Как подготовиться ко сну. Как лучше засыпать: советы специалистов

Как подготовиться ко сну. Как лучше засыпать: советы специалистов

Статью проверил кандидат медицинских наук, доцент
Филюк Александр Яковлевич

Согласно статистике, более 40 млн человек в России страдает от бессонницы. Подавляющее большинство — жители мегаполисов, вынужденные существовать в бешеном темпе жизни, а на исходе дня неспособные перестроиться и расслабиться, настроиться на спокойный сон. Каждый решает эту проблему по-своему: кто-то пьет транквилизаторы, а кто-то обращается к средствам народной медицины. А как лучше засыпать на самом деле и что советуют по этому поводу специалисты?

Роль сна в жизни человека

Человек многое способен изменить в своей жизни, но чего он никогда не сможет сделать — это отказаться от сна. Сон нужен организму для восстановления, поддержания здоровья внутренних органов и головного мозга. Последнему ночнойтребуется для переработки полученной за день информации и поиска нужного решения, а еще ученые из Division of Biopsychology, Neuroscience Center Zurich, Switzerland, выяснили, что сон крайне необходим для сохранения памяти, восстановления забытой информации. В среднем человеку требуется 8 часов для того, чтобы отдохнуть и войти в состояние бодрствования полным сил и энергии. Однако, не у каждого получается провалиться в царствие Морфея, как только голова коснется подушки. Так как лучше заснуть?

Советы специалистов для быстрого и легкого засыпания

Вот рекомендации, которые дают специалисты относительно качественного сна:

• Выбрать правильное время. Когда лучше спать ? Сомнологи считают, что лучше всего отправиться в кровать в 21:30, чтобы уже в 22:00 наступил сон. Есть мнение, что именно в два последующие до полуночи часа происходят основные процессы по восстановлению организма, и «добрать» это время утром или днем невозможно.
• Подготовиться. Зная, что в 21:30 необходимо лечь в постель, последний раз встать из-за стола следует в 18:00—18:30. Если есть проблемы с засыпанием, то лучше не наедаться на ночь, поужинав чем-то легким. Расслабляюще и умиротворяюще действует на организм теплый душ, стакан молока с медом или травяной чай, приготовленный на основе мелиссы, валерианы, чабреца, лаванды, пассифлоры, хмеля, пиона уклоняющегося. Дополнительно можно сделать горячую ванночку для ног.
• Выбрать место. Оно должно быть удобным, комфортным и предназначенным именно для сна. Комнату необходимо предварительно проветрить и, если позволяет погода, оставить приоткрытым окно. Желающие знать, как лучше уснуть, должны помнить, что долгожданное забытье легче наступает при прохладной температуре воздухе, чем в условиях духоты.

Секреты быстрого засыпания

Если подготовка ко сну стала уже ежедневным ритуалом, акак не было, так и нет, можно воспользоваться секретами быстрого засыпания. Вот некоторые из них:

• считать овечек, а еще лучше считать до десяти, потом начинать сначала и так до тех пор, пока не наступит долгожданный сон;
• сосредоточить внимание на ступнях. Монотонно повторять: «Мои ступни теплые и горячие…»;
• немного помедитировать. Известная на весь мир психолог Луиза Хей советует представлять себя в виде пруда — спокойного и невозмутимого, вокруг которого растет сочная трава, зеленеют деревья, а на ветках сидят и поют птицы. Рисуя эту картинку в своем воображении, можно успокоиться, нормализовать сердечный ритм и заснуть;
• как заснуть быстро и легко? Воспользоваться методикой спецслужб. Она заключается в том, чтобы, лежа в кровати, пытаться не заснуть, а наоборот, дать своему организму установку ни в коем случае не спать. По мнению ученых, для находящегося в стрессе человека это работает гораздо лучше, чем визуализация и техники по расслаблению.

Что значит готовиться ко сну. Культура сна: как спать, чтобы высыпаться?

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, во сколько ложиться и вставать, сколько должен длиться ночной отдых?

Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Рассказываем, как правильно спать, во сколько ложиться и вставать, сколько должен длиться ночной отдых.

Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Ночной отдых может быть некачественным из-за неудобной кровати, слишком высокой подушки, недостаточной темноты в комнате, отсутствия свежего воздуха, неверного режима, вечерних волнений и тревог. Чтобы хорошо высыпаться, нужно готовиться ко сну и телом, и умом. Рассказываем, как правильно спать.

Сколько нужно спать?

Все хоть раз слышали, что спать надо 7–8 часов в день. Такое количество времени необходимо организму, чтобы полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна.

Ночной сон состоит из циклов. Один цикл заканчивается, когда поочередно проходят 2 фазы – медленная (глубокая) и быстрая (неглубокая). Общая длительность цикла – 1,5 часа. Просыпаться рекомендовано во время быстрой фазы сна, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, то можно ощутить апатию, вялость, сонливость. Ставьте будильник не на 8 часов, а на 6 или 7,5. Чтобы длительность сна была кратна 1,5.

Внимание! Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12-13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.

Как подготовиться ко сну

Набор "BeautyBox" (Красота и сияние) (30 пакетов)

Essential Vitamins Диосмин и Рутин Diosmine & Rutin (банка, 60 табл.)

Чай из диких трав № 1 (очищение и дренаж)

Сон – это настоящее искусство. Чтобы хорошо высыпаться, нужно тщательно готовиться к ночному отдыху. Крепкий и здоровый сон помогут обеспечить такие рекомендации:

• Прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Примите ванну с эфирными маслами или обычный душ .
• Обязательно проветрите спальню.
• Избавьтесь от источников света, в том числе на улице, завесив окна плотными шторами.
• Не смотрите перед укладыванием в постель телевизор и не пользуйтесь гаджетами.

Совет! Не решайте поздно вечером важных задач, не думайте о предстоящих совещаниях или экзаменах. Расслабьтесь и телом, и умом. Если что-то сильно вас беспокоит, выпейте отвар из успокаивающих трав: ромашки, валерианы, пустырника. Качество сна зависит от вечерних эмоций. Старайтесь мыслить позитивно, а дела подождут до утра.

Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Ужинайте легкоусвояемой пищей и избегайте тонизирующих напитков. Вместо кофе и чая лучше выпить стакан кефира, полезного для желудочно-кишечного тракта.

График

Ложиться спать и пробуждаться желательно в одно и то же время. Это поможет настроить внутренние биологические часы, благодаря которым станет проще засыпать и просыпаться. Выберите для отхода ко сну время, когда сильно хочется отдохнуть, чтобы идеально подстроиться под биоритмы, которые индивидуальны у каждого человека.

Yoo GO Питательный коктейль Ежевика, 7*25 г

БАД "Essentials Йохимбе и женьшень" (блистер, 30 капс.)

Живокост Восстанавливающий бальзам (новая формула)

Внимание! Придерживайтесь режима сна даже в выходные дни. Чем сильнее вы отклоняетесь от графика, тем сильнее сбиваются биологические часы. Итогом может стать бессонница. Хотите поспать подольше? Поспите, но не дольше часа.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как улучшить сон народными средствами. Триптофан и мелатонин

«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка — это продукт, улучшающий сон»…  Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.

Во-первых,  так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и  на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.

Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.

Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.

Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.

Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.

Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.

1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые) лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14-15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не «злоупотребляйте» калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес – один из ведущих факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ.

Плохо сплю ночью, что попить. Лучшие сонные таблетки

Сон очень важен для работы всех органов человека. При бессоннице можно использовать сонные таблетки – от растительных БАДов до серьезных рецептурных препаратов. Разбираемся, как выбрать лекарства при расстройствах сна

Лучшие сонные таблетки. Фото: Globallookpress

Главная задача сна – обеспечить отдых организму. Также сон играет важную роль в процессах обмена веществ, восстанавливает иммунитет и нервную систему, помогает обрабатывать и усваивать информацию.

Основные причины проблем со сном:

• стресс, неврозы, психические заболевания;
• неврологические заболевания;
• соматические заболевания (в том числе сердечно-сосудистые);
• психотропные препараты, алкоголь, интоксикация;
• эндокринно-обменные заболевания;
• синдромы, возникающие во сне (апноэ, двигательные нарушения);
• внешние неблагоприятные условия (шум, влажность);
• работа по сменам;
• перемена часовых поясов.

Для лечения расстройств сна применяют снотворные, или как их еще называют, сонные таблетки. Важно помнить, что, прежде чем заниматься самолечением, нужно проконсультироваться с врачом.

Список топ-5 сонных таблеток взрослым по версии КП

Важно ! Любые лекарственные препараты обладают побочными эффектами и противопоказаниями. Наш материал является обзорным и не служит руководством к действию. Перед покупкой препаратов посоветуйтесь с врачом.

Лотосоник

Комбинированное лекарственное средство растительного происхождения Лотосоник оказывает мягкое седативное, снотворное действие. Препарат производится во Вьетнаме, поэтому в его составе присутствуют компоненты, применяемые в традиционной восточной медицине. В его состав входят экстракты семян и зародышей лотоса орехоносного, семян туи восточной и китайского финика, корневища диоскореи, листьев шелковицы и эритрины, а также плодов эуфории лонганы.

При приеме других снотворных, успокоительных лекарственных средств, а также гипотензивных и анальгетиков нужно корректировать дозировку, так как препарат усиливает их действие. Эффект Лотосоника накопительный, как и у большинства растительных препаратов.

Способствует восстановлению нормального сна; дополнительно обладает антистрессовой активностью; растительный состав на основе рецептов традиционной восточной медицины; не вызывает привыкания; низкая цена.

Нельзя до 18 лет; нельзя беременным и кормящим; возможны аллергические реакции; в период лечения следует воздержаться от вождения транспорта.

Лотосоник

Растительное средство со снотворным действием

Комбинированное лекарственное средство Лотосоник помогает бороться с бессонницей и оказывает мягкое седативное действие. В его составе — растительные компоненты, применяемые в традиционной восточной медицине

Узнать цену Посмотреть состав

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Реклама.​ АО «ДОМИНАНТА-СЕРВИС».​ LjN8K15Wf

Персен

Этот препарат растительного происхождения обладает мягким успокаивающим и спазмолитическим действием. Его можно использовать при бессоннице, повышенной нервной возбудимости и раздражительности. Средство не вызывает синдрома отмены, поэтому после прекращения лечения терапевтический эффект сохраняется.

В период лечения нужно соблюдать осторожность во время вождения и работы с движущимися механизмами.

Препарат растительного происхождения, может помочь при легких эмоциональных перегрузках.

Иногда может вызывать аллергические реакции.

Показать еще

Мелаксен

Это средство регулирует цикл «сон-бодрствование» и помогает приводить в норму ночной сон. За счет мелатонина в составе БАД может положительно влиять на самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывая ощущения вялости, разбитости и усталости. Также он адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, помогает справляться с тревожностью и стрессом.

Может ускорять засыпание, снижать количество ночных пробуждений.

Высокая цена.

Показать еще

Афобазол

Действующим веществом препарата является фабомотизол — легкий анксиолитик, транквилизатор.

Он оказывает противотревожное, успокаивающее действие, помогает снять напряженность, в том числе мышечную, вегетативные нарушения, депрессивные состояния, страх, бессонницу. Средство показано в том числе при тревожных состояниях и нарушениях сна.

Не вызывает зависимости, практически не имеет побочных эффектов.

Может помочь только при легких расстройствах, противопоказано при беременности и лактации.

Показать еще

Ново-Пассит

Еще один препарат растительного происхождения с седативным действием. Средство может применяться при неврастении, легких формах бессонницы, головных болях, вызванных нервным напряжениям, мигренях, связанных с тревогой расстройствах ЖКТ.

Важно: в период лечения нельзя употреблять алкоголь. Также следует воздержаться от управления автомобилем и занятий, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций.

Пациентам с острыми заболеваниями ЖКТ и при заболеваниях печени препарат нужно применять с осторожностью.

Натуральный состав, не вызывает привыкания.

Как крепко спать и не просыпаться ночью. Откуда берутся психические расстройства и как их лечить? Интервью с врачом

— В Кремниевой долине популярны кабинки быстрого сна. Насколько они эффективны?

— Это улучшает не сон, а бодрствование. Действительно доказано, что дневные пересыпы улучшают внимание и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендованное время — от десяти до тридцати минут, не больше.

— Приложения и браслеты для отслеживания фаз сна работают?

— Они неправильно отслеживают фазы и качество сна. Верить им нельзя.

— А есть люди, которым физиология позволяет спать меньше или больше и при этом чувствовать себя комфортно и оставаться здоровыми?

— Такие люди составляют примерно десять процентов популяции. В медицинских кругах их называют малоспящими и долгоспящими. Если человек спит по шесть часов, и у него нет проблем со здоровьем, ему повезло с генами — он короткоспящий. Но если кто-то говорит, что спит по три-четыре часа, мы сильно сомневаемся. Эксперименты показали, что человеку необходимо спать минимум пять часов в день.

— Какие могут быть проблемы у тех, кто недосыпает?

— Увеличивается количество ошибок. Заниматься чем-то серьезным опасно из-за периодов микросна: время от времени невыспавшийся мозг выключается на несколько секунд. В это время он может пропустить важный сигнал. Если автомобилист не спал всю ночь, а на следующий день сел за руль, его скорость реакции будет как у немного пьяного человека. Другими словами, это чревато нарушением когнитивных функций, помогающих взаимодействовать с окружающим миром.

В долговременной перспективе недосыпание повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, например, артериальной гипертонии, а также сахарного диабета, снижения иммунитета и, соответственно, онкологических заболеваний.

Что пить перед сном, чтоб хорошо спать. Что хорошо влияет на сон и что такое циркадные ритмы?

Циркадные (внутренние) ритмы нашего организма регулируют интенсивность работы различных органов в зависимости от времени суток. Также они регулируют температуру тела, уровень гормонов. Нарушение циркадных ритмов может привести к инсомнии и сопутствующим заболеваниям.

С первыми лучами солнца организм получает сигнал к повышению температуры тела и выделению кортизола, и снижению синтеза мелатонина. Уровень этих гормонов в крови напрямую связан с циркадными ритмами. Это позволяет избавиться от сонливости и ощутить прилив энергии. Когда на улице темнеет, синтез мелатонина увеличивается, организм готовится ко сну.

Циркадные ритмы у человека нарушаются при работе в закрытом помещении. Для полноценной работы регуляторной системы и предотвращения инсомнии нужно большую часть дня проводить при естественном освещении.

С возрастом циркадные ритмы меняются. Если для молодых людей оптимально вставать в 9-10 часов утра, в пожилом возрасте идеальное время для пробуждения — 6-7 часов утра.

Для сохранения циркадных ритмов и полноценного сна желательно соблюдать следующие рекомендации:

· стараться днем видеть солнечный свет;
· спать без света и телевизора;
· обеспечить тишину;
· начинать работу через 2,5-3 часа после пробуждения;
· ужинать не позже, чем за 2,5-3 часа до сна;
· не употреблять перед сном спиртное;
· ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Для предотвращения инсомнии состояние перед сном должно быть спокойным. Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что нарушает циркадные ритмы и препятствует нормальному засыпанию.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/napitki-kotorye-mozhno-pit-pered-snom-napitki-v-diete

Как улучшить сон. Патогенез бессонницы

Основываясь на данные исследования сна с помощью полисомнографии учёные предположили, что люди, которые страдают нарушениями сна, имеют повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Также люди, страдающие бессонницей, имеют повышенную скорость метаболизма, который не наблюдается у людей с отсутствием инсомнии, преднамеренно разбуженных во время исследования сна. Исследования метаболизма мозга с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показывают, что люди с бессонницей имеют более высокую скорость метаболизма ночью и днём. Остается открытым вопрос, являются эти изменения причинами или же последствиями длительной бессонницы.

Физиологическая модель базируется на трёх основных выводах, полученных в результате исследований людей с бессонницей:

1. увеличение уровня кортизола и катехоламинов в моче, предполагающее повышение активности гипоталамо-гипофиз-надпочечниковой (ГГН) оси и возбуждения;
2. усиление глобальной церебральной утилизации глюкозы во время бодрствования и медленного сна у людей с бессонницей;
3. увеличение скорости обмена веществ всего тела и частоты сердечных сокращений у лиц с бессонницей.

Все эти данные в совокупности указывают на дисрегуляцию системы возбуждения, когнитивной системы и ГГН оси, которые способствуют бессоннице.Однако точно не установлено, является гипервозбуждение следствием или причиной бессонницы. Также были выявлены изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были непоследовательными, и поэтому последствия изменённых уровней нейротрансмиттера не удалось однозначно определить. Исследования вопроса, управляется ли инсомния циркадным (суточным) контролем над сном или зависит от процесса бодрствования, показали сбивчивые результаты, однако в некоторой литературе всё же предлагается дисрегуляция циркадного ритма, основанная на температуре ядра.Помимо прочего, на электроэнцефалограммах наблюдалась повышенная бета-активность и снижение дельта-волновой активности, но последствия этого также неизвестны.

Генетика

Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин.Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью).В частности, сильная положительная ассоциация наблюдалась для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками.

Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем

Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения. Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна.Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжёлой бессоннице. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока.

Бессонница, вещество-индуцированная бензодиазепином

Как и алкоголь, бензодиазепины (алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам), которые обычно используются для лечения бессонницы в краткосрочной перспективе (по предписанию врача или при самолечении), ухудшают сон в долгосрочной перспективе.