90-60-90 | Спортивные девушки

Хочешь изменить мир - начни с себя!

Базовые и изолирующие упражнения для различных мышечных групп.

21.05.2018 в 07:51

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как "Базовые Упражнения", "изолирующие упражнения", сто процентов, вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали "забей на всё и делай базу". Давайте разберемся.


Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы - стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные - это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе - значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере - упражнение односуставное, так как угол меняется , внимание, только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится.

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют. Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении. Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях - на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы "на Рельеф".

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки. В случае если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали. Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему? Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу. Во-вторых, потому, что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной. В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Таким образом, если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более "Прицельного" распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению. Невключение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее "Общепринятым".

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты:

Жим штанги стоя (армейский жим).
Жим штанги сидя.
Жим гантелей сидя.
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы).

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа.
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс).

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа.
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты).
Отжимания от скамьи.
Отжимания на брусьях.
(Трицепсы, верх груди, передние дельты).

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине.
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы).
Тяга штанги в наклоне.
(Мышцы спины, задние дельты, трапеции).
Становая тяга.
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног).

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой.
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы).
Выпады.
(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер).
Становая тяга на прямых ногах румынская тяга (мышцы ног, спины и ягодиц) базовые упражнения на икры: подъемы на носки стоя (икроножные мышцы).