12 эффективных упражнений для тонкой талии. Лучшие упражнения для тонкой талии

12 эффективных упражнений для тонкой талии. Лучшие упражнения для тонкой талии

Талия находится в зоне косых мышц живота, которые обвивают наш корпус, между ягодицами и грудной клеткой. Поэтому если верхняя часть тела и ягодицы хорошо прокачаны, то талия будет визуально выглядеть тонкой и очень красивой. Если же мы сосредоточимся только на упражнениях на пресс, то талии не будет, появится мощный квадратик посередине туловища. Исходя из этого назову лучшие, на мой взгляд, упражнения для тонкой талии.

1. Приседания.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног разведите чуть в стороны. Затем уходим в полуприсед — ноги согнуты в коленях, руки выводим перед собой — и когда возвращаемся из приседа в исходное положение, сильно давим стопами в пол. Именно это давление позволит ягодицам хорошо включиться в работу. Правильная техника выполнения здесь очень важна, во время выполнения нужно держать спину ровно.

2. Подтягивания.

Исходное положение: виснем на перекладине и выравниваем тело. После этого начинаем подтягивать себя, локти двигаются к ребрам. В верхней точке обязательно сводим лопатки, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Считаю это упражнение лучшим для прокачки мышц спины.

Фото: Shutterstock / Fotodom

3. Берпи.

Отличное функциональное энергозатратное упражнение, в котором задействовано множество мышц. Исходное положение стоя, затем руками тянемся к стопам, приседаем, отпрыгиваем ногами назад — ноги нужно выпрямить — и выходим в планку. После этого сгибаем локти, касаемся грудной клеткой пола, группируемся обратно и выпрыгиваем вверх.

4. Стендап.

Принимаем положение лежа на спине, руки заводим за голову, на выдохе резко поднимаемся вверх, упираемся руками в пол, после чего выпрыгиваем вверх. Как и предыдущее упражнение, стендап тоже очень энергозатратный и комплексный, поэтому помогает в работе по сжиганию жира.

В среднем рекомендую тренироваться два-три раза в неделю. И речь не только об упражнениях для красивой талии, нужен комплексный подход. Если говорим только о спине и ягодицах, то в данном случае хватит двух полноценных тренировок по 30-40 минут в неделю. Хочу подчеркнуть, что специфических узконаправленных упражнений на талию не существует. Результат достигается работой над всеми группами мышц.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/12-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-tonkoy-talii-prosto-i-effektivno-3-luchshih-uprazhneniya-dlya

Как сделать тонкую талию и плоский живот. Комплекс упражнений для уменьшения объёмов живота и талии

Чтобы с помощью фитнес-тренировок уменьшить объём живота и значительно сузить талию, мужчины и женщины должны регулярно выполнять следующий комплекс:

• Планка.

Для выполнения этого упражнения, направленного на сжигание жира в нижней части живота и укрепление всей мускулатуры пресса и мышечного корсета, нужно принять стартовую позу, схожую на начальное положение тела при отжиманиях и предполагающую упор лежа с опорой на кисти прямых верхних конечностей и пальцы на стопах. Кисти должны находиться под суставами плеч, а стопы нужно расставить на 10-20 см. Выпрямить позвоночник так, чтобы все туловище составляло одну прямую линию. Нужно простоять в этой позе 30-60 секунд, избегая прогибов и провисаний в разных частях тела. Постепенно период нахождения в планке требуется увеличивать до 3 минут.

• Боковая планка.

Этот элемент фитнес-тренировки является разновидностью вышеописанной классической техники планки, но в данном случае акцентировано прорабатываются мышцы на боках, формирующие красивую талию. Для выполнения боковой планки нужно принять стартовую позу, как в классическом варианте, затем следует перенести вес тела на одну верхнюю конечность и боковые стороны стоп, развернув туловище боком. Свободную руку можно вытянуть вверх или вдоль туловища. Эту позу нужно зафиксировать как минимум на 30 секунд. Затем следует повторить упражнение , развернув корпус другим боком.

• Скручивания.

Перед выполнением этого тренировочного движения занятия фитнесом для красивой талии и плоского живота нужно постелить на пол спортивный коврик, чтобы снизить давление на позвоночник во время дальнейшей работы. Далее нужно лечь не него спиной и принять стартовое положение: согнуть коленные суставы, поставив ступни на пол, и положить кисти на затылок, расслабив локти и направив их в стороны. Затем в упражнении следует глубоко вдохнуть и в течение выдоха приподнять верхнюю часть тела. Участок спины от лопаток до ягодиц должен быть прижат к поверхности пола. Поднимая торс, нельзя прижимать подбородок к шее. В крайней точке подъема нужно выдохнуть и плавно вернуться в стартовое положение, ни в коем случае не ударяясь спиной о пол. Скручивания нужно повторить до 60 раз, разделив это количество повторов на 2-3 подхода.

• Наклоны.

Это простейшее упражнение, знакомое большинству людей со школьных уроков физкультуры, отличается высокой результативностью в процессе формирования изящной талии. Выполняются наклоны крайне просто: нужно встать ровно, положить кисти рук на талию, наклонить корпус в сторону, при этом подняв и направив одну верхнюю конечность через голову в сторону наклона. Данный элемент занятия фитнесом следует повторить в каждую сторону в 2-4 подхода по 20 раз.

• Вакуум.

Это упражнение отличается высокой эффективностью, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-программу для плоского живота и узкой талии. Чтобы его выполнить, нужно глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, выпустив максимальное количество воздуха из легких и втянув при этом живот. Далее надо задержать дыхание на 30-60 секунд. Если в процессе выполнения вакуума не хватает воздуха, можно делать короткие вдохи.

Три упражнения для талии. 3 самых эффективных упражнения для талии

Мода на тонкую талию существовала практически всегда: уже в древности женщины прибегали к разного рода хитростям, чтобы визуально сделать себя стройнее. К счастью, сегодня утягиваться в корсеты до потери сознания не нужно — достаточно следить за своим питанием и регулярно заниматься фитнесом. Какие упражнения воздействуют на зону живота лучше всего, узнали у мастера-тренера X-Fit в России Анастасии Юрковой.

Необходимо не просто прокачивать пресс скручиваниями, но и задействовать косые мышцы живота. Предлагаем три самых эффективных упражнения для этого. Каждое следует выполнять 20–30 раз 3–5 подходов — это отличная круговая тренировка на 10 минут. Практикуя ее ежедневно и соблюдая основные принципы рационального питания, уже через пару недель вы увидите, как талия начнет прорисовываться. А чтобы получить еще больше упражнений для красивой талии (и проработки других зон) и достичь желаемых результатов еще быстрее, вы можете воспользоваться услугой персональных онлайн-тренировок X-Fit в России .

Боковая складка

Лягте на правый бок, правую руку вытяните вперед для опоры, левую уберите за голову, ноги слегка согните в коленях или выпрямите (для усложнения). Одновременно с выдохом поднимите корпус и подтяните бедра к животу. Вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения удерживайте живот подтянутым и не забывайте правильно дышать: дыхание — важный аспект работы на мышцы кора, оно включает мышцы живота в синхронную эффективную работу.

Велосипед

Лягте на спину, руки за головой, ноги вверху под углом 90 градусов. С выдохом вытяните правую ногу до 45 градусов к полу, скрутитесь по диагонали и потяните правый локоть к левому колену. С выдохом вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону. Важно в течение всего упражнения подтягивать живот в себя, а поясницу не отрывать от пола. Для усложнения в исходном положении поднимите корпус вверх и удерживайте его наверху, лишь поворачиваясь по диагонали.

Повороты таза в планке

Встаньте в планку, локти разместите на ширине плеч, надавите ладонями в пол, выровняйте корпус от макушки до пяток в прямую линию, хорошо втянув живот и слегка напрягая ягодицы. Удерживая корпус неподвижно, с выдохом поверните сначала стопы вправо, опустите пятки на пол, затем поверните таз. Вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону. В течение всего упражнения удерживайте планку: не допускайте вращения в верхней части корпуса и держите таз в нейтральном положении, не опуская и не поднимая.

Упражнения для талии и ягодиц. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

23733

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения для талии и боков стоя. Топ-15 простых упражнений стоя для стройных рук, талии и живота (без нагрузки на нижнюю часть тела)

Время на чтение: 14 мин

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .

Плюсы выполнения тренировки:

• Сжигание калорий и ускорение метаболизма
• Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
• Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
• Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота. Тонкая талия и плоский живот: 2 простых упражнения, которые сделают вашу фигуру идеальной

Тонкая талия — мечта многих женщин. К счастью, сегодня желанного силуэта можно добиться без вмешательства корсетов и других неудобных и подчас опасных приспособлений. Владелица Kinetic Pilates Ребекка Конвей обучает классическому пилатесу в Северном Лондоне и популяризует этот вид нагрузок в Сети.Она подробно рассказала, как можно использовать упражнения из пилатеса для формирования тонкой талии и плоского живота.

«Пилатес — отличный метод, чтобы привести в тонус живот и все тело, — говорит Ребекка. — Упражнения пилатеса предназначены для наращивания сильных, упругих мышц и удлинения тела. Пилатес помогает подтянуть корпус внутрь и вверх, что создает выпрямленный позвоночник и длинную узкую талию. Задействуя нужные мышцы вы не только станете выше и начнете лучше поддерживать осанку, но и ваш брюшной пресс также станет сильнее, что создаст длинную тонкую талию, если делать все правильно и последовательно».

Ребекка рекомендует пустить в ход «Традиционную серию для живота», которая эффективно борется с жиром на животе, сказав, что это «лучший способ скульптурировать область живота». «Это не только укрепляет брюшной пресс, но и помогает создать длинные стройные мышцы и четкость, — говорит Конвей. — Это весьма эффективная пара упражнений, входящая в серию Basic Classical Mat. Выполнение базовой серии на ковриках в рамках вашей тренировки поможет вам добиться более сильных мышц кора и более рельефного пресса». Ребекка подробно описала упражнения, чтобы их можно было повторить дома.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, согнув их в коленях. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку. Поднимите голову и плечо с коврика и вытяните левую ногу. При этом опускайте вытянутую ногу настолько низко, насколько вы можете, чтобы удерживать спину на коврике.

Поменяйте ноги и руки. Теперь левая рука должна находиться на вашем левом колене, правая рука — на левой лодыжке. Повторите упражнение от пяти до десяти раз и не забывайте, что все это время ваш пресс должен быть в напряжении, а колено каждый раз должно стремиться к подбородку.

Лежа на коврике подтяните колени к груди, сгибая ноги и держась за лодыжки. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки и ноги под углом 45 градусов, держа спину на коврике. Ваши руки должны уходить за уши при поднятой голове, а ноги нужно держать по диагонали, не опуская их к полу и не поднимая под 90 градусов.

Затем согните ноги обратно к груди и снова держитесь руками за лодыжки, вернув их к ногам круговым движением параллельно полу (как будто вы делаете взмах во время плавания). Это движение лучше делать на выдохе.

Повторите упражнение от пяти до десяти раз, следя за спиной и прессом. Напряжение должно нарастать, когда вы отводите конечности дальше от центра своего тела. Если удерживать руки и ноги под 45 градусов пока слишком тяжело, начните с 90 градусов, а по мере привыкания начните опускать их по диагонали.

Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Они достаточно просты в исполнении, и делать их можно не имея никакого оборудования, в том числе и в поездках.

«Цель этих упражнений — укрепить брюшной пресс, а также укрепить и удлинить тело. Это очень важно для тонуса живота. Обязательно контролируйте спину и не позволяйте ей выгибаться над ковриком, держите мышцы живота втянутыми и напряженными, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что вы не чувствуете боли или дискомфорта, особенно в спине или шее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, поднимите вытянутую ногу выше, а если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, опустите голову, необходимо, чтобы брюшной пресс все время втягивался и напрягался», — предупреждает гуру пилатеса, советуя обратиться к квалифицированному инструктору, если вы пока не чувствуете все части тела и не всегда умеете контролировать напряжение.

Тонкая талия — мечта многих женщин. К счастью, сегодня желанного силуэта можно добиться без вмешательства корсетов и других неудобных и подчас опасных приспособлений.

Владелица Kinetic Pilates Ребекка Конвей обучает классическому пилатесу в Северном Лондоне и популяризует этот вид нагрузок в Сети. Она подробно рассказала, как можно использовать упражнения из пилатеса для формирования тонкой талии и плоского живота.

«Пилатес — отличный метод, чтобы привести в тонус живот и все тело, — говорит Ребекка. — Упражнения пилатеса предназначены для наращивания сильных, упругих мышц и удлинения тела. Пилатес помогает подтянуть корпус внутрь и вверх, что создает выпрямленный позвоночник и длинную узкую талию. Задействуя нужные мышцы вы не только станете выше и начнете лучше поддерживать осанку, но и ваш брюшной пресс также станет сильнее, что создаст длинную тонкую талию, если делать все правильно и последовательно».

Ребекка рекомендует пустить в ход «Традиционную серию для живота», которая эффективно борется с жиром на животе, сказав, что это «лучший способ скульптурировать область живота». «Это не только укрепляет брюшной пресс, но и помогает создать длинные стройные мышцы и четкость, — говорит Конвей. — Это весьма эффективная пара упражнений, входящая в серию Basic Classical Mat. Выполнение базовой серии на ковриках в рамках вашей тренировки поможет вам добиться более сильных мышц кора и более рельефного пресса».

Ребекка подробно описала упражнения, чтобы их можно было повторить дома:

1. Упражнение 1: Plank

   Найдите удобную позицию, лежа на животе, с руками расставленными плечами и ногами прямыми. Подтяните корпус внутрь, а затем вверх, создавая выпрямленный позвоночник. Сustain this position for 30-60 seconds, then release.

2. Упражнение 2: Leg Raise

   Лягте на спину, ноги прямые, руки на боках. Поднимайте правую ногу, дотянув до уровня плеч, а затем опускайте. Повторите с левой ногой. Repeat for 10-15 repetitions on each side.

Как сделать талию тонкой за 3 дня. Комплекс физических упражнений для похудения боков и живота

Для формирования тонкой талии физические нагрузки так же важны, как и правильное питание. Заниматься фитнесом следует систематически, только в этом случае можно ожидать положительного и долгосрочного результата. И если нет возможности посещать фитнес зал, то тренироваться можно и дома. Выполнять несложные физические упражнения для талии необходимо медленно и осознанно, сохраняя комфортный ритм дыхания. Заниматься нужно на голодный желудок или спустя 2 часа после последнего приема пищи.

В фитнес-тренировку для узкой талии могут входить следующие упражнения:

1. Встать прямо, ступни поставить вместе, верхние конечности поднять над головой, а кисти сцепить в замок. Сохраняя такое положение конечностей, выполнить наклон корпуса сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполнять наклоны нужно в течение минуты.
2. Стоя ровно, расставить нижние конечности на расстояние немного шире плеч и совершить наклон корпуса в сторону, проводя ладонью вдоль линии бедра и ниже, при этом другую руку нужно поднять вверх. Это физическое упражнение нужно выполнять с усилием, поочередно наклоняясь в разные стороны в течение минуты.
3. Лечь на спину, плотно прижать поясницу к поверхности пола, верхние конечности развести по сторонам, нижние конечности поднять так, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. Одну нижнюю конечность нужно отвести в сторону, практически касаясь ею пола, при этом другая нога должна оставаться прямой и в вертикальном положении. Этот элемент фитнес -тренировки нужно повторить 15 раз на каждую нижнюю конечность.
4. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении (лежа на спине с поднятыми вверх ногами), необходимо 20 раз поочередно перемещать обе ноги сначала влево, затем вправо, практически касаясь поверхности пола.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/12-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-tonkoy-talii-prosto-i-effektivno-3-luchshih-uprazhneniya-dlya