Простая и эффективная утренняя зарядка для похудения: упражнения для начинающих

Простая и эффективная утренняя зарядка для похудения: упражнения для начинающих

Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

Разминка

Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

Шея

Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

Руки

Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

Спина

В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

Живот

Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

Ноги

Упражнения для ног – это:

· приседания;

· выпады вперед;

· выпады в стороны;

Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько времени занимает легкая утренняя зарядка для похудения

Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения и могут быть выполнены дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использоватьили.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

Сравнить

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

990 р.

799 р.

5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

Сравнить

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

460 р.

Нужно ли специальное оборудование для утренней зарядки

Давайте разберемся зачем нужна утренняя зарядка , или ее эффекты.

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы — «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Как часто следует делать утреннюю зарядку для похудения

Но одной утренней зарядки для ускорения метаболизма будет недостаточно. Организму нужна регулярная нагрузка в течение дня. Можно использовать комплекс силовых, аэробных или статичных фитнес-упражнений, в зависимости от ваших индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное — это грамотно распределить тренировочную нагрузку в течение недели, и оставить дни для отдыха и восстановления организма. Избыточная физическая нагрузка (а именно: ежедневные тренировки, изнурительные занятия до полного изнеможения) не даст ожидаемых результатов и приведет к утомлению и риску получения травмы.

Примерная тренировочная схема для новичков:

1. Двух силовых тренировок в неделю будет достаточно. Для силовых физических упражнений желательно приобрести гантели, но можно использовать вес собственного тела.
2. Сочетайте упражнения с высокой и низкой интенсивностью во время тренировки. Например: силовые упражнения в течение 1 часа (подтягивания, отжимания и приседания), затем спокойные и плавные элементы в течение 30 минут (калланетика и растяжка).
3. Силовые комплексы рекомендуется чередовать с ударными аэробными тренировками в максимально быстром темпе. Например: 1 неделя — силовые упражнения, другая — занятия аэробикой.
4. Уделите внимание полноценному отдыху и сну после тренировок. Между тренингами должно проходить не менее двух суток, а для полноценного сна нужно 8 часов. В противном случае ваш организм не будет успевать восстанавливаться и начнет работать на износ.

Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то через 1,5-2 месяца заметите первые результаты. В период тренировок желательно отказаться от диет, так как организм нуждается в большом количестве энергии и калорий. Ограничения или отказ от пищи снизят эффект от занятий спортом, так как значительно замедлят обменные процессы в организме.

Влияет ли утренняя зарядка на ускорение обмена веществ

На протяжении длительного времени необходимость занятий физкультурой и спортом связывали с поддержанием энергетического баланса, который они обеспечивают. Сжигая поступающие с пищей калории, физические упражнения препятствуют набору веса и снижают связанные с этим риски (повышенный уровень сахара, холестерина, гипертония). Однако этим польза физкультуры и спорта не ограничивается. Существуют другие, не менее значимые причины, делающие физическую активность обязательным элементом здорового образа жизни. Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению, что служитмногих болезней.

• Движение, активизируя обменные процессы, укрепляет костную систему, обеспечивает подвижность суставов.
• Физические нагрузки тренируют и укрепляют мышцы, в том числе и сердечную мышцу, повышают их адаптивные возможности, силу и выносливость.
• Во время занятий физкультурой улучшается состав крови, повышается количество элементов, эффективно борющихся с чужеродными агентами, проникающими в организм. Укрепляется иммунитет .
• Тренировки и упражнения развивают дыхательную систему.
• Улучшенное кровоснабжение снижает риск застойных явлений, способствует правильной работе всех внутренних органов.
• Двигательная активность повышает уровень вырабатываемых организмом эндорфинов и серотонина, веществ, ответственных за чувство удовольствия и радости. Это снижает уровень стресса, тревожности, повышает настроение. Специалисты сравнивают эффект от физических нагрузок с действием антидепрессантов.

Двигательная активность необходима человеку на протяжении всего жизненного пути. В детстве она обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья. В зрелости обеспечивает энергией, повышает выносливость и работоспособность. В пожилом и старческом возрасте замедляет дегенеративные процессы и старение, улучшает качество жизни. И на всех этапах движение делает организм менее уязвимым перед болезнями.

Какие упражнения подходят для разных возрастных групп

Занятия физкультурой очень полезны для здоровых людей. Они укрепляют иммунитет, улучшают оксигенацию мозга, усиливают кровообращение во всех органах и тканях, способствуют ускорению обмена веществ и выведению токсинов. Однако любые физические нагрузки требуют повышенной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расходуют накопленные телом запасы витаминов, минералов и полезных веществ. Стоит ли заниматься физкультурой после болезни, когда организма и так ослаблен, рассмотрим в данной статье.

Что происходит с организмом во время болезни

Любое заболевание — это стресс для нашего организма, который приводит в повышенную боеготовность каждую клетку тела. Разные заболевания по-своему влияют на органы и системы, задействуя различные механизмы борьбы. Рассмотрим основные биохимические процессы избавления от болезни на примере простуды, или ОРВИ.

Вирус проникает в тело через дыхательную систему, передаваясь от больного человека к здоровому воздушно-капельным путем. Иммунные клетки, расположенные в тканях, идентифицируют чужака и отправляют информацию в вышестоящие органы. В случае, если тело уже знакомо с данным вирусом, в очаг болезни сразу же направляются антитела и Т-клетки, нейтрализующие возбудителя.

Если человек впервые сталкивается с проникшим инфекционным агентом, то для выработки антител требуется некоторое время. Организм использует аминокислоты, витамины группы В, С, Е для синтеза защитных веществ, потребность в них увеличивается в десятки и сотни раз. Повышается температура тела, ускоряются все обмены, усиливается кровообращение. Для победы над возбудителем напрягается каждая система организма. Если силы организма недостаточны — болезнь переходит в хроническое течение.

К тому времени, когда враг будет нейтрализован, накопленные запасы успеют немного истощиться. Способствует этому недостаточное питание, плохой сон, наличие вредных привычек и сопутствующих хронических болезней. Что же произойдет, если мы добавим к этому занятия спортом?

Физические нагрузки после болезни

Конечно, глупо отрицать пользу прогулок на свежем воздухе. Они приводят в порядок нервную систему, способствуют закаливанию, усилению иммунитета и борьбе со стрессом, а солнечные лучи вырабатывают витамин D. Прогулки помогают поскорее восстановить организм. Также небольшая утренняя зарядка, растяжка, простые асаны из йоги, легкие упражнения в виде махов или круговых движений головой и руками нормализуют тонус и вернут вас в былую форму. Так что легкая разминка не запрещена, а даже наоборот будет полезна.

Что касается более серьезных нагрузок, например бега, прыжков, приседаний, плавания, подъема тяжестей — с этим лучше повременить. Иначе можно заработать переутомление, головную боль или даже осложнение. Поэтому врачи и выписывают освобождение от физкультуры.

Вместо этого наладьте свой сон, употребляйте больше овощей, мяса и кисломолочных продуктов (они содержат белок и необходимые витамины). Ограничьте сладости, выпечку из белой муки, алкоголь и газированные напитки. Для восстановления иммунитета очень полезно принимать свежевыжатые соки из апельсинов, капусты, сельдерея. Можно приготовить из них смузи, смешав с домашним йогуртом.

Принимайте пробиотики, которые содержатся в квашеных продуктах — например, капусте. Они сбалансируют кишечную микрофлору и укрепят иммунитет. Не забудьте также о питьевом режиме. Ваше тело ответит вам благодарностью, и вы сможете поскорее вернуться к любимым тренировкам.

Можно ли заниматься утренней зарядкой после травм или при наличии хронических заболеваний

Упражнения улучшают метаболизм. Некоторые исследования показали, что продолжительность упражнений не имеет значения, когда речь идет о метаболизме; имеют значения только упражнения. Интенсивные упражнения некоторой продолжительности помогают сохранить обмен веществ на приподнятом уровне в течение всего дня. Продолжительность и интенсивность зависит от физической формы человека.

Не стоит заниматься утренними упражнениями на голодный желудок. Хотя некоторые верят, что это способствует потере веса, такая тренировка не допустима на пустой желудок. Таким способом можно привести свое тело к обмороку, низкому сахару в крови или обезвоживанию. Также упражнения на голодный желудок могут вызвать тошноту или спазмы желудка.

Тело должно быть хорошо заправлено, чтобы иметь источник энергии для упражнений. Кроме того, если организму не удастся получить нужные питательные вещества, это может привести к кетозу – процессу, когда обмен веществ замедляется, чтобы накапливать ресурсы. Это совсем не продуктивно.

Утренние упражнения запускают метаболизм. Он остается на высоком уровне еще в течение нескольких часов. То есть можно целый день сжигать калории, просто позанимавшись с утра. Гормональные изменения и потеря силы мышц, происходящие с возрастом, снижают скорость обмена веществ. Можно препятствовать этому, продолжая выполнять утренние упражнения.

Скорость обмена веществ поднимается с ежедневными упражнениями. В то время как обычные упражнения могут сжечь до пятидесяти калорий или более, аэробика сожжет еще двадцать пять или тридцать калорий – это путь к уменьшению веса.

Многие люди отмечают, что утренние упражнения значительно улучшают их общее самочувствие и настроение на весь день. Зарядка помогает активировать обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию калорий и улучшению работы органов. Регулярные физические нагрузки с утра повышают уровень энергии, что позволяет легче справляться с повседневными задачами. Кроме того, утренние тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые отвечают за чувство счастья и удовлетворения. Многие утверждают, что после зарядки они чувствуют себя более сосредоточенными и продуктивными. Важно отметить, что даже небольшая физическая активность может оказать положительное влияние на здоровье, улучшая кровообращение и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Таким образом, утренние упражнения становятся не только полезной привычкой, но и отличным способом начать день с позитивом.

Как зарядка влияет на аппетит и метаболизм

Тренер рассказала об основных ошибках утренней зарядки

Тренер Бахтурина: не стоит выполнять зарядку после плотного завтрака

Большинство людей знакомы с зарядкой с самого детства, но даже во время такой легкой нагрузки многие допускают ошибки. О них «Известиям» 4 марта рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.

Первой ошибкой она назвала высокую интенсивность утренних упражнений. По ее словам, зарядка не должна выматывать и превращаться в полноценную тренировку.

«У зарядки другие цели. Она направлена на то, чтобы усилить приток крови к сердцу, укрепить сердечно-сосудистую систему, размяться, разогнать лимфу, зарядиться энергией, перейти из стадии сна к активному бодрствованию», — отметила Бахтурина.

Она посоветовала сконцентрироваться на тех упражнениях, которые помогут телу проснуться. Вместо работы с весами лучше выбрать комплекс на мобильность суставов и растяжку, сказала тренер. По ее словам, только после этого можно выполнить несколько легких силовых упражнений.

Одной левой: как больше двигаться при медицинских ограничениях

Россияне часто перестают заниматься физкультурой из-за проблем со здоровьем и подвергаются рискам

Еще одной ошибкой эксперт считает зарядку после сытного приема пищи. После этого любые упражнения могут вызывать дискомфорт. При этом она отметила, что многим людям бывает сложно выполнять упражнения до завтрака, что абсолютно нормально. По ее словам, в этом вопросе необходимо прислушиваться к своему организму.

«Частой ошибкой утренней зарядки является отсутствие регулярности. Важно сделать из зарядки полезную привычку. Чтобы внедрить эту привычку в свою жизнь, старайтесь выстроить четкий утренний ритуал», — сказала тренер.

8 февраля невролог, кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала о пользе скандинавской ходьбы . Отмечалось, что она рекомендована для реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при комплексном лечении гипертонической болезни и патологий с нарушением функции внешнего дыхания. По ее словам, этот метод безопаснее, чем бег и быстрая ходьба, поскольку не нагружает так сильно суставы и позвоночник за счет опоры на палки.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/stati/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-prostye-uprazhneniya-doma

Какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении утренней зарядки

Некоторые рекомендации, которые помогут не сбиться пути:

1. используйте приложение для контроля калорий. Итак, вам предстоит отлеживать калории. Это даст понимание того, что вам нужно, чтобы худеть. На помощь приходят такие приложения, как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Они делают большую часть тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Некоторые приложения также следить за зарядкой, чтобы помочь вам понять, сколько вы тратите калорий ежедневно. Как только вы увидите настоящие цифры, то будете удивлены тому, сколько вы переедаете или сколько калорий вы едите. К примеру, бутылка содовой содержит примерно 230 калорий. Средний спиртной напиток содержит от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, в которых ваш организм не нуждается;
2. не зацикливайтесь на шкале. Это может показаться противоречивым, но лучше не заморачиваться на цифрах. Скорее нужно обратить внимание на самочувствие и энергетический баланс. Это главные факторы, особенно, в начале. Вес сдвинется с мертвой точки. Вы будете тренироваться, нарастите мышечную массу, и вес мышц будет больше, чем жира;
3. Стремитесь к 150 минутам кардио упражнений. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать умеренную скорость 150 минут в неделю (30 минут, 5 дней в неделю). Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или просто бег – тренируйтесь в этих 150 минутах упражнений. Нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнять 10 минут последовательных упражнений одновременно. Не переживайте о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайтесь и продолжайте двигаться;
4. хит веса. Силовые тренировки помогут вам больше всего, если речь идет о потере веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, увеличивая уровень метаболизма в покое. Если вы занимаетесь в местном спортзале, то попросите одного их тренеров показать вам некоторые упражнения для силовых тренировок или помочь составить программу. Если вы делаете заряду дома, то можно купить гантели и силовую скамью;
5. используйте пульсометр. Монитор сердечного ритма покажет вам, сколько калорий сжигает ваше тело во время зарядки. мониторы сердечного ритма могут быть автономными устройствами, или вы можете найти их встроенными в некоторые фитнес-трекеры. Они обычно более точные, чем встроенный монитор тренажера.