РАЗМИНКА за 5 минут: как быстро подготовиться к тренировке

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для спорта, но это не повод пренебрегать разминкой. Разминка – это важная часть любой тренировки, которая помогает подготовить организм к физической нагрузке, предотвратить травмы и повысить эффективность упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как за всего 5 минут провести эффективную разминку, которая подготавит ваше тело к предстоящей тренировке.

Почему разминка важна?

Многие спортсмены и начинающие игнорируют разминку, считая, что это потраченное время. Однако это ошибочное мнение. Разминка выполняет несколько важных функций:

Увеличивает кровоток в мышцах, что способствует их прогреву и подготовке к нагрузке.
Повышает температуру мышц, снижая риск травм.
Улучшает координацию и гибкость.
Стимулирует нервную систему, готовя организм к физической активности.

Как правильно разминаться за 5 минут?

Хотя 5 минут кажется малым временем, это вполне достаточно для эффективной разминки, если она правильно организована. Разминка должна включать в себя упражнения, которые активируют основные группы мышц и подготавливают организм к нагрузке.

1. Начните с кардио

Начните с упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и активируют крупные мышечные группы. Это может быть:

Бег на месте
Приседания
Выпады
Махи ногами

Дайте 1-2 минуты на эти упражнения. Они помогут повысить температуру тела и активировать кровоток.

2. Перейдите к динамической растяжке

Динамическая растяжка – это движение, которое сочетает в себе растяжку и движение. Она помогает увеличить гибкость и подготовить мышцы к нагрузке. Примеры упражнений:

Круговые движения руками
Наклоны туловища в стороны
Растяжка груди
Подъемы на носки

На динамическую растяжку отведите 2 минуты.

3. Завершите активацией мышц кора

Мышцы кора играют важную роль в любой тренировке, поэтому их активация необходима. Выполните следующие упражнения:

Планка – 20-30 секунд
Подъемы туловища – 10 повторений
Мост – 10 повторений

На активацию мышц кора отведите 1-2 минуты.

Пример комплекса за 5 минут

Время	Упражнение	Описание
0:00 – 1:00	Бег на месте	Станьте с ногами на ширине плеч и начните бегать на месте, поднимая колени как можно выше.
1:00 – 2:00	Круговые движения руками	Руки вытяните в стороны и делайте круговые движения вперед и назад.
2:00 – 3:00	Наклоны туловища	Наклоняйтесь в сторону, сохраняя прямую осанку, и касайтесь рукой противоположной ноги.
3:00 – 4:00	Планка	Станьте в положение планки и держите его 30 секунд.
4:00 – 5:00	Подъемы туловища	Лягте на спину, руки за голову, и поднимайте туловище, касаясь локтем противоположного колена.

Дополнительные советы

Чтобы сделать разминку еще более эффективной, обратите внимание на следующие рекомендации:

Дышите ритмично и не задерживайте дыхание.
Не перегружайте себя – интенсивность должна быть умеренной.
Если вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите упражнение.
Используйте таймер, чтобы точно соблюдать время.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно подготовиться к тренировке, даже если у вас всего 5 минут. Помните, что разминка – это важный шаг на пути к успешной тренировке и профилактике травм. Готовьтесь и наслаждайтесь тренировкой!

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Почему разминка важна перед тренировкой или физической активностью

Разминка важна перед тренировкой или физической активностью, потому что она помогает подготовить организм к предстоящей нагрузке. Во время разминки увеличивается кровоток к мышцам, что способствует их прогреву и уменьшению риска травм. Кроме того, разминка активирует нервную систему, улучшая координацию и реакцию. Она также повышает температуру мышц, что делает их более эластичными и менее склонными к растяжениям. Наконец, разминка помогает психологически настроиться на тренировку, увеличивая концентрацию и эффективность упражнений.

Вопрос 2: Какие упражнения лучше всего использовать для разминки за 5 минут

Для разминки за 5 минут можно использовать простые и эффективные упражнения, которые охватывают основные группы мышц. Начать можно с круговых движений плечами и поворотов головы, чтобы размять верхнюю часть тела. Затем можно перейти к приседаниям или глубоким выпадам, чтобы активировать ноги и бедра. Добавьте вращение бедрами и наклоны туловища в стороны, чтобы включить мышцы кора. Также полезно сделать несколько прыжков на месте или беговых шагов, чтобы повысить сердечный ритм и активировать кровообращение. Завершить можно легкими растяжками, чтобы избежать мышечного напряжения.

Вопрос 3: Можно ли заменить разминку чем-то другим, например, йогой или пилатесом

Разминку можно частично заменить йогой или пилатесом, но важно помнить, что эти дисциплины имеют свои цели. Йога и пилатес помогают улучшить гибкость, баланс и силу, но они могут быть не такими эффективными для активации кровообращения и подготовки мышц к интенсивной физической нагрузке. Если вы хотите использовать йогу в качестве разминки, выбирайте динамические потоки, которые включают движение и прогрев мышц. Пилатес также может быть полезен, но важно сосредоточиться на упражнениях, которые активируют кор и крупные мышечные группы. Однако для максимальной эффективности перед интенсивной тренировкой лучше использовать классическую разминку.

Вопрос 4: Как разминка влияет на общее самочувствие и продуктивность

Разминка положительно влияет на общее самочувствие и продуктивность. Она помогает увеличить уровень энергии, улучшает кровообращение и насыщение организма кислородом. Регулярная разминка может снизить мышечное напряжение и улучшить осанку, что особенно важно для людей, которые много времени проводят за столом. Кроме того, разминка может улучшить настроение, так как во время физической активности выделяются эндорфины – гормоны счастья. Она также помогает повысить концентрацию и умственную ясность, что делает её полезной не только для спортсменов, но и для людей, которые хотят быть более продуктивными в своей повседневной жизни.

Вопрос 5: Как правильно разминку, чтобы она была эффективной и безопасной

Чтобы разминка была эффективной и безопасной, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Это помогает избежать внезапного напряжения мышц и суставов. Во-вторых, сосредоточьтесь на упражнениях, которые охватывают основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина и руки. В-третьих, не забывайте дышать ритмично и не задерживайте дыхание, так как это может привести к головокружению. Также важно слушать свой организм и прекращать упражнение, если возникает боль или дискомфорт. Наконец, завершайте разминку легкими растяжками, чтобы избежать мышечного напряжения.

Вопрос 6: Какие ошибки чаще всего совершают люди во время разминки

Одной из самых распространенных ошибок во время разминки является её полное отсутствие или слишком быстрое выполнение. Многие люди начинают тренировку без достаточного прогрева мышц, что может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Другой ошибкой является чрезмерная интенсивность – разминка должна быть умеренной и постепенной, а не слишком напряженной. Также некоторые люди забывают растягиваться после разминки, что может вызвать мышечное напряжение. Кроме того, многие игнорируют дыхание, что может привести к головокружению или дискомфорту. Наконец, некоторые выполняют упражнения, которые не подходят для их уровня физической подготовки, что может быть неэффективным или даже опасным.

Почему важна разминка перед тренировкой

Приведем еще несколько фактов о том, почему спорт необходим: осознание пользы наверняка увеличит желание заниматься.

Физическая активность благоприятна для умственного здоровья. Исследования показывают, что регулярные занятия физкультурой и спортом улучшают настроение, снижают уровень переживаний и депрессию, помогают справляться со стрессами и даже способствуют улучшению памяти.

Во время занятий бегом в мозге активизируется выработка эндорфинов. Они относятся к группе нейромедиаторов, поднимающих настроение, улучшающих умственную деятельность и создающих ощущение удовлетворенности жизнью. Если предпочитаете другие виды физкультуры, то и здесь вам повезло: установлено, что синтез эндорфинов активизируется при любых физических нагрузках. Одновременно эти нагрузки снижают содержание в крови кортизола и адреналина, которые называют «гормонами стресса». В результате мы легче отвлекаемся от беспокойств и стрессов повседневной жизни. Мы успокаиваемся и мыслим ясно. Улучшение внешнего вида также прямо влияет на уверенность в себе, дает нам ощущение счастья и снижает остроту переживаний.

Физическая активность позитивно влияет на наш интеллект. Занятия аэробикой способствуют активизации поступления кислорода в клетки мозга. Это стимулирует его работу, улучшает память и способность к сосредоточению. В ходе экспериментов, проведенных в 2007 году Скоттом Смоллом из Национальной академии наук США, установлено, что по итогам трехмесячной интенсивной программы физической подготовки (четыре раза в неделю, один-два часа в день, занятия на беговой дорожке и велотренажере) у ее участников на 30% увеличилось формирование новых нейронов в гиппокампе — отделе мозга, отвечающем за память. Тесты показали, что память участников эксперимента улучшилась.

В ходе других исследований ученые выяснили, что у детей, которые занимаются физическими упражнениями хотя бы 15 минут в день, способность к сосредоточению, память и поведение во время уроков улучшились значительнее, чем у детей, которые вместо физкультуры имели дополнительный урок. Активизация мыслительных функций мозга под воздействием физкультуры характерна и для взрослых. Участники старшего возраста, которые совершали 45-минутные прогулки хотя бы три раза в неделю, показывали на психологических тестах результаты, превосходившие результаты тех, кто занимался только упражнениями на растяжку.

Грамотно спланированная двигательная активность улучшает сон. Исследования, проведенные в 2010 году профессором факультета нейробиологии и психологии Северо-западного университета Кэтрин Рейд, показали: у участников, ведущих в основном сидячий образ жизни, жаловавшихся на плохой сон и прошедших четырехмесячную программу занятий, сон нормализовался. У них отмечались снижение депрессивных состояний и дневной сонливости, а также повышение жизненной активности.

Как быстро можно подготовить тело к физической активности

Разминка перед тренировкой должна включать в себя : упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Какие упражнения лучше всего подходят для 5-минутной разминки

«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».

Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие.

Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшаяпредполагает увеличение пульса.
Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
Если хотите заниматьсяи, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.

Евгения Рубцова :

«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».

Можно ли заменить разминку другими видами подготовки

РАЗМИНКА КАК НЕОБХОДИМЫЙ КОМПОНЕНТ В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

Аннотация. В статье рассматривается роль разминки в спортивной деятельности. Обосновывается влияние разминочных упражнений на организм. Раскрывается эффективность общей и специальной разминки. Доказывается положительное влияние разминки на результаты в соревновательной деятельности. Представлены комплексы разминочных упражнений для силовых, беговых видов спорта. Даны рекомендации по выполнению упражнений.

Ключевые слова: разминка, двигательные действия, спортивная практика, работоспособность, спортивная деятельность, разминочные упражнения.

В настоящее время для спортивной практики свойственна структура тренировочного занятия. Направленность двигательных задач определяет содержание тренировочных занятий. Подготовка к сложным двигательным действиям, управление своими движениями, оптимизация предстартового состояния, ускорение процессов врабатывания может быть достигнуто в предварительной подготовке раз-миночными упражнениями. Спортивная деятельность связана с изменениями функционального состояния организма. В ходе разминочной деятельности организм переходит в состояние мобилизованности, повышенной работоспособности. Важная роль полноценной разминки, которая обеспечивает не только врабатываемость и настройку на предстоящую работу, но и оптимальное течение физиологических и психических процессов у спортсменов. Оптимальное состояние организма гарантирует более эффективное восстановление между упражнениями в занятиях .

Общая разминка способствует регуляции и взаимной согласованности всех органов спортсмена в условиях максимальной мышечной деятельности. Специальная разминка активизирует координационные механизмы, необходимые для выполнения

технических действий в предстоящей деятельности. Во время разминки создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, увеличивается деятельность органов кровообращения, дыхания, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения, усиливается деятельность опорно-двигательного аппарата, увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм. Предварительная разминочная деятельность способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции .

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, психологических, физиологических, биомеханических требований тренировочных занятий. В состав разминки необходимо включать упражнения, усиливающие кровоток в мышцах, повышающие ЧСС, эластичность связок, подвижность суставов. Существуют разные варианты и виды разминки. Разминка для силовых видов состоит из кардио части, суставной разминки, функциональной части, специальной части (табл. 1).

Таблица 1. Комплекс разминочных упражнений для силовых видов спорта

Прыжки на скакалке 5-10 мин

Круговые движения головы (вправо, влево) 8-10 раз

Круговые движения в лучезапястных суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Круговые движения в локтевых суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Круговые движения в плечевых суставах (вперед, назад) 8-10 раз

Повороты туловища (вправо, влево) 8-10 раз

Наклоны туловища (вправо, влево) 8-10 раз

Круговые движения в тазобедренном суставе 8-10 раз

Выпады в стороны (вправо, влево) 8-10 раз

Приседания 10-12 раз, 2-3 подхода

Упражнения силовой направленности без отягощения 10-12 раз

Упражнения с минимальным весом (20-30% от рабочего веса) 15-20 повторений

Упражнения с весом 30-40% от рабочего 15-20 повторений

Следует начинать разминку с простых, низкоинтенсивных упражнений. В ходе разминки выполнять повторения медленно. Разминочные серии рекомендуют проводить с большим количеством повторений и меньшим весом.

Разминка для беговых видов спорта начинается с легкого бега с частотой пуль-

са 120-130 уд/мин, постепенно повысить частоту пульса до 150-160 уд./мин, для максимального разогрева необходимо выполнить несколько ускорений по 30-50 м. Далее выполнить комплекс разминочных упражнений на все группы мышц (табл. 2). Упражнения выполняются сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, туловище, ноги.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/novosti/razminka-za-8-minut-pochemu-eto-vazhno-i-kak-sdelat-ee-effektivnoy

Как разминка влияет на результативность тренировки

Если пренебречь разминкой, то можно столкнуться с довольно неприятными последствиями и болевыми синдромами. Расскажем, с какими.

Вид травмы	Суть
Растяжение мышц	холодные мышцы могут повредиться при резком движении или нагрузке
Сердечно-сосудистые нарушения	при резком начале основных упражнений без разминки могут возникнуть скачки артериального давления и учащенное сердцебиение
Микронадрывы связок и сухожилий	без предварительной тренировки связки и сухожилия не такие гибкие, как это нужно. Поэтому высок риск мелких повреждений
Суставные травмы	синовиальная жидкость — густая масса внутри сустава, которая уменьшает трение, питает суставы, оказывает противовоспалительный эффект. Без разминки она плохо выделяется. Из-за этого недостаточно снабжаются суставы, высока вероятность вывиха или ушиба
Гипертонус мышц	неразогретые мышцы практически не расслабляются, а после занятий могут возникнуть мышечные спазмы и судороги
Ощущение перетренированности	повышенная утомляемость и низкая эффективность тренировки также возможны, если не сделать разминку
Разрывы мышц	если мышцы не разогреты, то становятся менее эластичными, а это грозит разрывами даже при средних нагрузках
Миалгия и фибромиалгия	если пропускать разминку постоянно и сразу приступать к основной тренировке, можно заполучить хронические мышечные боли
Воспаление ахиллова сухожилия	тендинит и миозит грозит, если не разогревать связки. Без этого они становятся хрупкими
Растяжение связок и голеностопа	связки голеностопа подвержены вывихам и растяжениям без разминки
Повреждение менисков	патология хрящей и суставных сумок чревата тем, кто не прогревает суставы, при таком раскладе они становятся уязвимыми и хрупкими
Переломы костей	холодные кости довольно хрупкие, а резкий поворот и удар в этом случае может привести к перелому или трещине
Травмы позвоночника	защемление нерва вероятно, если не разогреться перед тренировкой, потому что межпозвонковые диски и мышцы подвержены сдавливанию или смещению.

Какие мышцы лучше всего разогреть за 5 минут

Любой, кто занимается спортом, знает, что важны разминка и растяжка. Они выполняют функцию подготовки организма к физической нагрузке и к отдыху после тренировки. Часто во время этих двух «комплексов» упражнений совершаются одни и те же ошибки, которые в конечном итоге могут привести к растяжениям, растяжениям, судорогам, проблемам с мышцами и т. д.

Вот ошибки, которых следует избегать:

Пропуск разминки и растяжки

Если вы плохо разогреетесь, риск получить травму очень высок. В холодную погоду согреваться еще важнее! Пропуск растяжки приводит к судорогам, ведь мышца все еще находится в «боевой готовности» и после окончания тренировки, если ее плохо растянуть, вы снова нанесете некоторую травму телу.

Вы недостаточно разогреваетесь/растягиваетесь

Хотя эти упражнения не являются интенсивными и не приводят к большому расходу калорий, пренебрегать ими не стоит. Одним-двумя поворотами и нажатием пальца вы ничего не cделаете. Есть много групп мышц, которые нужно подготовить к физической нагрузке и в конце тренировки подготовиться к отдыху.

Разминка должна длиться не менее 10 минут, и в нее следует включить упражнения для шеи, поясницы, локтей, плеч, лодыжек, коленей, приводящих мышц.

Растяжка также хороша в течение не менее 10 минут, и основное внимание должно быть уделено области, которая подвергается наибольшему стрессу или нагрузке.

Вы делаете одни и те же упражнения

Даже если они многофункциональны, организм к ним приспосабливается, поэтому хорошо менять хотя бы одну часть из них. Вы можете найти различные варианты, которые растягивают/расслабляют одну и ту же группу мышц и чередуют их.

Вы слишком интенсивно разогреваетесь

Идея разминки не в том, чтобы напрячь вас, а в том, чтобы разогреть мышцы, растянуть сухожилия и подготовить тело к более экстремальным движениям. Если вы перенапрягаетесь во время разминки, вы можете сильно устать во время самой тренировки. Кроме того, увеличение темпа должно быть постепенным. Вы не должны с самого начала вовлекать свое тело в силовые упражнения и высокие темпы.

Растяжка — это время, когда нужно успокоить пульс. Тогда не должно быть напряжения. Тело уже устало, мышцы пульсируют, теперь нужно следовать естественному направлению движений конечностей и плавно привести тело в состояние покоя.

Резкая остановка и растяжка

У тела есть свой ритм. При повышении ЧСС и кровообращения во время тренировки ни в коем случае нельзя резко прерывать процесс и останавливаться какой-либо растяжкой. Таким образом вы сбиваете с толку организм, прерываете его процессы и можете серьезно навредить своему здоровью. Все должно происходить плавно – как увеличение интенсивности и веса, так и его уменьшение.

Отжимания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и на то есть причина! Они активизируют все группы мышц и при правильном выполнении быстро влияют на зрение и силу всего тела. Именно в этом загвоздка. Многие думают, что хорошо отжимаются, но совершают простые ошибки, которые могут непреднамеренно привести к травмам.

Вот что нужно соблюдать, чтобы правильно выполнять отжимания:

Качество перед количеством

Это особенно важно для начинающих. Отжимания — упражнение непростое, и вместо того, чтобы спешить на счет, лучше начать с очень небольшого количества повторений, но правильных.

Держите ягодицы и бедра на одном уровне

Основной ошибкой при выполнении отжиманий является так называемое “штамповка”. Легче вывернуть ягодицы вверх и сформировать тупой угол корпуса, но это совсем не эффективно. Ноги и бедра должны быть на одной линии – прямые, как планка, которую поднимают и опускают за счет втянутого живота и плеч.

Начать с нуля

Многие начинают отжиматься из положения планки (так проще). Таким образом, они с самого начала предрасположены к неправильному перемещению тела и выполнению упражнения. Начните с положения лежа.

Ладони должны располагаться на большем расстоянии, чем плечи. Отжимания имеют десятки вариаций, но новичкам проще всего начать с базовой вариации, которая предполагает размещение рук на более широком расстоянии от плеч. Большие пальцы должны быть на одной линии с локтями под углом 45 градусов, когда вы опираетесь грудью на землю.

Не склоняй голову

Ваша голова должна быть на одном уровне со всем телом. Инстинктивно человек сгибает ее при отжиманиях, потому что ему кажется, что ему легче их делать, но это неправильно.

Делайте полные отжимания

Не делайте ничего вполсилы. Если вы решили делать отжимания, максимально потянитесь и согните руки в локтях.

Не торопитесь с вариациями. Вы уже видели, что существуют десятки вариаций отжиманий, но прежде чем приступить к одной из них, сначала усовершенствуйте базовую вариацию.

Категории: Дополнительные советы, Физическая активность, Люди во время, Разминка перед тренировкой

⇦

⇨