Почему разминка перед силовой тренировкой важна: основные причины

Почему разминка перед силовой тренировкой важна: основные причины

Силовая тренировка – это эффективный способ повысить мышечную массу, укрепить мышцы и улучшить общее физическое состояние. Однако, многие спортсмены и новички часто пренебрегают одним из ключевых элементов подготовки – разминкой. Разминка перед тренировкой – это не просто формальность, а важная часть процесса, которая помогает подготовить организм к предстоящей нагрузке. В этой статье мы рассмотрим основные причины, почему разминка перед силовой тренировкой так важна.

Подготовка мышц и сердечно-сосудистой системы

Одной из основных причин, по которой разминка необходима, является подготовка мышц и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Во время разминки происходит увеличение кровотока к мышцам, что способствует их прогреву и подготовке к работе. Это особенно важно для силовых тренировок, где мышцы подвергаются значительной нагрузке.

Кроме того, разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений и расширить кровеносные сосуды, что улучшает поставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Это не только повышает эффективность тренировки, но и снижает риск травм.

Предотвращение травм

Травмы – это одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены. Разминка помогает снизить риск травм, подготовив мышцы и суставы к нагрузке. Во время разминки мышцы проходят через ряд движений, которые помогают увеличить их гибкость и эластичность, что делает их менее восприимчивыми к растяжениям и разрывам.

Особенно важно проводить разминку перед тренировкой, если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к нему после перерыва. В этом случае мышцы и суставы могут быть менее подготовлены к нагрузке, и разминка поможет постепенно их подготовить.

Улучшение кровообращения и насыщение кислородом

Во время разминки происходит увеличение кровотока к мышцам, что способствует улучшению кровообращения и насыщению мышц кислородом. Это особенно важно для силовых тренировок, где мышцы требуют много энергии и кислорода для эффективной работы.

Кроме того, улучшение кровообращения помогает ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Это особенно важно для спортсменов, которые тренируются регулярно и хотят поддерживать высокий уровень физической подготовки.

Подготовка нервной системы и повышение концентрации

Разминка также помогает подготовить нервную систему к нагрузке. Во время разминки происходит активация нервных путей, которые отвечают за координацию движений и передачу нервных импульсов. Это помогает улучшить координацию и баланс, что особенно важно для силовых тренировок, где требуется точность и контроль движений.

Кроме того, разминка помогает повысить концентрацию и подготовить организм к предстоящей работе. Это особенно важно для тех, кто хочет добиться высоких результатов в тренировках и поддерживать мотивацию.

Как правильноить разминку?

Чтобы получить максимум пользы от разминки, важно знать, как ее правильно проводить. Вот несколько рекомендаций:

• Начните с легкой кардио-нагрузки, такой как бег, езда на велосипеде или прыжки на месте. Это поможет повысить частоту сердечных сокращений и подготовить сердечно-сосудистую систему.
• После кардио-нагрузки переходите к динамической разминке, которая включает в себя движения, имитирующие основные движения тренировки. Например, если вы будете делать приседания, можно сделать несколько легких приседаний без груза.
• Не забудьте включить в разминку упражнения для мобильности суставов. Это поможет улучшить гибкость и подготовить суставы к нагрузке.
• Завершите разминку легкими упражнениями для мышц кора, чтобы улучшить стабильность и поддержку во время тренировки.

Пример таблицы с упражнениями для разминки

Заключительные мысли

Разминка перед силовой тренировкой – это важный шаг, который помогает подготовить организм к нагрузке, снизить риск травм и улучшить эффективность тренировки. Не пренебрегайте ею, и вы сможете добиться лучших результатов в своих тренировках.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько времени должно занять оптимальная разминка перед силовой тренировкой

Для того, чтобы разминка была максимально эффективной и безопасной, необходимо соблюдать определенные правила. Этот стандартный набор рекомендаций поможет правильно подготовить организм к физической активности и снизить риск возможных травм.

• Подстраивайте разминку под себя — каждый человек уникален, и его физические особенности требуют индивидуального подхода к разминке. Неважно, парень вы или девушка — учитывайте свой уровень физической подготовки, возраст, предыдущие травмы и особенности тренировочной программы.
• Начинайте с легких упражнений — разминка должна начинаться с легких упражнений, направленных на подготовку к той физической активности, которую вы собираетесь выполнять. Например, перед кардиотренировкой целесообразно включить в разминку простые аэробные упражнения, а перед силовой — легкие подходы с минимальным весом.
• Постепенное увеличение интенсивности — увеличивайте сложность и интенсивность разминки постепенно. Не стоит переходить от легких упражнений к сложным без должной подготовки. Это поможет избежать растяжений и других травм.
• Сосредоточьтесь на ключевых группах мышц — уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будут активно вовлечены в предстоящую тренировку. Это поможет вам максимально задействовать соответствующие мышцы и суставы.
• Уделите внимание дыханию и отдыху — не забывайте о правильном дыхании во время разминки. Глубокие вдохи и выдохи помогут насытить организм кислородом, что особенно важно перед физической активностью.
• Ведите диалог со своим телом — важно воспринимать разминку как возможность «прочитать» свое тело. Если вы вдруг почувствуете болевые ощущения или дискомфорт, не игнорируйте их. Внимательное восприятие своего состояния поможет избежать возможных травм.

Какие основные упражнения рекомендуется включать в разминку перед силовой тренировкой

РАЗМИНКА КАК НЕОБХОДИМЫЙ КОМПОНЕНТ В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

Аннотация. В статье рассматривается роль разминки в спортивной деятельности. Обосновывается влияние разминочных упражнений на организм. Раскрывается эффективность общей и специальной разминки. Доказывается положительное влияние разминки на результаты в соревновательной деятельности. Представлены комплексы разминочных упражнений для силовых, беговых видов спорта. Даны рекомендации по выполнению упражнений.

Ключевые слова: разминка, двигательные действия, спортивная практика, работоспособность, спортивная деятельность, разминочные упражнения.

В настоящее время для спортивной практики свойственна структура тренировочного занятия. Направленность двигательных задач определяет содержание тренировочных занятий. Подготовка к сложным двигательным действиям, управление своими движениями, оптимизация предстартового состояния, ускорение процессов врабатывания может быть достигнуто в предварительной подготовке раз-миночными упражнениями. Спортивная деятельность связана с изменениями функционального состояния организма. В ходе разминочной деятельности организм переходит в состояние мобилизованности, повышенной работоспособности. Важная роль полноценной разминки, которая обеспечивает не только врабатываемость и настройку на предстоящую работу, но и оптимальное течение физиологических и психических процессов у спортсменов. Оптимальное состояние организма гарантирует более эффективное восстановление между упражнениями в занятиях .

Общая разминка способствует регуляции и взаимной согласованности всех органов спортсмена в условиях максимальной мышечной деятельности. Специальная разминка активизирует координационные механизмы, необходимые для выполнения

технических действий в предстоящей деятельности. Во время разминки создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, увеличивается деятельность органов кровообращения, дыхания, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения, усиливается деятельность опорно-двигательного аппарата, увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм. Предварительная разминочная деятельность способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции .

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, психологических, физиологических, биомеханических требований тренировочных занятий. В состав разминки необходимо включать упражнения, усиливающие кровоток в мышцах, повышающие ЧСС, эластичность связок, подвижность суставов. Существуют разные варианты и виды разминки. Разминка для силовых видов состоит из кардио части, суставной разминки, функциональной части, специальной части (табл. 1).

Таблица 1. Комплекс разминочных упражнений для силовых видов спорта

Прыжки на скакалке 5-10 мин

Круговые движения головы (вправо, влево) 8-10 раз

Круговые движения в лучезапястных суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Круговые движения в локтевых суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Круговые движения в плечевых суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Повороты туловища (вправо, влево) 8-10 раз

Наклоны туловища (вправо, влево) 8-10 раз

Круговые движения в тазобедренном суставе 8-10 раз

Выпады в стороны (вправо, влево) 8-10 раз

Приседания 10-12 раз, 2-3 подхода

Упражнения силовой направленности без отягощения 10-12 раз

Упражнения с минимальным весом (20-30% от рабочего веса) 15-20 повторений

Упражнения с весом 30-40% от рабочего 15-20 повторений

Следует начинать разминку с простых, низкоинтенсивных упражнений. В ходе разминки выполнять повторения медленно. Разминочные серии рекомендуют проводить с большим количеством повторений и меньшим весом.

Разминка для беговых видов спорта начинается с легкого бега с частотой пуль-

са 120-130 уд/мин, постепенно повысить частоту пульса до 150-160 уд./мин, для максимального разогрева необходимо выполнить несколько ускорений по 30-50 м. Далее выполнить комплекс разминочных упражнений на все группы мышц (табл. 2). Упражнения выполняются сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, туловище, ноги.

Можно ли обходиться без разминки перед силовой тренировкой

Насколько сильно женские тренировки отличаются от мужских? Должна ли принадлежность к конкретному полу учитываться во время работы в тренажерном зале? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно сравнить мотивы и желания, которые приводят парней и девушек в спортклубы.

Фитнес для женщин и мужчин: подбор упражнений

Мужские и женские занятиястроятся на общих принципах. А выбор упражнений, методов и приемов зависит не столько от физиологических особенностей, сколько от целей спортсменов.

Парни стремятся накачать рельефные мускулы и мечтают о мощных руках и плечах. Девушки приходят в тренажерный зал, чтобы придать округлую форму ягодицам, «сделать» талию и убрать лишний жир с бедер. Редко какая любительница фитнеса хочет наработать мощные бицепсы или добиться четкой рельефности мышц.

Представления ои привлекательности определяют спортивные цели мужчин и женщин. А от конечных целей и задач зависит подбор упражнений. Другими словами, разница между женскими и мужскими тренировками возникает из-за того, что люди разного пола работают в спортзале на неодинаковый результат.

Как правило, в мужских тренировочных программах больше упражнений на верхнюю часть туловища, а у женщин – на нижнюю. Но, на самом деле, любые упражнения могут выполнять и те и другие, к тому же правильная тренировочная программа должна включать разнообразные упражнения для всех групп мышц. Ведь если уделять внимание какой-то одной части тела, можно получить диспропорцию.

Интенсивность тренировок, количество подходов и повторений

Обычно в одно занятие тренеры ставят девушкам больше упражнений, чем парням. Женщины отличаются лучшей выносливостью. Они могут выполнить больше упражнений и подходов до наступления усталости. Такие изматывающие методики, как суперсеты и круговой тренинг, даются девушкам легче. И, кстати, эти способы выполнения упражнений очень эффективны для похудения.

С повторениями дело обстоит точно так же: из-за своей хорошей выносливости, но малой физической силы любительницы фитнеса предпочитают делать много повторений, а не брать отягощения с предельным весом.

Особенности мужского и женского организма и занятия фитнесом

Женские кости тоньше, а связки и сухожилия слабее, поэтому девушкам тяжело и рискованно работать с предельными нагрузками. Зато выносливость позволяет наращивать интенсивность за счет многократных повторений упражнений.

У мужчин изначально лучше развиты мышцы. И наработать мышечную массу парням значительно легче из-за большего количества анаболического гормона тестостерона. У девушек же преобладают женские, которые не стимулируют развитие мускулов, зато способствуют отложению подкожного жира, особенно в нижней части тела.

Как влияет разминка на результативность силовой тренировки

Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?

Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.

«Что должно быть первым — силовая или кардионагрузка — обычно определяется приоритетом: что нужно улучшить в первую очередь — силу или выносливость, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Чаще кардиотренировку ставят в конце занятия, чтобы увеличить расход энергии — например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Преимущество кардиотренировок перед силовыми заключается в эффекте «сушки», причем именно в проблемных зонах. То есть там, где у нас находится висцеральный жир — на животе и боках. При регулярных тренировках выравнивается рельеф, уходят объемы, отеки. Подтягивается в том числе и общий овал лица, шея.

«Если кардиотренировка отнимает много сил, то лучше выполнять ее между днями силовых тренировок, — дополняет Юрий Аверьянов. — Это поможет избежать резкого упадка энергозапасов в мышцах, печени и сосудистом русле».

Есть ли различия в разминке для мужчин и женщин

Менять упражнения в тренировочной программе нужно регулярно, однако как часто это нужно делать на самом деле?

Идея о том, что вам следует периодически менять упражнения на своих тренировках, скорее всего, исходит из концепции прогрессирующей перегрузки (когда вам нужен стимул для постоянного улучшения) и принципа убывающей отдачи (чем больше времени вы уделяете конкретному упражнению, тем меньше прогрессируете).

Один из способов, которым люди пытаются внедрить эти принципы в обучение, — это так называемая «периодизация». Именно здесь вы манипулируете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем упражнений, интенсивность и частота. Модели периодизации обычно поддерживают последовательный выбор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа продолжительностью от восьми до 12 недель.

Как часто нужно менять упражнения на самом деле?

Есть две основные модели периодизации — линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений, которые вы делаете, становится меньше.

Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Итак, в понедельник вы можете сделать несколько тяжелых упражнений, затем во вторник сосредоточьтесь на большем количестве повторений, а затем на следующий день отдайте приоритет взрывным или скоростным нагрузкам.

Исследования показывают , что периодические программы, по-видимому, превосходят свои непериодизированные аналоги, при этом нет разницы между волнообразными и линейными моделями. Даже если вы сознательно не придерживаетесь периодического плана, большинство программ упражнений, как правило, длятся от восьми до 12 недель и включают некоторые из стандартных линейных прогрессий, упомянутых выше.

Исследования показали, что люди получают сопоставимый или больший прирост мышечной силы, когда они придерживаются вариативного выбора упражнений по сравнению с фиксированным выбором. Вариативный выбор упражнений — это когда вы не используете одно и то же упражнение для одних и тех же групп мышц.

Например, вы можете переключиться между приседанием и жимом ногами для мышц ног. При фиксированном выборе вы будете использовать на протяжении всей программы только одно из этих упражнений. И наоборот, чрезмерная чередование упражнений, по-видимому, оказывает негативное влияние на увеличение мышечной массы.

Можно ли использовать кардио-тренажеры для разминки перед силовой тренировкой

Вот наконец вы нашли время для занятий спортом. С радостью бежите в зал фитнеса, или на стадион, и тут радости может прийти конец — не подготовившись к тренировки заранее, можно с легкостью получить травму. Иногда это может выбить вас из тренировочного процесса не на один день и тем самым лишит возможности вести. А вся проблема в том, что многие забывают, или просто пропускают мимо, информацию о том насколько важна разминка перед каждой тренировкой

Зачем нужна разминка

Организм – мышцы, суставы, сухожилия необходимо определенным образом подготавливать к нагрузке. При разминке учащается сердцебиение, кровь быстрее разносится по сосудам и капиллярам, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами. Мышцы будут более эластичными, это позволит их нагружать должным образом. Когда мышцы хорошо разогреты, в них циркулирует кровь, сильно снижается возможность растяжения или разрыва связок.

Обычно, для того что бы достаточно разогреть мышцы требуется от 10 до 20 минут. У кого-то больше у кого-то меньше, тут каждый должен сам прочувствовать готовность переходить к основному блоку упражнений. Так же после разминки вы не должны чувствовать усталость. Ощущения тонуса должно быть в теле.

Упражнения для разминки мышц

Часть таких упражнений используется надля мужчин и женщин и, является довольно простыми. Основными упражнениями для разминки мышц служат:

• Вращения головой по и против часовой стрелки, вправо влево, вверх вниз.
• Вращения запястьями по и против часовой стрелки.
• Далее после запястья переходить нужно к локтевому составу, Можно вращать ими в разные стороны.
• Дальше, вращения руками в плечевом суставе по и против часовой стрелки.
• Наклоны корпуса вперед вправо и влево,
• Подъем ног на уровень пояса, согнутых в колене ног. Вращения ногами.
• Для разминки коленного сустава, ноги составить вместе, чуть согнуть в коленях, руки на колени и совершать вращательные движения.
• Носок одной ноги упереть в пол, и делать вращения в обе стороны.
• Закончить разминку нужно растяжкой – выпадами и потягиваниями.

Это основной, базовый, комплекс упражнений для разминки и небольшойтренировки. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать! Иначе можно получить травму и растяжение. Этот комплекс можно выполнять как дома, так и на природе, если, к примеру, вы собрались на пробежку. На улице, соответственно, на землю ненужно садится, достаточно делать растяжку в полуприсяде. Помните, что от качественно проведенной разминки зависит ваше здоровье, и прогресс выполняемых упражнений.

Как часто нужно менять упражнения в разминке, чтобы она оставалась эффективной

Ортопедические изделия – бандажи, ортезы – предназначены для профилактики травм, а также для тех, кто уже имеет травму или хронические заболевания суставов, но хочет продолжать вести активный образ жизни. Такие изделия обеспечивают надёжную фиксацию и защиту связок или суставов.

Профессиональные спортсмены активно используют ортопедические изделия и тейпы в своих тренировках, так как знают, что они помогут предотвратить серьёзные травмы и ускорить восстановление после уже имеющихся.

Одним из самых популярных ортезов для занятий спортом является коленный ортез. Это неудивительно, ведь чаще всего в спорте травмируется именно колено. Современные ортезы очень комфортны и приятны в носке, за счёт своей ткани они практически не ощущаются на ноге. Ортез на колено прекрасно выполняют свою основную функцию – защиту и фиксацию коленного сустава в правильном положении.

Ортезы на локтевой, голеностопный и лучезапястный суставы – не менее важные элементы при занятиях спортом. Как правило, они сочетают в себе компрессионное и массажное воздействие, что помогает уменьшить отёк, воспаление и болевые ощущения, а также увеличить объём движений.

Подобные изделия подходят как для профессиональных спортсменов, так и для пожилых людей, которые, конечно, предпочитают не такие интенсивные тренировки. В салонах Ортека помогут подобрать ортез, отвечающий вашему запросу. Также вы сможете заказать ортез по индивидуальным параметрам, если не найдёте подходящий из имеющегося ассортимента.

Какие признаки того, что разминка прошла эффективно

Человеческий организм функционирует как сложный терморегуляторный механизм, особенно это заметно во время физической активности. Когда ученик начинает заниматься в спортзале, его тело генерирует дополнительное тепло, которое необходимо эффективно отводить. Оптимальная температура в помещении играет ключевую роль в этом процессе, так как помогает поддерживать баланс между теплопродукцией и теплоотдачей.

Во время тренировки сердечно-сосудистая система ребенка работает с повышенной нагрузкой, перекачивая больше крови к работающим мышцам. При этом происходит расширение кровеносных сосудов кожи для лучшего теплообмена. Если температура воздуха в спортзале слишком высока, этот естественный механизм охлаждения становится менее эффективным, что может привести к перегреванию организма. Особенно это касается детей младшего возраста, чья система терморегуляции еще не полностью сформирована.

Важно понимать, что процесс терморегуляции напрямую связан с уровнем влажности воздуха. При высокой влажности пот испаряется медленнее, что затрудняет охлаждение тела. Именно поэтому нормативные документы устанавливают не только температурные показатели, но и диапазон допустимой влажности. Идеальное сочетание этих параметров создает условия, при которых организм может эффективно справляться с тепловой нагрузкой.

Специалисты отмечают, что оптимальная температура для занятий физкультурой должна быть на 2-3 градуса ниже, чем комфортная температура для отдыха. Это объясняется тем, что во время физической активности организм вырабатывает значительно больше тепла, чем в состоянии покоя. Более прохладный воздух помогает компенсировать это дополнительное тепло и предотвращает перегрев.

Отдельного внимания заслуживает вопрос адаптации к температурному режиму. Резкая смена температуры, например, при входе из теплого коридора в прохладный спортзал, может вызвать спазм сосудов и повысить риск травм. Поэтому рекомендуется организовать специальную зону адаптации, где дети могли бы постепенно привыкнуть к новым условиям перед началом тренировки.

Влияние температурного режима на различные системы организма

Температурный режим спортзала оказывает комплексное воздействие на все системы организма учеников. Дыхательная система особенно чувствительна к изменению микроклимата: холодный воздух может вызывать спазм бронхов, а слишком теплый – затруднять полноценный газообмен. Опорно-двигательный аппарат также реагирует на температурные изменения: мышцы и связки становятся менее эластичными при низких температурах, что увеличивает риск травм. Сердечно-сосудистая система вынуждена работать с повышенной нагрузкой как при перегреве, так и при переохлаждении, пытаясь поддерживать постоянную температуру тела.

• Терморегуляция организма во время физической нагрузки
• Взаимосвязь температуры и влажности воздуха
• Особенности адаптации к температурному режиму
• Влияние на дыхательную систему
• Реакция опорно-двигательного аппарата
• Нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Важно отметить, что последствия неправильного температурного режима могут проявляться не сразу, а накапливаться постепенно. Хроническое воздействие некомфортных условий может привести к снижению иммунитета, ухудшению общего самочувствия и даже к развитию хронических заболеваний. Особенно это касается детей с уже имеющимися проблемами со здоровьем, для которых соблюдение оптимальных параметров микроклимата имеет первостепенное значение.

Как разминка помогает предотвратить травмы во время тренировки

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

• Пассивные . Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
• Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

• Давление и пульс . В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
• Сон . Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
• Самочувствие . При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
• Прогресс . Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

• Эмоциональная разгрузка . Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
• Полный покой . Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
• Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
• Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
• Увеличение количества белка в рационе . Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
• Улучшение качества и количества сна . Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.