Разминка и растяжка для HIIT: как подготовить тело к интенсивным тренировкам

Разминка и растяжка для HIIT: как подготовить тело к интенсивным тренировкам

HIIT — это аббревиатура от английского High-Intensity Interval Training, что в переводе означает «интервальная тренировка высокой интенсивности». Если говорить проще, это чередование коротких периодов очень тяжёлых физических нагрузок с периодами отдыха или менее интенсивной активности. Почему такая система работает? Потому что мы не просто тратим калории во время тренировки, а создаём мощный эффект после неё — тело начинает сжигать жир и восстанавливаться гораздо эффективнее.

За счёт того, что тренировочные интервалы очень интенсивны, организм задействует максимальное количество мышечных ресурсов, а также активизирует метаболизм. Благодаря этому расход энергии остаётся высоким даже спустя несколько часов после тренировки — эффект, который называют EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). В итоге, за сравнительно короткое время можно добиться больших изменений, чем при обычных равномерных тренировках.

Кому подходят HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки отлично подойдут тем, кто хочет не просто сбросить лишний вес, но и увеличить выносливость, подтянуть мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Это отличный вариант для занятых людей — сессии обычно длятся от 15 до 30 минут, что удобно вписать в любой график. Однако важно помнить, что из-за высокой интенсивности такие тренировки требуют отсутствия противопоказаний со стороны здоровья, особенно если есть проблемы с сердцем или суставами.

Также HIIT подойдёт тем, кто устал от скучного однообразия в зале и хочет разнообразия. Интенсивные интервалы можно выполнять с разными упражнениями — от прыжков и беговых упражнений до работы с весом. Это позволяет менять тренировки, чтобы не надоедало и тело постоянно отвечало новыми вызовами.

Связанные вопросы и ответы:

Почему разминка важна перед тренировкой HIIT

Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время выполнения упражнений в течение длительного времени.

Допустим, попробуйте выйти на улицу и бежать так быстро, как только сможете, в течение 20 минут.

Этап 1 – Фосфокреатин

ХОРОШО! Первые 10-20 секунд идут отлично! Вы мчитесь как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.

Этап 2 – Молочнокислый и анаэробный гликолиз

Примерно через 20 секунд ваш фосфокреатин начинает истощаться и на смену ему приходит анаэробный гликолиз. В этот момент вырабатывается больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.

Вы по-прежнему бежите изо всех сил, но замедляетесь,…в то время как ваши легкие работают сверхурочно.

Если бы вы были членом сборной по хоккею или элитным конькобежцем, то вы, вероятно, могли бы продержаться до 10 минут.

Но тем, кто в плохой физической форме, нужно замедлить темп и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вас может даже стошнить из-за изменения уровня pH в крови.

Что же, похоже, что дух готов, но плоть слаба. 20-минутный спринт — и НЕУДАЧА.

Так почему же вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение длительного времени?

Кислород: молекула, которая творит волшебство.

Одной из причин является потребность организма в кислороде при тяжелой работе.

Природа полна компромиссов. В этом случае мы обмениваем эффективность на интенсивность.

Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм.

Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости.

При аэробном метаболизме вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.

С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, при беге на короткие дистанции), преобладает анаэробный метаболизм.

Ваше тело не может доставлять кислород в нужные места достаточно быстро. Это очень неэффективно, но позволяет вам производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра.

Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Что, если бы мы могли съесть свой вкусный пирог и тут же избавиться от жира, который набрали от съеденного куска.

Внедрите HIIT.

С HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10-20 секунд бега на короткие дистанции) с периодами более низкой интенсивности (например, 1 минута ходьбы).

Периоды более высокой интенсивности создают метаболический спрос, который очень эффективен для долгосрочной потери жира и общего состояния.

Периоды более низкой интенсивности позволяют восстановиться и использовать аэробную энергетическую систему.

Гормоны

Кроме того, выброс гормонов во время упражнений зависит от интенсивности упражнений.

Плавные движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на свежем воздухе, могут снизить уровень гормонов стресса.

Но когда вы приближаетесь к 85-95% от максимального потребления кислорода, гормоны роста, тестостерон, эндорфины, адреналин и кортизол увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.

Какой должна быть продолжительность разминки для HIIT

Методика интервальных тренировок HIIT – один из наиболее эффективных способов улучшения физической формы и здоровья. У данной системы есть несколько существенных преимуществ.

1. Увеличение интенсивности метаболизма
   Более интенсивный обмен веществ при HIIT означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Это происходит благодаря тому, что во время интервальных тренировок вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода, что приводит к ускорению обмена веществ.
2. Укрепление кардиоваскулярной системы
   HIIT может помочь улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а значит, ваши сердце и легкие будут работать более эффективно. Это наиболее полезно для тех, кто хочет повысить свою выносливость.
3. Сокращение времени тренировки
   Один из главных плюсов HIIT – то, что вы можете получить максимальную пользу от тренировки за короткий период. В отличие от традиционных кардиотренировок, которые могут занимать до часа, HIIT-тренировки могут быть выполнены за 20–30 минут.
4. Уменьшение риска диабета
   HIIT может помочь уменьшить риск развития диабета типа 2. Это происходит благодаря тому, что HIIT улучшает чувствительность к инсулину, что позволяет организму лучше использовать глюкозу.
5. Улучшение состояния кожи
   HIIT помогает улучшить состояние вашей кожи. Это происходит благодаря увеличению кровотока и улучшению циркуляции крови в организме.
6. Увеличение мышечной массы
   HIIT-тренировки приводят к возрастанию мышечной массы, что необходимо для тех, кто хочет выглядеть более спортивно.
7. Улучшение настроения
   HIIT подымает ваше настроение благодаря выделению эндорфинов в организме. Это снижает стресс и улучшает общее самочувствие.

Какие упражнения наиболее эффективны для разминки перед HIIT

Между высокоинтенсивными тренировками с сопротивлением (HIRT) и высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) есть много общего, но есть и различия между HIRT и HIIT.

Если говорить о сходстве, то и HIIT, и HIRT предполагают чередование очень интенсивных тренировок и периодов отдыха с целью поднять частоту сердечных сокращений в рабочие периоды как минимум до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. максимальной частоты сердечных сокращений .

И HIIT, и HIRT - это интенсивные, эффективные и результативные тренировки.

Однако между HIIT и HIRT есть и заметные различия.

Тренировки HIRT сосредоточены на высокоинтенсивном силовом тренинге или высокоинтенсивных силовых упражнениях, таких как традиционные силовые упражнения, например приседания и жимы, метаболические силовые упражнения, например бурпи и гиревой спорт, или плиометрические упражнения, например прыжки в глубину и приседания с выпрыгиванием.

В отличие от этого, тренировки HIIT могут включать упражнения на сопротивление, но часто они включают и другие виды упражнений, такие как спринт, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде в помещении или другие кардиоупражнения, прыжки в бокс и другие плиометрические упражнения, боевые скакалки и другие метаболические упражнения и т.д.

Одно из основных различий между HIRT и HIIT заключается в структуре и интенсивности интервалов 'включения' и 'выключения'.

Интервалы 'включения' в HIRT, как правило, выполняются с полной отдачей, как и в случае с Табата в стиле HIIT.

Однако многие тренировки HIIT используют почти -максимальные усилия, с частотой сердечных сокращений на уровне или выше 85% от вашего максимального сердечного ритма, но не по-настоящему тотальные усилия.

Если говорить о Табата, то интервалы между тренировками HIRT также обычно короче, чем во время тренировок HIIT.

Кроме того, интервалы 'отбой' в тренировках HIRT обычно намного длиннее, чем в HIIT, по крайней мере, с точки зрения относительного соотношения работы и отдыха.

Например, типичная тренировка HIRT включает в себя циклическое чередование напряженных интервалов продолжительностью от 5 до 15 секунд (2-15 повторений) с активным восстановлением или полным отдыхом, которые длятся в 3-5 раз дольше, если не больше.

Например, вы можете выполнять бурпи в течение 15 секунд, затем отдыхать 60 секунд, после чего выполнять приседания с гантелями в течение 10 секунд и отдыхать 45 секунд.

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют отдыхать примерно 45 секунд или каждые 10 секунд работы на полную катушку, и последнее замечание является ключевым - ваши усилия 'на полную катушку' должны быть на уровне максимальная Поэтому они должны быть очень короткими.

Как только вы начнете увеличивать продолжительность тяжелых интервалов, вы не сможете выкладываться на полную катушку.

В отличие от этого, в HIIT интервалы между работой и отдыхом часто составляют 1:1, а то и 2:1, а не 1:3 или 1:5.

В HIIT периоды восстановления позволяют вашему пульсу снизиться всего лишь Достаточно, чтобы вы могли выполнить следующий тяжелый интервал, но не настолько, чтобы полностью восстановиться, что повышает сердечно-сосудистую и метаболическую нагрузку тренировки.

В HIRT более длительные периоды восстановления позволяют пульсу снижаться еще больше, поэтому в HIRT по сравнению с HIIT часто меньше аэробной нагрузки, а больше анаэробной.

Тренировка HIIT также часто имеет более длительные интервалы 'в работе' - не менее 30 секунд, а то и 45 секунд и более.

При этом некоторые люди строят свои высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, или HIRT-тренировки, в большей степени как HIIT, не делая перерыв до конца суперсета, а не после каждого упражнения.

Например, вместо того чтобы делать что-то вроде бурпи в течение 15 секунд, затем отдыхать 60 секунд перед выполнением гантельных приседаний в течение 10 секунд и отдыхом 45 секунд, а затем заканчивать жимом лежа в течение 15 секунд и отдыхом 45 секунд, вы можете сделать 15 секунд бурпи сразу на 10 секунд гантельных приседаний, а затем сразу перейти к 15 секундам жима лежа.

Затем отдохните 1-2 минуты, после чего повторите суперсет снова.

Такой формат гораздо больше похож на HIIT, потому что интервал работы составляет 45-60 секунд, а интервал отдыха не будет заметно длиннее, чем интервал 1:1.

Когда тренировки HIRT построены таким образом, они, по сути, являются тренировками HIIT, но только с высокоинтенсивными силовыми упражнениями, а не кардио.

Чем разминка для HIIT отличается от разминки для других видов тренировок

Перед тренировкой необходимо выполнить динамическую растяжку. Это сделает ваше тело более подвижным и поможет предотвратить травмы из-за перенапряжения холодных мышц.

И статическая, и динамическая растяжка перед тренировкой увеличивают диапазон движений ваших суставов. Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Physical Therapy, показало, что при статической растяжке это улучшение связано с повышенной толерантностью мышц к растяжке, а не снижением мышечного напряжения. Это же исследование доказало, что статическая растяжка, выполняемая непосредственно перед тренировкой, может снизить мышечную силу и производительность при беге и прыжках. А это значит, что статическая растяжка в начале тренировки не так эффективна, как динамическая. «Она не ускорит кровоток и не улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, необходимую для последующей физической активности», — добавляет Чан.

Приберегите статическую растяжку для дней восстановления, так как выполняемая после тренировки она не принесет большой пользы. «Выполняя ее, вы можете что-то почувствовать (ушло напряжение, мышцы расслабились), но с точки зрения долгосрочных преимуществ она мало что даст», — уверена Чан. И исследования подтверждают это: в мета-анализе 2021 года ученые University of Porto (Португалия) обнаружили, что статическая растяжка после тренировки не так хороша для восстановления, как отдых. Вы получите больше пользы, если ваше тело просто отдохнет после активной силовой тренировки. «Статическая растяжка может стать частью дня восстановления раз или два дня в неделю, в зависимости от того, чего требует ваше тело и как вы себя чувствуете», — поясняет Чан.

Нужно ли делать динамическую или статическую растяжку перед HIIT

Высокоинтенсивные HIIT тренировки — ​​это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.

Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков , а также добавок креатина , таурина и BCAA

Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли. Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования.

В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Может ли правильная разминка помочь избежать травм во время HIIT

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

Какие ключевые компоненты должны быть в разминке для HIIT

Еще один способ регулировать интенсивность тренировок на гребном тренажере во время HIIT-тренировок - это регулировать частоту гребков.

Частота гребков, которая измеряется в ударах в минуту (spm), подобна каденс при беге или езде на велосипеде. Она означает, насколько быстро вы перемещаете сиденье гребного тренажера вверх и вниз по поручню с точки зрения того, сколько раз в минуту вы совершаете один полный гребок.

Еще одна распространенная ошибка начинающих гребцов заключается в том, что они интуитивно думают, что чем выше частота гребков или чем быстрее вы перемещаете свое тело, тем быстрее вы будете грести, снижая свой сплит.

Хотя это в какой-то степени верно, вы увидите большее улучшение в вашем времени разделения, то есть вы будете грести быстрее, используя больше мощности или силы, когда вы отжимаетесь от места для ног. Увеличение скорости гребка - это как глазурь на торте.

После того как вы максимально увеличили свою мощность, если вам удастся сделать еще несколько махов в минуту, ваше время в сплите уменьшится.

Однако вы добьетесь гораздо большего улучшения, если, возможно, даже замедлитесь, делая меньше махов в минуту, но делая каждый гребок максимально мощным и взрывным.

Некоторые из лучших гребцов делают всего 18-20 гребков в минуту, но их время на разделение намного быстрее, чем у новичков или гребцов среднего уровня, которые не генерируют столько силы и летят вверх и вниз по гребному тренажеру со скоростью 36 гребков в минуту.

Обычно во время гребных тренировок хорошо работает около 26 гребков в минуту.

Какие распространенные ошибки допускаются при разминке для HIIT

В заключение обсудим вопросы, волнующие начинающих спортсменов:

Нужно ли растягиваться после каждой тренировки? Да. Независимо от типа занятия, растяжка необходима для организма. Она улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы питательными веществами и насыщает клетки кислородом.

Как правильно выполнять растяжку — в статическом или динамическом режиме? Во время растяжки полезно фиксировать момент максимального растяжения, постепенно увеличивая амплитуду. Статический метод безопасен для новичков, тогда как динамический требует большей подготовки и подходит тем, кто уверенно владеет своим телом. Правильное выполнение развивает гибкость и повышает эффективность тренировок.

В какое время тренировка наиболее полезна для организма? Разминка перед занятиями должна повышать пульс и разогревать мышцы. Подойдут танцы, бег на дорожке, приседания и работа с легкими весами. Растяжка после тренировки помогает восстановлению, расслаблению и выведению продуктов распада. Опытные спортсмены рекомендуют растягиваться после силовых упражнений.

Должны ли быть болевые ощущения во время растяжки? Растяжка должна проходить без болевых ощущений. При статических упражнениях максимальное растяжение фиксируется на 20-30 секунд (в дальнейшем время можно увеличивать). Если возникает дискомфорт, нужно уменьшить усилие. Не следует растягиваться «через боль». Легкая боль допустима, но не чрезмерная.

Приносит ли регулярная растяжка результаты? Отсутствие регулярных тренировок снижает гибкость. Для ее развития занятия должны проводиться ежедневно или дважды в день. Если цели амбициозные, например, сесть на шпагат или занять позу лотоса, стоит обратиться к профессионалу. Специалист поможет составить программу тренировок, избежать травм и объяснит, какие мышцы и как следует растягивать.

Как растяжка после HIIT помогает в восстановлении

Второй параметр разминки — ментальный, нём мы говорили в начале статьи. Он настраивает нейронное взаимодействие между мозгом и мышцами и заставляет эту связь работать на достижение ваших запланированных результатов. Совместная работа физического разогрева и ментальной подготовки создает синергический эффект, который ведет к увеличению интенсивности тренинга, уменьшит риск травматичности и снизит посттренировочную усталость.Таким образом, разминка приведет ваш организм в боевое положение и время ,потраченное на неё, принесет вам хорошие дивиденды во время тяжелой последующей работы с весами. Десять минут, максимум пятнадцать, для разминки будут вполне достаточными.

Кардио

Начинаться разминка должна с кардио или аэробных упражнений. Неважно, что это будет — велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке, что угодно — всё сгодится для того, чтобы заставить вас дышать чаще, а ваше сердце биться быстрее. Помните о том, что начинать увеличивать нагрузку нужно постепенно, это важно и для эластичности ваших соединительных тканей, и для адаптации центральной нервной системы, и для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио нагрузки будет достаточно. Как только вы стали дышать с трудом и появились первые капли пота, эту часть разминки можно заканчивать.

Динамическая растяжка

Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда вы замираете в растянутом положении мышц на 10-30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что машите ногами, руками, ходите, высоко поднимая колени, вращайте туловищем — всё впрок.

Разминка рабочей группы мышц

И наконец, идеальная разминка обязательно должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будет работать в вашей программе в конкретный день. Это означает, что вы должны сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделайте два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного подготовительного подхода.Например, у вас день ног и сначала идет квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом идут жимы ногами в тренажере. Это означает, что выполнив кардио разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, вам нужно приседать два подхода с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12-15 повторений. И только потом вы можете выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличение веса штанги вам потребуется.