный совет , как избавиться от жира на животе, - это придерживаться принципов здорового питания. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты, сбалансированные по содержанию белков, углеводов и жиров. Если имеются проблемы с лишним весом, то похудеть поможет низкокалорийная диета. Суть ее состоит в том, чтобы каждый день потреблять калорий меньше, чем требуется для обеспечения жизнедеятельности.

Мужчинам нужно в сутки до 2000 кКал, женщинам – около 1500 кКал. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать искусственный дефицит калорий. Это можно сделать, уменьшив размер порций, исключив из рациона высококалорийные продукты и заменив их на более полезные суперфуды.

Первый шаг к тому, как убрать живот в домашних условиях, – это пересмотреть подходы к еде и сделать упор на следующие продукты:

• белки – мясо и рыба с пониженным содержанием жира, молочные продукты;
• источники полезных полиненасыщенных жиров – растительные масла, орехи, морская рыба;
• медленные углеводы, которые расщепляются в течение нескольких часов и постепенно высвобождают сахар, - овощи и фрукты, бобовые культуры, отдельные виды круп.

Параллельно с этим нужно следить за питьевым режимом и каждый день выпивать не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Вместе с диетой в домашних условиях помогают похудеть умеренные занятия спортом. Если задаетесь вопросом, как быстро убрать живот с помощью физических упражнений, то в план тренировок стоит включить:

• бег трусцой или спортивную (или скандинавскую) ходьбу (второй вариант предпочтительнее, так как удается защитить суставы от чрезмерной нагрузки);
• плавание;
• велопрогулки.

Тренировки должны проходить в умеренном темпе. Так удастся не только избавиться от лишнего веса и сделать талию стройной, но и улучшить настроение, восстановить микроциркуляцию и питание тканей, нормализовать гормональный фон.

ВАЖНО! Диета и физические упражнения определенно оказывают благотворное влияние на организм и поддерживают здоровье. Но при резком похудении или после беременности образуется избыток кожи, никакие тренировки не в силах от него избавить. Единственный эффективный вариант, как убрать живот после родов и массированной потери веса, – это хирургическая операция .

косметология

еще один относительно быстрый и щадящий метод, как убрать живот мужчине или женщине, - это обратиться за помощью к косметологам. в арсенале современных клиник красоты есть немало методик, направленных на устранение избытков жировой ткани, повышение тонуса кожных покровов и улучшение рельефа фигуры.

Чтобы убрать жир с живота и боков, стоит попробовать следующие процедуры:

• LPG-массаж – на проблемную зону одновременно воздействуют вакуумом и механическим способом, это помогает восстановить микроциркуляцию на клеточном уровне, запустить процесс разрушения подкожно-жировой клетчатки, улучшить отток лимфы.
• Ультразвуковая кавитация – ультразвуковые волны разогревают жировую ткань, способствуют разрушению клеточных мембран, а продукты распада выводятся естественным образом через кровь и лимфу.  Введение препаратов-липолитиков – инъекции специальных веществ, которые способствуют расщеплению жировой ткани, эффективны для удаления локальных отложения в особенно проблемных зонах, например, на боках.
• Прессотерапия – эффект похудения достигается за счет локального воздействия сжатым возрастом на проблемные области тела. Прессотерапия стимулирует расщепление липидов, восстанавливает работу лимфатической системы, улучшает качество кожи.
• Инфракрасная сауна – один из способов, как убрать живот женщине, заключается в воздействии на проблемную область инфракрасным теплом. В результате происходит разогревание жировых клеток, что ведет к их разрушению.

Можно ли похудеть в животе и боках без диеты

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Диеты для похудения живота за неделю направлены в основном на уменьшение объёма талии за счет очищения полых органов брюшной полости или уменьшения количества жировой прослойки организма в целом. Также хорошо на уменьшение объёмов талии действует избавление от лишней жидкости.

Не существует, которая растопит жир исключительно на животе или в любой другой части тела. Жировые отложения распределяются на теле человека, в соответствии с генетической предрасположенностью. Вряд ли какое-то особенное питание может повернуть генетику вспять.

Для наибольшего эффекта правильнаяживота должна включать в себя не только диетическое питание, но и физические упражнения. Это поможет для очистки кишечника, ускорения расщепления жировых клеток. Также упражнения приведут в тонус мышечный корсет живота, брюшная стенка подтянется, появится рельеф, исчезнет обвислая кожа, и ваш животик станет красивым.

Упражнения для красивого живота

В этом деле, главное, не стоять на месте. Как только появляется свободное время, делайте планку во всех ее вариациях, крутите хула-хуп. На протяжении дня, где бы вы ни находились, держите мышцы пресса в напряжении, делайте дыхательную гимнастику. Даже находясь на работе, ваши коллеги вряд ли заметят, как вы выполняете такие упражнения, а результат не заставит себя долго ждать.

Диеты для плоского живота

Желая приобрести плоский живот, придется перестать употреблять как высококалорийные продукты, которые вредят фигуре, в целом, так и те, что способствуют появлению запоров, вздутию кишечника и других проблем с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).

Пользу принесут свежие овощи и фрукты, за счет растительной клетчатки, которая как щетка выметет из организма все лишнее. При этом питаться лучше не менее 5–6 раз в день через равные промежутки времени. Порции должны быть не больше вашего кулака, это поспособствует уменьшению объёма желудка.

Жесткая диета для похудения живота

Каждый день употребляем разные наборы продуктов, общий объём которых делим на 5–6 приемов пищи. Придерживаться такой диеты более 7 дней опасно для здоровья.

• 1 день

Съедаем до 1 кг свежих огурцов с 1 л обезжиренного кефира.

• 2 день

За день съедаем 800 г обезжиренного творога, 5 зеленых яблок.

• 3 день

Съедаем 400 г отварной куриной грудки без кожи, на гарнир можно добавить листовые салаты или огурцы.

• 4 день

Съедаем за день 500 г овсяной каши, приготовленной на воде, выпиваем 1 л натурального обезжиренного йогурта.

На 5, 6 и 7 день повторяем меню 1, 2 и 3 дня.

Правильная диета для похудения живота выглядит примерно так.

Правила диеты

• Питаемся не менее 4 раз в день. Продолжительность диеты не ограничена.
• Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным. В него включаем белки (мясо, рыба, яйца), жиры (масло) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб). Примером правильного завтрака может быть: 150 г отварной телятины, бутерброд из черного хлеба со сливочным маслом, черный кофе.
• Обед не должен быть голодным, но лучше употребить отдельно либо белки с гарниром из свежих или тушеных овощей, либо углеводы с тем же гарниром.
• Полдник обязателен. Он поможет оставаться трудоспособным в течение дня и не переедать на ужин. В его меню включаем фрукты или овощи и творог. Общая порция не должна превышать 180–200 г.
• На ужин лучше полакомиться овощным блюдом. Так как белковые продукты способствуют возбуждению центральной нервной системы, и уснуть будет сложно. Углеводы дают нам перед сном лишние калории, а овощи помогут насытиться, не перегрузив организм.

Как правильно составить меню для похудения в животе и боках

Для создания впечатляющего видеоролика с ускоренным эффектом важно правильно определить частоту съемки кадров и их общее количество. Такой подход позволяет отобразить длительное событие в укороченном виде, сохраняя динамику и интерес зрителя.

Для начала необходимо понять, какой временной промежуток нужно охватить в готовом видео. Исходя из этого, определяют количество кадров, которые должны быть сняты за определенный интервал.Чем реже фиксируется кадр, тем более ускоренным будет итоговый видеоролик.

Чтобы вычислить требуемое количество кадров, можно воспользоваться формулой. Время, на которое нужно сократить запись, делится на желаемую продолжительность готового ролика, после чего определяется интервал съемки каждого кадра. Это позволяет получить нужный эффект ускорения, который будет привлекать внимание зрителя.

Использование этих рекомендаций помогает создать сбалансированный и визуально привлекательный видеоматериал, подходящий для демонстрации длительных процессов в укороченном варианте.

Для создания видео, которое показывает долгий процесс в сжатом формате, необходимо учитывать несколько ключевых параметров. Правильная настройка каждого из них позволит добиться плавного и естественного отображения событий, подчеркнув их динамику и визуальную привлекательность.

Важные аспекты, которые влияют на результат, включают частоту съемки, продолжительность записи и количество кадров в секунду.Эти параметры помогают достичь нужного эффекта и сделать ролик выразительным.

Частота съемки
Время записи	Общий период съемки. Чем дольше снимается процесс, тем полнее он будет отражен в сжатом виде.
Кадровая частота	Количество кадров в секунду в готовом ролике. Этот параметр обеспечивает плавность и цельность движения.

С учетом этих параметров можно создать видео, которое передает развитие событий в сжатом, но выразительном формате, фокусируя внимание на ключевых изменениях.

Оптимальная частота кадров для таймлапсов

Для создания плавного и захватывающего ускоренного видео важно правильно выбрать частоту кадров, которая позволяет сбалансировать динамику и восприятие движения. Параметры частоты зависят от типа сцены, скорости изменений и желаемого визуального эффекта.

При подборе оптимальной частоты кадров стоит учитывать следующие аспекты:

• Тип сцены: Для медленно изменяющихся сцен, таких как закаты или облака, рекомендуется более низкая частота кадров, чтобы сжатие времени выглядело естественно.
• Длительность процесса: Чем длиннее процесс, тем реже можно фиксировать кадры. Это помогает уместить продолжительные изменения в коротком видеоролике.
• Цель видео: Если акцент на деталях движения, например, в оживленном городе, выбирается более высокая частота кадров, чтобы подчеркнуть живость и энергичность.

Рекомендованные частоты кадров для различных ситуаций:

Ситуация	Рекомендованная частота кадров (FPS)
Закаты и рассветы	1 кадр в 10-30 секунд	Для плавного перехода цветов, где изменения происходят медленно, подойдет низкая частота съемки.
Движение облаков	1 кадр в 5-15 секунд	Низкая частота кадров поможет отразить медленное движение облаков, сохраняя естественность сцены.
Городской трафик	1 кадр в 1-3 секунды	Для оживленного трафика частота должна быть выше, чтобы передать динамику и ритм города.
Строительство	1 кадр в 5-30 минут
Рост растений	1 кадр в 30 минут - 1 час	Для медленного роста растений необходимы большие интервалы для заметного изменения.
Толпа людей, ярмарки, фестивали	1 кадр в 1-5 секунд	Более частые кадры для передачи живости и энергичности множества движений.

Сколько времени потребуется для заметного результата

Жир на животе может быть двух типов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир располагается между кожей и мышцами, а висцеральный — в брюшной полости, окружая внутренние органы. Оба типа жира негативно влияют на фигуру и здоровье, но висцеральный считается более опасным, так как он выделяет воспалительные медиаторы и гормоны, которые нарушают работу органов и повышают риск инсульта, инфаркта, диабета и рака.

Существует множество факторов, которые способствуют образованию жира на животе. Среди них можно выделить следующие:

• Неправильное питание. Это одна из основных причин накопления жира на животе. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то избыток энергии будет храниться в виде жира. Особенно вредны продукты с высоким содержанием сахара, простых углеводов, жиров и соли, такие как сладости, выпечка, фаст-фуд, газированные напитки и алкоголь. Они способствуют повышению уровня инсулина в крови, который стимулирует синтез жира и его отложение на животе.
• Недостаток физической активности . Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш метаболизм замедляется, а калории не сжигаются, а скапливаются в виде жира. Кроме того, отсутствие мышечной массы также уменьшает энергозатраты организма и способствует ожирению. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными (бег, плавание, велосипед) и силовыми (подъемы штанги, отжимания, пресс). Они помогут увеличить мышечную массу, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир.
• Гормональные нарушения. Некоторые гормоны могут влиять на распределение жира по телу и его накопление на животе. Например, кортизол — стрессовый гормон — способствует увеличению аппетита и отложению жира в брюшной полости. Эстрогены — женские половые гормоны — также могут стимулировать рост жировой ткани, особенно в период менопаузы, когда их уровень снижается. Тестостерон — мужской половой гормон — наоборот, помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но с возрастом его секреция также уменьшается. Кроме того, нарушения работы щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников и других эндокринных органов могут приводить к нарушению обмена веществ и ожирению. Поэтому важно контролировать уровень гормонов в крови и своевременно лечить гормональные заболевания.
• Генетическая предрасположенность. Некоторые люди имеют генетическую склонность к накоплению жира на животе. Это связано с особенностями строения тела, типом фигуры, наследственностью и расой. Например, люди с типом фигуры “яблоко” имеют большую тенденцию к отложению жира в брюшной полости, чем люди с типом фигуры “груша”, у которых жир скапливается в нижней части тела. Также известно, что азиаты имеют более высокий процент висцерального жира при одинаковом индексе массы тела, чем европейцы или африканцы. Однако это не означает, что генетика является решающим фактором в формировании жира на животе. С помощью правильного питания и физической активности можно значительно уменьшить его количество и улучшить свою фигуру.
• Возрастные изменения. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань увеличивается. Это приводит к тому, что жир на животе становится более заметным и трудно поддающимся коррекции. Особенно это касается женщин после 40 лет и мужчин после 50 лет, когда происходят гормональные изменения, связанные с климаксом и андропаузой. Чтобы предотвратить или замедлить эти процессы, необходимо поддерживать активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.

Влияет ли стресс на накопление жира в животе и боках

Уменьшить бока и живот можно с помощью различных силовых тренажеров. Не стоит думать, что это оборудование не подходит тем, кто желает сбросить лишний вес. Важно помнить, что в крепким мышцах процесс сжигания жира происходит гораздо быстрее, и тело обретает более эстетичный внешний вид. Познакомимся с самыми популярными моделями из этой группы.

1. Хула-хуп

Идеально подходит тем, кто планирует устранить бока и получить тонкую талию. Хула-хуп достаточно комфортный. Тренироваться можно под музыку, во время просмотра фильма или взять обруч с собой в поездки. В продаже имеются простые, утяжеленные версии, а также хула-хупы, оснащенные массажными шариками. В процессе массажа проблемной зоны обруч помогает активно сжигать жировые клетки и бороться с проявления целлюлита. Рекомендуемая продолжительность занятия - от 15 минут. Такие тренировки достаточны для поддержания тела в форме.

2. Фитбол

С этим огромным мячом становятся доступны как силовые, так и аэробные тренировки. С его помощью можно качать пресс, отжиматься, делать растяжку и выполнять прочие упражнения. Его главное достоинство заключается в возможности организации для себя веселых и приятных тренировок. При совершении прыжков на фитболе нагружается пресс, и человек активно сбрасывает вес. Существует много всевозможных комплексов упражнений с фитболом, направленных на достижение разных целей. Достаточно выбрать подходящий для вас и сделать ваши тренировки полезными и эффективными.

3. Диск «Грация»

Такой тренажер представлен в виде вращающегося круга, на который можно встать и совершать вращательные движения в разных направлениях. При скручивании тела мышцы напрягаются, и это способствует уменьшению боков. Рекомендуемая продолжительность занятий - 15-20 минут. Для силовой нагрузки лучше отдавать предпочтение дискам с эспандерами. Они отлично подходят для проработки мышц пресса и плечевого пояса.

4. Ролик для пресса

Этот тренажер способствует проработке мышц живота. Его необходимо удерживать руками и катать по поверхности пола в положении планки. Сначала может показаться, что занятие слишком простое, но в действительности такая тренировка способствует активной работе мышц.

5. Скамья для пресса

В процессе выбора тренажера для живота и боков , важно не забывать про занятия на скамейке, также используемой для проработки этих зон. Такой тренажер представлен в виде плоской поверхности с ножным креплением. В продаже имеются и более сложные варианты, при тренировках на которых туловище подвергается скручиванию. Они способствуют максимальной проработке живота и спины. Регулярные тренировки отлично подтягивают фигуру и помогают уменьшить бока. Сначала рекомендуется выполнять простые упражнения, а затем переходить к более сложным.

6. Блочный тренажер

Это металлическая конструкция, позволяющая поднимать вес с помощью специальной рукоятки или каната и регулировать степень тяжести. Он подходит для проработки спины и живота, позволяет уменьшить бока. Упражнения выполняются в несколько подходов с пятиминутными перерывами.

7. Тренажер AB Circle Pro

Он позволяет скручивать туловище в разных направлениях в положении стоя на коленях. Такая тренировка не представляет особой сложности и обладает заметной эффективностью.
Как было отмечено ранее, рекомендуется использование как силовых, так и кардиотренажеров. Если у вас есть избыточный вес, и вы выполняете упражнения исключительно на силовом оборудовании, то вероятно, что у вас получится накачать мышцы, но под жировым слоем они не будут заметны. Помимо этого, талия может стать еще шире.

Какие ошибки при похудении могут помешать убрать жир с боков и живота

Любой мужчина может правильно сжигать жиры без больших финансовых затрат. Все необходимые продукты доступны по цене и ассортименту. Какие продукты помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах?

Молочные продукты, за исключением цельного молока, способствуют похудению благодаря увеличению содержания кальцетриола и молочного протеина. Речь идет о нежирных продуктах.

Имбирь активизирует обмен веществ, улучшает секреторную функцию желудка и ускоряет кровообращение.

Капуста, включая белокочанную, кольраби и брокколи, содержит много клетчатки, витаминов и минимум калорий.

Корица нормализует обмен веществ, убирает жировой слой в проблемных местах и повышает настроение. Рекомендуется употреблять ее в напитках, а не в пирогах.

Грейпфрут – уникальный продукт с высоким содержанием витаминов и флавоноидов, включая нарингин, который расщепляет жиры.

Зеленый чай быстро удаляет подкожные отложения сала, растворяя их за короткие сроки. Рекомендуется употреблять по 3 чашки зеленого чая в день.

Чистая вода необходима для выведения токсинов и шлаков. Рекомендуется пить до 3 литров воды в день.

Малина содержит энзимы, которые расщепляют жиры.

Бобовые содержат много клетчатки и минимум калорий. Рекомендуется употреблять их в цельном виде, а не в консервах.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот позволяет насытить организм необходимыми веществами с минимумом калорий.

Грецкие орехи богаты полезными микроэлементами и требуют энергии для переработки.

Вареные куриные яйца помогают быстро похудеть. Рекомендуется употреблять по 2 шт. в три приема в течение 7 дней.

Перец чили – природный жиросжигатель, который ускоряет метаболизм и помогает похудеть.

Можно ли использовать тренажеры для похудения в животе и боках

Все знают, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сделать это гораздо сложнее, чем сказать. Рассказываем, почему так получается, разбираемся, по какой причине жир скапливается именно на животе, перечисляем эффективные и не очень способы избавления от него, а также даем рекомендации, как убрать жир с живота, чтобы он не вернулся.

Виды жира на животе

Жир может быть расположен под кожей и вокруг внутренних органов. Первый называется подкожной жировой клетчаткой или просто подкожным жиром, а второй — висцеральным. На ощупь подкожный жир на животе мягкий, и его легко можно защипнуть, а «потрогать» висцеральный жир невозможно. Он расположен за брюшной стенкой, и поэтому ткани над ним твердые.