Психологические приемы для преодоления страха перед COVID-19

Психологические приемы для преодоления страха перед COVID-19

Пандемия коронавируса (COVID-19) как источник стресса и негативных эмоциональных переживаний. Пандемия коронавируса на сегодняшний день выступает в качестве массового коллективного и глобального травматического стрессора . COVID-19 вызывает стресс по многим причинам. Среди них — восприятие угрозы жизни и здоровью (своему или родных и близких), переживания, связанные с фактическими или потенциальными материальными трудностями, ситуацией изоляции, нарушенным распорядком личной и социальной жизни и др. . Тем самым пандемия блокирует удовлетворение базовых потребностей человека в безопасности, определенности, стабильности, контроле над своей жизнью.

За время пандемии среди населения выросло число лиц с психопатологической симптоматикой (нарушения сна, депрессия, тревога, психосоматические расстройств . Особенно уязвимой в условиях пандемии оказалась студенческая молодежь. Наряду с общими факторами стресса, исследователи отмечают и специфические: массовое внедрение электронного обучения, социальные и материальные ограничения, негативно воздействующие на психическое здоровье студентов .

Присутствующий в обществе негативный эмоциональный фон, обусловленный коронавирусом, ставит на повестку дня вопрос о возможностях человека, обеспечивающих его существование в трудных жизненных ситуациях, об имеющихся у него ресурсах для совладания со стрессом, вызванным пандемией.

Ресурсный подход к изучению средств совладания с негативными эмоциональными состояниями. К проблеме психологических ресурсов индивида обращались многие отечественные исследователи: В.А. Бодров, Н.Е. Водопьянова, А.Н. Демин, Л.Г. Дикая, Т.Л. Крюкова, Д.А. Леонтьев, В.И. Моросанова, К. Муздыбаев, С.А. Шапкин и др. Они рассматривали ресурс и как возможность/средство преодоления стрессов, и как элемент саморегуляции деятельности и поведения. Так, Д.А. Леонтьев выделает группу ресурсов устойчивости или ценностно-смысловых ресурсов (базисные убеждения, осмысленность жизни и т. п.), благодаря которым человек обретает чувство уверенности, позитивную самооценку, способность к самостоятельному принятию решений, и группу ресурсов саморегуляции (локус контроля, толерантность к неопределенности, склонность к риску и т. п.), которые определяют стратегии саморегуляции в трудных жизненных обстоятельствах . В то же время такие психологические феномены, как оптимизм и жизнестойкость (или стрессоустойчивость) входят и в ресурсы устойчивости, и в ресурсы саморегуляции , тем самым подтверждая тесную связь между обеими группами ресурсов.

Связанные вопросы и ответы:

Какой эффективный способ справиться со страхом перед коронавирусом

Новый китайский вирус заставил бояться весь мир. Страх порождает еще больший страх. И пугающая информация, а также дезинформация распространяются гораздо быстрее, чем само заболевание.

Подобный вирус — явление действительно серьезное. Однако паника ни в коем случае не помогает, а, наоборот, лишает возможности действовать разумно. Тогда как способность трезво мыслить дает возможность уберечь себя и близких от заражения.

Психолог, публицист и главный редактор одного из крупных сетевых психологических ресурсов доктор Джон Грохоль предлагает стратегию борьбы с непродуктивной тревогой. «По мере распространения коронавируса все больше людей волнуются, пытаются осознать, как он может повлиять на их жизнь, — пишет он. — Дело серьезное — в Китае целые города закрыты на карантин, по всему миру введены ограничения на поездки. В такой ситуации тревога понятна.

Коронавирус может привести к летальному исходу, но не следует забывать, что в первую очередь под угрозой люди с ослабленной иммунной системой. Так как же справиться со страхом и тревогой, вызванными новым вирусом?»

1. Не преувеличивайте риск

Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее и неизвестное, он преувеличивает степень риска, создает ощущение, что подобное действительно произойдет с вами. Это часть биологически встроенной реакции «бей или беги».

Внимание привлекает большое и страшное. Тому, что привычно, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Мы боимся акул, но при этом каждый день садимся за руль, несмотря на то, что шансы умереть в автомобильной аварии намного выше.

Таким образом, вспышка нового вируса кажется более страшной, чем любого другого, уже известного. Кроме того, в поисках «горячих» новостей и новых подписчиков пользователи социальных сетей и многие медиа переоценивают проблему и сопутствующие ей риски.

Автор приводит статистические данные: только в этом сезоне обычный грипп стал причиной 15 млн заболеваний и 140 тыс. госпитализаций. Для сравнения, коронавирусом, по данным РБК, на 6 марта 2020 года инфицированы около 98 000 человек по всему миру, причем подавляющее большинство — в Китае.

По данным агентства Reuters, смертность от коронавируса составляет около 3,4%. Иными словами, грипп пока еще встречается гораздо чаще и поэтому каждый год уносит гораздо больше жизней. Хотя коронавирус может оказаться более опасным, пока непонятно, заразит ли он столько же людей, сколько грипп.

2. Принимайте адекватные меры предосторожности

Как и грипп, коронавирусы распространяются при повседневном контакте, при прикосновении, кашле или чихании. Поэтому нужно:

• Оставаться дома и не ходить на работу и в общественные места, почувствовав недомогание.
• Воздерживаться от близкого контакта с больным и соблюдать правила гигиены.
• Регулярно мыть руки горячей водой с мылом не менее 20 секунд, особенно придя домой с улицы и перед едой. Специалисты из британского Королевского фармацевтического общества установили, что этого времени хватает на то, чтобы смыть бактерии и вирусы.
• Носить с собой небольшую бутылочку дезинфицирующего средства для рук и регулярно им пользоваться.
• Поддерживать иммунную систему, правильно питаться, высыпаться и заниматься спортом.

3. Ограничивайте потребление медиаконтента

Медиа становятся разносчиками… паники. «Читайте меньше новостей о заболевании», — пишет доктор Грохоль. Ученые работают дни и ночи, чтобы лучше понять вирус и найти способы ограничить его воздействие. Стоит довериться им. А если хочется получить свежую информацию, стоит обратиться к проверенным официальным ресурсам, а не к сплетникам из социальных сетей.

4. Используйте свой опыт преодоления трудностей

Независимо от того, что стало поводом для беспокойства, используйте проверенные способы борьбы с ним. Может, вам поможет внутренний диалог. Может, удастся противопоставить страхам основанную на фактах аналитику. Или поговорить о волнении с другом, с членом семьи. Помедитировать.

«Каким бы ни был ваш здоровый способ снять стресс и тревогу, постарайтесь применить его, когда почувствуете, что беспокойство из-за нового вируса одолевает и вас», — советует Джон Грохоль.

Важно помнить, что подобные вспышки время от времени происходят во всем мире. И хотя они могут быть действительно страшными, реальные шансы заразиться малы, если принимать меры предосторожности, основанные на здравом смысле.

Как психологические методики могут помочь преодолеть страх перед заражением COVID-19

Данная статья развивает основные положения и результаты, представленные в наших предыдущих работах . В связи с тем, что все больше специалистов говорят о психосоциальных последствиях пандемии, среди которых наиболее актуальной является проблема вызванного пандемией страха, для его изучения необходим валидный и надежный исследовательский инструмент, в роли которого все чаще выступает разработанная три месяца назад Шкала страха COVID-19 (The Fear of COVID-19 Scale) .

В настоящее время эта шкала приобретает все бóльшую популярность среди исследователей в различных странах мира. Она переведена на английский, арабский, турецкий, бенгальский, итальянский, иврит и другие языки и обладает приемлемыми показателями надежности и валидности. В нашей статье впервые представлена русскоязычная версия Шкалы страха COVID-19, а также дан анализ результатов исследования страха перед коронавирусным заболеванием в зависимости от степени выраженности базисных убеждений личности, что, на наш взгляд, является определенным вкладом в понимание влияния пандемии на человека.

Проведенное нами исследование связи страха перед COVID-19 и выраженностью убеждений личности в целом подтвердило значимость базисных убеждений как ресурса совладания с жизненной ситуацией, специфика которой обусловлена переживанием страха перед коронавирусным заболеванием. В то же время полученные результаты нуждаются в уточнении и дополнительном объяснении, а само исследование имеет ряд ограничений.

Во-первых, метод «снежного кома», как было указано выше, не позволил сформировать экологически валидную выборку, следствием чего стала ее несбалансированность по полу и возрасту. В исследовании было значительное число респондентов, не давших ответов на ряд вопросов и прекративших участие в исследовании до его завершения. Во-вторых, базисные убеждения личности подвержены возрастной динамике и изменениям, что требует учета в будущих исследованиях. В-третьих, исследование реализовывалось во время первого этапа развития пандемии (март 2020г.), в условиях неопределенности, когда только разворачивались мероприятия, связанные с введением карантинных и других мер борьбы с COVID-19. Соответственно, переживание страха перед коронавирусным заболеванием и его связь с базовыми убеждениями представляется не столь однозначной, что ставит вопрос о выявлении других переменных, выступающих в роли модераторов и медиаторов данной связи, например, степени религиозности респондентов и/или их образования. В-четвертых, базисные убеждения личности являются важной, но не единственной переменной, связанной с переживанием страха перед COVID. Важную роль играют контекстуальные (степень осведомленности о коронавирусной инфекции, опыт общения с больными, длительность и жесткость карантинного режима) и индивидуальные факторы (уровень личностной тревожности, предпочитаемые копинг-стратегии и др.).

Чем практика медитации может помочь снизить тревожность из-за пандемии

Исследования того, как медитация помогает снизить тревожность, были проведены еще в 1960-х годах. Исследования показали, что медитация вызывает изменения в областях мозга, которые могут помочь уменьшить тревогу и достичь более спокойного состояния. Практика медитации увеличивает размер префронтальной области коры головного мозга и гиппокампа, что улучшает эмоциональную регуляцию. Поэтому медитация может помочь достичь более спокойного состояния ума.

Медитация также сокращает миндалины, что уменьшает реакцию борьбы или бегства. Кроме того, регулярная практика снижает уровень гормонов стресса в организме, включая кортизол. Кортизол является одним из основных гормонов стресса, а высокий уровень кортизола оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, например, повышает кровяное давление, проблемы с сахаром в крови и иммунную реакцию.

Техники релаксационной медитации, такие как дыхательные упражнения, уменьшают некоторые физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и одышка. Релаксационная медитация помогает достичь состояния расслабления как ума, так и тела и помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Одновременно медитация позволяет провести спокойные моменты без посторонних отвлечений и влияния, что может помочь человеку соединиться со своими мыслями и эмоциями. Медитация также может помочь в сопротивлении и восстановлении после стресса. Исследования показали, что те, кто регулярно медитирует, быстрее восстанавливаются после стрессовых ситуаций.

Медитация осознанности может помочь в понимании чувств и мыслей. Медитация может помочь людям определить и осознать свои тревожные мысли без осуждения и справиться с трудными эмоциями. Признавая тревожные мысли, человек может попытаться отстраниться от них. Таким образом, медитация внимательности помогает выработать новый взгляд на тревогу. Она позволяет отделить тревогу от человека и позволяет контролировать свои тревожные мысли. Медитация осознанности помогает людям обрести больше спокойствия по отношению к неопределенности и развить понимание чувств и эмоций, которые приходят и уходят, преодолевая чувство постоянной тревоги.

Какое влияние имеет информационная перегрузка на уровень страха перед коронавирусом

Ковидофобия определяется как боязнь заразиться вирусом COVID-19. Данное состояние также проявляется постоянным страхом смерти от ковида и потери экономической стабильности, а также тревогой за здоровье своих близких.

На сегодняшний день это расстройство отсутствует в Международной классификации болезней. Однако оно подходит под критерии фобических тревожных расстройств, и в частности мизофобии.

Страх заражения коронавирусом становится иррациональным и патологическим, доводит человека до крайностей и сопровождается желанием избежать любого соприкосновения с окружающими предметами.

Например, больной может перестать выходить из дома, избегать встреч с близкими людьми, по несколько десятков раз протирать различные предметы и поверхности в доме дезинфицирующими растворами.

Причем, эти действия становятся навязчивыми. Человек испытывает острую потребность в них и облегчение после, которое, впрочем, длится недолго. Вскоре желание протереть телефон или дверные ручки спиртом возникает вновь. Вся жизнь становится сплошным ритуалом.

Страдающие ковидофобией могут избегать посещения крупных магазинов и гипермаркетов, покупать продукты питания только через курьерские службы, либо заказывать доставку готовых блюд.

В местах массового скопления людей они обязательно надевают медицинскую маску или респиратор, перчатки и очки для защиты глаз от проникновения коронавируса. По возвращению домой ковидофобы начинают усердно промывать нос, полоскать горло, закапывать различные противомикробные или противовирусные капли, умываться с мылом, мыть голову и т.д.

Одежда, в которой они находились в общественном месте, обязательно подлежит немедленной стирке. Эти люди также тщательно моют все, что попадает в их дом: продукты питания, игрушки для детей и прочие предметы обихода.

Страдающие ковидофобией постоянно находят у себя симптомы заболевания. Один раз чихнул или немного запершило горло – моментально возникает паника. Масса ненужных обследований и анализов, вызовов скорой и походов к врачу лишь увеличивают нагрузку на систему здравоохранения в период эпидемии.

В чем основные причины страха перед заражением COVID-19

— Что снижает беспокойство?

— В таких ситуациях помогает возможность опоры на что-то. СМИ и соцсети предлагают огромное количество точек зрения и фактов, и каждому человеку важно решить, на что он готов опираться. 

Полезно знать то, что говорит Всемирная организация здравоохранения, полезно знать про группы риска. Знакомство с этой информацией помогает выстроить собственную стратегию и философию в отношении к ситуации. И это очень важно в борьбе с тревогой — иметь план действий, понимать, как вы можете обезопасить эти группы риска, если в вашей семье они есть. 

Если у вас есть родственники в тяжелом состоянии, стоит позаботиться о способах их защиты. Если ваши близкие в возрасте, придумайте, как можно сейчас их защитить. Если у вас есть заболевания из перечня ВОЗ, которые могут создают для вас повышенные риски, позаботьтесь о том, чтобы у вас был запас лекарств для улучшения вашего состояния. 

Как составить план? Откройте какой-то авторитетный источник, которому вы доверяете, в котором есть факты и рекомендации, и просто попробуйте составить на листе бумаги список того, на что вы можете повлиять. 

Человечеству в целом свойственно жить в условиях неопределенности — мы никогда не знаем, когда приходит цунами и куда, когда и где будет землетрясение, пожар и так далее. И хоть мы в условиях современной цивилизации отвыкли от незащищенности, хоть до нас и не долетают ураганы и мало где происходят землетрясения, мы вполне можем помочь себе в этих условиях, находя в таких обстоятельствах то, на что мы можем повлиять. 

Если в авторитетном для вас источнике написано, что надо чаще мыть руки и протирать их антисептиком в случаях, когда это невозможно — купите его. Пишут, что надо как-то защитить пожилых людей — напишите, что вы можете сделать, если у вас пожилые родственники. И так далее. Если у вас будет такой список и вы, «проходясь» по нему, будете делать эти вещи, это вернет вам ощущение частичного контроля над обстоятельствами. 

«Я не могу поменять все в этой ситуации с пандемией и возможной опасностью, но вот моя часть ответственности, и я могу что-то сделать». Для разных людей это будут разные вещи, важно просто выбрать то, что можете делать лично вы.

— Что делать с эмоциями, которые все равно «пробиваются» через сознательные действия?

Как повысить свою уверенность в собственных способностях справиться с пандемией

По самым разным причинам многие люди не имели возможности или не хотели обращаться за помощью к специалисту. Для них были созданы бесплатные проекты для обучения навыкам самопомощи. Всемирная организация здравоохранения выпустила иллюстрированный гид и аудиоупражнения для психологической самопомощи Doing What Matters in Times of Stress, чтобы вооружить людей практическими навыками купирования тревоги.

«РБК Стиль» сделал проект для поддержания ментального здоровья во время пандемии «Онлайн-антистресс» : подборки текстов, подкастов, онлайн-занятий и медитаций для развития стрессоустойчивости и облегчения психологического давления окружающей действительности.

Сервис Alter опубликовал подробный гид «Как перестать беспокоиться и продолжать жить» : 30 проверенных практик, направленных на работу над отношениями с окружающими, над мышлением, телом, питанием и поведением.

В рунете даже появился телеграм-бот Петя ( @your_isolation_bot ), который обещал помочь справиться с тревогой и пережить самоизоляцию. «Привет! Меня зовут Петя. Я здесь, чтобы вам легче дышалось», — так представляется бот.

Кроме того, люди сами по себе стали больше интересоваться психологией. Один из популярных стриминговых аудиосервисов Storytel отметил повышение спроса на контент «помоги себе сам». Анастасия Ефимова, PR-менеджер Storytel, прокомментировала «РБК Стиль»: «Доля сегмента "Психология и саморазвитие" в общем количестве прослушиваний достигла почти 10%. Потребление аудиокниг в этом жанре во время карантина выросло на 15-20%, сам жанр занял третье место по популярности (особенный рост был в апреле), уступив лишь фантастике и художественной литературе. Если сравнивать «карантинную» весну 2020-го с летом текущего года, то потребление аудиокниг по психологии и саморазвитию сократилось на 25%, стала заметна усталость людей от этого жанра».

Подкаст с аудиозаписями реальных психотерапевтических сессий «Хорошо, что вы это сказали» к июлю набрал более 265 тыс. прослушиваний. Один из самых популярных эпизодов — эмоциональный рассказ врача-реаниматолога одного из ковид-госпиталей Нью-Йорка.

Какие рациональные аргументы можно использовать, чтобы перестать бояться коронавируса

Ставить диагнозы, конечно, должен врач — а именно, психиатр. Но вот чек-лист из пяти признаков, по которым вы можете заподозрить у себя патологическую тревожность.

1. «Ложная тревога». Вы переживаете из-за каких-то «угроз», которые сильно преувеличены, существуют только в вашем воображении или могут лишь наступить в будущем. Это, например, страх потери работы на фоне кризиса — в той ситуации, когда ваша отрасль и компания пока не показывают никаких признаков стагнации.
2. Постоянство тревоги. Вы все время оцениваете потенциальные угрозы, думаете о том, какие страшные события могут случиться с вами — и как их предотвратить. История с постоянной дезинфекцией окружающих предметов и мытьем рук раз в полчаса — как раз об этом.
3. Нарушение адаптации. Ваша тревога мешает вам нормально функционировать, делать то, что вам хочется. В моем случае, например, тревожное расстройство из-за мыслей о будущем обострилось настолько, что в настоящем я не могла выполнять свою работу — пришлось взять несколько дней отпуска, чтобы привести себя в чувство.
4. Гиперчувствительность. Вам свойственно пугаться от малейших стимулов — таких, которые не способны вызвать у здорового человека сильную тревогу. Вздрагиваете, встретив на улице или в магазине человека на расстоянии менее 1,5 м? Это оно.
5. Когнитивные нарушения. При тревожном расстройстве «ломаются» также когнитивные функции: вы верите в то, что какая-то угроза реальна, хотя все логические аргументы говорят о том, что это не так. На почве таких когнитивных нарушений у людей, страдающих от повышенной тревоги, родились различные теории заговора, связанные с коронавирусом, — если вы тоже в них верите, это повод заподозрить у себя тревожное расстройство.

Как важно поддерживать психологическое и эмоциональное здоровье во время пандемии

В настоящее время (весна-лето 2020 года) некоторые люди находятся в плену тяжелого состояния. Безудержный иррациональный страх заставляет людей совершать сверхъестественные вещи, например: изолировать себя, принудительно дезинфицировать все, многократно проверять свою температуру, без необходимости надевать маски, запасать припасы и тому подобное.

На другом конце этого эмоционального спектра находятся те, кто преуменьшает или отвергает любой риск потенциально смертельного заболевания с гораздо более высоким уровнем смертности, чем грипп. Почти каждому крупному человеческому бедствию предшествуют такие типы: «Что, я волнуюсь?» — возможно, нам удастся избежать катастрофы, сравнимой с испанским гриппом (в результате которого погибло 50 миллионов человек во всем мире), но быть слишком легкомысленным — это приглашение перенести его.

То, что большинство из нас чувствуют, является чем-то между взвешенной заботой и всепоглощающей тревогой, и это может колебаться в зависимости от новостей дня. Но, независимо от степени беспокойства, его источник находится в ДНК нашего вида. У человечества, долгая, мучительная и печальная история, связанная с инфекцией. Глубоко в нашем коллективном бессознательном (подсознательная связь, которая связывает нас всех) остаются воспоминания о язве из прошлых времен. От Черной смерти (Чумы), которой пала половина населения Европы в 14-м веке и вышеупомянутого испанского гриппа, до эпидемий полиомиелита.

Борьба со страхом приводит к чувству выполненного долга и чувству силы и позволяет нам испытывать больший контроль над ситуацией.

Как же возможно сопротивляться иррациональному страху?

Вот несколько советов, которые вы можете испробовать на себе:

• Сохраняйте спокойствие и старайтесь ограничивать количество времени , которое вы смотрите или слушаете новости. Конечно важно знать, что происходит в стране и мире, но также необходимо помнить, когда следует выключить телевизор или перестать читать новости в Интернете. Дайте себе понять, что страх может вызвать хаос в вашей жизни.
• Не прекращайте общение. Общайтесь с теми, кто мыслит позитивно или оказывает на вас хорошее влияние. Эти люди могут быть друзьями, психологами, врачами. Исследованиями было доказано, что одиночество приводит к стрессовой реакции, поэтому старайтесь не изолировать себя. Благодаря Интернету, электронной почте или телефону возможно свести к минимуму вероятность одиночества.
• Снизить стресс. При стрессе выработка кортизола увеличивается. Кортизол помогает бороться с воспалением в организме, но когда он постоянно секретируется, он менее эффективен в борьбе с воспалением и болезнями. Уменьшить стресс помогают занятия медитацией, йога, лёгкие физически нагрузки или техники правильного дыхания. Попробуйте включить эти действия в свою повседневную жизнь.
• Укрепите свой иммунитет. Люди с высокой иммунной системой имеют минимальные шансы заболеть, поэтому старайтесь хорошо и правильно питаться и выполнять физические упражнения. Кроме того, исследования доказали, что люди, чья продолжительность сна не менее семи часов в сутки, имеют большую устойчивость к вирусам и, следовательно меньше побочных эффектов.
• Питайтесь здоровой пищей. Старайтесь избегать продуктов быстрого приготовления, а также большого количества сахара. Кроме того, не забывайте о том, что следует минимизировать потребление алкоголя.
• Будьте благодарны. Когда вы начинаете испытывать страх, постарайтесь заменить это состояния оценкой всего хорошего, что есть в вашей жизни. Даже находясь в четырех стенах, будьте благодарны за то, что вы имеете крышу над головой и еду в холодильнике.
• Начните вести дневник. Дневник — это безопасное место, где вы можете рассказывать о своих страхах или разочарованиях. Письмо сможет помочь вам разобраться в том, что вас беспокоит.
• Найдите себе хобби. Что доставляет вам удовольствие или приносит спокойствие? Может быть это настольные игры, искусство, музыка или фильмы? Чтение хорошей книги, например, может открыть для вас новые мыслительные процессы и идеи.
• Не забывайте о гигиене. Пользуйтесь дезинфектором для рук, когда находитесь в контакте с кем-либо или чем-либо вне дома. Мытье рук имеет очень важное значение для профилактики распространения заболеваний, особенно перед приемом или приготовлением пищи.

Подводя итог, примите тот факт, что этот вирус является частью нашей жизни в настоящее время.

Эта болезнь сама по себе является достаточно жестким противником. Нам не нужно усложнять задачу, позволяя нашим страхам перенести день.